Strefy tętna fot. Adobe Stock

Strefy tętna: jak określić strefy tętna, opisy stref tętna, kontrola pulsometrem

Strefy tętna pomagają wyznaczyć optymalną wartość tętna podczas ćwiczeń. Istnieje 5 stref tętna w zakresie od 50% do 100%: bardzo lekka, lekka, umiarkowana, intensywna i bardzo intensywna. Utrzymując tętno w określonej strefie, kontrolujesz intensywność treningu i osiągasz pożądane efekty.
Agata Bernaciak / 26.05.2020 13:40
Strefy tętna fot. Adobe Stock

Strefy tętna to procentowe przedziały tętna maksymalnego, w jakich należy ćwiczyć w zależności od celu treningu. W innym tempie należy ćwiczyć, gdy chce się schudnąć, w innym - by poprawić kondycję, a jeszcze w innym, jeśli celem jest poprawa wyników w sporcie zawodowym. W każdej strefie tętna w organizmie zachodzą inne przemiany energetyczne, sprzyjające albo redukcji tkanki tłuszczowej, albo poprawie wydolności sercowo-naczyniowej.

Spis treści:

  1. Jak określić strefy tętna?
  2. Strefa I - bardzo lekka (50-60% tętna maksymalnego)
  3. Strefa II - lekka (60-70% tętna maksymalnego)
  4. Strefa III - umiarkowana (70-80% tętna maksymalnego)
  5. Strefa IV - intensywna (80-90% tętna maksymalnego)
  6. Strefa V - bardzo intensywna (powyżej 90% tętna maksymalnego)
  7. Kontrola stref tętna pulsometrem

Jak określić strefy tętna?

Strefy tętna wyznacza się na podstawie wartości tętna maksymalnego (MHR), czyli największej maksymalnej częstości skurczów serca podczas wysiłku.

Wartość tętna jest jednym ze wskaźników intensywności wysiłku i to właśnie na nim bazują ćwiczenia aerobowe. Tętno maksymalne jest wartością indywidualną dla każdej osoby, zależną głównie od wieku i kondycji fizycznej.

Jak obliczyć tętno maksymalne?

Tętno maksymalne (MHR) oblicza się za pomocą wzoru:

Tętno maksymalne (MHR) = 220 - wiek

Przyjmuje się, że 220 to ogólnie przyjęta wartość tętna maksymalnego. Od niej odejmujemy nasz wiek i uzyskujemy maksymalne tętno dla siebie.

Przykład:

Dla osoby w wieku 30 lat, maksymalne tętno wynosi 190 uderzeń na minutę (220-30=190). Wzór jest uniwersalny – miarodajny zarówno dla osób dopiero rozpoczynających treningi, jak i dla tych bardziej zaawansowanych.

Jednak dla osób o bardzo dobrej kondycji poleca się stosowanie wzoru: 220 - wiek/2.

Jak wyznaczyć wartości tętna w poszczególnych strefach?

Znając własne tętno maksymalne, możemy obliczyć przedziały tętna w poszczególnych strefach treningowych.

Popularną metodą wyznaczania intensywności wysiłku w każdej z 5 stref jest formuła Karvonena. Opiera się na trzech wskaźnikach:

  • MHR (Maximal Heart Rate) – wartość tętna maksymalnego;
  • RHR (Resting Heart Rate) – wartość tętna spoczynkowego (tętno mierzymy po przebudzeniu przez 5 dni z rzędu i wyciągamy średnią);
  • HRR (Heart Rate Reserve) – rezerwa tętna (różnica między MHR i RHR).

Przykład:

Dla kobiety w wieku 30 lat ważącej 65 kg i mającej tętno spoczynkowe (RHR) 54, MHR wynosi 190, a RHR 136.

Chcąc wyznaczyć dla niej tętno w poszczególnych strefach wysiłkowych, należy pomnożyć wartość tętna maksymalnego przez określony procent i dodać do tego wartość tętna spoczynkowego.

Załóżmy zatem, że ta kobieta chciałaby przede wszystkim zredukować tkankę tłuszczową. Powinna zatem trenować w przedziale 60%-70% swojego tętna maksymalnego.

Obliczamy: 60%*190=114, 114+54=168 i 70%*190=133, 133+54=187.

114-187 uderzeń serca na minutę to tętno, przy którym ta osoba powinna ćwiczyć w strefie 60%-70%.

