bieganie.jpg fot. Adobe Stock

Jak biegać, żeby schudnąć? Poznaj najważniejsze zasady efektywnego biegania!

Bieganie może przynieść rewelacyjne efekty, o ile wiesz jak trenować. Sekret sukcesu tkwi w dobrej diecie oraz odpowiedniej organizacji! Przedstawiamy 6 zasad, o których musisz pamiętać!
Agata Bernaciak / 11.06.2018 04:06 / aktualizacja: 19.04.2019 11:58
bieganie.jpg fot. Adobe Stock

Gdyby zapytać miłośników biegania, dlaczego to robią, odpowiedzieliby zapewne, że ten rodzaj aktywności jest po prostu wspaniały. Bez wątpienia tak jest - bieganie poprawia kondycję i wyzwala endorfiny. Jak ma się jednak do odchudzania? Poznaj najważniejsze fakty i zasady odchudzania przez bieganie!

Bieganie na odchudzanie - czy to dobry sposób?

Zaczęłaś biegać, bo chcesz szybko zrzucić kilogramy? Na pewno masz już lepszą kondycję, a cera zyskała ładniejszy koloryt. Waga jednak stoi w miejscu? Wszystko dlatego, że bieganie nie jest dla organizmu aż takim wysiłkiem, żeby samo w sobie umożliwiało uzyskanie smukłej sylwetki. Najtrudniej osiągnąć jest ten efekt osobom, które od idealnej sylwetki dzieli 5–7 kg. Jeśli chcesz schudnąć, bieganie połącz z dietą. Wtedy efekty joggingu będą powalające!

6 zasad skutecznego odchudzania przez bieganie

Rozpoczynając treningi biegowe, musisz określić cel, do jakiego dążysz. Jeśli z pomocą tej formy aktywności chcesz schudnąć, koniecznie musisz znać kilka zasad - i oczywiście skrupulatnie się do nich stosować! 

Jaka muzyka do biegania jest najlepsza? Lista 40 utworów

1. Zadbaj o dietę

Szczególnie początkującym biegaczom wydaje się, że bieganie spala mnóstwo kalorii. Jednak wbrew pozorom utrata kalorii wcale nie jest duża. Przy wadze ciała 65 kilogramów 40-minutowy trening (8 kilometrów na godzinę) pozwala na spalenie 350 kalorii. Dlatego, żeby schudnąć, powinnaś pilnować diety.

Zrezygnuj ze słodyczy, cukru i tłustego mięsa. Nie stosuj żadnych głodówek - skuteczna dieta to ta o niskiej zawartości kalorii i zbilansowana. Jedz 5 posiłków dziennie, najlepiej składających się z białka, warzyw i dobrych węglowodanów (tych, które mają niski indeks glikemiczny). Jeśli nie będziesz podjadać pomiędzy posiłkami, na pewno schudniesz.

2. W trakcie biegania nie rób przystanków

Żeby bieganie odchudzało, trening powinien trwać minimum 30–40 minut. Dopiero po tym czasie organizm zaczyna sięgać do rezerw energii zgromadzonych w tkance tłuszczowej.

W trakcie biegania nie wolno się zatrzymywać. Jeżeli jesteś początkującym biegaczem, przez jedną minutę biegnij, a przez 3 maszeruj. Z czasem, kiedy będziesz nabierać lepszej kondycji, odwracaj te proporcje.

3. W trakcie biegu mierz tętno

Organizm najbardziej efektywnie spala tłuszcz i podkręca metabolizm w okolicach 70–75% maksymalnego zakresu tętna. Jak obliczyć optymalne tętno dla swojego treningu? Posłuż się równaniem: 220 minus twój wiek równa się maksymalne tętno. Przykład: 220 – 35 lat = 185. W tym przypadku 70% wynosi 130. Dlatego dla dziewczyny w wieku 35 lat najefektywniejsza strefa wysiłkowa to tętno na poziomie około 130. Pilnowanie wyznaczonego tętna ułatwia pulsometr. Jeśli go nie masz, powinnaś biec na tyle wolno, żeby bez zadyszki móc z kimś rozmawiać.

4. Trenuj rano

Poranne biegi przynoszą najlepsze rezultaty w walce ze zbędnymi kilogramami. Nie dość, że wówczas czerpiesz energię głównie z tłuszczy, to jeszcze usprawniasz metabolizm. Do tego posiłki, które zjadasz w ciągu dnia są lepiej przyswajalne.

Żeby poranny trening był jak najbardziej wydajny, dzień wcześniej możesz zjeść większą kolację (nie przesadzaj jednak z węglowodanami), wstań godzinę przed bieganiem i do lekkiego śniadania wypij kawę z mlekiem. Kofeina w niej zawarta przyspiesza spalanie tłuszczu, a wapń z mleka uchroni twoje mięśnie przed skurczami.

Chcesz zacząć przygodę z bieganiem? Zobacz, co musisz wiedzieć! 

5. By efekt biegania był widoczny, trenuj 3 razy w tygodniu

Nie schudniesz, jeżeli będziesz biegać raz w tygodniu, nawet jeśli twój trening będzie trwał 1,5 godziny. Biegaj 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, żeby dać organizmowi odpocząć. Jeżeli masz problem z motywacją, zapisz się na zawody biegowe.

Raz w tygodniu warto trenować na siłowni. Jeśli wzmocnisz mięśnie stabilizujące (brzucha, grzbietu i obręczy biodrowej) podczas biegania nie ucierpi twój kręgosłup, szczególnie jeśli biegasz w mieście, po twardym podłożu. Trening siłowy pomoże ci także w uzyskaniu ładniejszej sylwetki.

6. Dla zaawansowanych biegaczy - trening interwałowy

Jeśli do swobodnego biegu włączysz serię 6–8 sprintów trwających ok. 20–30 sekund, spalisz jeszcze więcej tłuszczu. Po sprincie wróć do normalnego tempa i kontynuuj bieg do momentu, kiedy odzyskasz siły.

Jaki zegarek do biegania warto kupić? Test najpopularniejszych modeli

Trening interwałowy to dobry sposób na spalanie. Interwały jeszcze bardziej niż bieg angażują mięśnie i układ krążeniowo-oddechowy, przez co bardziej wydajnie spalają kalorie. Poza tym po takim wysiłku organizm potrzebuje więcej czasu na regenerację. Wtedy, mimo że już nie biegniesz, twój organizm nadal pobiera energię z tkanki tłuszczowej.

Zobacz więcej na temat biegania i odchudzania:
5 najważniejszych korzyści, jakie daje bieganie!
Ile kalorii spalasz w trakcie biegania? Sprawdź!