nasiona chia przepisy fot. Adobe Stock

Nasiona chia - przepisy na pudding chia i inne desery

Nasiona chia dodaje się do puddingów, deserów, koktajli, jogurtu i porannej owsianki. Namoczone nasiona chia to bardzo dobry wypełniacz żołądka, gdyż pęcznieją i 8-9 razy zwiększają swoją objętość, powodując tym samym sytość. Sprawdź, jak zrobić pudding, deser, koktajl, napój i owsiankę z nasionami chia. Pokazujemy proste przepisy i sposoby na wykorzystanie nasion chia na co dzień w kuchni.
Marta Słupska / 10.08.2020 12:58
nasiona chia przepisy fot. Adobe Stock

Nasiona chia, czyli szałwia hiszpańska, to bogate źródło zdrowych tłuszczów, błonnika pokarmowego i białka roślinnego. Ze względu na korzystne właściwości odżywcze, są popularnym dodatkiem do zdrowych dań, deserów i koktajli. Z nasion chia możesz przyrządzić np. pudding lub posypać nimi sałatkę.

Spis treści:

  1. Pudding z chia – podstawowy przepis
  2. Nasiona chia – przepisy na desery

Pudding z chia – podstawowy przepis

Najpopularniejszym, a zarazem najprostszym sposobem na wykorzystanie tych nasion, jest przygotowanie tak zwanego puddingu chia.

Składniki:

  • nasiona chia,
  • woda, mleko lub jogurt.

Żeby zrobić papkę (podobną do tego, który wychodzi z siemienia lnianego), należy użyć 1 części ziaren chia i 7 części wody, mleka lub jogurtu.

Sposób przygotowania:

  1. Wymieszaj nasiona chia z wodą, mlekiem lub jogurtem.
  2. Odstaw na minimum 20 minut do napęcznienia. 
  3. Można stosować ją, jedząc 2 łyżki dziennie przed głównymi posiłkami, popijając dużą ilością wody.

Nasiona chia w takiej postaci wypełniają żołądek, zapewniają uczucie sytości i sprawiają, że podczas posiłku zjadasz mniej. Można więc powiedzieć, że chia wspomagają odchudzanie.

Chia pudding możesz potraktować też jako deser, wystarczy dodać do niego owoce, miód lub syrop.

chia pudding

Tak wygląda chia pudding, fot. Adobe Stock

Konsumenci mają możliwość kupowania nasion chia w osobnych opakowaniach i wykorzystywania ich w potrawach w dowolny sposób. Nasiona chia mogą być wykorzystane  jako składnik sałatek, jogurtów, deserów oraz koktajli. Ziarna te są wolne od glutenu i mogą stanowić cenny produkt spożywczy w diecie osób cierpiących zarówno na chorobę trzewną, jak i unikających glutenu. Ziarna chia są również wolne od mykotoksyn. Ich dzienne spożycie nie powinno jednak przekraczać 15 g na dobę 
– zaznacza mgr Diana Wolańska-Buzalska, dietetyk z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Nasiona chia – przepisy na desery

Możliwości jest wiele, chociaż z szałwii hiszpańskiej przygotowuje się głównie dania na słodko. Deser chia to przede wszystkim wspomniany już pudding, a także koktajl czy napój. Pyszna jest również owsianka przygotowana na bazie tych nasion. 

Przedstawiamy nasze ulubione przepisy z wykorzystaniem chia:

  1. Napój z chia bez mleka
  2. Kokosowy pudding chia
  3. Pianka z nasionami chia
  4. Pudding z nasionami chia i syropem klonowym
  5. Owocowy koktajl z nasionami chia
  6. Dżem owocowy z nasionami chia
  7. Owsianka z nasionami chia
  8. Pudding z nasionami chia i bakaliami 

Napój chia bez mleka

Składniki na 2-4 porcje:

  • 2 szklanki wody,
  • 1 łyżki nasion chia,
  • 2 łyżeczek miodu,
  • soku z limonki.

Sposób przygotowania:

Składniki wymieszaj i wypij

napój z chiafot. Adobe Stock

Kokosowy pudding chia

Składniki na 2-4 porcje:

  • duża puszka mleka kokosowego (400 ml),
  • 100 ml dowolnego mleka,
  • 1/4 szklanki nasion chia (lub 4 łyżki),
  • 2 łyżki syropu z agawy,
  • 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego,
  • do podania: świeże owoce, ulubiony syrop lub konfitura.

Sposób przygotowania:

  1. Do miski wlej obydwa rodzaje mleka, ziarna chia, syrop z agawy i wanilię.
  2. Wszystko zamieszaj intensywnie trzepaczką, przelać do przygotowanych szklanek lub słoiczków i odstawić do lodówki na przynajmniej 3 godziny lub na całą noc.
  3. Następnego dnia gotowy pudding obsyp świeżymi owocami, oblej ulubionym syropem lub konfiturą. 

kokosowy pudding chiafot. Adobe Stock

Pianka z nasionami chia

Można ją dodać do koktajli owocowych i owsianki na śniadanie.

Sposób przygotowania:

  1. Wlej odpowiednią ilość czystej wody do naczynia, powoli dodając nasiona chia mieszać, a najlepiej używać do tego ubijaczki do piany. W taki sposób zapobiegasz tworzeniu się grudek.
  2. Odstaw na kilka minut, ubij jeszcze raz i odstaw na 5 do 10 minut.
  3. Przed włożeniem pianko-galaretki do lodówki, ponownie ubij.
  4. Taka pianka wytrzyma do ok. 2 tygodni – najlepsza i najpożywniejsza jednak jest świeża.

