nenetus.jpeg fot. Adobe Stock, nenetus

Jak ułożyć plan treningowy biegania w zależności od celu?

Przygotowanie planu treningowego biegania jest szczególnie ważne dla osób biegających regularnie. Biegając 3 razy w tygodniu, nie potrzebujesz zazwyczaj planu – jesteś w stanie regulować czas i tempo biegu na bieżąco. Biegowy plan treningowy przydaje się jednak np. przy trenowaniu do maratonu lub biegów długodystansowych.
/ 21.04.2023 12:20
nenetus.jpeg fot. Adobe Stock, nenetus

Plan treningowy biegania układa się tak, aby osiągnąć założony cel biegowy. W końcu przecież można biegać dla zdrowia albo tak, aby brać udział w zawodach, a nawet je wygrywać! O czym trzeba pamiętać przygotowując plan treningów dla biegaczy? Oto kilka podpowiedzi i konkretnych przykładów planów treningowych biegania.

Spis treści:

  1. Plan treningowy biegania  – jak go ułożyć
  2. Ile razy w tygodniu powinno się biegać
  3. Plan treningowy: bieganie na odchudzanie
  4. Plan treningowy biegania dla początkujących
  5. Plan treningowy biegania na 3 km
  6. Plan treningowy bieganie: 5 km
  7. Plan treningowy: bieganie na 10 km

Plan treningowy biegania  – jak go ułożyć?

Poniżej kilka praktycznych porad, jak zabrać się za układanie plany treningowego biegania. Warto wziąć je sobie do serca, bo pochodzą od doświadczonych biegaczy i trenerów biegania, a oni wiedzą, co mówią.

Skorzystaj z podpowiedzi kogoś doświadczonego. Nie jest łatwo przygotować odpowiedni plan treningowy – zarówno zbyt duże obciążenia jak i zbyt małe doprowadzą do tego, że nie zrealizujesz zakładanego celu. Jeśli nie masz nikogo kto może ci pomóc, skorzystaj z dostępnych w internecie lub w czasopismach gotowych planów (ewentualnie modyfikując je pod kątem swoich potrzeb).

Określ horyzont czasowy. Plan treningowy przygotowujesz na dłuższy czas. Chodzi o jak najlepsze przygotowanie się do realizacji swojego celu, a to się nie uda z dnia na dzień. Optymalnym okresem dla większości planów treningowych jest 5-10 tygodni. Nawet jeśli przygotowujesz się do czegoś przez dłuższy czas, to po 3 miesiącach będziesz potrzebować weryfikacji planu w zależności od postępów treningowych.

Plan treningowy biegania musi być konkretny. Plan musi zawierać trzy elementy:

  • cel i czas cyklu treningowego (np. bieg na 5 km w czasie poniżej 25 min za 6 tygodni),
  • termin, w jakim zostanie wykonany dany trening (np. 3 tydzień cyklu – środa),
  • dokładne założenia treningowe (np. 10 min rozgrzewki, 30 min biegu tętno 70 %, 10 min schłodzenia) – zbyt duży poziom ogólności może spowodować, że wykonasz trening za słabo lub zbyt mocno.

Treningi biegowe powinny być urozmaicone. Plan treningowy składający się z jednego typu ćwiczeń nic ci nie da. Zadbaj o zróżnicowanie treningu – nie musisz go ograniczać do treningu biegowego. Warto natomiast zachowywać powtarzalność typu treningu w poszczególnych dniach tygodnia (np. poniedziałek – wytrzymałość, wtorek – wytrzymałość szybkościowa, środa – swobodne rozbieganie, itd.)

Pamiętaj o 3 etapach: wprowadzeniu, rozwinięciu, zakończeniu. Z planem treningowym na bieganie jest podobnie jak ze szkolnym wypracowaniem. Pierwsze tygodnie to wprowadzenie do realizacji celu. Treningi są stosunkowo lekkie i łatwe do realizacji (krótsze odcinki, niższe tempo, mniej powtórzeń). Kolejny (najważniejszy) etap to rozwinięcie treningu. Stopniowo zwiększamy obciążenia, dochodząc do maksimum na kilka-kilkanaście dni przed zakończeniem cyklu. Ostatnie 1-2 tygodnie to stopniowe ograniczenie wysiłku treningowego, które podtrzyma wypracowaną formę i pozwoli w 100 % zregenerować się organizmowi.

Plan musi uwzględniać dni wolne. Żeby organizm funkcjonował prawidłowo, powinien mieć czas na odpoczynek. Pamiętaj, by twój plan zawierał dni wolne od wysiłku. Najlepiej zaplanować dzień wolny tuż przed lub od razu po najcięższym treningu w tygodniu.

Wykorzystuj stare plany biegowe. Jeżeli udało ci się osiągnąć swój cel, warto wykorzystać swój stary plan treningu biegania jako podstawę dla nowego. Oczywiście trzeba uwzględnić zwiększenie obciążeń, czasem wprowadzić nowe elementy ale jeżeli trening przynosił dobre efekty, nie ma co kombinować z wymyślaniem wszystkiego od podstaw.

Pisanie własnego planu treningowego to zadanie dla bardziej doświadczonych zawodników. Jeżeli nie znasz bardzo dobrze możliwości i ograniczeń swojego ciała, korzystaj z gotowych rozwiązań.

Jak rozpisać trening biegowy

fot. Jak rozpisać trening biegowy/ Adobe Stock, Vasyl

Ile razy w tygodniu powinno się biegać?

Nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie, zależy bowiem ona od celu, jakie ma przyświecać bieganiu. Mniej treningów biegowych niezbędne jest do zachowania dobrej formy i zdrowia, a więcej, gdy ktoś chce schudnąć lub planuje start w zawodach, nawet amatorskich.  I tak:

  • zachowanie zdrowia – minimum to w sumie 75 minut tygodniowo (np. 3 x po 25 minut), jeśli to będzie coś więcej niż truchcik, a w przypadku tego ostatniego – minimum to 150 minut tygodniowo  (np. 3 x po 50 minut lub 5 x po 30 minut);
  • odchudzanie – najlepiej 4-6 razy w tygodniu;
  • start w zawodach – trening 4-6 razy w tygodniu.

Plan treningowy: bieganie na odchudzanie

Najpierw być może szokująca informacja, ale: bieganie tylko wspomaga odchudzanie – kluczowa jest dieta, bez niej nici z odchudzania. Dlatego przy bieganiu na odchudzanie nie trzeba obsesyjnie liczyć spalanych kalorii, a warto trening traktować, jak „serwisowanie” organizmu, „naoliwianie” go regulowanie jego pracy, aby skutecznie rozprawiał się z nadprogramowymi kilogramami. Dlatego odchudzając się, warto po prostu często wychodzić na przebieżki – mogą być raz krótsze, raz dłuższe, można stosować interwały lub zabawy biegowe.

Jak biegać, żeby schudnąć – plan treningowy

Potrzebujesz bardziej szczegółowych wytycznych? Nie ma sprawy. Oczywiście wiadomo, jak biegać, aby zwiększać spalanie kalorii i jeśli na tym chcesz się skupić, możesz zgłębić ten temat bardziej. Więcej na ten temat znajdziesz w materiale:  Bieganie – efekty, jak biegać, żeby schudnąć.

Plan treningowy biegania dla początkujących

Plan treningowy bardzo ułatwia początkującym wyrobienie nawyku biegania. Zwykle trwa to kilka tygodni, czasami nawet 12, ale warto. Później bieganie staje się przyjemnością, a nawet potrzeba, której zaspokojenie przynosi dużo przyjemności.

Plan treningowy biegania dla początkujących jest uniwersalny dla wszystkich. Trzeba w nim uwzględnić kilka ważnych zasad, o których piszemy w materiale Jak zacząć biegać. Tam znajduje się też przykładowy plan treningowy na 10 tygodni. Po jego wykonaniu bez problemu przebiegniesz swoje pierwsze 5 km.

Ile kilometrów biegać na początku?

Zaczynasz biegać? Zapomnij o kilometrach! Może dasz radę przebiec 500 m, a może 5 km – każdy jest w innej formie i startuje z innego pułapu kondycyjnego.

Na początku nie liczy się to, ile zdołasz bez odpoczynku przebiec. Najważniejsza jest regularność w wychodzeniu na treningi i mobilizowanie się do wychodzenia ze strefy komfortu – za każdym razem, gdy dostaniesz zadyszki lub zdołasz przebiec, ciężko sapiąc, dodatkowe metry – budujesz kondycję. Zajrzyj do tego, co proponujemy w planie treningowym biegania na 3 km (poniżej). Zobaczysz, że nie ma tam mowy o kilometrach czy metrach – liczy się czas wysiłku.

Plan treningowy biegania na 3 km

Żeby pierwszy raz w życiu przebiec 3 km, nie trzeba układać specjalnego planu – to naprawdę mały dystans! Wystarczy wychodzić na treningi 4-5 razy w tygodniu i zastosować następujące ćwiczenia (na każdy trening wybierz jedno z nich), wykonywane obowiązkowo po solidnej rozgrzewce:

  • biegnij truchtem tyle, ile możesz (np. 500 m), a następnie przejdź do marszu na 3 minuty – całość powtórz 6-12 razy. Trenujesz w ten sposób, aż w końcu przebiegniesz na raz całe 3 km, a zajmie ci to 2-4 tygodnie;
  • 20-30 minut marszobieg – na zmianę biegnij dość szybko przez minutę i 3 minuty maszeruj;
  • 1-2 razy w tygodniu spróbuj: biegnij ok. 1 minuty dość szybkim, a potem przejdź do marszu na 3 minuty. Całość powtórz 8 razy.

Plan treningowy bieganie: 5 km

Nie ma co wynajdywać koła kolejny raz, dlatego odsyłamy do materiałów, w których znajdziesz bardzo konkretne propozycje planu treningowego. Pierwszy z nich jest dla początkujących, drugi – dla zaawansowanych:

Plan treningowy: bieganie na 10 km

10 km to już wymagający dystans, nie to, co bieganie na 3 czy 5 km. Dlatego wymaga planu, jeśli osiągnięcie celu ma być możliwe w maksymalnie krótkim czasie. Poniżej propozycje planów treningowych w dwóch wersjach – dla początkujących i zaawansowanych:

Oczywiście możesz najpierw skorzystać z naszych programów dla początkujących, pozwalających przygotować się najpierw do przebiegnięcia 3, później 5 kilometrów, a dopiero potem szlifować formę, aby pozwoliła przebiec dwa razy dłuższy dystans. Wybór należy do ciebie.

Treść artykułu opublikowana pierwotnie 18.06.2010.

Czytaj także:
Jak zrobić rozciąganie po bieganiu?
Jakie aplikacje do biegania wybrać
Wady i zalety biegania rano