Ćwiczenia z hantlami dla początkujących powinny być proste i ogólnorozwojowe po to, aby przyzwyczaić ciało do wysiłku oraz przypomnieć mu lub nauczyć, jak pracować w sposób wydajny i bezpieczny. Do tego celu wystarczy dosłownie kilka ćwiczeń, np. takich, jakie prezentujemy w dalszej części materiału. Są to podstawowe ruchy wzmacniające nie tylko najważniejsze partie ciała. Taki trening siłowy nie zajmuje dużo czasu, a przynosi wymierne efekty, które u początkujących pojawiają się naprawdę szybko. Dlatego warto ułożyć plan treningowy i konsekwentnie go realizować.
Spis treści:
Ćwiczenia z hantlami dla początkujących — zasady
Ideałem byłoby, gdybyś do każdego ćwiczenia dobrała hantle oddzielnie. Mniejsze partie mięśni potrzebują mniejszych obciążeń, a większe mogą dźwigać znacznie więcej. Ponieważ jednak jesteś początkująca, nie musisz się bardzo przejmować, jeśli masz tylko jedną parę hantli. W końcu nawet bez nich można solidnie poćwiczyć. Kończąc wątek: hantle dobiera się tak, aby w serii móc wykonać 12-15 poprawnych technicznie powtórzeń. Nie mnie i nie więcej.
Jeśli masz lekkie hantle, żeby bardziej zmęczyć mięśnie, zwolnij tempo wykonywania ćwiczeń. Ruszaj się tak, aby dźwigać ciężar 3-4 sekundy, a opuszczać go nawet 8. W ten sposób nie dasz rady zrobić 12 powtórzeń? Nic nie szkodzi, przyspiesz troszkę tempo poruszania się.
A oto dodatkowe rady do ćwiczeń z hantlami dla początkujących:
- Trenuj w butach i na macie, aby się nie pośliznąć.
- Ćwicz powoli i dokładnie — lepiej zrobić mniej prawidłowych powtórzeń niż setki byle jakich.
- Nie zatrzymuj oddechu podczas ćwiczeń, bo szybciej się zmęczysz i niepotrzebnie podniesiesz sobie ciśnienie krwi.
- Ćwicząc, myśl o mięśniach, które pracują i siłą woli mobilizuj je do pracy. To naprawdę ważne i pomaga szybciej zobaczyć efekty.
Jakie ćwiczenia z hantlami dla początkujących warto robić:
- przysiad — trzymaj hantle obok barków, łokcie zgięte,
- wykroki oraz zakroki — hantle w opuszczonych rękach,
- martwy ciąg — hantle w opuszczonych rękach i oparte na przodach ud, potem w zwisających rękach,
- rozpiętki na macie,
- wiosłowanie hantlami,
- ćwiczenia na plecy i barki z hantlami.
Jak robić ćwiczenia z hantlami dla początkujących?
Na kolejnych stronach znajdziesz propozycje ćwiczeń z hantlami. Popracujemy zarówno nad górną częścią ciała (ręce, barki, plecy), jak i nad nogami. Spokojnie, brzuch też popracuje. Trening poprzedź ćwiczeniami na rozgrzewkę – możesz pobiegać, poskakać na skakance, porobić pajace — chodzi o to, żeby dobrze rozgrzać całe ciało.
Wykonuj na początek 2-3 serie każdego ćwiczenia, odpoczywając między nimi 1-3 minuty. Możesz także przechodzić od ćwiczenia do ćwiczenia bez odpoczynku i odpoczywać po ostatnim, a następnie całość powtórzyć jeszcze 2-5 razy. Przy tej drugiej opcji wykonasz tzw. trening obwodowy, który jednocześnie wzmacnia mięśnie i przyspiesza pracę serca, nabierając cech ćwiczeń cardio. Nie musisz już iść biegać czy na spacer, aby zadbać o zdrowe serce.
Po treningu możesz wyciszyć się w pozycji pokazanej, jako ostatnie ćwiczenie, a potem wykonać ćwiczenia rozciągające mięśnie.
Ćwiczenie z hantlami dla początkujących: unoszenie ramion do boku
Stań ze złączonymi stopami (lub rozstaw je na szerokość bioder) i lekko ugnij nogi, pochylając prosty tułów nieznacznie do przodu. Ściągnij łopatki do kręgosłupa i lekko wciągnij brzuch. Głowa na przedłużeniu tułowia. Trzymając w obu rękach luźno przed sobą hantelki, z wdechem unieś ręce na boki (żeby być w pozycji, jak dziewczyna na zdjęciu). Łokcie minimalnie ugięte, nie wyginaj odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Z wydechem opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, trzymając całe ciało nieruchomo, pracują tylko ręce.
Ćwiczenie wzmacnia plecy i ramiona.
Ćwiczenie z hantlami dla początkujących: wykroki
Stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Ręce luźno trzymaj wzdłuż ciała. Wyprostuj plecy, lekko wciągnij brzuch. Zrób wykrok jedną nogą do przodu i ugnij kolana tyle, żeby noga znajdująca się z przodu była zgięta pod kątem 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej i to samo ćwiczenie wykonaj drugą nogą.
Przy takich wykrokach możesz użyć hantli o większym ciężarze. Licząc powtórzenia, licz je dla każdej nogi z osobna, np. 12 na każdą z nóg, w sumie 24. Oddychaj w dowolnym rytmie, byle nie zatrzymywać oddechu,
Wracając do pozycji wyjściowej i lądując na wystawianej w przód nodze, nie przechylaj kolana do środka.
Ćwiczenie wzmacnia, uda, pośladki, łydki. Brzuch pracuje jako stabilizator.
Ćwiczenie z hantlami dla początkujących: uginanie ramion
Stań w lekkim rozkroku, kolana leciutko ugięte. Ręce z hantlami opuść po bokach tułowia, grzbiety dłoni skierowane na zewnątrz. Łokcie "przytulone" do boków talii i minimalnie ugięte. Z wydechem zegnij łokcie, zbliżając dłonie z hantlami do barków i obracając je grzbietami do przodu. Łokcie cały czas przy talii. Następnie z wdechem powoli prostuj łokcie do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.
Staraj się myśleć o ruchu, który wykonujesz. Nie rób tego z rozmachu, tylko świadomie napinaj mięśnie.
To ćwiczenie wzmacnia bicepsy.
Ćwiczenie z hantlami dla początkujących: przysiady
Stan z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Ręce z hantlami w dłoniach trzymaj opuszczone i oparte na przodach ud. Wyprostuj plecy, brzuch lekko wciągnięty. Dłonie skierowane grzbietami do przodu. Z wydechem powoli zrób przysiad i jednocześnie unieś ręce w przód na wysokość barków. Plecy proste, kolana nad stopami. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, pilnując, by kolana nie przechylały się do środka.
To ćwiczenie może na początku sprawiać ci kłopot, więc zacznij od lekkich hantli, np. kilogramowych.
Ćwiczenie wzmacnia uda, pośladki, barki.
Relaks po ćwiczeniach z hantlami dla początkujących
Połóż się na macie na plecach i wyciągnij całe ciało. Podciągnij zgięte nogi do klatki piersiowej i zrób tzw. kołyskę. Uspokój oddech.
Następnie usiądź pośladkami na piętach (patrz zdjęcie) i wyciągnij mocno ręce do przodu. Oprzyj czoło na macie i rozluźnij się.
Artykuł pierwotnie opublikowano 14.09.2018 r.
Czytaj także:
Ćwiczenia z hantlami kulistymi (kettlebell)
Wyciskanie żołnierskie nie tylko hantlami
Ćwiczenia na biceps w domu
