POLECAMY

STREFY TĘTNA: które spalają tłuszcz, a które poprawiają kondycję? Sprawdź!

Strefy tętna pomagają wyznaczyć optymalną wartość tętna podczas ćwiczeń aerobowych. Dowiedz się, w którym przedziale stref treningowych najszybciej spala się tkankę tłuszczową, a w którym poprawia kondycję! Co to są strefy tętna i jak wyznaczyć ich wartość, by aeroby szybko przyniosły efekty?
STREFY TĘTNA: które spalają tłuszcz, a które poprawiają kondycję? Sprawdź! fot. Adobe Stock

Wylewasz litry potu na siłowni, ale oprócz zmęczenia i obolałych mięśni ćwiczenia nie przynoszą oczekiwanego rezultatu? Prawdopodobnie ćwiczysz w nieodpowiednim tempie. Aby ćwiczenia dały pożądany efekt, musisz ćwiczyć odpowiednio długo i w odpowiedniej strefie tętna.

Co to są strefy treningowe (strefy tętna)?

Strefy treningowe to procentowe przedziały tętna maksymalnego, w jakich należy ćwiczyć w zależności od celu treningu. W innym tempie należy ćwiczyć gdy chcemy schudnąć, w innym gdy zamierzamy poprawić kondycję, a jeszcze w innym gdy celem ćwiczeń jest poprawa wyników sportowych przy bardzo dobrej kondycji.

Istnieje 5 stref treningowych. W każdej z nich w organizmie zachodzą inne przemiany energetyczne, sprzyjające albo redukcji tkanki tłuszczowej, albo poprawie wydolności sercowo-naczyniowej.

Charakterystyka stref tętna

Strefa I (50-60% MHR) – strefa regeneracji

Trening o małej intensywności mający na celu ogólnie poprawić kondycję fizyczną. Polecany osobom początkującym, osobom o słabej kondycji fizycznej, otyłym oraz osobom chcącym zregenerować siły po dużym wysiłku. Na tym poziomie organizm odnosi już pewne korzyści - lekko wzmacniają się mięśnie i układ sercowo-naczyniowy, następuje umiarkowana redukcja tkanki tłuszczowej. Trening w tym zakresie tętna można uprawiać bez ograniczeń czasowych. Tempo porównywane z marszem.

Strefa II (60-70% MHR) – strefa spalania tłuszczu

Trening średniej intensywności, znacznie poprawiający pracę układu krążeniowo-oddechowego, podczas zachodzi intensywne spalanie tkanki tłuszczowej. Polecany osobom chcącym schudnąć. Tempo porównywalne z truchtem.

Strefa III (70-80% MHR) – strefa poprawy wydolności sercowo-naczyniowej

Ćwicząc w tym zakresie tętna maksymalnego, znacznie poprawiamy wydolność układu oddechowego i układu krążenia. Zwiększa się intensywność wymiany gazowej w płucach i przepływ natlenionej krwi do mięśni. Trening polecany osobom o dobrej kondycji, chcącym poprawić swoje wyniki, np. biegaczom pragnącym zwiększyć szybkość.

Strefa IV (80-90% MHR) – strefa przejścia do przemian beztlenowych (anaerobowych)

W tej strefie kończy się trening aerobowy a zaczyna anaerobowy (bez udziału tlenu). Duży wysiłek powoduje, że organizm przestaje usuwać kwas mlekowy z mięśni, oddech jest ciężki, szybko dopada nas zmęczenie. Energia czerpana jest w przeważającej części ze spalania węglowodanów i tylko w niewielkim stopniu z tłuszczów. Trening w tej strefie ma na celu zwiększenie tolerancji kwasu mlekowego przez mięśnie i przeznaczony jest dla zawodowców, chcących poprawić swoje wyniki.

Strefa V (powyżej 90% MHR)

Trening dla zawodowców. Kwas mlekowy w mięśniach powstaje bardzo szybko, dlatego treningi w tym przedziale tętna są bardzo męczące a przez to krótkie. Mają na celu poprawę wytrzymałości. 

Jak obliczyć tętno maksymalne?

Strefy treningowe wyznaczone są na podstawie wartości tętna maksymalnego (MHR), czyli największej maksymalnej częstości skurczów serca podczas wysiłku. Wartość tętna jest jednym ze wskaźników intensywności wysiłku i to właśnie na nim bazują ćwiczenia aerobowe. Tętno maksymalne jest wartością indywidualną dla każdej osoby, zależną głównie od wieku i kondycji fizycznej.

Tętno maksymalne (MHR) oblicza się za pomocą wzoru MHR=220-wiek

220 to ogólnie przyjęta wartość tętna maksymalnego. Od niej odejmujemy nasz wiek i uzyskujemy maksymalne tętno dla siebie. Przykładowo, dla osoby w wieku 30 lat, maksymalne tętno wynosi 190 uderzeń na minutę (220-30=190). Wzór jest uniwersalny – miarodajny zarówno dla osób dopiero rozpoczynających treningi jak i dla tych bardziej zaawansowanych. Jednak dla osób o bardzo dobrej kondycji poleca się Natomiast dla osób trenujących regularnie od lat i bardzo aktywnych fizycznie poleca się stosowanie wzoru 220-wiek/2.

