Wyglądają niepozornie, ale właściwości chia są naprawdę zaskakujące. I to korzystnie! Niegdyś były pożywieniem dla wojowników Azteków. Dziś chia przeżywają swój renesans, zachwycając nie tylko swoją wartością odżywczą, ale także wszechstronnością kulinarną. Czy to w smoothie, sałatkach, czy w wypiekach – nasiona chia z łatwością odnajdują swoje miejsce w nowoczesnej diecie, przynosząc ze sobą bogactwo składników odżywczych i korzyści zdrowotnych.
Spis treści:
- Właściwości chia: zdrowotne i lecznicze
- Wartości odżywcze chia
- Ziarna chia – właściwości odchudzające
- Skutki uboczne chia
Właściwości chia: zdrowotne i lecznicze
Nasiona chia, pochodzące z rośliny Salvia hispanica, od wieków były cenione w Ameryce Południowej jako bogate źródło energii. Dziś nasiona te zyskują popularność na całym świecie, głównie dzięki swoim właściwościom zdrowotnym:
- Wspieranie układu sercowo-naczyniowego. Dzięki wysokiej zawartości kwasów omega-3 (około 17 g na 100 g), chia przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi, co zmniejsza ryzyko chorób serca.
- Regulacja poziomu cukru we krwi. Chia jest bogata w błonnik, co spowalnia wchłanianie cukrów i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi. Dzięki temu nasiona te mogą być pomocne dla osób z cukrzycą typu 2.
- Wspomaganie trawienia. Zawartość błonnika (około 34 g na 100 g) sprawia, że chia poprawia perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom. Regularne spożywanie nasion chia może wspomóc zdrowie układu pokarmowego.
- Wsparcie dla kości i stawów. Nasiona chia zawierają znaczne ilości wapnia (około 631 mg na 100 g), magnezu, fosforu oraz białka, co jest istotne dla utrzymania mocnych kości i zdrowych stawów. Są także źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), który działa przeciwzapalnie.
- Antyoksydacyjne działanie nasion chia. Nasiona szałwii hiszpańskiej są bogate w przeciwutleniacze, takie jak kwas chlorogenowy i kwercetyna, które neutralizują wolne rodniki, opóźniając procesy starzenia się komórek i wykazuja działanie zmniejszające ryzyko rozwoju chorób nowotworowych.
Chia mogą być cennym składnikiem zdrowej diety i będą wtedy wspierać starania o zachowanie dobrego sanu zdrowia.
Choć na razie badania przeprowadzone nad leczniczym działaniem nasion chia nie są zbyt liczne, naukowcy skłonni są twierdzić, że nasiona te mogą:
- obniżać poziom cholesterolu,
- zapobiegają nadciśnieniu i chorobom serca,
- ograniczają wchłanianie cukrów,
- wpływają korzystnie na układ trawienny.
Z artykułu opublikowanego na łamach „Journal of Biomedicine and Biotechnology” można z kolei wysnuć wniosek, że jedzenie nasion chia zwiększa ilość kwasów omega-3 i ALA we krwi, pomaga schudnąć i obniża poziom cukru we krwi po posiłku.
Zdolność do pektynizacji powoduje, że nasiona chia są korzystnym produktem dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Powstający z nasion chia żel opóźnia trawienie węglowodanów i przyczynia się do wyrównania glikemii. Chia są też istotnym produktem spożywczym zalecanym w profilaktyce chorób metabolicznych
– dodaje dietetyk Diana Wolańska-Buzalska.
Ile jeść chia, żeby skorzystać ich właściwości zdrowotnych?
Najczęściej zaleca się jadanie nie więcej niż 2 razy dziennie po 20 gramów, czyli 2 łyżki nasion. W niektórych przypadkach, w celu zwiększenia ilości błonnika w diecie, można pokusić się o zjadanie ich większej ilości.
Należy jednak pamiętać, że nawet dawka 2 razy po 20 g dziennie może u osób, które do tej pory jadły mało błonnika, spowodować wzdęcia i biegunki. To absolutnie normalna reakcja organizmu. Dlatego zawsze zwiększanie ilości błonnika w diecie powinno odbywać się stopniowo, aby organizm miał czas się do tego zaadaptować.
Warto też pamiętać, że powyższe zalecenia dotyczące ilości nasion chia w diecie, dotyczą dorosłych. Dzieciom w wieku 10-18 lat zaleca się dawkę nie większą niż 10 g dwa razy dziennie, a młodszym nie więcej niż 8 g dwa razy dziennie.
Jeszcze inne zalecenia stosuje się w przypadku osób, które dietą mają dbać o układ krążenia. W ich przypadku za najkorzystniej jest przyjmować przez 3 miesiące od 33 do 45 g zmielonych nasion dziennie.
fot. Właściwości nasion chia/ Adobe Stock, losangela
Nasiona chia dla dzieci
Dzieci poniżej 4. roku życia nie powinny spożywać suchych nasion chia ze względu na ryzyko zakrztuszenia. Jeśli chcesz podać chia dziecku, najlepiej na minimum 15 minut przed zjedzeniem wsypać je do wody lub jogurtu (bądź mleka kokosowego, migdałowego albo do soku) pamiętając, że są zdolne wchłonąć aż 12 razy więcej płynu niż same ważą.
