Rozciąganie po bieganiu. Dlaczego nie opłaca się z niego rezygnować i jak to właściwie robić?

Rozciąganie po bieganiu powinno być stałym elementem planu treningowego każdego biegacza. Choć nie zapobiega zakwasom, to może poprawić technikę biegu i jego prędkość. Zapobiega też kontuzjom. Rozciągać należy nie tylko nogi, a jak to robić, podpowiada trenerka biegania Basia Urzędowicz.
Ewa Cwil / 13.12.2022 13:31

Rozciąganie po bieganiu jest tak samo ważne, jak rozgrzewka przed bieganiem. Nie powinnaś go pomijać, ponieważ intensywna aktywność spina mięśnie, które potem należy uelastycznić. Do dyspozycji jest mnóstwo ćwiczeń, a my podpowiadamy najpopularniejsze z nich.

Spis treści:

  1. Czy po bieganiu należy się rozciągać?
  2. Jak się rozciągać po bieganiu
  3. Ćwiczenia rozciągające po bieganiu

Czy po bieganiu należy się rozciągać?

Tak. Rozciągnie po treningu biegowym jest ważne z kilku powodów, zatem i na pytanie: czy warto rozciągać się po treningu, odpowiedź musi brzmieć: tak. Po bieganiu niezależnie od pokonywanych dystansów, płci, wieku i zaawansowania każdy powinien poświęcić chwilę na ćwiczenia rozciągające.

Rozciąganie po treningu – co daje?

Po biegu ciało jest rozgrzane i bardziej podatne na stretching. Ćwiczenia rozciągające zmniejszają ryzyko kontuzji. Dzieje się tak dlatego, że elastyczne mięśnie pozwalają ciału poruszać się w pełnym zakresie ruchu bez większego wysiłku. Spada więc ryzyko naciągnięcia mięśni czy zapaleń przyczepów mięśni, które mogą pojawiać się przy częstych treningach.

Rozciągnie po bieganiu pozwala też zmienić technikę biegu – wydłużyć krok, prędkość i skuteczność kroku biegowego. Zapobiega sztywności okolic bioder i kończyn dolnych, która nieuchronnie dotyka wszystkich nierozciągających się biegaczy.

Jak się rozciągać po bieganiu

Wystarczy na to ok. 6 minut i koncentracja na największych grupach mięśniowych, do których należą:

  • mięśnie czworogłowe (przód uda),
  • zginacze bioder (górna przednia część ud),
  • grupa kulszowo-goleniowa (tylna część ud),
  • łydki.

Warto poświęcić też chwilę na pracę nad elastycznością pasma biodrowo-piszczelowego (boki ud), rotatory bioder (mięsień gruszkowaty i pośladkowe) i mięśnie dolnej części pleców.

Każdą pozycję rozciągającą trzeba utrzymać 30 sekund (po bieganiu stosuje się tzw. stretching statyczny, a nie dynamiczny).

Ćwiczenia rozciągające po bieganiu

Rozciąganie nóg po bieganiu

Poniżej ćwiczenia pozwalające rozciągać zginacze bioder, przody i tyły ud. Zacznijmy od zginaczy bioder. Przyjmij pozycję jak na poniższym zdjęciu. Postaraj się trzymać napięty brzuch i unieś tułów do pionu, mocno spinając przy tym pośladek rozciąganej nogi. Rozciąganie powinno być odczuwalne w górnej części uda lub na wysokości biodra. Powtórz drugą nogą.

Żeby rozciągnąć przód uda, oprzyj kolano tylnej nogi na podłożu i ugnij je, kierując piętę do pośladka. Możesz chwycić stopę, żeby nie napinać nogi.

rozciąganie po bieganiu przodu ud

fot. Rozciąganie nóg po bieganiu/ Adobe stock, DDRockstar

Rozciąganie tyłów ud. Wystarczy na stojąco oprzeć piętę na podwyższeniu. Kolana wyprostowane, brzuch napięty. Jeśli podwyższenie nie jest zbyt wysokie (nie czujesz rozciągania), spróbuj pochylić prosty tułów w kierunku rozciąganej nogi.

rozciąganie nóg po bieganiu

fot. Rozciąganie nóg po bieganiu/ Adobe stock, DDRockstar

Rozciąganie łydek po bieganiu

Przyjmij pozycję jak na poniższym zdjęciu, dociskając piętę tylnej nogi do podłoża. W takim ustawieniu rozciągana jest łydka tylnej nogi, a dokładniej mięsień dwugłowy łydki. Tymczasem w łydce jest jeszcze jeden mięsień, który warto rozciągać – płaszczkowaty. Zrobisz to, jeśli kolano tylnej nogi będzie ugięte (warto stanąć w nieco mniej obszernym wykroku). Rozciągaj na te dwa sposoby obie łydki.

rozciąganie po bieganiu łydki

fot. Rozciąganie łydek po bieganiu/ Adobe stock, DDRockstar

Joga –  rozciąganie po bieganiu

Joga może być dobrym sposobem na rozciąganie po bieganiu. Niektóre pozycje jogi, zwane asanami, pozwalają jednocześnie rozciągać kilka grup mięśniowych, nad których elastycznością powinni pracować biegacze. Jednym z takich przykładów jest pozycja psa z głową do dołu, która daje możliwość poprawiania elastyczności tyłu ud, łydek i pleców.

joga rozciąganie po bieganiu

fot. Joga, rozciąganie łydek po bieganiu/ Adobe stock, fizkes

Więcej ćwiczeń znajdziesz w  naszym filmie. Basia Urzędowicz proponuje ci rozciąganie statyczne, za pośrednictwem którego rozciągniesz mięsień czworogłowy i grupę kulszowo goleniową, łydkę i pośladki.

