Ciągle się zastanawiasz, czy olej kokosowy jest zdrowy? Wiele osób twierdzi, że tak, choć może to być efekt działań marketingowych producentów tego oleju. Z drugiej strony wiadomo już, że ma on pewne zalety, a nawet może wspomagać zdrowie w niektórych przypadkach.
Olej kokosowy służy zdrowiu jamy ustnej, potrafi zmniejszać liczbę napadów padaczkowych, ale to za mało, aby stwierdzić, że to zdrowy olej. Jego podstawą wadą jest duża zawartość nasyconego tłuszczu. Poza tym jadanie kokosów a jadanie oleju kokosowego ze słoika ze sklepu, to jednak dwie różne rzeczy. Sprawdź, co na temat tego tłuszczu mówią badania naukowe i nie zamykaj oczu na fakty.
Spis treści:
- Czy olej kokosowy jest zdrowy: skład oleju
- Badania o właściwościach oleju kokosowego
- Czy olej kokosowy rafinowany jest zdrowy?
- Olej kokosowy nierafinowany – czy jest zdrowy?
- Olej kokosowy - tak czy nie?
Czy olej kokosowy jest zdrowy: skład oleju
Olej kokosowy to 100% tłuszczu, który w 80-90% składa się z tłuszczu nasyconego. Dzięki temu zachowuje on stałą konsystencję w temperaturze pokojowej.
Najwięcej w oleju kokosowym dostępnym w sklepach jest kwasu laurynowego, bo aż 47%, ale zawiera też mniejsze ilości kwasu mirytynowego i palmitynowego, a te dwa kwasy tłuszczowe podnoszą poziom „złego” cholesterolu LDL. W zdecydowanej mniejszości są w oleju kokosowym zdrowe tłuszcze: jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Olej kokosowy nie zawiera cholesterolu, błonnika, a zawarta w nim ilość witamin, minerałów i steroli jest niewielka.
Badania o właściwościach oleju kokosowego
Dlaczego tak wiele osób myśli, że olej kokosowy jest zdrowy? Po części dlatego, że zawiera on MCT, czyli kwasy tłuszczowe średniej długości, które szybko się wchłaniają i mogą być łatwo wykorzystane przez organizm jako źródło energii. Niestety w przemysłowo produkowanym oleju kokosowym przeważa kwas laurynowy, który nie należy do MCT. MCT jest w zwykłym oleju kokosowym niewiele.
Po drugie, badania prowadzone na grupach ludzi, które mają sporo oleju kokosowego w diecie (np. Polinezyjczycy, Filipińczycy), wykazały, że ludzie ci mają niższe ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia. Jednak w ich diecie olej pochodzi nie ze słoika ze sklepu lecz wprost z miąższu kokosowego. Poza tym niższe ryzyko może u nich wynikać z trybu życia i innych składników diety (braku nadmiaru cukru w diecie, wysokiej zawartości błonnika itp.), niekoniecznie akurat z oleju kokosowego.
Gdy przyjrzano się badanym dokładniej, zauważono, że choć poziom „dobrego” cholesterolu HDL u tych osób był wysoki, to także poziom całkowitego cholesterolu oraz trójglicerydów był podwyższony, co nie jest dla zdrowia korzystne.
Co sprawia, że olej kokosowy może być zdrowy?
O tym, że na pytanie, czy olej kokosowy jest zdrowy, nie ma jednoznacznej odpowiedzi, świadczą badania naukowe. Płyną z nich następujące wnioski:
- Suplementacja MCT podczas diety ketogenicznej o obniżonej kaloryczności pomaga uzyskać niższe BMI, niższą masę ciała i mniejszy obwód tali.
- Kwas laurynowy, który stanowi blisko 50% MCT w oleju kokosowym ma właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybicze. Płukanie jamy ustnej olejem kokosowym pomaga zapobiegać namnażaniu się szkodliwych dla zdrowia zębów bakterii.