Dobrym sposobem jest też przygotowywanie napojów czy dań z chia dzień przed ich zjedzeniem – wtedy są już w 100% nasiąknięte, a organizm z większą łatwością "wyciągnie" z nich wszystkie cenne składniki.
Nasiona chia w ciąży
Nasiona chia warto włączyć do jadłospisu kobiety w ciąży ze względu na bogactwo witamin i minerałów, które zawierają. Nie tylko mogą pomóc w przypadku zaparć, które są częstym problemem ciężarnych, ale też, dzięki zawartości leptyny, poprawią przemianę materii.
Nasiona chia charakteryzują się wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (25–35%), stosunkowo wysoką zawartością białka (15–25%) oraz umiarkowaną zawartością węglowodanów (26–41%). Na szczególną uwagę zasługuje wysoka zawartość kwasu α-linolenowego (ok. 64 g w 100 g produktu) przy jednoczesnej niskiej zawartości kwasu linolowego (omega-6). Jednym z korzystnych efektów podwyższonego stężenia ALA w krążeniu jest wzmożona endogenna synteza DHA, obserwowana u kobiet, które spożywały olej z nasion chia podczas ostatniego trymestru ciąży i pierwszych sześciu miesięcy karmienia piersią. Obecne rekomendacje Głównego Inspektoratu Sanitarnego wskazują, że nasiona chia są tzw. „nową żywnością” i ilość nasion chia nie powinna przekraczać 3 łyżek dziennie
– dodaje dietetyk Diana Wolańska-Buzalska.
Jak jeść te nasiona, żeby skorzystać z właściwości chia?
Uważa się, że najbardziej wartościowe są nasiona chia zalane wodą i przechowywane w lodówce. Można je także jeść na sucho – będą pęcznieć wówczas w przewodzie pokarmowym i pobierać wodę z organizmu. Nie powinno się ich w takiej postaci popijać wodą, gdyż mogą powodować zaparcia.
Warto dodać, że jeśli zdecydujesz się na jedzenie ziaren na sucho, warto je wcześniej zmielić. W takiej formie będziesz w stanie skuteczniej przyswoić z nich składniki odżywcze.
Najczęściej szałwię hiszpańską miesza się z mlekiem lub jogurtem, tworząc pyszne desery. Najpopularniejszym z nich jest pudding chia. Jednak możliwości jest mnóstwo, a przepisy z nasionami chia są naprawdę proste!
Wspomniane już mleko nie musi pochodzić od krowy – świetnym zamiennikiem są mleka roślinne, np. kokosowe, sojowe czy migdałowe. Doskonałym dodatkiem do chia, poza wspomnianymi już owocami, syropami czy miodem, są także bakalie.
fot. Jak jeść nasiona chia - Infografika/ Paulina Ciok
Wartości odżywcze chia
Nasiona chia są niezwykle odżywcze, dostarczając organizmowi ważnych makro- i mikroskładników.
Oto wartości odżywcze dla 100 g nasion chia:
- kalorie: około 486 kcal,
- białko: 16,5 g,
- tłuszcze: 30,7 g, w tym kwasy tłuszczowe omega-3: 17 g, kwasy tłuszczowe omega-6: 5,8 g, tylko 0,9 g to tłuszcze nasycone,
- węglowodany: 42,1 g,
- błonnik: 34,4 g,
- wapń: 631 mg,
- żelazo: 7,7 mg,
- magnez: 335 mg,
- fosfor: 860 mg,
- potas: 407 mg,
- cynk: 4,6 mg,
- witamina B1 (tiamina): 0,62 mg,
- witamina B2 (ryboflawina): 0,17 mg,
- witamina B3 (niacyna): 8,83 mg.
Ponieważ najczęściej na raz spożywa się do 2 łyżek nasion, podajemy też zawartość makroskładników właśnie w takiej ilości nasion szałwi hiszpańskiej:
- 4,6 g białka,
- 8,6 g tłuszczu,
- 11,8 g węglowodanów,
- 9,6 g błonnika.
Dwie łyżki chia pokrywają: 10% dziennego zapotrzebowania na tiaminę (witamina B1), miedź, niacynę, żelazo i wapń oraz 20% dziennego zapotrzebowania na selen, mangan, fosfor i magnez.
Trzeba tutaj wspomnieć, że nasiona chia są jednym z najbogatszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza kwasu alfa-linolenowego (ALA). Omega-3 mają działanie przeciwzapalne, wspomagają zdrowie serca, obniżają poziom trójglicerydów i mogą poprawiać funkcje mózgu.
