Doskonałe przepisy z nasionami chia – 10 pomysłów na śniadania, desery i koktajle

fot. Adobe Stock, Lumixera

Nasiona chia, czyli szałwia hiszpańska, to bogate źródło zdrowych tłuszczów, błonnika pokarmowego i białka roślinnego. Ze względu na korzystne właściwości odżywcze, są popularnym dodatkiem do zdrowych dań, deserów, sałatek i koktajli. Z nasion chia możesz przyrządzić np. pudding. Wystarczy 1 część nasion zalać siedmioma częściami wody, jogurtu, mleka czy napoju roślinnego, wymieszać i odstawić na minimum 20 minut.

„Nasiona chia są wolne od glutenu i mogą stanowić cenny produkt spożywczy w diecie osób cierpiących zarówno na chorobę trzewną, jak i unikających glutenu. Ziarna chia są również wolne od mykotoksyn. Ich dzienne spożycie nie powinno jednak przekraczać 15 g na dobę”  – zaznacza mgr Diana Wolańska-Buzalska, dietetyk z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Spis treści:

1. Przepisy na desery z nasionami chia
2. Nasiona chia – przepisy na śniadanie
3. Koktajle nasionami chia
4. Nasiona chia – przepisy na odchudzanie
5. Fit przepis z nasionami chia – omlet

Przepisy na deser z nasionami chia

Możliwości jest wiele, chociaż z szałwii hiszpańskiej przygotowuje się głównie dania na słodko. Deser chia to przede wszystkim wspomniany już pudding, który można okrasić musem z mango, cząstkami granatu, świeżymi owocami.

Kokosowy pudding chia

Składniki na 2-4 porcje:

• duża puszka mleka kokosowego (400 ml),
• 100 ml dowolnego mleka,
• 1/4 szklanki nasion chia (lub 4 łyżki),
• 2 łyżki syropu z agawy,
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego,
• do podania: świeże owoce, ulubiony syrop lub konfitura.

Sposób przygotowania:

1. Do miski wlej obydwa rodzaje mleka, ziarna chia, syrop z agawy i wanilię.
2. Wszystko zamieszaj intensywnie trzepaczką, przelać do przygotowanych szklanek lub słoiczków i odstawić do lodówki na przynajmniej 3 godziny lub na całą noc.
3. Następnego dnia gotowy pudding obsyp świeżymi owocami, oblej ulubionym syropem lub konfiturą. 

fot. Kokosowy pudding chia/ Adobe Stock, New Africa

Pudding z nasionami chia i syropem klonowym

Składniki:

• mała puszka czystego, najlepiej ekologicznego mleczka kokosowego (200 ml),
• 50 ml dowolnego mleka roślinnego (np. migdałowe),
• 2 łyżki nasion chia,
• 1 łyżeczka syropu klonowego lub miodu, wedle uznania,
• można dodać troszkę naturalnej startej laski wanilii,
• owoce/bakalie/orzechy do udekorowania puddingu.

Sposób przygotowania:

1. Do miski włóż/wlej wszystkie składniki, czyli dwa rodzaje mleka, nasiona chia, syrop klonowy i wanilię.
2. Wszystko mieszaj intensywnie trzepaczką lub trzep w zamkniętym słoiczku.
3. Następnie przelej do pucharków/szklaneczek na deser i odstaw do lodówki na całą noc.
4. Rano pudding jest gotowy – powinien być gęsty, gdyż nasiona chia zżelowały mleko.
5. Dodaj świeże owoce, które aktualnie masz w lodówce lub zimą domowe owoce ze słoika.
6. Możesz dodatkowo polać syropem (jeżeli lubisz bardzo słodkie dania) albo obsypać płatkami migdałowymi.

Nasiona chia – przepisy na śniadanie

Podajemy przepisy z nasionami chia na napój dodający energii przed wyjściem z domu, na dżem do porannych tostów oraz na owsiankę z chia. Wszystkie są naprawdę łatwe, a efekt przyjemnie zaskakuje podniebienie.

Napój chia bez mleka

Składniki na 2-4 porcje:

• 2 szklanki wody,
• 1 łyżki nasion chia,
• 2 łyżeczki miodu,
• sok z limonki.

Sposób przygotowania:

1. Składniki wymieszaj i wypij.

fot. Napój chia bez mleka/ Adobe Stock, makistock

Dżem owocowy z nasionami chia

Składniki:

• 250 g truskawek (opcjonalnie: malin, borówek, jagód lub porzeczek),
• 2 łyżki nasion chia,
• 2 łyżki syropu klonowego,
• 4 łyżki wody.

Sposób przygotowania:

1. Szałwię hiszpańską wymieszaj z letnią wodą i odstaw na 10-20 minut.
2. Kiedy nasiona wchłoną wodę, dodaj umyte i osuszone owoce oraz syrop z agawy, a następnie zmiksuj blenderem.
3. Całość przełóż do słoiczka.
4. Taki dżem można przechowywać w lodówce do tygodnia.

Owsianka z nasionami chia

Składniki:

• 100 g płatków orkiszowych,
• 100 ml mleka krowiego lub roślinnego (np. kokosowe),
• banan pocięty w plastry,
• łyżka nasion chia,
• łyżka jagód,
• szczypta cynamonu.

Sposób przygotowania:

1. Płatki zalej mlekiem i poczekaj, aż zmiękną.
2. Dodaj plasterki banana, jagody i nasiona chia.
3. Posyp cynamonem.

fot. Owsianka z nasionami chia/ Adobe Stock, Centaur

Pudding z nasionami chia z bakaliami

Składniki:

• mała puszka (200 ml) mleczka kokosowego,
• 50 ml dowolnego mleka roślinnego,
• 2 łyżki nasion chia,
• 1 łyżeczka miodu,
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego lub odrobina świeżo startej wanilii,
• owoce/bakalie do udekorowania puddingu.