- MCT to tłuszcz, który wchłania się do krwi bezpośrednio z jelit i może być od razu wykorzystany jako źródło energii.
- Podczas metabolizowania MCT powstają ciała ketonowe, które wykazują działanie zmniejszające uczucie głodu i zwiększające uczucie najedzenia się, co można wykorzystać podczas diet odchudzających.
- Z kolei olej kokosowy stosowany na skórę może zwiększać jej nawodnienie i chronić przed alergenami czy niektórymi innymi szkodliwymi czynnikami. Stosowany na włosy czyni je bardziej elastycznymi i mocniejszymi.
- Olej kokosowy zawiera przeciwutleniacze – tokoferole, tokotrienole, polifenole, flawonoidy, które wykazują działanie przeciwzapalne i chroniące centralny układ nerwowy.
A teraz kilka uwag, które powinny dać ci do myślenia:
- jednak aby olej zawierał większość MCT, musi zostać specjalnie przetworzony. Zwykły olej kokosowy nie jest złożony w wiekszości z MCT. Szukasz oleju z dużą zawartościa MCT? Musisz zaopatrzyć się w specjalny olej MCT.
- przeciwuteniaczy i innych prozdrowotnie działającyh substancji w oleju kokosowym wcale nie jest dużo. To, że są, to fakt. Ale ich mała ilość może nie wpływać na zdrowie aż tak korzystnie, jakbyśmy sobie tego życzyli.
Dlaczego olej kokosowy uznawany jest za niezdrowy?
Najwięcej wątpliwości budzi wpływ oleju kokosowego na układ krążenia i ten fakt sprawia, że nie można go uznać za całkowicie zdrowy olej. Część badań wskazuje na to, że olej kokosowy może obniżać poziom złego cholesterolu (LDL) i podnosić poziom dobrego cholesterolu (HDL). Inne wykazują, że jednak olej kokosowy podnosi poziom LDL (bardziej niż inne tłuszcze roślinne i nieco mniej niż np. masło). Taki wpływ zaobserwowano w siedmiu różnych badaniach, w sześciu wykazano istotny statystycznie wzrost LDL. Badacze podkreślają przy tym, że olej kokosowy ma podobny wpływ na LDL jak masło, smalec, czy olej palmowy.
W związku z tym American Heart Association odradza stosowanie oleju kokosowego jako produktu spożywczego, jednocześnie zalecając spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych na poziomie 5-6% energii (całodobowego zapotrzebowania energetycznego). Polskie normy idą krok dalej, rekomendując spożycie tłuszczów nasyconych: „Tak niskie jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową”.
Olej kokosowy w 82% składa się z kwasów tłuszczowych nasyconych, wśród których dominuje kwas laurynowy. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone i wielonienasycone występują w znikomych ilościach: odpowiednio 6 i 2%. Dla porównania masło dostarcza 63% kwasów tłuszczowych nasyconych, smalec wieprzowy 32%, zaś łój wołowy 50%.
Magdalena Siuba-Strzelińska, dietetyk, tak mówi o oleju kokosowym:
W codziennej diecie najlepiej sięgać po olej rzepakowy mający najkorzystniejszy skład kwasów tłuszczowych, a unikać oleju kokosowego i palmowego. Dlaczego? Pomimo że olej kokosowy jest tłuszczem roślinnym, w znaczącej większości składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych, które wpływają niekorzystnie na nasze zdrowie. Jest to szczególnie niebezpieczne dla osób, które zmagają się z chorobami układu krążenia lub mają takie osoby w bliskiej rodzinie (np. tatę po zawale czy mamę z miażdżycą). Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie pogarsza efekty leczenia i wzmaga ryzyko powstawania tego rodzaju chorób w organizmie.
Czy olej kokosowy rafinowany jest zdrowy?
