Bieganie rano ma swoje wady i zalety. Każdy musi sobie sam odpowiedzieć na pytanie, czy chce uprawiać jogging o poranku. W rozważeniu tej decyzji pomoże przeanalizowanie plusów i minusów takiego rozwiązania. Potem trzeba tylko się zastanowić: biegać na czczo czy po małym posiłku.
Spis treści:
- Bieganie rano – zalety i wady
- Co jeść przed bieganiem rano
- Bieganie rano na czczo
- Bieganie rano czy wieczorem
Bieganie rano – zalety i wady
Bieganie rano - zalety
Za bieganiem rano przemawia sporo argumentów. Oto najważniejsze z nich.
- Brak spalin w powietrzu. Poranne bieganie pozwala na wysiłek fizyczny w czystszym powietrzu, zanim ludzie wyruszą samochodami do pracy.
- Nic ci nie przeszkodzi. O poranku raczej nic ci nagle nie wypadnie i nie pokrzyżuje planów wyjścia na trening.
- Zastrzyk energii. Nie ma lepszego sposobu na pobudzenie się do działania niż aktywność fizyczna na świeżym powietrzu, w promieniach słońca.
- Dobre samopoczucie. Bieganie rano gwarantuje pozytywne nastawienie do życia i czekającego cię dnia. Wydzielające się wtedy endorfiny wyraźnie pozytywnie wpływają na nastrój.
- Luz na trasie. Ponieważ niewiele osób zrywa się na poranny jogging, trasy biegowe nie będą zatłoczone.
- Odpowiednia temperatura latem. Poranki są znacznie chłodniejsze niż późniejsze pory letniego dnia. To sprzyja wysiłkowi fizycznemu, nawet intensywnemu.
Bieganie rano – wady
Do wad biegania rano można zaliczyć następujące fakty:
- Trzeba iść wcześniej spać. Nocny sen jest szalenie ważny dla wypoczynku i regeneracji organizmu, dlatego przy bieganiu rano, po prostu trzeba chodzić wcześniej spać, aby przespać minimum 7 godzin.
- Dłuższa rozgrzewka. Ciało po śnie jest „zaspane” – ma niższą temperaturę, mięśnie są mniej elastyczne. Aby biegać rano bez ryzyka kontuzji i na pełnych obrotach, trzeba więcej czasu przeznaczyć na rozgrzewkę przed biegiem.
- Mniej czasu na przyswojenie posiłku. Jeśli ktoś jada przed treningiem, to poranne bieganie będzie odbywało się wkrótce po posiłku. To oznacza, że energia z niego może jeszcze nie trafić do krwiobiegu, a energii na bieg będzie mniej. Na szczęście ten problem nie dotyczy wszystkich, a jedynie tych, którzy źle znoszą aktywność fizyczną na czczo lub planują długi albo wyczerpujący trening biegowy.
- Ciemność zimowego poranka. Bieganie rano zimą, wymaga zabrania ze sobą czołówki, bo przez wiele tygodni słońce wschodzi bardzo późno.
- Śliskie chodniki. Zimą trasa może być oblodzona lub ośnieżona, gdyż rzadko kiedy ich administratorzy już o świcie zajmują się ich odśnieżaniem i posypywaniem solą czy piaskiem.
- Bardzo niska temperatura zimą. Zimowe poranki potrafią być bardzo mroźne, więc trzeba odpowiednio się ubierać, a czasami, gdy jest ekstremalnie zimno, odpuścić trening.
Co jeść przed bieganiem rano?
W idealnych warunkach najlepiej by było zjeść niewielkie, lekkie śniadanie, odczekać 30 minut i dopiero wtedy iść na poranne bieganie. Jednak rzadko kto chce wstać jeszcze te trzydzieści parę minut wcześniej. Dlatego nasze propozycje to szybkie, niewielkie „wrzutki” energii, która dość szybko się przyswoi i doda energii podczas biegu. Oczywiście nie ma tu mowy o jakimś posiłku, a jedynie o przekąsce. Śniadanie trzeba będzie zjeść po porannym biegu.
