POLECAMY

Jak biegać żeby schudnąć?

Bieganie może przynieść rewelacyjne efekty, o ile wiesz jak trenować. Sekret sukcesu tkwi w dobrej diecie oraz odpowiedniej organizacji!

Zaczęłaś biegać, bo chcesz szybko zrzucić kilogramy? Na pewno masz już lepszą kondycję, a cera zyskała ładniejszy koloryt. Niestety, prawdopodobnie waga stoi w miejscu. Okazuje się, że bieganie nie jest dla organizmu aż takim wysiłkiem, żeby samo w sobie umożliwiało uzyskanie smukłej sylwetki. Najtrudniej osiągnąć jest ten efekt dziewczynom, które od idealnej sylwetki dzieli 5–7 kg. Jeśli chcesz schudnąć, bieganie połącz z dietą. Wtedy efekty joggingu będą powalające!

1. By efekt biegania był widoczny, zadbaj o dietę

Szczególnie początkującym biegaczom wydaje się, że bieganie spala mnóstwo kalorii. Jednak wbrew pozorom utrata kalorii wcale nie jest duża. Przy wadze ciała 65 kilogramów 40-minutowy trening (8 kilometrów na godzinę) pozwala na spalenie 350 kalorii. Dlatego, żeby schudnąć, powinnaś pilnować diety.

Zrezygnuj ze słodyczy, cukru i tłustego mięsa. Ale wcale nie musisz się głodzić. Jedz 5 posiłków dziennie, najlepiej składających się z białka, warzyw i dobrych węglowodanów (tych, które mają niski indeks glikemiczny). Jeśli nie będziesz podjadać pomiędzy posiłkami, na pewno schudniesz.

2. W trakcie biegania nie rób przystanków

Żeby bieganie odchudzało, trening powinien trwać minimum 30–40 minut. Dopiero po tym czasie organizm zaczyna sięgać do rezerw energii zgromadzonych w tkance tłuszczowej. W trakcie biegania nie wolno się zatrzymywać. Jeżeli jesteś początkującym biegaczem, przez jedną minutę biegnij, a przez 3 maszeruj. Z czasem, kiedy będziesz nabierać lepszej kondycji, odwracaj te proporcje.

3. W trakcie biegu mierz tętno

Organizm najbardziej efektywnie spala tłuszcz i podkręca metabolizm w okolicach 70–75% maksymalnego zakresu tętna. Jak obliczyć optymalne tętno dla swojego treningu? Posłuż się równaniem. 220 minus twój wiek równa się maksymalne tętno. Przykład: 220 – 35 lat = 185. W tym przypadku 70% wynosi 130. Dlatego dla dziewczyny w wieku 35 lat najefektywniejsza strefa wysiłkowa to tętno na poziomie około 130. Pilnowanie wyznaczonego tętna ułatwia pulsometr. Jeśli go nie masz, powinnaś biec na tyle wolno, żeby bez zadyszki móc z kimś rozmawiać.

 

4. Trenuj rano

Poranne biegi przed śniadaniem przynoszą najlepsze rezultaty w walce ze zbędnymi kilogramami. Nie dość, że wówczas czerpiesz energię głównie z tłuszczy, to jeszcze usprawniasz metabolizm. Do tego posiłki, które zjadasz w ciągu dnia są lepiej przyswajalne.

Żeby poranny trening był jak najbardziej wydajny, dzień wcześniej możesz zjeść większą kolację (nie przesadzaj jednak z węglowodanami), wstań minimum 30 minut przed bieganiem i wypij kawę z mlekiem. Kofeina w niej zawarta przyspiesza spalanie tłuszczu, a wapń z mleka uchroni twoje mięśnie przed skurczami.

Niektórzy trenerzy są zdania, że bieganie na czczo może przyczynić się do spalania mięśni. Rzeczywiście może się tak dziać, ale tylko w przypadku kiedy organizm przez dłuższy czas jest niedożywiony. Jeśli zjadasz pięć pełnowartościowych posiłków dziennie, na pewno ci to nie grozi.

5. By efekt biegania był widoczny, trenuj 3 razy w tygodniu

Nie schudniesz, jeżeli będziesz biegać raz w tygodniu, nawet jeśli twój trening będzie trwał 1,5 godziny. Biegaj trzy razy w tygodniu, co drugi dzień, żeby dać organizmowi odpocząć. Jeżeli masz problem z motywacją, zapisz się na zawody biegowe.

Raz w tygodniu warto trenować na siłowni. Jeśli wzmocnisz mięśnie stabilizujące (brzucha, grzbietu i obręczy biodrowej) podczas biegania nie ucierpi twój kręgosłup, szczególnie jeśli biegasz w mieście, po twardym podłożu. Trening siłowy pomoże ci także w uzyskaniu ładniejszej sylwetki.

6. Dla zaawansowanych biegaczy trening interwałowy

Jeśli do swobodnego biegu włączysz serię 6–8 sprintów trwających ok. 20–30 sekund, spalisz jeszcze więcej tłuszczu. Po sprincie wróć do normalnego tempa i kontynuuj bieg do momentu, kiedy odzyskasz siły.

Interwały jeszcze bardziej niż bieg angażują mięśnie i układ krążeniowo-oddechowy, przez co bardziej wydajnie spalają kalorie. Poza tym po takim wysiłku organizm potrzebuje więcej czasu na regenerację. Wtedy, mimo że już nie biegniesz, twój organizm nadal pobiera energię z tkanki tłuszczowej.

Dowiedz się więcej na temat treningów:

napisane na podstawie artykułu zamieszczonego w magazynie Uroda
SKOMENTUJ
KOMENTARZE (6)
/2 miesiące temu
Ja miałam problemy z motywacją do wstawania rano. Próbowałam chyba wszystkiego, ale dopiero treningi z trenerką personalną zaczęły przynosić zamierzone efekty. Koszty takiego treningu nie są ogromne, a pozytywne zmiany widać o wiele szybciej. Moja trenerka napisała również fajny artykuł o bieganiu: trenerpersonalny-poznan.pl/2017/05/30/biegac-zeby-schudnac/
/6 miesięcy temu
Dziewczyny, Jeśli zaczynacie przygodę z bieganiem warto zadbać o stawy. Ja sama zaczęłam w zeszłym roku intensywną przygodę z bieganiem (akcja bikini :D), niestety staw kolanowy nie wytrzymał i kariera sprinterki nieco przystopowała. Obecnie kończe kurację kolagenową (lekarz przepisał mi collaflex) i chce wrócić na bieżnię ale tym razem już w bardziej przystosowanym tempie.
/6 miesięcy temu
ja trenowałam w klubie, KS Staszewscy. usatalili mi indywidualny plan treningowy i dali kilka cennych rad. i tłuszczyk zaczął się spalać. wcześniej też biegałam ale efekty były marniejsze. nie zwracałam uwagi na to w jaki sposób biegam, a to jednak ma spore znaczenie.
POKAŻ KOMENTARZE (3)