Olej kokosowy rafinowany przechodzi dłuższy proces produkcji niż olej nierafinowany. Najpierw jest tłoczony na zimno z kopry, czyli połamanego i podsuszonego miąższu (z brązowym brzegiem) orzecha kokosowego. Później podlega jeszcze różnym procesom, a ich liczba zależy od producenta:
- odgumianie – kąpiel wodna pozwalająca oddzielić gumę od oleju,
- neutralizacja – za pomocą ługu lub wodorotlenku sodu usuwa się z oleju wolne kwasy tłuszczowe, dzięki czemu olej jest mniej podatny na jełczenie,
- wybielanie – to proces filtrowania oleju przez specjalną glinkę,
- pozbawianie zapachu – olej podgrzewa się, aby uwolniły się z niego związki aromatyczne.
Dzięki temu olej rafinowany ma wyższy punkt dymienia (204-232 stopnie), nie wydziela intensywnego zapachu podczas smażenia czy innego podgrzewania, jest bezbarwny i bezzapachowy. Dobrze znosi temperaturę do 200 stopni i w takiej temperaturze nie wytwarza szkodliwych dla zdrowia substancji. Jest jednak produktem wysokoprzetworzonym.
Zawartość kalorii jest w nim identyczna jak w oleju nierafinowanym i wynosi 857 kcal w 100 g, czyli ok. 120 kcal w łyżce stołowej oleju. Także ilość MCT jest w nim taka sama jak w nierafinowanym, czyli niska.
Olej kokosowy rafinowany jest dobrym tłuszczem do smażenia, ale należy go jadać w rozsądnych ilościach ze względu na tłuszcz nasycony. Jednak z korzyścią dla zdrowia na zimno lepiej stosować inne oleje, np. lniany, rzepakowy, oliwę, bo dostarczają kwasów omega-3 i omega-6 oraz więcej witaminy E.
Olej kokosowy nierafinowany – czy jest zdrowy?
Olej kokosowy nierafinowany jest tłoczony z czystego miąższu orzecha kokosowego i nie jest on poddawany żadnym innym procesom. Nie jest to więc produkt wysokoprzetworzony. Tłoczenie oleju kokosowego może odbywać się na dwa sposoby – na sucho lub na mokro. Na sucho wyciska się olej z miąższu lub kopry. Na mokro wyciska się na raz olej i mleczko kokosowe, a potem się je oddziela.
Nierafinowany olej kokosowy ma wyraźny kokosowy zapach i smak, który może przenikać do potraw i który jest wyraźnie wyczuwany podczas smażenia. Jego punkt dymienia jest niższy i wynosi 177 stopni. Dlatego można na nim smażyć, lecz w nieco niższych temperaturach, aby nie wytworzył szkodliwych dla zdrowia substancji.
Odżywczo jest to olej taki sam jak olej rafinowany – tak samo kaloryczny i zawiera tyle samo MCT. Niesie ze sobą takie samo ryzyko jak olej rafinowany – dużą ilość tłuszczu nasyconego i potencjał do podnoszenia poziomu LDL, którego nie zrekompensuje wyższy poziom HDL. Dlatego i w jego przypadku najlepiej zachować umiar.
fot. Czy olej kokosowy nierafinowany jest zdrowy/Adobe Stock, Paitoon
Olej kokosowy - tak czy nie?
Wciąż masz wątpliwości i nie wiesz komu ufać? Pamiętaj, że oficjalne zalecenia zawsze opierają się na wielu, dużych badaniach klinicznych, nie są to informacje wyssane z palca. Zapytasz: jak to jest, że wciąż słyszysz co innego? Rekomendacje mają prawo ulegać modyfikacji, bo nauka idzie do przodu, wiemy coraz więcej. Zmieniają się także warunki naszego życia i ilości spożywanych produktów - o jednych zapominamy, inne cieszą się popularnością. Za tym wszystkim muszą iść odświeżone zalecenia i właśnie dlatego ulegają one zmianom.
