Wypróbuj i pokochaj rozpiętki z hantlami. Wzmocnią klatę piersiową i plecy, poprawią elastyczność mięśni

Rozpiętki z hantlami fot. Adobe Stock, Joanrae P/peopleimages.com
Rozpiętki z hantlami to popularne ćwiczenie na klatkę piersiową. Pozwala budować masę, poprawiać rzeźbę i uelastyczniać mięśnie piersiowe. W zależności od ustawienia tułowia – płaskiego lub ukośnego – bardziej angażują środkowe części mięśni piersiowych lub ich górne części. Wersja odwrotna rozpiętek z hantlami jest natomiast ćwiczeniem na mięśnie grzbietu.
Ewa Cwil / 29.01.2024 05:21
Rozpiętki z hantlami fot. Adobe Stock, Joanrae P/peopleimages.com

Dawniej rozpiętki z hantlami robili tylko mężczyźni. Dzisiaj coraz więcej kobiet sięga po te ćwiczenia na klatkę piersiową. I słusznie, bo są naprawdę skuteczne. Potrafią jednocześnie wzmacniać i poprawiać elastyczność, co ma zasadnicze znaczenie dla zmniejszania ryzyka kontuzji. Można je wykorzystać podczas rozgrzewki przed wyciskaniem sztangi albo potraktować jako główne ćwiczenie na klatkę. Twój wybór.

Spis treści:

  1. Jak działają rozpiętki?
  2. Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej
  3. Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej
  4. Rozpiętki z hantlami ma podłodze
  5. Odwrotne rozpiętki z hantlami

Jak działają rozpiętki z hantlami?

Rozpiętki z hantlami to ćwiczenie uzupełniające (główne to raczej wyciskanie sztangi) lub rozgrzewkowe dla mięśni piersiowych. Mogą też być głównym ćwiczeniem na klatkę piersiową dla osób początkujących.

Ćwiczenie w klasycznej wersji wzmacnia mięśnie klatki piersiowej i przednie części mięśni naramiennych, ale też poprawia ich elastyczność, gdyż wykonywane jest w pełnym zakresie ruchu. Za jego pomocą można też rozbudowywać masę mięśniową, wzmacniać obręcz barkową i zapobiegać kontuzjom stawu barkowego. Aby tak było, trzeba dobrze dobierać obciążenie i nie silić się na walkę ze zbyt dużym ciężarem. Grozi to bowiem kontuzją mięśni, a nawet stawu barkowego.

Do zupełnie innych partii mięśniowych adresowane są odwrotne rozpiętki. Choć ruch ramion jest niemal identyczny, to pracują w nim mięśnie pleców, ale o tym przy okazji rozpiętek odwrotnych z hantlami (niżej).

Najlepiej rozpiętki działają wykonywane w 3 seriach z przerwą 1-1,5 minuty między nimi. Pierwszą serię można potraktować rozgrzewkowo i zrobić ją z wyraźnie mniejszym od docelowego obciążeniem. Drugą serię można zrobić z nieco większym ciężarem, a trzecią z obciążeniem docelowym, najbardziej obciążającym mięśnie. Ta metoda pozwala dobrze poprawić ukrwienie mięśni i zmęczyć je w wystarczającym stopniu, aby się wzmacniały i budowały.

Rozpiętki z hantlami to dobra propozycja w planie treningu na masę i na rzeźbę. Mogą je wykonywać osoby początkujące i zaawansowane, kobiety i mężczyźni.

Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej

Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej najmocniej angażują środkowe części mięśni piersiowych większych. Są podstawową wersją rozpiętek, od której warto zacząć przygodę z tym ćwiczeniem.

Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej: poprawna technika

Weź hantle i połóż się na plecach na ławce płaskiej. Kolana ugięte, stopy na podłożu, głowa na ławeczce. Ustaw lekko ugięte w łokciach ręce (lub wyprostowane) pionowo nad barkami (prostopadle do tułowia). Ściągnij łopatki, uwypuklając klatkę piersiową. Dłonie ustawione grzbietami na zewnątrz.

