Ćwiczenia na plecy i barki z hantlami - trening dla każdego [wideo]

Ćwiczenia na barki i plecy z hantlami, których celem jest wysmuklenie oraz wyrzeźbienie tych partii ciała. Trening dla osób o każdym poziomie zaawansowania, przygotowany przez trenerkę personalną. Bez problemu wykonasz ten trening w domu, potrzebujesz tylko hantli lub butelek z wodą.
Agata Bernaciak / 23.08.2021 09:42

Ćwiczenia na plecy i barki z obciążeniem np. w postaci hantli, przygotowane przez trenerkę personalną. Zestaw przeznaczony jest dla kobiet, które chcą wzmocnić ramiona, poprawić postawę oraz wyrzeźbić plecy. W czasie ich wykonywania intensywnie pracuje mięsień naramienny, który nadaje barkom ładny kształt. Do treningu potrzebne są hantle, lecz można je zastąpić np. butelkami z wodą.

Spis treści:

  1. Obciążenie do ćwiczeń na plecy i barki
  2. Ćwiczenia na plecy i barki z hantlami - przykłady

Obciążenie do ćwiczeń na plecy i barki

Ćwiczenia na barki, a także ćwiczenia na plecy powinny być wykonywane z odpowiednio dobranym obciążeniem. Hantle powinny być na tyle lekkie, by umożliwiały wykonywanie ćwiczeń, a jednocześnie na tyle ciężkie - by trening stanowił wyzwanie, a na koniec było odczuwalne zmęczenie. Dobierz hantle tak, by wykonywać zaplanowaną ilość powtórzeń.

Na początek odpowiednie będą hantle o wadze 1,5 kg. Po treningu z takimi hantlami zdecyduj, czy nie powinnaś dobrać cięższych hantli.

Z czasem i uzyskiwaniem wprawy w treningu na plecy, możesz zwiększać obciążenie, a także ilość powtórzeń. Trening na plecy i barki z hantlami powinien być wykonywany 3-4 razy w tygodniu. Rozpocznij go od rozgrzewki, a zakończ ćwiczeniami rozciągającymi. Efekty pojawiają się po 4-5 tygodniach regularnych ćwiczeń.

Ćwiczenia na plecy i barki z hantlami - przykłady

Skorzystaj przede wszystkim z dołączonego wideo, w którym doświadczona trenerka pokazuje jakie ćwiczenia warto wykonywać.

Przykładowe ćwiczenia na plecy i barki z wykorzystaniem hantli to:

Unoszenie hantli nad głową

  • Stań na szerokość bioder.
  • Napnij mięśnie brzucha.
  • Kolana lekko ugięte.
  • Unieś ugięte ręce z hantlami na wysokości głowy.
  • Unoś ręce wyżej, starając się nie prostować do końca łokci.
  • Opuść ręce do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz 5-15 razy.

Otwieranie klatki piersiowej

  • Stań na szerokość bioder.
  • Napnij mięśnie brzucha.
  • Kolana lekko ugięte.
  • Unieś ręce z hantlami. Ręce ugięte w łokciach, trzymaj hantle przed klatką piersiową.
  • Przenieś ręce w tył, otwierając klatkę piersiową.
  • Ściągnij łopatki. Napnij mięśnie pleców.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Potwórz 5-15 razy.

Unoszenie ramion z pozycji wysoki plank

  • Weź ciężarki w dłonie. 
  • Przyjmij pozycję wysoki plank, czyli pozycję deski na wyprostowanych ramionach. Trzymaj w rękach ciężarki.
  • Cały czas utrzymując napięty brzuch i inne mięśnie, podnieś jedną rękę go góry, w kierunku pleców, uginając ją w łokciu.
  • Opuść ją na podłogę i powtórz na druga stronę.
  • Zrób ok. 10-15 powtórzeń na każdą ze stron.

Unoszenie ramion z pozycji leżącej

  • Połóż się na macie na plecach.
  • Ugnij nogi w kolanach i stopy połóż płasko na macie.
  • Unieś ramiona do góry, połóż je na macie. Chwyć ciężarki.
  • Podnieś ramię z ciężarkiem nad głowę. Opuść powoli i powtórz czynności z drugim ciężarkiem.

Więcej propozycji ćwiczeń na plecy i barki z hantlami znajdziesz w załączonym materiale wideo. Jeśli zależy ci szczególnie na budowaniu odpowiedniej postawy, wypróbuj zestaw ćwiczeń na proste plecy.

Trening na barki i plecy przygotowała trenerka personalna Barbara Urzędowicz. Więcej informacji: https://www.facebook.com/fitbyb.trener

Modne, wygodne i w sam raz dla Ciebie legginsy sportowe.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 19.01.2018.

Czytaj także:
Tabata w domu - najlepsze ćwiczenia z trenerką [wideo]
Trening obwodowy - ćwiczenia do wykonania w domu [wideo]