jak biegać żeby schudnąć fot. Adobe Stock, Halfpoint

Jak biegać, żeby schudnąć? 6 złotych zasad biegania na odchudzanie

Jeśli wiesz jak biegać i zmotywujesz się do treningów biegowych, możesz skutecznie schudnąć. Bieganie może przynieść rewelacyjne efekty odchudzające. Sekret odchudzania tkwi w dobrej diecie oraz właściwej organizacji czasu, byś mogła przeznaczyć go na aktywność fizyczną, np. bieganie. Przedstawiamy 6 zasad, o których musisz pamiętać, biegając, by schudnąć.
Agata Bernaciak / 09.02.2022 14:14
jak biegać żeby schudnąć fot. Adobe Stock, Halfpoint

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na odchudzanie. Gdyby zapytać miłośników biegania, dlaczego to robią, odpowiedzieliby zapewne, że ten rodzaj aktywności jest po prostu wspaniały. Bez wątpienia tak jest - bieganie poprawia kondycję i wyzwala endorfiny. Jak ma się jednak do odchudzania? Poznaj najważniejsze fakty i zasady odchudzania przez bieganie.

Spis treści:

  1. Bieganie na odchudzanie - czy to dobry sposób?
  2. 6 zasad skutecznego odchudzania przez bieganie
  3. Efekty biegania na odchudzanie

Bieganie na odchudzanie - czy to dobry sposób?

Zaczęłaś biegać, bo chcesz szybko zrzucić kilogramy? Na pewno masz już lepszą kondycję, a cera zyskała ładniejszy koloryt. Waga jednak stoi w miejscu? Wszystko dlatego, że bieganie nie jest dla organizmu aż takim wysiłkiem, żeby samo w sobie umożliwiało uzyskanie smukłej sylwetki. 

Najtrudniej osiągnąć jest ten efekt osobom, które od idealnej sylwetki dzieli 5–7 kg. Jeśli chcesz schudnąć, bieganie połącz z odpowiednią dietą. Wtedy efekty joggingu będą powalające. Pamiętaj, że skuteczne odchudzanie jest możliwe tylko wtedy, gdy jesteś w deficycie kalorycznym. Oznacza to, że musisz jeść mniej kalorii, niż ich codziennie spalasz. Bieganie oczywiście jest jedną z metod na pogłębienie deficytu.

6 zasad skutecznego odchudzania przez bieganie

Rozpoczynając treningi biegowe na odchudzanie, musisz określić cel, do jakiego dążysz. Jeśli z pomocą tej formy aktywności chcesz schudnąć, koniecznie musisz znać kilka zasad - i oczywiście skrupulatnie się do nich stosować! 

Jaka muzyka do biegania jest najlepsza? Lista 40 utworów

Zadbaj o dietę zanim zaczniesz biegać, by schudnąć

Szczególnie początkującym biegaczom wydaje się, że bieganie spala mnóstwo kalorii. Jednak wbrew pozorom utrata kalorii wcale nie jest duża. Przy masie ciała 65 kilogramów 40-minutowy trening (8 kilometrów na godzinę) pozwala na spalenie 350 kalorii. Dlatego, żeby schudnąć, powinnaś pilnować diety.

Zrezygnuj ze słodyczy, cukru i tłustego mięsa. Nie stosuj żadnych głodówek - skuteczna dieta to dieta redukcyjna i zbilansowana. Jedz 5 posiłków dziennie, najlepiej składających się z białka, warzyw i dobrych węglowodanów (tych, które mają niski indeks glikemiczny). Jeśli nie będziesz podjadać pomiędzy posiłkami, na pewno schudniesz.

W trakcie biegania na odchudzanie nie rób przystanków

Żeby bieganie odchudzało, trening powinien trwać minimum 30–40 minut. Dopiero po tym czasie organizm zaczyna sięgać do rezerw energii zgromadzonych w tkance tłuszczowej. Oczywiście jeśli masz wybór: nie robić treningu albo pobiegać krócej, wybór jest oczywisty. Każdy ruch pala kalorie i wspomaga utratę tkanki tłuszczowej.

