Kreatyna – co daje? Komu może przynieść korzyści i jak ją stosować?

Kreatyna co daje fot. Adobe Stock, terovesalainen
Co daje kreatyna? Pomaga zwiększyć siłę i masę mięśni oraz osiągnięcia sportowe. Stosują ją sportowcy różnych dyscyplin oraz amatorzy intensywnie uprawiający sporty lub trenujący na siłowni. Kreatyna to jedna z najlepiej przebadanych substancji wspomagających w sporcie, która nie jest uznawana za doping.
Ewa Cwil / 25.01.2023 07:28
Kreatyna co daje fot. Adobe Stock, terovesalainen

Kreatynę warto stosować przede wszystkim w sportach siłowych, które wymagają gwałtownego wysiłku. Najskuteczniejsza i obarczona najmniejszym ryzykiem wystąpienia skutków ubocznych jest suplementacja małymi dawkami. Sprawdź, jak ją przyjmować, jeśli chcesz móc intensywniej trenować.

Spis treści:

  1. Co to jest kreatyna?
  2. Kreatyna – co daje?
  3. Po jakim czasie widać efekty brania kreatyny?
  4. Dawkowanie kreatyny
  5. Kreatyna: przed czy po treningu
  6. Rodzaje suplementów kreatynowych
  7. Skutki uboczne

Co to jest kreatyna?

Kreatyna jest białkiem zbudowanym z 3 aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Związek ten występuje w mięśniach (95%), mózgu i sercu człowieka. Mięśnie mogą zgromadzić naturalnie około 120 g kreatyny, ale za pomocą treningu, diety i suplementacji można zwiększyć jej ilość do 160 g.

Kreatyna przechowywana jest w mięśniach pod postacią fosfokreatyny, która jest magazynem szybko dostępnej energii. W czasie treningu, gdzie liczy się zarówno szybkość i siła komórki korzystają głównie z energii pod postacią ATP (adenozynotrójfosforan). Do szybkiego odzyskiwania zużytego ATP niezbędna jest fosfokreatyna.

Kreatyna jest składnikiem suplementów diety dla sportowców i intensywnie trenujących amatorów.

Kreatyna: co daje?

Jest kilka zastosowań kreatyny, ale wszystkie związane są z działaniem kreatyny stymulującym masę i siłę mięśniową. Z tego względu stosują ją głównie sportowcy i amatorzy uprawiający sporty siłowe, szybkościowe lub budują masę mięśniową.

Badania naukowe potwierdziły skuteczność stosowania kreatyny w następujących przypadkach:

  • zastosowanie w sporcie – suplementacja kreatyną pomaga wygenerować z mięśni większą siłę czy szybkość podczas treningu lub zawodów. Lepsze osiągnięcia udowodniono u skoczków wzwyż, wioślarzy i piłkarzy.
  • zastosowanie u osób starszych w zapobieganiu utracie masy mięśniowej lub w jej odbudowie,
  • zastosowanie w chorobie skutkującej niedoborem kreatyny naturalnie produkowanej przez organizm, co objawia się napadami padaczkowymi, obniżeniem sprawności centralnego układu nerwowego i problemami z poruszaniem się.

Kreatyna – kiedy stosować?

Odżywka kreatynowa polecana jest przede wszystkim osobom, które uprawiają sporty wymagające krótkich, intensywnych wysiłków (np. podnoszenie ciężarów, bieg na 100 m). Głównym efektem jej stosowania jest zwiększenie zdolności mięśni do produkowania energii w czasie tzw. zrywów treningowych.

Kreatyna sprawdzi się zatem u każdego, kto:

  • ćwiczy na siłowni,
  • biega sprinty,
  • uprawia gry zespołowe wymagające szybkich reakcji (np. siatkówka, squash).

Związek ten w mniejszym stopniu poprawia jakość treningu, jeśli wysiłek jest długotrwały (np. bieganie na długie dystanse). Inne efekty stosowania to:

  • zwiększenie masy mięśniowej (przede wszystkim przez zatrzymywanie wody),
  • pobudzanie mięśni do wzrostu,
  • ochrona mięśni przed nadmiernym rozpadem,
  • przyspieszenie regeneracji po treningu,
  • zmniejszenie zakwaszenia mięśni.

Kreatyna na redukcji

Kreatyna w czasie odchudzania chroni przed spadkiem masy mięśniowej. Spalanie mięśni jest częstym efektem stosowania diety niskoenergetycznej. Chcesz zgubić kilka kilogramów? Zadbaj by twoja dieta nie ograniczała drastycznie kalorii z posiłków, a dania były bogate w białko. Proteiny same w sobie chronią mięśnie, ale w składzie zawierają także kreatynę. Znajdziesz ją przede wszystkim w mięsie i rybach. Dodatkowo możesz ją przyjmować pod postacią odżywki. Dzięki temu skutecznie spalasz tkankę tłuszczową i jednocześnie nie tracisz mięśni.

kretayna co daje dawkowanie

fot. Co daje kreatyna/ Adobe Stock,  Влад Варшавский

Po jakim czasie widać efekty brania kreatyny?

To zależy od protokołu jej przyjmowania, a najczęściej stosowane są dwa systemy dawkowania kreatyny.
Pierwszy to tzw. ładowanie kreatyną. Przez 4-7 dni przyjmuje się dużą dzienną dawkę kreatyny, najczęściej podzieloną na mniejsze przyjmowane na przestrzeni całego dnia. W takim przypadku efekty są widoczne czy też odczuwalne po kilku dniach.

