Rozciąganie po bieganiu jest tak samo ważne, jak rozgrzewka przed bieganiem. Nie powinnaś go pomijać, ponieważ intensywna aktywność spina mięśnie, które potem należy uelastycznić. Do dyspozycji jest mnóstwo ćwiczeń, a my podpowiadamy najpopularniejsze z nich.
Spis treści:
- Czy po bieganiu należy się rozciągać?
- Jak się rozciągać po bieganiu
- Ćwiczenia rozciągające po bieganiu
Czy po bieganiu należy się rozciągać?
Tak. Rozciągnie po treningu biegowym jest ważne z kilku powodów, zatem i na pytanie: czy warto rozciągać się po treningu, odpowiedź musi brzmieć: tak. Po bieganiu niezależnie od pokonywanych dystansów, płci, wieku i zaawansowania każdy powinien poświęcić chwilę na ćwiczenia rozciągające.
Rozciąganie po treningu – co daje?
Po biegu ciało jest rozgrzane i bardziej podatne na stretching. Ćwiczenia rozciągające zmniejszają ryzyko kontuzji. Dzieje się tak dlatego, że elastyczne mięśnie pozwalają ciału poruszać się w pełnym zakresie ruchu bez większego wysiłku. Spada więc ryzyko naciągnięcia mięśni czy zapaleń przyczepów mięśni, które mogą pojawiać się przy częstych treningach.
Rozciągnie po bieganiu pozwala też zmienić technikę biegu – wydłużyć krok, prędkość i skuteczność kroku biegowego. Zapobiega sztywności okolic bioder i kończyn dolnych, która nieuchronnie dotyka wszystkich nierozciągających się biegaczy.
Jak się rozciągać po bieganiu
Wystarczy na to ok. 6 minut i koncentracja na największych grupach mięśniowych, do których należą:
- mięśnie czworogłowe (przód uda),
- zginacze bioder (górna przednia część ud),
- grupa kulszowo-goleniowa (tylna część ud),
- łydki.
Warto poświęcić też chwilę na pracę nad elastycznością pasma biodrowo-piszczelowego (boki ud), rotatory bioder (mięsień gruszkowaty i pośladkowe) i mięśnie dolnej części pleców.
Każdą pozycję rozciągającą trzeba utrzymać 30 sekund (po bieganiu stosuje się tzw. stretching statyczny, a nie dynamiczny).
Ćwiczenia rozciągające po bieganiu
Rozciąganie nóg po bieganiu
Poniżej ćwiczenia pozwalające rozciągać zginacze bioder, przody i tyły ud. Zacznijmy od zginaczy bioder. Przyjmij pozycję jak na poniższym zdjęciu. Postaraj się trzymać napięty brzuch i unieś tułów do pionu, mocno spinając przy tym pośladek rozciąganej nogi. Rozciąganie powinno być odczuwalne w górnej części uda lub na wysokości biodra. Powtórz drugą nogą.
Żeby rozciągnąć przód uda, oprzyj kolano tylnej nogi na podłożu i ugnij je, kierując piętę do pośladka. Możesz chwycić stopę, żeby nie napinać nogi.
fot. Rozciąganie nóg po bieganiu/ Adobe stock, DDRockstar
Rozciąganie tyłów ud. Wystarczy na stojąco oprzeć piętę na podwyższeniu. Kolana wyprostowane, brzuch napięty. Jeśli podwyższenie nie jest zbyt wysokie (nie czujesz rozciągania), spróbuj pochylić prosty tułów w kierunku rozciąganej nogi.
fot. Rozciąganie nóg po bieganiu/ Adobe stock, DDRockstar
Rozciąganie łydek po bieganiu
Przyjmij pozycję jak na poniższym zdjęciu, dociskając piętę tylnej nogi do podłoża. W takim ustawieniu rozciągana jest łydka tylnej nogi, a dokładniej mięsień dwugłowy łydki. Tymczasem w łydce jest jeszcze jeden mięsień, który warto rozciągać – płaszczkowaty. Zrobisz to, jeśli kolano tylnej nogi będzie ugięte (warto stanąć w nieco mniej obszernym wykroku). Rozciągaj na te dwa sposoby obie łydki.
fot. Rozciąganie łydek po bieganiu/ Adobe stock, DDRockstar
Joga – rozciąganie po bieganiu
Joga może być dobrym sposobem na rozciąganie po bieganiu. Niektóre pozycje jogi, zwane asanami, pozwalają jednocześnie rozciągać kilka grup mięśniowych, nad których elastycznością powinni pracować biegacze. Jednym z takich przykładów jest pozycja psa z głową do dołu, która daje możliwość poprawiania elastyczności tyłu ud, łydek i pleców.
fot. Joga, rozciąganie łydek po bieganiu/ Adobe stock, fizkes
Więcej ćwiczeń znajdziesz w naszym filmie. Basia Urzędowicz proponuje ci rozciąganie statyczne, za pośrednictwem którego rozciągniesz mięsień czworogłowy i grupę kulszowo goleniową, łydkę i pośladki.
Do części z nich nie potrzebujesz żadnych przyrządów, ale jeśli chcesz wkroczyć na zaawansowany poziom stretchingu, zaopatrz się w wałek do rollowania lub piłeczkę. Nasza trenerka pokaże ci, jak je efektywnie wykorzystać!
Artykuł pierwotnie opublikowany 21. 06. 2017 r. przez Agatę Bernaciak.
Czytaj także:
Efekty biegania – na co można liczyć regularnie biegając
Jak zacząć biegać – najważniejsze rady + plan treningowy
Jak biegać, żeby schudnąć? 7 ważnych faktów