Co jeszcze cennego jest w nasionach chia?
Nasiona chia są też pełne przeciwutleniaczy, takich jak:
- kwas chlorogenowy o działaniu przeciwzapalnym i przeciwnowotworowym,
- kwercetyna - flawonoid o silnym działaniu przeciwzapalnym, przeciwalergicznym i przeciwno-wotworowym,
- kempferol - flawonoid, który ma właściwości antyoksydacyjne, przeciwnowotworowe i przeciw-zapalne.
Podobne działanie mają lignany i inne związki, które także znajdują się w nasionach chia.
Ziarna chia – właściwości odchudzające
Chia nie działają wprost odchudzająco, ale wiele ich zalet sprawia, że mogą wspierać proces odchudzania i to na kilka sposobów.
Nasiona chia są bardzo bogate w błonnik, który odgrywa kluczową rolę w kontroli wagi. Zwiększa uczucie sytości, gdyż nasiona chia absorbują dużą ilość wody, tworząc żel w przewodzie pokarmowym. Ten żel spowalnia trawienie, co wydłuża uczucie sytości i może zmniejszyć apetyt.
Błonnik spowalnia też wchłanianie węglowodanów. Dzięki temu nasiona chia pomagają uniknąć gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi, co zmniejsza ryzyko napadów głodu.
Chociaż nasiona chia są kaloryczne, to małe porcje (np. 1-2 łyżki) dostarczają stosunkowo niewielu kalorii, a jednocześnie są bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze i białko. Dzięki temu można je spożywać w takich niewielkich ilościach bez obaw o nadmiar kalorii, co jest istotne podczas diety redukcyjnej.
Dzieki zdolności do wchłaniania dużej ilości wody, nasiona chia mogą pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu. Nawodnienie jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania metabolizmu i może wspierać spalanie kalorii.
Chia są proste w użyciu. Można je wykorzystać na rozmaite sposoby: dodając do sałatki, koktajlu, owsianki czy napojów, mieszając z mlekiem, posypując ziemniaki czy kaszę, a także zalewając po prostu gorącą wodą i popijając w formie żelu. Pozwala to na zdrowe zwiększenie objętości posiłku bez dodawania dużej liczby kalorii. Dzięki temu łatwiej jest unikać wysokokalorycznych przekąsek i kontrolować spożycie kalorii podczas odchudzania.
Dzięki stabilnemu uwalnianiu energii z węglowodanów oraz zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, chia pomaga utrzymać stały poziom energii, co może zmniejszyć potrzebę sięgania po niezdrowe przekąski.
Ziarna chia znajdują zastosowanie w diecie osób z nadmierną masą ciała. Nasiona chia cechują się też stosunkowo wysoką zawartością włókna pokarmowego (38–40 g/100 g produktu). Przewaga to włókno nierozpuszczalne, które występuje w stosunku 5:1 do błonnika rozpuszczalnego. Spożycie nasion chia powoduje, że w przewodzie pokarmowym tworzy się żel. To zjawisko przyczynia się do powstawania uczucia sytości
– wyjaśnia nam mgr Diana Wolańska-Buzalska, dietetyk z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
fot. Chia a odchudzanie/ Adobe Stock, Africa Studio
Skutki uboczne jedzenia nasion chia
Jedzenie nasion chia jest bezpieczne, należy jednak pamiętać, że:
- ze względu na wysoką zawartość witaminy B1 osoby przyjmujące już tę witaminę w innych preparatach nie powinny przesadzać z ilością spożywanych nasion chia;
- osoby z wysokim poziomem trójglicerydów we krwi powinny używać nasion chia typu Salba, które nie powodują nadmiernego wzrostu poziomu tróglicerydów ze względu na dużą zawartość kwasu alfalinolenowego (ALA);
- nasion chia nie powinni jadać mężczyźni zagrożeni rakiem prostaty, gdyż ALA podejrzewane jest o sprzyjanie rozwojowi tego nowotworu;
- nadmierne spożycie chia może powodować zaparcia i biegunki, a także reakcje alergiczne;
- chia mogą rozrzedzać krew.
Treść artykułu została pierwotnie opublikowana 23.04.2018.
Czytaj także:
Młody jęczmień (zielony) - właściwości, opinie, jak pić, cena
Olej kokosowy zwiększa ryzyko chorób serca! Negatywne działanie oleju
Spirulina w tabletkach i w proszku - właściwości, dawkowanie
Redaktor prowadząca portal NCEŻ, wieloletni pracownik naukowy Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ). Czynna dietetyczka prowadząca poradnictwo indywidualne i grupowe z zamiłowania zainteresowana dietoterapią chorób żywieniowozależnych oraz prawem żywnościowych środków spożywczych specjalnego przeznaczenia żywieniowego i suplementów diety. Autorka tekstów popularnonaukowych, naukowych, prelegentka branżowych warsztatów i konferencji, wykładowca i opiekun praktyk zawodowych studentów kierunku dietetyka.