Pudding z nasionami chia i syropem klonowym

Składniki:

  • mała puszka czystego, najlepiej ekologicznego mleczka kokosowego (200 ml),
  • 50 ml dowolnego mleka roślinnego (np. migdałowe),
  • 2 łyżki nasion chia,
  • 1 łyżeczka syropu klonowego lub miodu, wedle uznania,
  • można dodać troszkę naturalnej startej laski wanilii,
  • owoce/bakalie/orzechy do udekorowania puddingu.

Sposób przygotowania:

  1. Do miski włóż/wlej wszystkie składniki, czyli dwa rodzaje mleka, nasiona chia, syrop klonowy i wanilię.
  2. Wszystko mieszaj intensywnie trzepaczką lub trzep w zamkniętym słoiczku.
  3. Następnie przelej do pucharków/szklaneczek na deser i odstaw do lodówki na całą noc.
  4. Rano nasz pudding jest gotowy – powinien być gęsty, gdyż nasiona chia zżelowały mleko.
  5. Dodaj świeże owoce, które aktualnie masz w lodówce lub zimą domowe owoce ze słoika.
  6. Możesz dodatkowo polać syropem (jeżeli lubisz bardzo słodkie dania) albo obsypać płatkami migdałowymi.

przepis z chiafot. Adobe Stock

Masz ochotę wypić po treningu koktajl z nasionami chia? Kup profesjonalny shaker i wykorzystaj podczas zakupów kod rabatowy 4F.

Owocowy koktajl z nasionami chia 

Składniki:

  • 300 ml mleka roślinnego (np. migdałowe),
  • 100 g jagód,
  • 100 g truskawek,
  •  2 łyżeczki nasion chia,
  • 2 łyżki miodu.

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki umieść w blenderze i miksuj aż powstanie jednolity koktajl.

Dżem owocowy z nasionami chia

Składniki:

  • 250 g truskawek (opcjonalnie: malin, borówek, jagód lub porzeczek),
  • 2 łyżki nasion chia,
  • 2 łyżki syropu klonowego,
  • 4 łyżki wody.

Sposób przygotowania:

  1. Szałwię hiszpańską wymieszaj z letnią wodą i odstaw na 10-20 minut.
  2. Kiedy nasiona wchłoną wodę, dodaj umyte i osuszone owoce oraz syrop z agawy, a następnie zmiksuj blenderem.
  3. Całość przełóż do słoiczka.
  4. Taki dżem można przechowywać w lodówce do tygodnia.

Owsianka z nasionami chia

Składniki:

  • 100 g płatków orkiszowych,
  • 100 ml mleka krowiego lub roślinnego (np. kokosowe),
  • banan pocięty w plastry,
  • łyżka nasion chia,
  • łyżka jagód,
  • szczypta cynamonu.

Sposób przygotowania:

  1. Płatki zalej mlekiem i poczekaj, aż zmiękną.
  2. Dodaj plasterki banana, jagody i nasiona chia.
  3. Posyp cynamonem.

owsianka z chia

fot. Adobe Stock

Pudding z nasionami chia z bakaliami 

Składniki:

  • mała puszka (200 ml) mleczka kokosowego,
  • 50 ml dowolnego mleka roślinnego,
  • 2 łyżki nasion chia,
  • 1 łyżeczka miodu,
  • 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego lub odrobina świeżo startej wanilii,
  • owoce/bakalie do udekorowania puddingu.

Sposób przygotowania:

  1. Umieść wszystkie składniki w misce i wymieszaj intensywnie trzepaczką.
  2. Przelej do przygotowanych szklanek albo słoiczków i wstaw do lodówki na kilka godzin lub całą noc. 
  3. Po tym czasie pudding udekoruj świeżymi owocami, orzechami, płatkami migdałowymi lub innymi nasionami.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 04.09.2015.

Więcej o nasionach chia:
Nasiona chia – właściwości, jak jeść, chia a odchudzanie, cena
Chia pudding - 4 najlepsze przepisy na owocowy pudding z chia
Chia: budyń z chia, chia deser, chia z mlekiem

diana wolańska-buzalskaEkspert: Diana Wolańska-Buzalska – dietetyk, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ), redaktor prowadząca portal NCEŻ, wieloletni pracownik naukowy Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ), kierownik projektu badawczego „Wpływ czynników żywieniowych i stylu życia na gęstość mineralną kości” , koordynator merytoryczny ogólnopolskiej kampanii edukacji żywieniowej dzieci  „Zielona kraina”, kampanii edukacji żywieniowej dla rodzin „Rodzinna AKCJA ZDROWA rywalizacja” (premiera czerwiec 2019), projektów naukowo-badawczych realizowanych przez IŻŻ, m.in. Narodowy Program Zapobiegania Otyłości POL-HEALTH 2007-2011, Projektu „Zachowaj równowagę” Szwajcarsko-Polskiego Programu Współpracy. Czynna dietetyczka prowadząca poradnictwo indywidualne i grupowe z zamiłowania zainteresowana dietoterapią chorób żywieniowozależnych oraz prawem żywnościowych środków spożywczych specjalnego przeznaczenia żywieniowego i suplementów diety. Autorka tekstów popularnonaukowych, naukowych, prelegentka branżowych warsztatów i konferencji, wykładowca i opiekun praktyk zawodowych studentów kierunku dietetyka.