Chyba już każdy wie, że stosując dietę redukcyjną, odchudzającą, dobrze jest zwiększyć ilość spożywanego białka. Ale ile dokładnie białka na redukcji powinno znaleźć się w dziennym jadłospisie? To warto policzyć, biorąc pod uwagę kilka istotnych spraw. Obliczenia nie są skomplikowane. Grunt to wybrać odpowiedni przedział ilości białka i pomnożyć te wartości przez aktualną masę ciała.
Co ciekawe, u osób zdrowych nie ma górnej granicy ilości białka w diecie, po której przekroczeniu ucierpiałoby zdrowie. Granicą tą w związku z tym jest ilość białka, która nie pozwala już „zmieścić” w diecie odpowiedniej ilości produktów węglowodanowych i dostarczających tłuszczu, co prowadziły do niedoborów tych makroskładników i mikroelementów, których takie produkty dostarczają. Inaczej jest w przypadku osób cierpiących na różne choroby przewlekłe – w ich przypadku może być konieczna konsultacja dietetyka, który doradzi, ile białka w diecie na redukcji będzie w sam raz bez podnoszenia ryzyka dla zdrowia.
Spis treści:
- Ile jeść białka na redukcji?
- Ile białka, węglowodanów i tłuszczu na redukcji?
- Jak zwiększyć w jadłospisie ilość białka na redukcji?
Ile jeść białka na redukcji?
To, ile białka dziennie na redukcji należy jeść zależy w dużej mierze od masy mięśniowej, w mniejszym stopniu od całkowitej masy ciała. Dlatego więcej białka na kilogram masy ciała powinno być w diecie redukcyjnej osoby wysportowanej, która ma rozbudowane mięśnie niż osoby, u której duża masa ciała wynika z nagromadzenia sporej ilości tłuszczu przy niezbyt dużej masie mięśniowej.
Jeszcze dwie rzeczy determinują to, ile gramów białka na redukcji należy jeść. Chodzi o kaloryczność diety i aktywność fizyczną. Im większy deficyt kaloryczny wytwarza dieta (im mniej kalorii dostarcza) i im więcej ruchu, tym więcej protein powinno lądować na talerzu.
Chodzi o to, aby w ten sposób mobilizować organizm do spalania tłuszczu przy jednoczesnej maksymalnej ochronie masy mięśniowej, która zawsze na diecie redukcyjnej zmniejsza się, jeśli odchudzaniu nie towarzyszy trening siłowy. Wyższe spożycie białka wpływa też na gospodarkę hormonalną: zwiększa poziom hormonów sytości (redukujących apetyt) GLP-1, peptydu YY i cholecystokininy, jednocześnie zmniejszając poziom hormonu głodu – greliny.
Ile białka na redukcji: zalecenia
Zalecenia dotyczące tego, ile białka dziennie na redukcji stosować, są różne w zależności od organizacji, która je wyznacza i wyników badań. Mieszczą się w dość szerokim przedziale, bo od 0,7 g białka na kg masy ciała aż do 2,7 g białka na kg masy ciała. Poniżej przykłady wytycznych dla osoby o niedużej aktywności fizycznej wykonywanej 1-3 razy w tygodniu:
- American Dietetic Association (ADA): 1-1,8 g białka na kg masy ciała,
- The Centers of Disease Control and Prevention (CDC): 0,7-2,5 g białka na kg masy ciała,
- World Health Organization (WHO): 0,82 g białka na kg masy ciała,
- badanie Stuart M. Phillips, Luc J.C. van Loon: 1,8-2,7 g białka na kilogram masy ciała.
1,2-1,5 g białka na redukcji na każdy kg masy ciała
Taki przedział ilości białka na redukcji zalecany jest osobom z dużą nadwagą lub otyłym, ale zupełnie przeciętnym, jeśli chodzi o masę mięśniową.
Przy niewielkim deficycie kalorycznym (rzędu 250-500 kcal dziennie) wytwarzanym przez dietę, można trzymać się ilości 1,2-1,3 g białka na kg masy ciała.
Przy deficycie większym (rzędu 500-900 kcal) lepiej zwiększyć ilość białka do 1,4-1,5 g na kg masy ciała, aby chronić mięśnie i skuteczniej spalać tłuszcz.
1,8-2,7 g białka na redukcji na każdy kilogram masy ciała
Osoby bardzo aktywne fizycznie (5-6 razy w tygodniu), w tym wykonujące trening siłowy, mogą na redukcji spożywać 1,8-2,7 g białka na każdy kilogram masy ciała. Przy czym raczej należy trzymać się bliżej przedziału 1,8-2,2 g na kg masy ciała.
Zwiększanie ilości białka na redukcji w diecie do poziomu 2,5-2,7 g na kg masy ciała może być korzystne dla osób o sporej masie mięśniowej i niewielkiej ilości tłuszczu (np. sportowców) lub osób, które stosują dietę o dużym deficycie kalorycznym (1000 kcal lub więcej).
fot. Ile białka węglowodanów i tłuszczu na redukcji/ Adobe Stock, rh2010
Ile białka, węglowodanów i tłuszczu na redukcji?
