Jak zacząć biegać, by wytrwać i zauważyć pierwsze efekty biegania? To na szczęście nie jest rocket science! Bieganie jest bardzo popularną dyscypliną sportową i jednocześnie bardzo naturalnym ruchem dla człowieka. Biegać lub choćby truchtać może większość z nas, ty też, o ile nie masz kłopotów ze zdrowiem i nie cierpisz na otyłość. Podpowiadamy, jak zostać biegaczem nawet wtedy, gdy ostatni raz biegłaś lata temu do autobusu.
Spis treści:
- Jak zacząć biegać? Najważniejsze porady
- Jak zacząć biegać bez kondycji?
- Jak zacząć biegać po kontuzji?
- Jak zacząć biegać, żeby schudnąć?
- Jak zacząć biegać z psem?
- Jak zacząć biegać – plan 10-tygodniowy
Jak zacząć biegać? Najważniejsze porady
Poza strojem i odpowiednim obuwiem trenerka biegania — Barbara Urzędowicz — zwraca szczególną uwagę na konieczność przeprowadzenia przed treningiem rozgrzewki (zobacz: Rozgrzewka przed biegiem) a po treningu — rozciągnięcia mięśni.
Jeśli do tej pory nie miałaś styczności z tym sportem, zacznij swoje treningi od marszu i marszobiegów. Basia podpowie ci, jak połączyć te aktywności w jeden spójny trening.
Pamiętaj, by trening nie trwał zbyt długo — szczególnie na samym początku. Jeśli na starcie przemęczysz swój organizm, stracisz zapał do kolejnych wyjść w plener. Idealna długość treningów biegowych dla początkujących wynosi od 20 do 40 minut. W tym czasie truchtając i na zmianę energicznie maszerując, możesz spalić nawet do 300 kcal. Ale w bieganiu nie chodzi o spalanie kalorii, ale żeby poprawić wydolność organizmu, zwana też wytrzymałością. To dlatego potrzebujesz dłuższych treningów.
Dodatkowe rady na początek biegania
Oto kilka pomysłów, które mogą ci pomóc przetrwać początkowy etap treningowy, zanim bieganie zacznie sprawiać ci frajdę:
- jeśli masz z kim, chodź na treningi z partnerem do biegania lub zapisz sie do grupy początkującyh biegaczy,
- zabieraj na trening słuchawki i słuchaj ulubionej muzyki,
- nie biegaj w najcieplejszej porze dnia, gdy jest upał,
- daj sobie prawo do gorszych dni - w najgorszym wypadku poprostu tylko bedziesz maszerować,
- zaziębienie nie wyklucza treningu. Jeśli dolegliwości kończą się na katarze, chrypie, czyli dotyczą głowy i szyi, a nie klatki piersiowej czy brzucha, może iść na trening biegowy,
- przekonaj sama siebie, że drobny deszczyk może podczas biegania może być wręcz przyjemny,
- jeżeli nie ma upału, na godzinny trening nie musisz zabierać butelki z wodą.
Jak zacząć biegać bez kondycji?
Przede wszystkim spokojnie, bez pośpiechu i z dużą dawką cierpliwości i wyrozumiałości dla własnego organizmu i jego niewytrenowania.
To prawda, że powrót do biegania po przerwie jest łatwiejszy niż zaczynanie biegania w przypadku osoby, która nigdy nie była aktywna fizycznie i nie biegała. Ale jest to możliwe i to naprawdę krok w dobrą stronę – ku zdrowiu i lepszemu samopoczuciu. Warto go zrobić.
Pierwszym krokiem do biegania w przypadku osób zupełnie bez kondycji, jest marsz. Zacznij od regularnych spacerów, aby przyzwyczaić nogi i stopy do obciążeń, bo podczas biegu będą jeszcze większe. Staraj się spacerować przy każdej okazji, a do tego rób dłuższe spacery, takie trwające 30, 45, a nawet ponad 60 minut. To też okazja do rozchodzenia butów do biegania, w które należy się zaopatrzyć.
Zaczynaj od chodzenia w spokojnym, komfortowym dla siebie tempie i po kilku takich dniach przyspiesz do marszu, który będzie od ciebie wymagał już odczuwalnego wysiłku. Takie treningowe tempo staraj się utrzymywać jak najdłużej. Bardzo się męczysz? Rób przerwy na spokojniejsze tempo marszu, a potem wracaj do szybszego. Treningi marszowe wykonuj 4-6 razy w tygodniu.
Gdy będziesz w stanie szybkim marszem (5 km/h lub więcej) wędrować bez dużego wysiłku 30 minut, możesz zacząć pierwsze treningi biegowe. Zwykle następuje to po ok. 4-6 tygodniach regularnego maszerowania. Zaczynasz od truchtu i marszobiegów, w których przeplatasz marsz z truchtem. Możesz skorzystać z naszego planu treningowego zamieszczonego w tym materiale lub przejrzec Plan treningowy biegania w zależności od celu, w którym podpowiadamy programy, których jest celem bieg na 3, 5 i 10 km.