I dlatego warto zaufać nauce i uwierzyć, że olej kokosowy nie jest najzdrowszym olejem. Ma zalety, ale i poważną wadę: może szkodzić układowi krążenia. Dlatego, choć nie trzeba go całkiem eliminować z diety, warto go ograniczać.
Ponieważ olej kokosowy wpływa na poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi podobnie do tłuszczów nasyconych (masło, łój itp.), środowisko naukowe uznało, że nie można uznać go za produkt zdrowy.
Olej kokosowy do smażenia raz na jakiś czas? Czemu nie! Natomiast na pewno nie należy nim zastępować innych olejów roślinnych zawsze i przy każdej okazji. Olej kokosowy nie jest ani zdrowy, ani niezdrowy - wszystko zależy od ilości, w jakiej znajdzie się w diecie. W małych ilościach na pewno nie zaszkodzi, ale w dużych, gdy zastepować będziemy nim inne, zdrowsze oleje roślinne, może stwarzać zagrożenie dla zdrowia układu krążenia.
Zatem pamiętaj o stanowisku naukowym, mówiącym o tym, że olej kokosowy nie jest zdrowszy od innych tłuszczów nasyconych. I stosuj go z umiarem w myśl zasady: "wszystko można, co nie można, byle z lekka i z ostrożna!".
Źródła:
1. Vetrani, C., Verde, L., Savastano, S. et al. Supplementation with medium-chain fatty acids increases body weight loss during very low-calorie ketogenic diet: a retrospective analysis in a real-life setting. J Transl Med 21, 29 (2023). https://doi.org/10.1186/s12967-023-03880-7
2. Laurene Boateng, Richard Ansong, William B Owusu, and Matilda Steiner-Asiedu
„Coconut oil and palm oil's role in nutrition, health and national development: A review” Ghana med. J. 2016 Sep; 50(3): 189–196. PMCID: PMC5044790
3. Susan Hewlings „Coconuts and Health: Different Chain Lengths of Saturated Fats Require Different Consideration” J cardiovasc Dev Dis. 2020, doi: 10.3390/jcdd7040059
4. Tyler Maher, Miriam E Clegg „A systematic review and meta-analysis of medium-chain trigly-cerides effects on acute satiety and food intake” Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(4):636-648.
doi: 10.1080/10408398.2020.1742654.
5. Alexandra R Vaughn, Ashley K Clark, Raja K Sivamani, Vivian Y Shi „Natural Oils for Skin-Barrier Repair: Ancient Compounds Now Backed by Modern Science” Am J Clin Dermatol. 2018, doi: 10.1007/s40257-017-0301-1.
6. Devi Lekshmi Sheela, Puthiyaveetil Abdulla Nazeem, Arunaksharan Narayanankutty, R Mu-thangaparambil Shylaja, Sangeetha P Davis, Priyanga James, Ravisankar Valsalan, Thekkekara Devassy Babu, Achuthan C Raghavamenon „Coconut phytocompounds inhibits polyol pathway enzymes: Implication in prevention of microvascular diabetic complications” Prostaglandins Leu-kot Essent Fatty Acids. 2017, doi: 10.1016/j.plefa.2017.10.004.
7. Sekhar S, Makaram Ravinarayan S, Kashmer D Yu A, Kilic F, Dhawan R, Sidhu R, Elazrag SE, Bijoora M, Mohammed L. Are We Nuts Over Coconuts? Studying the Effects of Coconut Oil on Low-Density Lipoprotein and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review. Cureus. 2022 Apr 17;14(4):e24212. doi: 10.7759/cureus.24212. PMID: 35637823; PMCID: PMC9132222.
Czytaj także:
Jak działa olej kokosowy na włosy?
Kawa z olejem kokosowym — przepis i zalety picia kuloodpornej kawy
Płukanie ust olejem kokosowym — jak to robić?
