Dawniej rozpiętki z hantlami robili tylko mężczyźni. Dzisiaj coraz więcej kobiet sięga po te ćwiczenia na klatkę piersiową. I słusznie, bo są naprawdę skuteczne. Potrafią jednocześnie wzmacniać i poprawiać elastyczność, co ma zasadnicze znaczenie dla zmniejszania ryzyka kontuzji. Można je wykorzystać podczas rozgrzewki przed wyciskaniem sztangi albo potraktować jako główne ćwiczenie na klatkę. Twój wybór.
Spis treści:
- Jak działają rozpiętki?
- Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej
- Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej
- Rozpiętki z hantlami ma podłodze
- Odwrotne rozpiętki z hantlami
Jak działają rozpiętki z hantlami?
Rozpiętki z hantlami to ćwiczenie uzupełniające (główne to raczej wyciskanie sztangi) lub rozgrzewkowe dla mięśni piersiowych. Mogą też być głównym ćwiczeniem na klatkę piersiową dla osób początkujących.
Ćwiczenie w klasycznej wersji wzmacnia mięśnie klatki piersiowej i przednie części mięśni naramiennych, ale też poprawia ich elastyczność, gdyż wykonywane jest w pełnym zakresie ruchu. Za jego pomocą można też rozbudowywać masę mięśniową, wzmacniać obręcz barkową i zapobiegać kontuzjom stawu barkowego. Aby tak było, trzeba dobrze dobierać obciążenie i nie silić się na walkę ze zbyt dużym ciężarem. Grozi to bowiem kontuzją mięśni, a nawet stawu barkowego.
Do zupełnie innych partii mięśniowych adresowane są odwrotne rozpiętki. Choć ruch ramion jest niemal identyczny, to pracują w nim mięśnie pleców, ale o tym przy okazji rozpiętek odwrotnych z hantlami (niżej).
Najlepiej rozpiętki działają wykonywane w 3 seriach z przerwą 1-1,5 minuty między nimi. Pierwszą serię można potraktować rozgrzewkowo i zrobić ją z wyraźnie mniejszym od docelowego obciążeniem. Drugą serię można zrobić z nieco większym ciężarem, a trzecią z obciążeniem docelowym, najbardziej obciążającym mięśnie. Ta metoda pozwala dobrze poprawić ukrwienie mięśni i zmęczyć je w wystarczającym stopniu, aby się wzmacniały i budowały.
Rozpiętki z hantlami to dobra propozycja w planie treningu na masę i na rzeźbę. Mogą je wykonywać osoby początkujące i zaawansowane, kobiety i mężczyźni.
Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej
Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej najmocniej angażują środkowe części mięśni piersiowych większych. Są podstawową wersją rozpiętek, od której warto zacząć przygodę z tym ćwiczeniem.
Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej: poprawna technika
Weź hantle i połóż się na plecach na ławce płaskiej. Kolana ugięte, stopy na podłożu, głowa na ławeczce. Ustaw lekko ugięte w łokciach ręce (lub wyprostowane) pionowo nad barkami (prostopadle do tułowia). Ściągnij łopatki, uwypuklając klatkę piersiową. Dłonie ustawione grzbietami na zewnątrz.
Powoli i z wdechem opuść ręce na boki (nadal prostopadle do tułowia). Łokcie lekko się w tym czasie uginają. Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz rozciąganie mięśni piersiowych – w okolicy przodów barków. Robiąc wydech, unieś ręce z hantlami do pozycji wyjściowej, nie zderzając hantli. Powtarzaj.
fot. Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej/ Adobe Stock, lioputra
Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej
Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej to nic innego jak rozpiętki wykonywane na ławeczce ze skośnie ustawionym oparciem. Ukośne ustawienie tułowia sprawia, że ruch nie przebiega prostopadle do tułowia. Zmiana ta powoduje, że intensywniej pracują górne części mięśni piersiowych większych oraz mięśnie zębate przednie. Włączają się też mięśnie kruczo-ramienne.
Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej: poprawna technika
Weź hantle i usiądź na ławeczce, opierając plecy na oparciu ustawionym pod kątem ok. 45 stopni do podłoża. Lekko ugięte w łokciach ręce ustaw pionowo nad barkami. Grzbiety dłoni zwrócone na zewnątrz. Ściągnij łopatki, uwypuklając klatkę piersiową.
Z wdechem powoli opuszczaj lekko ugięte w łokciach ręce na boki. Kontynuuj ruch, aż pojawi się lekkie uczucie rozciągania w klatce piersiowej, w okolicy przedniej strony barków. Z wydechem unieś ręce do pozycji wyjściowej (hantle się nie stykają) i powtarzaj.
fot. Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej/ Adobe Stock, lioputra
Rozpiętki z hantlami na podłodze
Rozpiętki z hantlami wykonywane na podłodze nie są najlepszą wersją tego ćwiczenia, gdyż podłoga ogranicza zakres ruchu – na ławeczce można ręce opuścić niżej. Dlatego powinno być wykonywane tylko wtedy, gdy nie ma pod ręką ławeczki. Ćwiczenie wzmacnia głównie środkowe części mięśni piersiowych.
Rozpiętki z hantlami na podłodze - poprawna technika
Weź hantle i połóż się na plecach na macie rozłożonej na podłodze. Nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze i rozsunięte na szerokość bioder lub szerzej. Ustaw leciutko ugięte w łokciach ręce (lub wyprostowane) pionowo nad barkami. Ściągnij łopatki, uwypuklając klatkę piersiową. Dłonie ustawione grzbietami na zewnątrz.
Z wdechem powoli opuść ręce na boki, aż tyły ramion lekko dotkną podłogi (nie kładź na niej ramion). W czasie opuszczania łokcie lekko się uginają. Z wydechem unieś ręce do pozycji wyjściowej i powtarzaj.
fot. Rozpiętki z hantlami na podłodze/ Adobe Stock, Charnchai saeheng
Odwrotne rozpiętki z hantlami
W przeciwieństwie do wyżej wymienionych i opisanych rozpiętek z hantlami ta wersja adresowana jest do mięśni grzbietu i tylnych części barków. Wzmacnia mięśnie równoległoboczne, tylne części mięśni naramiennych i najszersze grzbietu.
Odwrotne rozpiętki z hantlami – poprawna technika
Weź hantle i stan w rozkroku na szerokość bioder, Ugnij nieco kolana i pochyl prosty tyłów do przodu ustawiając go niemal równolegle do podłoża. Kręgosłup ustawiony z zachowaniem naturalnych krzywizn. Głowa na przedłużeniu kręgosłupa. Ręce z hantlami zwieś pionowo, ale pozostaw łokcie leciutko ugięte. Ustaw dłonie grzbietami na zewnątrz. Lekko ściągnij łopatki. Pozycja wyjściowa przypomina tę przyjmowaną do wiosłowania hantlami w opadzie tułowia.
Z wdechem unieś ręce jak najwyżej na boki, mocno ściągając łopatki do kręgosłupa. Łokcie mogą się nieco mocniej ugiąć. Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej, robiąc w tym czasie wydech. Powtarzaj.
fot. Odwrotne rozpiętki z hantlami/ Adobe Stock, lioputra
Czytaj także:
Ćwiczenia na ławeczce prostej: 12 propozycji
Ćwiczenia dla każdego na plecy i barki z hantlami
Ćwiczenia na plecy do wykonania w domu