Jak zacząć biegać po kontuzji?
Hola, hola, zanim zaczniesz biegać po kontuzji, skonsultuj się z fizjoterapeutą, który sprawdzi, czy masz prawidłową ruchomość w stawach i na tyle odzyskałaś sprawność, aby móc zacząć biegać.
Po kontuzji trzeba trzymać się następującego schematu:
- dać ciału szansę wygoić kontuzję lub tkanki po operacji – to oznacza zaniechanie aktywności na pewien czas, ale można wspomagać się zabiegami z zakresu fizykoterapii, terapii manualnej i odpowiednio dobranymi ćwiczeniami, które pozwolą zachować choć część sprawności,
- rehabilitacja – odzyskiwanie sprawności do poziomu umożliwiającego normalne funkcjonowanie. Nie zaczniesz biegać, póki nie będziesz normalnie chodzić. To etap odzyskiwania prawidłowego zakresu ruchu w stawach, pracy nad ewentualnymi bliznami, wzmacnianiem mięśni i „przypominanie” im, jak powinny pracować w czasie poruszania się,
- stopniowe włączanie sportowej aktywności fizycznej, co pomaga odzyskiwać pełną sprawność i kondycję,
- stopniowy powrót do treningów. Podejmowana aktywność fizyczna nie powinna wywoływać bólu.
Oczywiście cały proces można przejść samodzielnie, ale skorzystanie z pomocy specjalisty może znacząco skrócić czas i pomóc uniknąć kolejnych kontuzji.
fot. Jak zacząć biegać po kontuzji/Adobe Stock, Drobot Dean
Jak zacząć biegać, żeby schudnąć?
Jak zacząć biegać z nadwagą? Przede wszystkim trzeba zaczynać spokojnie – od marszu, później przejść do marszobiegów i stopniowo wydłużać czas biegu, a skracać czas marszu. Stopniowo trzeba też wydłużać czas trwania treningów, zaczynając od 20 minut.
Nadwaga to zwiększone obciążenie aparatu ruchu. Dlatego stopniowo trzeba przyzwyczaić ciało do wysiłku, a im większa nadwaga, tym ostrożniej należy to zrobić. Bardzo ważne jest też dobre obuwie do biegania. Stopy przenoszą podczas marszu i biegania największe obciążenia. Z tego względu warto zainwestować w przyzwoite buty do biegania, które zmniejszą obciążenia stawów i zapewnią stopom odpowiednie wsparcie.
Jak zacząć biegać z psem?
Pies może być świetnym kompanem biegacza. Jeśli jednak ma biec grzecznie u boku właściciela, trzeba go tego nauczyć. Trzeba się też upewnić, że pies może biegać z nami – może przydać się konsultacja weterynarza.
Do biegania z pupilem przyda się pas biodrowy, który uwalnia ręce biegacza, ale pozwala mieć zwierzę pod kontrolą, a dla psa do treningów wygodniejsze będą szelki niż obroża.
Przez pierwsze minuty po wyjściu z domu trzeba pozwolić psu załatwić wszystkie potrzeby. Dopiero potem można zacząć treningi. Psa należy stopniowo przyzwyczajać do wysiłku, zwłaszcza jeśli dotąd był jedynie kanapowcem. Trzeba też uzbroić się w cierpliwość, bo pies musi nauczyć się, że powinien biec równym tempem bez zatrzymywania się przy każdej okazji. Zwykle po kilku tygodniach cierpliwych prób pies zaczyna kontaktować, że zwykły spacer i wyjście na trening to dwie różne rzeczy i zaczyna biec u boku właściciela.
Jak zacząć biegać – plan 10-tygodniowy
Jak zacząć biegać od zera? Poniżej plan na 10 tygodni, który pozwoli ci na koniec tego czasu przebiec ok. 5 km, czyli biec non stop przez 30 minut. Każdy biegacz zaczynał od takiego celu. Gdy go osiągniesz, przyjdzie czas na kolejne, ambitniejsze cele, jeśli tylko poczujesz, że bieganie to jest to.
W każdym tygodniu znajdziesz 4-6 dni treningowych. Rozplanuj je samodzielnie na cały tydzień. Twój ostatni trening to jednocześnie bieg ciągły przez 30 minut. Na pewno się uda!
Jak zacząć biegać – plan 10-tygodniowy „od zera do bohatera”
Przed treningiem zrób 5-10 minut rozgrzewki – wystarczy marsz w komfortowym tempie. Można też zrobić rozgrzewkę biegową. Po treningu dobrze jest zrobić stretching.