Kontrola stref tętna przy pomocy pulsometru

Najprostszą metodą wyznaczenia tętna maksymalnego, np. podczas biegu, jest użycie pulsometru. Urządzenie automatycznie wskazuje dokładne tętno i informuje kiedy biec szybciej lub wolniej, aby znaleźć się w określonej strefie tętna. Ćwicząc na sprzęcie w siłowni, wartość tętna maksymalnego jest ustalana automatycznie przez urządzenie. Można także samemu ustawić sobie strefę intensywności ćwiczeń, mając do wyboru opcje:

  • Recovery (strefa aktywnego odpoczynku, tętno 50-60% tętna maksymalnego),
  • Endurance (strefa wytrzymałość, 65-75% HRM, optymalna dla spalania tłuszczu),
  • Strength (strefa siły, 75-85% HRM)
  • Interval (65-92% HRM, trening o bardzo dużej intensywności dla zaawansowanych).

Jak wyznaczyć wartości tętna w poszczególnych strefach?

Znając własne tętno maksymalne możemy obliczyć przedziały tętna w poszczególnych strefach treningowych. Popularną metodą wyznaczania intensywności wysiłku w każdej z pięciu stref jest formuła Karvonena. Opiera się na trzech wskaźnikach:

  • MHR (Maximal Heart Rate) – wartość tętna maksymalnego;
  • RHR (Resting Heart Rate) – wartość tętna spoczynkowego (tętno mierzymy po przebudzeniu przez 5 dni z rzędu i wyciągamy średnią);
  • HRR (Heart Rate Reserve) – rezerwa tętna (różnica między MHR i RHR).

Przykładowo dla kobiety w wieku 30 lat ważącej 65 kg i mającej tętno spoczynkowe (RHR) 54, MHR wynosi 190 a RHR 136. Chcąc wyznaczyć dla niej tętno w poszczególnych strefach wysiłkowych, należy pomnożyć wartość tętna maksymalnego przez określony procent i dodać do tego wartość tętna spoczynkowego. Załóżmy zatem, że ta kobieta chciałaby przede wszystkim zredukować tkankę tłuszczową. Powinna zatem trenować w przedziale 60%-70% swojego tętna maksymalnego. Obliczamy: 60%*190=114, 114+54=168 i 70%*190=133, 133+54=187. 114-187 uderzeń serca na minutę to tętno, przy którym ta osoba powinna ćwiczyć w strefie 60%-70%.

Warto pamiętać, że trening w odpowiedniej strefie tętna nic nie da, jeśli będziemy trenować za krótko. Szacunkowo, przez pierwsze 20 minut treningu aerobowego spala się w 80% węglowodany i w 20% tłuszcz. Od 20 do 40 minut treningu energia czerpana jest w 50% z węglowodanów i 50% tłuszczu, a powyżej 40 minut wysiłku węglowodany spalane są już tylko w 20% a tłuszcz aż w 80%.

Chcesz chudnąć szybciej? Przerzuć się na trening interwałowy

Obecnie klasyczny trening aerobowy o umiarkowanej intensywności wypierany jest przez wydolnościowy trening interwałowy, w którym co kilka minut zwiększamy tempo ćwiczeń, wychodząc tym samym poza strefę aerobową i wkraczając w zakres treningu anaerobowego (beztlenowego). Takie przeplatanie tętna niższego z wyższym skutkuje przyspieszeniem przemian metabolicznych, które pociąga za sobą intensywne spalanie tkanki tłuszczowej nawet do 48 godzin po treningu.

Zatem najefektywniejsze spalanie tłuszczu nie zachodzi w trakcie treningu, lecz po jego zakończeniu. Jest to efekt tzw. zwiększonego powysiłkowego zapotrzebowania na tlen. Organizm regeneruje mięśnie, czerpiąc energię ze spalania tłuszczu. Chudniemy więc jeszcze długo po treningu, niezależnie od tego, czy się ruszamy, siedzimy przed telewizorem czy śpimy. Im intensywniejszy trening, tym dłuższy okres spalania tkanki tłuszczowej.

Dowiedz się więcej:
Poznaj prawdę! Ile kcal spalasz w trakcie biegania?
Aeroby to klucz do szczupłej sylwetki! Jak zacząć ćwiczyć?
Oto najlepsze ćwiczenia dla kobiet!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (20)
/rok temu
ona fajnie skacze bez głosu, taki typowy oglądacz telewizora. Bez kitu te reklamy szkoda gadać.
/2 lata temu
Ludzie ogarnijcie się z tymi reklamami! Strony z otwierającymi się filmami to już w ogóle dno i metr mułu! Jak tu nie blokować takich reklam?! A artykuł, bardzo ciekawy i wszystko w jednym miejscu.
/2 lata temu
Licząc w sposób podany, przykładowa pani chcąc trenować w strefie IV, przekroczy swoje tętno max. o 16-35 bpm, a w V -o 54. Jak można tego dokonać?!
POKAŻ KOMENTARZE (17)