Ćwiczenia ogólnorozwojowe są częstym elementem szkolnych zajęć WF, ale nie są wyłącznie dla dzieci. To najlepsza propozycja dla początkujących dorosłych, która zapewni dobry start w bardziej zaawansowane ćwiczenia i uprawianie wszelkich sportów. Zapewniają harmonijną pracę nad ciałem i poprawiają ogólną sprawność.
Spis treści:
- Jakie są zalety ćwiczeń ogólnorozwojowych?
- Ćwiczenia ogólnorozwojowe – przykłady
- Ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu
- Ćwiczenia ogólnorozwojowe dla dzieci
Jakie są zalety ćwiczeń ogólnorozwojowych?
Dobrze dobrany zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych ma bardzo korzystny wpływ na zdrowie i formę. Do najważniejszych zalet zalicza się:
- poprawę siły najważniejszych grup mięśni całego ciała
- poprawę ich elastyczności
- poprawę kondycji
- przyspieszanie metabolizmu
- poprawę samopoczucia
- poprawę ogólnej sprawności
- przygotowanie do innych aktywności fizycznych.
Ważną zaletą ćwiczeń ogólnorozwojowych jest to, że można je wykonywać bez sprzętu, na ograniczonej przestrzeni, ale i w terenie.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe – przykłady
Ćwiczenia ogólnorozwojowe można wykonywać bez sprzętu, ale część z nich można zmodyfikować o wykorzystanie prostego sprzętu, np.: maty, hantli, taśm oporowych, skakanki, hula hop.
Nazwy ćwiczeń ogólnorozwojowych (przykłady):
- przysiady
- wykroki
- zakroki
- pompki
- brzuszki
- podpory przodem i tyłem
- martwy ciąg (odpychanie)
- wyciskanie
- wiosłowanie (przyciąganie)
- podciąganie na drążku
- skłony
- krążenia bioder i ramion
- skoki na skakance
- bieg w miejscu, bieg w terenie i na bieżni
- pajacyki
- wymachy nóg i rąk
oraz ich wszelkie modyfikacje
Ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu
Trening ogólnorozwojowy można wykonywać w domu. Żaden sprzęt nie jest potrzebny. Należy zacząć od rozgrzewki przed treningiem, a zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi. Przykład zestawu ćwiczeń ogólnorozwojowych znajdziesz w naszym wideo.
Między przejściami do poszczególnych ćwiczeń staraj się nie wykonywać przerw. Wykonaj 15-20 powtórzeń każdego ćwiczenia w 3 seriach. Osoby bardziej zaawansowane mogą zwiększyć liczbę powtórzeń i serii. Wykonuj trening 3 razy w tygodniu.
Poniżej opis dwóch z najpopularniejszych ćwiczeń ogólnorozwojowych.
Przysiady - ćwiczenie ogólnorozwojowe
Przysiady pozwalają wzmocnić mięśnie pośladków i ud, a także poprawić elastyczność i pracować nad poczuciem równowagi.
Stań na szerokość bioder. Stopy ustaw lekko na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Ciężar ciała przenieś na pięty. Cofnij biodra, zegnij kolana i schodź biodrami w dół. Utrzymuj plecy w pozycji neutralnej. Kolana nie powinny przechylać się do środka. Wyprostuj nogi. Napnij pośladki i lekko wypchnij biodra do przodu.
Pompki damskie - ćwiczenie ogólnorozwojowe
Pompki to ćwiczenie, które mogą wykonywać zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Celem ich wykonywania jest wzmocnienie mięśni klatki piersiowej i ramion. Pompki damskie są odpowiednie dla osób początkujących, ponieważ wymagają mniej siły — wykonuje się je na kolanach. Ważne, by w czasie ćwiczenia nie wypinać pupy i nie zwieszać brzucha.
Połóż się na brzuchu. Ułóż dłonie po obu stronach tułowia na wysokości klatki piersiowej. Ugnij nogi w kolanach. Unieś tułów, prostując ręce w łokciach. Utrzymuj głowę na przedłużeniu kręgosłupa. Opieraj się tylko na dłoniach i kolanach. Wytrzymaj 2-3 sekundy. Ugnij ręce i opuść tułów, ale nie kładź się na podłożu. Wyprostuj ręce i unieś się ponownie. Powtarzaj.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe dla dzieci
Najczęściej ćwiczenia ogólnorozwojowe dla dzieci odbywają się bez znacznego obciążenia, czyli z masą własnego ciała lub z niewielkim obciążeniem np. piłką lekarską. WF w szkole to z założenia zajęcia ogólnorozwojowe, mające na celu wspomóc harmonijny rozwój dziecka. Dlatego powinny obejmować zarówno ćwiczenia wzmacniające mięśnie i rozciągające, jak i kondycyjne, kształtujące szybkość, skoczność, koordynację ruchową. W ich kształtowaniu można wykorzystać dokładnie te same ćwiczenia ogólnorozwojowe, które wykonują dorośli. Aby nie były dla dzieci nudne, najczęściej organizuje się różne gry i zabawy ruchowe, w które wplata się ćwiczenia ogólnorozwojowe.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 27.01.2015 przez Agatę Bernaciak.
Filmy Polki.pl Team powstały we współpracy z klubem fitness tylko dla kobiet I love fitness.pl. Ćwiczenia ogólnorozwojowe prezentuje trenerka personalna Justyna Trzmiel.
Czytaj także:
5 najlepszych ćwiczeń ogólnorozwojowych
Trening ogólnorozwojowy dla początkujących
Kalistenika – 5 zalet ćwiczeń z masą ciała