Powoli i z wdechem opuść ręce na boki (nadal prostopadle do tułowia). Łokcie lekko się w tym czasie uginają. Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz rozciąganie mięśni piersiowych – w okolicy przodów barków. Robiąc wydech, unieś ręce z hantlami do pozycji wyjściowej, nie zderzając hantli. Powtarzaj.

Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiejfot. Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej/ Adobe Stock, lioputra

Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej

Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej to nic innego jak rozpiętki wykonywane na ławeczce ze skośnie ustawionym oparciem. Ukośne ustawienie tułowia sprawia, że ruch nie przebiega prostopadle do tułowia. Zmiana ta powoduje, że intensywniej pracują górne części mięśni piersiowych większych oraz mięśnie zębate przednie. Włączają się też mięśnie kruczo-ramienne.

Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej: poprawna technika

Weź hantle i usiądź na ławeczce, opierając plecy na oparciu ustawionym pod kątem ok. 45 stopni do podłoża. Lekko ugięte w łokciach ręce ustaw pionowo nad barkami. Grzbiety dłoni zwrócone na zewnątrz. Ściągnij łopatki, uwypuklając klatkę piersiową.

Z wdechem powoli opuszczaj lekko ugięte w łokciach ręce na boki. Kontynuuj ruch, aż pojawi się lekkie uczucie rozciągania w klatce piersiowej, w okolicy przedniej strony barków. Z wydechem unieś ręce do pozycji wyjściowej (hantle się nie stykają) i powtarzaj.

Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniejfot. Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej/ Adobe Stock, lioputra

Rozpiętki z hantlami na podłodze

Rozpiętki z hantlami wykonywane na podłodze nie są najlepszą wersją tego ćwiczenia, gdyż podłoga ogranicza zakres ruchu – na ławeczce można ręce opuścić niżej. Dlatego powinno być wykonywane tylko wtedy, gdy nie ma pod ręką ławeczki. Ćwiczenie wzmacnia głównie środkowe części mięśni piersiowych.

Rozpiętki z hantlami na podłodze - poprawna technika

Weź hantle i połóż się na plecach na macie rozłożonej na podłodze. Nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze i rozsunięte na szerokość bioder lub szerzej. Ustaw leciutko ugięte w łokciach ręce (lub wyprostowane) pionowo nad barkami. Ściągnij łopatki, uwypuklając klatkę piersiową. Dłonie ustawione grzbietami na zewnątrz.

Z wdechem powoli opuść ręce na boki, aż tyły ramion lekko dotkną podłogi (nie kładź na niej ramion). W czasie opuszczania łokcie lekko się uginają. Z wydechem unieś ręce do pozycji wyjściowej i powtarzaj.

Rozpiętki z hantlami na podłodzefot. Rozpiętki z hantlami na podłodze/ Adobe Stock, Charnchai saeheng

Odwrotne rozpiętki z hantlami

W przeciwieństwie do wyżej wymienionych i opisanych rozpiętek z hantlami ta wersja adresowana jest do mięśni grzbietu i tylnych części barków. Wzmacnia mięśnie równoległoboczne, tylne części mięśni naramiennych i najszersze grzbietu.

Odwrotne rozpiętki z hantlami – poprawna technika

Weź hantle i stan w rozkroku na szerokość bioder, Ugnij nieco kolana i pochyl prosty tyłów do przodu ustawiając go niemal równolegle do podłoża. Kręgosłup ustawiony z zachowaniem naturalnych krzywizn. Głowa na przedłużeniu kręgosłupa. Ręce z hantlami zwieś pionowo, ale pozostaw łokcie leciutko ugięte. Ustaw dłonie grzbietami na zewnątrz. Lekko ściągnij łopatki. Pozycja wyjściowa przypomina tę przyjmowaną do wiosłowania hantlami w opadzie tułowia.