Aby schudnąć, trzeba spożywać mniej kalorii, niż się ich wydatkuje. Jednak ze wszystkich makroskładników odżywczych (węglowodanów, tłuszczów i białek), które powinny znaleźć się w diecie na redukcji, najważniejsze jest białko. Dieta redukcyjna o podwyższonej zawartości białka lub wysokobiałkowa pozwala utrzymać (a nawet zwiększyć) masę mięśniową podczas odchudzania, a także utrzymać metabolizm spoczynkowy na wysokim poziomie i zapewnić uczucie sytości.
Białko, węglowodany, tłuszcz na redukcji: obliczenia
Punktem wyjścia do określenia, ile białka, tłuszczu i węglowodanów powinno być w diecie redukcyjnej, jest jej kaloryczność. Załóżmy, że ma ona wynosić 1500 kcal. Teraz trzeba obliczyć, ile białka powinno być w tej diecie. Załóżmy, że chodzi o osobę ważącą 80 kg, niewysportowaną, która będzie umiarkowanie ruszać się 1-3 razy w tygodniu. Biorąc pod uwagę to, co napisaliśmy wyżej, dla kogoś takiego ilość białka w diecie redukcyjnej powinna wynosić 1,2-1,5 g na kg masy ciała. To oznacza, że w dziennym jadłospisie dla osoby ważącej 80 kg powinno znaleźć się 96-120 g białka. Białko dostarcza 4 kcal na każdy gram, czyli w diecie 384-480 kcal będzie pochodziło w białka właśnie.
Teraz należy odjąć te wartości od kaloryczności diety, aby otrzymać kaloryczność węglowodanów i tłuszczu w diecie. W naszym przykładzie będzie ona wynosić 1020-1116 kcal. Zatem węglowodany i białka w dziennym jadłospisie powinny dostarczać właśnie tyle kalorii. 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal, a 1 g tłuszczu – 9 kcal.
Załóżmy, że podzielimy te 1020-1116 kcal na pół, aby połowa energii pochodziła z węglowodanów, a połowa z tłuszczu. Teraz można policzyć, ile g tłuszczu i węglowodanów powinno znaleźć się w takiej diecie odchudzającej:
- węglowodany: 510-558 kcal/ 4 g = 127,5-139,5 g węglowodanów,
- tłuszcz: 510-558 kcal/ 9 g = 56,6-62 g tłuszczu.
Oczywiście proporcje węglowodanów i tłuszczu można zmieniać. Np. przy diecie ketogenicznej, w której będzie nie więcej niż 50 g węglowodanów dziennie, takie obliczenia wyglądałyby następująco (przy tych samych założeniach: dieta – 1500 kcal, białko – 1,2-1,5 g/kg masy ciała):
- białko – 96-120 g białka, które dostarczy 384-480 kcal,
- węglowodany – 50 g x 4 kcal = 200 kcal.
Obliczanie przedziału kalorycznego dla tłuszczu:
- 1500 kcal – (384 kcal + 200 kcal) = 916 kcal
- 1500 kcal – (480 kcal + 200 kcal) = 820 kcal
Zatem liczba gramów tłuszczu w diecie powinna wynosić:
- 916 kcal / 9 kcal = 101,7 g
- 820 kcal/ 9 kcal = 92,1 g.
Zatem w tej diecie ketogenicznej powinno być:
- 96-120 g białka,
- 50 g węglowodanów,
- 92-102 g tłuszczu.
W ten sposób można dokonać obliczeń dla dowolnej kaloryczności diety redukcyjnej, liczby gramów białka, jaka należałoby dostarczać organizmowi i założeń w proporcji węglowodanów i tłuszczów.
Jak zwiększyć w jadłospisie ilość białka na redukcji?
Poniżej podajemy produkty bogate w białko, czyli najlepsze źródła białka zwierzęcego oraz roślinnego. Właśnie ilość tych produktów w jadłospisie należy zwiększyć, aby podnieść w diecie zawartość tego makroskładnika. Przy okazji: czy wiesz, ile białka ma jajko? Warto to wiedzieć!
Źródła białka zwierzęcego:
- pierś kurczaka,
- pierś indyka,
- stek wołowy,
- polędwiczki wieprzowe,
- tuńczyk,
- łosoś,
- dorsz,
- jaja,
- jogurt grecki,
- serek wiejski,
- odżywka białkowa z białkami serwatkowymi.
Źródła białka roślinnego:
- tofu,
- tempeh,
- seitan,
- soczewica,
- edamame,
- fasola,
- ciecierzyca,
- orzechy i nasiona,
- drożdże spożywcze,
- wegańska odżywka białkowa.
Źródła:
1. Stuart M. Phillips, Luc J.C. van Loon, „Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation”, J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38
2. Sareen S. Gropper, Jack L. Smith, Timothy P. Carr Advanced Nutrition and Human Metabolism. Eighth ed. Boston MA: Cengage Learning; 2022
Czytaj także:
Trzeba stosować odżywkę białkową czy wystarczy dieta?
Zapotrzebowanie na białko – normy dla dzieci i dorosłych
Koktajl białkowy wspomaga odchudzanie. 10 przepisów