Przekąski przed bieganiem rano:
- banan,
- pomarańcza,
- garść winogron,
- pół batonika energetycznego,
- tubka żelu energetycznego,
- domowej roboty muffinek z miodem,
- tost z dżemem lub z miodem,
- ½-3/4 szklanki puddingu chia na „mleku” roślinnym,
- garstka suszonej żurawiny lub kilka suszonych moreli.
fot. Bieganie rano na czczo/ Adobe Stock, PAstudio
Bieganie rano na czczo
Wbrew pozorom, organizm nie potrzebuje posiłku od razu po wstaniu z łóżka. Po pobudce (albo tuż przed nią, jeśli ktoś budzi się bez budzika) ciało uwalnia do krwi glukozę, aby można było od razu działać. Jednak czy tej energii będzie dość do biegania? Dla niektórych poranna przebieżka nie będzie problemem, inni wyraźnie odczują brak energii, a nawet mdłości – dla tych ostatnich bieganie na czczo nie będzie dobrym rozwiązaniem. Dotyczy to też innego rodzaju treningów na czczo.
Bieganie na czczo nie jest też rozsądne, gdy w planie jest długi trening, albo bardzo intensywny – do takiego wysiłku niezbędna będzie dawka energii z zewnątrz, z posiłku.
Bieganie rano na czczo – zalety
Oto plusy biegania „na głodniaka” o poranku. Większość z nich ma umocowanie w nauce, ale jest ono jeszcze niedostatecznie potwierdzone, więc trzeba brać pod uwagę, że bieganie rano na czczo być może:
Zwiększa spalanie tłuszczu. Według naukowców wysiłek przy obniżonym poziomie glukozy we krwi aktywuje geny, odpowiedzialne za utlenianie tłuszczu, czyli czerpanie energii z tkanki tłuszczowej. Trzeba jednak uczciwie przyznać, że wyniki badań w tej materii są niejednoznaczne i potrzebne są dalsze badania.
Zmniejsza zapotrzebowanie na energię z pożywienia. Przy niedoborze energii z pokarmu i wysiłku fizycznym, wątroba uwalnia glikogen i „informuje” mózg o tym, że nastąpiła dostawa energii, więc nie trzeba jeść. Zmniejszone zapotrzebowanie na energię po porannym bieganiu wykazały dwa osobne badania naukowe.
Skuteczniej buduje wytrzymałość. Takie wnioski płynęły z jednego małego badania, więc trzeba przyznać, że nie potwierdzono tego ostatecznie.
Zapobiega buntowi ze strony jelit. Niektórzy w czasie biegu po posiłku (nawet jak odczekają te zalecane 30-60 minut) odczuwają, zwłaszcza przy dłuższym wysiłku dolegliwości jelitowe: skurcze, mdłości, wymioty, biegunka. Bieganie na czczo w ich przypadku może okazać się świetnym rozwiązaniem.
Wady biegania rano na czczo
Niektórzy będą odczuwali brak energii, zwłaszcza przy biegu długim lub krótszym, ale intensywnym. Bieganie na czczo może więc uniemożliwić wykonanie założonego treningu.
Jogging z pustym żołądkiem może też u niektórych przyczyniać się do pogorszonej uwagi i pogorszenia techniki biegu, co może grozić wypadkiem lub kontuzją.
Bieganie na czczo może też nie sprzyjać tym, którzy także pracują nad masą mięśniową. Podczas biegania na czczo rano w organizmie jest podwyższony poziom kortyzolu, który nie jest sprzymierzeńcem budowania masy mięśniowej.
Osoby chorujące na cukrzycę lub chorobę Addisona nie powinny biegać rano na czczo. Może to bowiem prowadzić do znacznego obniżenia poziomu cukru we krwi i hipoglikemii. W razie jakichkolwiek wątpliwości związanych z bieganiem rano na czczo i jego wpływem na stan zdrowia należy skonsultować się z lekarzem.
Bieganie rano czy wieczorem?
Na to pytanie każdy musi odpowiedzieć sobie sam. O zaletach biegania rano pisaliśmy powyżej. Czas więc na omówienie plusów i minusów biegania wieczorem. Ich analiza powinna pomóc w podjęciu decyzji, co będzie lepsze: bieganie rano czy wieczorem.
Zalety biegania wieczorem:
- można się wyspać,
- można zaplanować posiłek na 30-60 minut przed biegiem,
- możliwa jest krótsza rozgrzewka,
- latem wieczorem jest chłodniej niż za dnia, a jesienią i zimą cieplej niż nad ranem,
- można odreagować stres z całego dnia.
Minusy biegania wieczorem:
- zawsze coś może odciągnąć cię od treningu,
- przez większość roku niezbędne będą odblaski lub/i latarka,
- wyczerpujący dzień może odebrać ochotę na trening,
- większy tłok na trasach,
- większe zanieczyszczenie powietrza.
Źródło: healthline.com, winchesterhospital.org
Czytaj także:
Obalamy mity: Czy bieganie niszczy kolana i stawy?
Jak zacząć biegać – przewodnik
Jak biegać, żeby schudnąć?