Z wdechem unieś ręce jak najwyżej na boki, mocno ściągając łopatki do kręgosłupa. Łokcie mogą się nieco mocniej ugiąć. Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej, robiąc w tym czasie wydech. Powtarzaj.

Odwrotne rozpiętki z hantlamifot. Odwrotne rozpiętki z hantlami/ Adobe Stock, lioputra

Czytaj także:
Ćwiczenia na ławeczce prostej: 12 propozycji
Ćwiczenia dla każdego na plecy i barki z hantlami
Ćwiczenia na plecy do wykonania w domu

18-24 KWIETNIA
szaleństwo zakupów
do -25% w sklepie basiclab.shop
do -25% w sklepie basiclab.shop
Rabat na wszystko dostępny na... więcej»
Zobacz
+
do -25% w sklepie basiclab.shop
Online

Rabat na wszystko dostępny na www.basiclab.shop. Promocje nie łączą się. Szczegóły na stronie.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Zobacz
-20% przy zakupach za_min 200 zł
-20% przy zakupach za min 200 zł
Rabat na całą kolekcję, zarówn... więcej»
Kod rabatowy:DIVERSE2024
Zobacz
+
-20% przy zakupach za min 200 zł
Online
Stacjonarnie

Rabat na całą kolekcję, zarówno rzeczy pełnowartościowych jak i przecenionych. Warunkiem skorzystania z promocji jest minimalny paragon o wartości 200 zł oraz okazanie/wpisanie kuponu dostępnego w wersji elektronicznej (online) Szaleństwa Zakupów oraz na stronach www partnerów  Elle; Glamour; Viva.

Akcja nie łączy się z innymi akcjami/promocjami. Oferta i szczegóły dostępne w sklepach stacjonarnych i na diversesystem.com.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:DIVERSE2024
Zobacz
-30% na całą ofertę kosmetyków
-30% na całą ofertę kosmetyków
Rabat -30% na ofertę kosmetykó... więcej»
Kod rabatowy:SZ2024
Zobacz
+
-30% na całą ofertę kosmetyków
Online

Rabat -30% na ofertę kosmetyków marki Bielenda, obowiązuje na bielenda.com. Szczegóły na stronie www.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:SZ2024
Zobacz
20% na cały asortyment
20% na cały asortyment
Rabat 20% na cały asortyment,... więcej»
Kod rabatowy:SZ2024
Zobacz
+
20% na cały asortyment
Online
Stacjonarnie

Rabat 20% na cały asortyment, dostępne w salonach stacjonarnych oraz na www.wojas.pl. Oferta nie łączy się z innymi promocjami. Szczegóły w salonach i na stronie.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:SZ2024
Zobacz
do -40%
do -40%
Rabat do -40% na wszystkie but... więcej»
Kod rabatowy:ZAKUPY
Zobacz
+
do -40%
Online

Rabat do -40% na wszystkie buty i torebki z kodem: ZAKUPY. Oferta dostępna sklep.carinii.com.pl. Szczegóły na stronie.  

Najniższa cena produktu ze zdjęcia z 30 dni przed obniżką - 649 zł.  

Cena produktu po zastosowaniu rabatu - 519,20 zł

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:ZAKUPY
Zobacz
Do -70% na wybraną ofertę
Do -70% na wybraną ofertę
Rabat do 70% na wybraną ofertę... więcej»
Kod rabatowy:SZZ2024
Zobacz
+
Do -70% na wybraną ofertę
Online

Rabat do 70% na wybraną ofertę bielizny i dodatków dostępną na intymna.pl. Szczegóły na stronie. 

Najniższa cena produktu ze zdjęcia z 30 dni przed obniżką - 149,99 zł.  

Cena produktu po zastosowaniu rabatu – 89,99 zł

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:SZZ2024
Zobacz
REKLAMA