Tydzień 1
- Dzień 1: 30 min – marsz w tempie wyraźnie przyspieszającym oddech
- Dzień 2: 21 minut – (3 minuty szybki marsz + 30 sekund truchtu) x 6
- Dzień 3: 30 min marsz w tempie wyraźnie przyspieszającym oddech
- Dzień 4: 21 minut – (3 minuty szybki marsz + 30 sekund truchtu) x 6
Tydzień 2
- Dzień 1: 35 min – marsz w tempie wyraźnie przyspieszającym oddech
- Dzień 2: 28 minut – (3 minuty szybki marsz + 30 sekund truchtu) x 8
- Dzień 3: 30 min marsz w tempie wyraźnie przyspieszającym oddech
- Dzień 4: 28 minut – (3 minuty szybki marsz + 30 sekund truchtu) x 8
Tydzień 3
- Dzień 1: 40 min – marsz w tempie wyraźnie przyspieszającym oddech
- Dzień 2: 35 minut – (3 minuty szybki marsz + 30 sekund truchtu) x 10
- Dzień 3: 40 min marsz w tempie wyraźnie przyspieszającym oddech
- Dzień 4: 35 minut – (3 minuty szybki marsz + 30 sekund truchtu) x 10
Tydzień 4
- Dzień 1: 40 min – marsz w tempie wyraźnie przyspieszającym oddech
- Dzień 2: 30 minut – (2 minuty marsz + 1 minuta truchtu) x 10
- Dzień 3: 40 min marsz w tempie wyraźnie przyspieszającym oddech
- Dzień 4: 30 minut – (2 minuty marsz + 1 minuta truchtu) x 10
Tydzień 5
- Dzień 1: 30 min – marsz w szybkim tempie
- Dzień 2: 36 minut – (2 minuty marsz + 1 minuta truchtu) x 12
- Dzień 3: 30 min marsz w szybkim tempie
- Dzień 4: 36 minut – (2 minuty marsz + 1 minuta truchtu) x 12
- Dzień 5: 40 minut marszu w średnim tempie
Tydzień 6:
- Dzień 1: 40 min – marsz w szybkim tempie
- Dzień 2: 20 minut – (1 minuta marsz + 1 minuta truchtu) x 10
- Dzień 3: 40 min marsz w szybkim tempie
- Dzień 4: 20 minut – (1 minuta marsz + 1 minuta truchtu) x 10
- Dzień 5: 20 minut – (1 minuta marsz + 1 minuta truchtu) x 10
Tydzień 7
- Dzień 1: 40 min – marsz w szybkim tempie
- Dzień 2: 24 minuty – (1 minuta marsz + 1 minuta biegu w średnim tempie) x 12
- Dzień 3: 40 min – marsz w szybkim tempie
- Dzień 4: 24 minuty – (1 minuta marsz + 1 minuta biegu w średnim tempie) x 12
- Dzień 5: 25 minut – (1 minuta marszu + 4 minuty truchtu) x 5
Tydzień 8
- Dzień 1: 45 min – marsz w szybkim tempie
- Dzień 2: 32 minuty – (1 minuta marsz + 3 minuty truchtu) x 8
- Dzień 3: 45 min – 20 minut – (1 minuta marsz + 2 minuty truchtu) x 10
- Dzień 4: 25 minut – (1 minuta marszu + 4 minuty truchtu) x 5
- Dzień 5: 32 minuty – (1 minuta marsz + 3 minuty truchtu) x 8
- Dzień 6: 45 min – marsz w szybkim tempie
Tydzień 9
- Dzień 1: 30 minut – (1 minuta marsz + 4 minuty truchtu) x 6
- Dzień 2: 45 min – marsz w szybkim tempie
- Dzień 3: 32 minuty – (1 minuta marsz + 3 minuty truchtu) x 8
- Dzień 4: 32 minuty – (1 minuta marsz + 3 minuty truchtu) x 8
- Dzień 5: 45 min – marsz w szybkim tempie
- Dzień 6: 36 minut – (10 minut truchtu + 2 minuty marszu) x 3
Tydzień 10
- Dzień 1: 36 minut – (10 minut truchtu + 2 minuty marszu) x 3
- Dzień 2: 34 minuty – (15 minut truchtu + 2 minuty marszu) x 2
- Dzień 3: 30 minut bardzo szybkiego marszu
- Dzień 4: 30 minut ciągłego truchtu (dystans ok. 5 km)
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 14.06.2017 roku przez Agatę Bernaciak.
Czytaj także:
Jaką aplikację do biegania wybrać?
Bieganie rano - wady i zalety biegania o świcie, także na czczo
Czy bieganie niszczy kolana? Obalamy mit
