Ćwiczenia na plecy i barki z obciążeniem np. w postaci hantli, przygotowane przez trenerkę personalną. Zestaw przeznaczony jest dla kobiet, które chcą wzmocnić ramiona, poprawić postawę oraz wyrzeźbić plecy. W czasie ich wykonywania intensywnie pracuje mięsień naramienny, który nadaje barkom ładny kształt. Do treningu potrzebne są hantle, lecz można je zastąpić np. butelkami z wodą.
Spis treści:
Obciążenie do ćwiczeń na plecy i barki
Ćwiczenia na barki, a także ćwiczenia na plecy powinny być wykonywane z odpowiednio dobranym obciążeniem. Hantle powinny być na tyle lekkie, by umożliwiały wykonywanie ćwiczeń, a jednocześnie na tyle ciężkie - by trening stanowił wyzwanie, a na koniec było odczuwalne zmęczenie. Dobierz hantle tak, by wykonywać zaplanowaną ilość powtórzeń.
Na początek odpowiednie będą hantle o wadze 1,5 kg. Po treningu z takimi hantlami zdecyduj, czy nie powinnaś dobrać cięższych hantli.
Z czasem i uzyskiwaniem wprawy w treningu na plecy, możesz zwiększać obciążenie, a także ilość powtórzeń. Trening na plecy i barki z hantlami powinien być wykonywany 3-4 razy w tygodniu. Rozpocznij go od rozgrzewki, a zakończ ćwiczeniami rozciągającymi. Efekty pojawiają się po 4-5 tygodniach regularnych ćwiczeń.
Ćwiczenia na plecy i barki z hantlami - przykłady
Skorzystaj przede wszystkim z dołączonego wideo, w którym doświadczona trenerka pokazuje jakie ćwiczenia warto wykonywać.
Przykładowe ćwiczenia na plecy i barki z wykorzystaniem hantli to:
Unoszenie hantli nad głową
- Stań na szerokość bioder.
- Napnij mięśnie brzucha.
- Kolana lekko ugięte.
- Unieś ugięte ręce z hantlami na wysokości głowy.
- Unoś ręce wyżej, starając się nie prostować do końca łokci.
- Opuść ręce do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5-15 razy.
Otwieranie klatki piersiowej
- Stań na szerokość bioder.
- Napnij mięśnie brzucha.
- Kolana lekko ugięte.
- Unieś ręce z hantlami. Ręce ugięte w łokciach, trzymaj hantle przed klatką piersiową.
- Przenieś ręce w tył, otwierając klatkę piersiową.
- Ściągnij łopatki. Napnij mięśnie pleców.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Potwórz 5-15 razy.
Unoszenie ramion z pozycji wysoki plank
- Weź ciężarki w dłonie.
- Przyjmij pozycję wysoki plank, czyli pozycję deski na wyprostowanych ramionach. Trzymaj w rękach ciężarki.
- Cały czas utrzymując napięty brzuch i inne mięśnie, podnieś jedną rękę go góry, w kierunku pleców, uginając ją w łokciu.
- Opuść ją na podłogę i powtórz na druga stronę.
- Zrób ok. 10-15 powtórzeń na każdą ze stron.
Unoszenie ramion z pozycji leżącej
- Połóż się na macie na plecach.
- Ugnij nogi w kolanach i stopy połóż płasko na macie.
- Unieś ramiona do góry, połóż je na macie. Chwyć ciężarki.
- Podnieś ramię z ciężarkiem nad głowę. Opuść powoli i powtórz czynności z drugim ciężarkiem.
Więcej propozycji ćwiczeń na plecy i barki z hantlami znajdziesz w załączonym materiale wideo. Jeśli zależy ci szczególnie na budowaniu odpowiedniej postawy, wypróbuj zestaw ćwiczeń na proste plecy.
Buduj swoją wymarzoną sylwetkę i czerp radość z codziennych treningów. Wykorzystując kod rabatowy Go Sport, wyjątkowo tanio kupisz wszystko, czego potrzebuje Twoja domowa siłownia!
Trening na barki i plecy przygotowała trenerka personalna Barbara Urzędowicz. Więcej informacji: https://www.facebook.com/fitbyb.trener
Modne, wygodne i w sam raz dla Ciebie legginsy sportowe.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 19.01.2018.
Czytaj także:
Tabata w domu - najlepsze ćwiczenia z trenerką [wideo]
Trening obwodowy - ćwiczenia do wykonania w domu [wideo]