  • Dawkowanie: 4 x po 5 g dziennie, przyjmowane co kilka godzin.

W drugim protokole kreatynę przyjmuje się długo (tygodnie lub miesiące), ale w mniejszej dziennej dawce. W takim przypadku efekty zaczną pojawiać się nie wcześniej niż po 14 dniach, a maksymalne wysycenie mięśni kreatyną następuje po 3-4 tygodniach.

  • Dawkowanie: 3-5 g dziennie.

W obu przypadkach na podtrzymanie poziomu kreatyny w organizmie stosuje się dawkę 3-5 g dziennie.

Dawkowanie kreatyny

Opisane wyżej dwa schematy przyjmowania kreatyny nie są jedynymi, z jakimi można się spotkać. Inne zalecają:

  • 0,3 g kreatyny na każdy kg masy ciała dziennie przez 5-7 dni, później 0,03 g kreatyny na każdy kg masy ciała przez 4-6 tygodni,
  • 20 g kreatyny dziennie przez 4-7 dni, później 2-10 g dziennie bez ograniczenia czasu trwania suplementacji,
  • 10 g kreatyny w dni treningowe i 5 g kreatyny w dni wypoczynkowe przez 8 tygodni,
  • 20 g kreatyny dziennie przez 4-7 dni, później 2-10 g kreatyny dziennie – to protokół zalecany osobom starszym, cierpiącym na zmniejszenie masy mięśniowej; suplementacja musi być uzupełnieniem treningu inaczej nie przyniesie efektu w postaci odbudowy masy mięśniowej.

Kreatyna: przed czy po treningu

Kiedy brać kreatynę? Badania naukowe wykazały, że kreatynę lepiej jest przyjmować zaraz po treningu, dzięki czemu więcej tej substancji pozostaje w organizmie.

Zaobserwowano też, że większe przyswajanie kreatyny jest wtedy, gdy jest przyjmowana w towarzystwie cukrów, np. wraz z koktajlem węglowodanowo-białkowym czy sokiem owocowym. Dzięki temu skuteczniej odbudowywane są zasoby fosfokreatyny i glikogenu w mięśniach.

Jak przyjmować kreatynę:

  • wraz z wodą wymieszaną z miodem,
  • wmieszaną do soku,
  • wmieszaną do mleka,
  • w koktajlu proteinowym na masę mięśniową (tzw. gainer),
  • wmieszaną w ciasto na naleśniki, omleta lub muffiny.

Rodzaje suplementów kreatynowych

Suplementy z kreatyną zawierają różne postacie kreatyny – różne substancje chemiczne. Ich działanie na organizm jest bardzo podobne, więc nie ma większego znaczenia, jaki preparat będzie stosowany. Ważny natomiast może okazać się sposób jego przyjmowania.

Monohydrat kreatyny

Najpopularniejszą formą tej odzywki jest monohydrat – biały, neutralny w smaku proszek rozpuszczalny w wodzie. To stabilny związek, połączenie jednej cząsteczki kreatyny z cząsteczką wody. Monohydrat skutecznie zwiększa ilość ATP, ale ma również kilka wad. Pierwszą jest zatrzymywanie wody w organizmie, zwłaszcza u osób, które spożywają duże ilości sodu. Jeśli chcesz zminimalizować to zjawisko, unikaj soli i węglowodanów prostych. Monohydrat w zetknięciu z kwaśnym środowiskiem ulega nieodwracalnej przemianie, a przez to mniejsza część związku zostaje przyswojona.

Jabłczan kreatyny

Jabłczan kreatyny to połączenie cząsteczki kreatyny z kwasem jabłkowym. Ta forma jest znacznie lepiej rozpuszczalna niż monohydrat. Kwas jabłkowy odgrywa ważną rolę w procesie produkcji energii. Taka forma gwarantuje intensywniejszą produkcję ATP niż w przypadku zwykłego monohydratu. 

Inne formy kreatyny

Na rynku dostępne są także inne formy suplementu:

  • cytrynian kreatyny,
  • fosforan kreatyny,
  • stacki kreatynowe.

Nie ma jednak wystarczających dowodów, że związki te lepiej się wchłaniają czy silniej zwiększają wydolność oraz masę mięśniową niż monohydrat lub jabłczan.

Wzór kreatyny

fot. Co daje kreatyna/ Adobe Stock, Zerbor

Skutki uboczne przyjmowania kreatyny

Kreatyna jest suplementem dobrze przebadanym. Niekorzystne skutki uboczne kreatyny można zaobserwować dopiero przy długotrwałym stosowaniu wysokich dawek. Najszybciej zauważalnym efektem ubocznym jest wzrost wagi wynikający z zatrzymywania wody. W skrajnych przypadkach niewłaściwego stosowania mogą pojawić się także: 

  • dolegliwości żołądkowo-jelitowe,
  • zaburzenia pracy wątroby,
  • znacznie obciążenie nerek.

Po zaprzestaniu suplementacji poziom kreatyny powoli, przez kilka tygodni wraca do normy. W tym czasie obserwuje się nieznaczny spadek masy mięśniowej i siły, ale ostatecznie oba parametry pozostają na wyższym poziomie niż przed suplementacją.

Treść artykułu pierwotnie opublikowano 5. 06. 2018 r. przez Barbarę Dąbrowską.

Czytaj także:
Co wybrać — koncentrat czy izolat białka serwatkowego?
Odżywka białkowa a odchudzanie Sprawdź, czy warto ją pić!
Chcesz szybciej schudnąć i wyrzeźbić ciało? Sięgnij po BCAA!
 

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.