W trakcie biegania nie powinnaś zbyt dużo się zatrzymywać. Jeżeli jesteś początkującym biegaczem, możesz ćwiczyć marszobieg: przez jedną minutę biegnij, a przez 3 maszeruj. Z czasem, kiedy będziesz nabierać lepszej kondycji, odwracaj te proporcje.

W trakcie biegu mierz tętno

Organizm najbardziej efektywnie spala tłuszcz i podkręca metabolizm w okolicach 70–75% maksymalnego zakresu tętna. Jak obliczyć idealny puls do ćwiczeń? Posłuż się równaniem: 220 minus twój wiek równa się maksymalne tętno. Przykład: 220 – 35 lat = 185. W tym przypadku 70% wynosi 130. Dlatego dla dziewczyny w wieku 35 lat najefektywniejsza strefa wysiłkowa to tętno na poziomie około 130. Pilnowanie wyznaczonego tętna ułatwia pulsometr.

Jeśli go nie masz, powinnaś biec na tyle wolno, żeby bez zadyszki móc z kimś rozmawiać. Tętno biegacza to jednak bardziej skomplikowana sprawa, jeśli jesteś zaawansowana.

Trenuj rano (o ile możesz sobie na to pozwolić)

Poranne biegi przynoszą najlepsze rezultaty w walce ze zbędnymi kilogramami. Przyspieszasz tak metabolizm na cały dzień.

Żeby poranny trening był jak najbardziej wydajny, dzień wcześniej możesz zjeść większą kolację, wstań godzinę przed bieganiem i zjedz lekkie śniadanie jako posiłek przed treningiem.

Trening na czczo może nie być najlepszym pomysłem. Będziesz mieć mniej siły na dobry trening.

Chcesz zacząć przygodę z bieganiem? Zobacz, co musisz wiedzieć! 

By efekt biegania był widoczny, trenuj min. 3 razy w tygodniu
Nie schudniesz, jeżeli będziesz biegać raz w tygodniu, nawet jeśli twój trening będzie trwał 1,5 godziny. Postaw na regularność. Biegaj 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, żeby dać organizmowi odpocząć. Jeżeli masz problem z motywacją, zapisz się na zawody biegowe.

Raz w tygodniu warto trenować na siłowni. Jeśli wzmocnisz mięśnie stabilizujące (brzucha, grzbietu i obręczy biodrowej), podczas biegania nie ucierpi twój kręgosłup, szczególnie jeśli biegasz w mieście, po twardym podłożu. Trening siłowy pomoże ci także w uzyskaniu ładniejszej sylwetki. Przetestuj też inne zbiory ćwiczeń:

Dla zaawansowanych biegaczy - trening interwałowy

Jeśli do swobodnego biegu włączysz serię 6–8 sprintów trwających ok. 20–30 sekund, spalisz jeszcze więcej tłuszczu. Po sprincie wróć do normalnego tempa i kontynuuj bieg do momentu, kiedy odzyskasz siły.

Jaki zegarek do biegania warto kupić? Test najpopularniejszych modeli

Trening interwałowy to dobry sposób na spalanie kalorii. Interwały jeszcze bardziej niż bieg angażują mięśnie i układ krążeniowo-oddechowy, przez co bardziej wydajnie tracą energię. Poza tym po takim wysiłku organizm potrzebuje więcej czasu na regenerację. Wtedy, mimo że już nie biegniesz, twój organizm nadal pobiera energię z tkanki tłuszczowej.

Efekty biegania na odchudzanie

Efekty biegania są bardzo szerokie. Niektóre z nich zobaczysz już po 2 tygodniach joggingu. Są to:

Treść artykułu opublikowana pierwotnie 16.04.2013.

Czytaj także:
5 najważniejszych korzyści, jakie daje bieganie!
Ile kalorii spalasz w trakcie biegania? Sprawdź!