Do części z nich nie potrzebujesz żadnych przyrządów, ale jeśli chcesz wkroczyć na zaawansowany poziom stretchingu, zaopatrz się w wałek do rollowania lub piłeczkę. Nasza trenerka pokaże ci, jak je efektywnie wykorzystać!

Artykuł pierwotnie opublikowany 21. 06. 2017 r. przez Agatę Bernaciak.

Czytaj także:
Efekty biegania – na co można liczyć regularnie biegając
Jak zacząć biegać – najważniejsze rady + plan treningowy
Jak biegać, żeby schudnąć? 7 ważnych faktów
 

18-24 KWIETNIA
szaleństwo zakupów
-25% + dostawa gratis
-25% + dostawa gratis
-25% na asortyment dostępny w... więcej»
Kod rabatowy:WIOSNA25
Zobacz
+
-25% + dostawa gratis
Online
Stacjonarnie

-25% na asortyment dostępny w butiku w Krakowie i na slowglow.pl/sklep. Dostawa gratis. Promocja nie łączy się z innymi obniżkami. Szczegóły na stronie. 

Najniższa cena serum Balansis ze zdjęcia z 30 dni przed obniżką - 169,00 zł. Cena produktu po zastosowaniu rabatu - 126,75 zł. Najniższa cena kremu Balansis ze zdjęcia z 30 dni przed obniżką - 259,00 zł. Cena produktu po zastosowaniu rabatu - 194,25 zł. Najniższa cena pilingu Aqua Your Body ze zdjęcia z 30 dni przed obniżką - 39,99 zł. Cena produktu po zastosowaniu rabatu - 29,99 zł. Najniższa cena zestawu świec ze zdjęcia z 30 dni przed obniżką - 157,50 zł. Cena zestawu po zastosowaniu rabatu - 118,13 zł. Najniższa cena świecy ze zdjęcia z 30 dni przed obniżką - 241,50 zł. Cena produktu po zastosowaniu rabatu - 181,13 zł. Najniższa cena balsamu Aqua Your Body ze zdjęcia z 30dni przed obniżką - 119,00 zł. Cena produktu po zastosowaniu rabatu - 89,25 zł. Produkty marki Polemika widoczne na zdjęciu nie są objęte rabatami.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:WIOSNA25
Zobacz
20% rabatu na kosmetyki Clarena
20% rabatu na kosmetyki Clarena
Rabat na cały asortyment dostę... więcej»
Kod rabatowy:SZALONE20
Zobacz
+
20% rabatu na kosmetyki Clarena
Online
Stacjonarnie

Rabat na cały asortyment dostępny w sklepach stacjonarnych i na e-clarena.eu. Promocja obowiązuje dla zamówień powyżej 100zł oraz obejmuje produkty nieprzecenione. Szczegóły u sprzedawcy i na stronie.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:SZALONE20
Zobacz
Rabat 25%
Rabat 25%
Rabat na kolekcję SS24 Guess o... więcej»
Kod rabatowy:SZALENSTWO24
Zobacz
+
Rabat 25%
Online
Stacjonarnie

Rabat na kolekcję SS24 Guess oraz Marciano by Guess, z wyłączeniem kolekcji kapsułowych i carryovers. Dostępny w sklepach stacjonarnych oraz online na www.guess.eu/pl. Nie dotyczy outletów.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:SZALENSTWO24
Zobacz
Wybrane marki nawet do -40%
Wybrane marki nawet do -40%
Twoje ulubione produkty w wyją... więcej»
Zobacz
+
Wybrane marki nawet do -40%
Online

Twoje ulubione produkty w wyjątkowych cenach. Rabat do -40% na wybrany asortyment dostępny na cocolita.pl. Szczegóły na stronie.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Zobacz
-18% na zakupy za min. 199 zł
-18% na zakupy za min. 199 zł
Oferta dostępna na sephora.pl... więcej»
Kod rabatowy:ZAKUPY18
Zobacz
+
-18% na zakupy za min. 199 zł
Online

Oferta dostępna na sephora.pl i w aplikacji. Nie łączy się z innymi przecenami i kodami rabatowymi. Nie obejmuje kosztów przesyłki, zakupu kalendarzy adwentowych, kart upominkowych oraz produktów marek znajdujących się pod linkiem: sephora.pl/wykluczenia. Dotyczy wszystkich form dostawy, w tym Click&Collect. Szczegóły na stronie.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:ZAKUPY18
Zobacz
-20% przy zakupach za min. 100 zł
-20% przy zakupach za min. 100 zł
Rabat 20% dla wszystkich klien... więcej»
Kod rabatowy:SZALENSTWO20
Zobacz
+
-20% przy zakupach za min. 100 zł
Online
Stacjonarnie

Rabat 20% dla wszystkich klientów przy zakupach za min. 100 zł. Oferta obowiązuje w sklepach stacjonarnych oraz na www.tezenis.com, nie łączy się z innymi promocjami. Szczegóły w sklepach i na stronie.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:SZALENSTWO20
Zobacz
REKLAMA