Sposób przygotowania:

1. Umieść wszystkie składniki w misce i wymieszaj intensywnie trzepaczką.
2. Przelej do przygotowanych szklanek albo słoiczków i wstaw do lodówki na kilka godzin lub całą noc. 
3. Po tym czasie pudding udekoruj świeżymi owocami, orzechami, płatkami migdałowymi lub innymi nasionami.

fot. Pudding z nasionami chia/ Adobe Stock, Alisa

Koktajle nasionami chia

Tutaj podajemy tylko jeden sprawdzony przepis, bo tak naprawdę nasiona chia można dodawać do każdego smoothie – koktajli warzywnych, owocowo-warzywnych i owocowych, np. do koktajli z kiwi. Przepis na drugi koktajl z kiwi w sekcji z przepisami odchudzającymi.

Owocowy koktajl z nasionami chia

Składniki:

• 300 ml mleka roślinnego (np. migdałowe),
• w kiwi bez skórki,
• 1 banan,
• pół jabłka bez skórki,
• łyżeczka miodu,
•  2 łyżeczki nasion chia.

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki umieść w blenderze i miksuj aż powstanie jednolity koktajl.

fot. Koktajl z nasionami chia/ Adobe Stock, nbxler

Nasiona chia – przepisy na odchudzanie

Najprostszym patentem na wspomaganie odchudzania jest podstawowy pudding chia (przepis we wstępie). Wystarczy na 20-30 minut przed posiłkiem właściwym zjeść 3-4 łyżki puddingu. Wypełnia żołądek, zapewnia uczucie sytości i sprawia, że podczas posiłku zjadasz mniej.

Pikantne risotto z chia

Składniki:

• pół szklanki brązowego ryżu,
• 2 łyżki nasion chia,
• cebula,
• marchewka,
• 2-3 papryczki chili,
• pół łyżki kurkumy,
• łyżka kminku,
• sól do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj ryż zgodnie z przepisem.
2. Posiekaj cebulę, marchew i papryczki.
3. Na patelni podsmaż na złoto cebulę z kminkiem.
4. Dodaj marchew i papryczki, posól i chwilę podsmażaj.
5. Dodaj ryż, kurkumę i nasiona chia.
6. Wlej pół szklanki wody, przykryj i podgrzewaj na wolnym ogniu przez 5-10 minut, co jakiś czas mieszając.

Koktajl odchudzający z chia

Składniki:

• szklanka napoju roślinnego lub odtłuszczonego mleka,
• pół banana,
• 1/2 szklanki truskawek,
• 3-4 migdały
• łyżka płatków owsianych błyskawicznych,
• łyżka nasion chia.

Sposób przygotowania: wszystkie składniki umieść w blenderze i dokładnie zmiksuj.

fot. Nasiona chia przepis na odchudzanie/ Adobe Stock, samael334

Fit przepis z nasionami chia

Poniżej przepis na przepyszny i zdrowy omlet. Dostarcza wielu cennych składników odżywczych i błonnika, więc nie tylko dobrze syci, ale i odżywia bez zbędnych kalorii.

Omlet ze szpinakiem i nasionami chia

Składniki:

• 3 jaja,
• 2 łyżki nasion chia,
• szklanka posiekanego szpinaku,
• 1 pokrojony drobno pomidor bez skórki,
• ćwiartka cebuli, drobno posiekana,
• sól, pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. W misce dobrze roztrzep jaja.
2. Dodaj przyprawy i nasiona chia. Ponownie chwilę roztrzepuj, aby wmieszać dodane składniki.
3. Dodaj pomidora, szpinak i cebulę, dokładnie rozmieszaj.
4. Smaż na rozgrzanej patelni na małej ilości tłuszczu.
5. Gdy omlet się zestali, obróć go na drugą stronę.
6. Gotowego omleta złóż na pół i przełóż na talerz.

fot. Nasiona chia fit przepis/ Adobe Stock, Brent Hofacker

Treść artykułu pierwotnie opublikowano 04.09.2015.

  Czytaj także:
Dlaczego nasiona chia są niezdrowe dla niektórych ludzi
Chia pudding - 4 najlepsze przepisy na owocowy pudding z chia
Właściwości nasion chia

Ekspert: Diana Wolańska-Buzalska

– dietetyk, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ), redaktor prowadząca portal NCEŻ, wieloletni pracownik naukowy Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ), kierownik projektu badawczego „Wpływ czynników żywieniowych i stylu życia na gęstość mineralną kości” , koordynator merytoryczny ogólnopolskiej kampanii edukacji żywieniowej dzieci  „Zielona kraina”, kampanii edukacji żywieniowej dla rodzin „Rodzinna AKCJA ZDROWA rywalizacja” (premiera czerwiec 2019), projektów naukowo-badawczych realizowanych przez IŻŻ, m.in. Narodowy Program Zapobiegania Otyłości POL-HEALTH 2007-2011, Projektu „Zachowaj równowagę” Szwajcarsko-Polskiego Programu Współpracy. Czynna dietetyczka prowadząca poradnictwo indywidualne i grupowe z zamiłowania zainteresowana dietoterapią chorób żywieniowozależnych oraz prawem żywnościowych środków spożywczych specjalnego przeznaczenia żywieniowego i suplementów diety. Autorka tekstów popularnonaukowych, naukowych, prelegentka branżowych warsztatów i konferencji, wykładowca i opiekun praktyk zawodowych studentów kierunku dietetyka.