Warto pamiętać, że trening w odpowiedniej strefie tętna nic nie da, jeśli będziemy trenować za krótko.

Szacunkowo, przez pierwsze 20 minut treningu aerobowego spala się w 80% węglowodany i w 20% tłuszcz.

Od 20 do 40 minut treningu energia czerpana jest w 50% z węglowodanów i 50% tłuszczu, a powyżej 40 minut wysiłku węglowodany spalane są już tylko w 20%, a tłuszcz aż w 80%.

Strefa I - bardzo lekka (50-60% tętna maksymalnego)

Strefa regeneracji. Trening o małej intensywności mający na celu ogólnie poprawić kondycję fizyczną. Polecany osobom początkującym, osobom o słabej kondycji fizycznej, otyłym oraz osobom chcącym zregenerować siły po dużym wysiłku.

Na tym poziomie organizm odnosi już pewne korzyści - lekko wzmacniają się mięśnie i układ sercowo-naczyniowy, następuje umiarkowana redukcja tkanki tłuszczowej. Trening w tym zakresie tętna można uprawiać bez ograniczeń czasowych. Tempo porównywalne z marszem.

Strefa II - lekka (60-70% tętna maksymalnego)

Trening średniej intensywności, znacznie poprawiający pracę układu krążeniowo-oddechowego, podczas zachodzi intensywne spalanie tkanki tłuszczowej (dlatego bywa nazwana strefą spalania tkanki tłuszczowej). Polecany osobom chcącym schudnąć.

Tempo porównywalne z truchtem.

Strefa III - umiarkowana (70-80% tętna maksymalnego)

Strefa poprawy wydolności sercowo-naczyniowej. Trening intensywny. Ćwicząc w tym zakresie tętna maksymalnego, znacznie poprawia się wydolność układu oddechowego i układu krążenia. Zwiększa się intensywność wymiany gazowej w płucach i przepływ natlenionej krwi do mięśni.

Trening polecany osobom o dobrej kondycji, chcącym poprawić swoje wyniki, np. biegaczom pragnącym zwiększyć szybkość.

Strefa IV - intensywna (80-90% tętna maksymalnego)

Strefa przejścia do przemian beztlenowych (anaerobowych). Trening bardzo intensywny. W tej strefie kończy się trening aerobowy, a zaczyna trening anaerobowy (bez udziału tlenu). Duży wysiłek powoduje, że organizm przestaje usuwać kwas mlekowy z mięśni, oddech jest ciężki, szybko dopada nas zmęczenie.

Energia czerpana jest w przeważającej części ze spalania węglowodanów i tylko w niewielkim stopniu z tłuszczów. Trening w tej strefie ma na celu zwiększenie tolerancji kwasu mlekowego przez mięśnie i  przeznaczony jest dla osób o bardzo dobrej kondycji fizycznej lub zawodowców, chcących poprawić swoje wyniki.

Strefa V - bardzo intensywna (powyżej 90% tętna maksymalnego)

Trening ekstremalnie intensywny, przeznaczony dla zawodowców. Ma na celu poprawę wytrzymałości. Kwas mlekowy w mięśniach powstaje bardzo szybko, dlatego treningi w tym przedziale tętna są bardzo męczące, a przez to krótkie.

Kontrola stref tętna pulsometrem

Najprostszą metodą wyznaczenia tętna maksymalnego, np. podczas biegu, jest użycie pulsometru. Urządzenie automatycznie wskazuje dokładne tętno i informuje kiedy biec szybciej lub wolniej, aby znaleźć się w określonej strefie tętna.

Ćwicząc na sprzęcie w siłowni, wartość tętna maksymalnego jest ustalana automatycznie przez urządzenie. Można także samemu ustawić sobie strefę intensywności ćwiczeń, mając do wyboru opcje:

  • Recovery (strefa aktywnego odpoczynku, tętno 50-60% tętna maksymalnego),
  • Endurance (strefa wytrzymałość, 65-75% HRM, optymalna dla spalania tłuszczu),
  • Strength (strefa siły, 75-85% HRM),
  • Interval (65-92% HRM, trening o bardzo dużej intensywności dla zaawansowanych).

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 11.03.2012.

Więcej o tętnie:
Prawidłowe tętno: spoczynkowe, maksymalne, norma tętna

Jaki jest idealny puls do ćwiczeń? Jak go obliczyć krok po kroku?