POLECAMY

To ćwiczenie w błyskawicznym tempie wymodeluje uda i pośladki

Warto wykonywać je każdego dnia.

To ćwiczenie w błyskawicznym tempie wymodeluje uda i pośladki fot. Fotolia.pl

Przysiady się kocha lub nienawidzi! Jednak bez względu na indywidualne sympatie, nie można podważyć ich zbawiennego wpływu na sylwetkę. Pozwalają w dość krótkim czasie wymodelować uda i pośladki, a wielu trenerów powtarza, że to jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie istnieje.

W przysiadach siła!

Przysiady to jedno z najpopularniejszych i najbardziej lubianych ćwiczeń funkcjonalnych - imituje ruchy życia codziennego np. siadanie i kucanie. Ich regularne wykonywanie pozwala wymodelować uda i pośladki, wzmocnić mięśnie odpowiadające za zginanie i prostowanie stawu kolanowego oraz biodrowego. Dodatkowo powalają wykształcić poczucie równowagi i poprawiają elastyczność. To jedno ćwiczenie angażuje aż 250 mięśni!

Bardzo dużo osób zapomina, że w czasie wykonywania przysiadów trzeba zwrócić uwagę na prawidłową technikę. Bez niej nie osiągniesz wymarzonych efektów, a nawet możesz nabawić się kontuzji.

7 sposobów na jędrne pośladki

Jak prawidłowo wykonywać przysiady?

Podczas wykonywania przysiadów pracuje głównie pupa (mięsień mały, średni i duży, który nadaje jej właściwy kształt) i uda (mięsień czworogłowy i dwugłowy, który znajduje się bezpośrednio pod pośladkiem). To jedno ćwiczenie wzmacnia, modeluje i rzeźbi. Dzięki niemu ciało zaczyna nabierać innych kształtów. Po kilku tygodniach pupa przestaje poddawać się grawitacji, a nogi są znacznie szczuplejsze. Zobacz zatem, jak prawidłowo wykonać przysiad.

  • Rozstaw nogi na szerokość barków. Stopy powinny być w delikatnej rotacji zewnętrznej. Taka pozycja wymusi prawidłową pozycję i uniemożliwi koślawienie kolan.
  • Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Cofnij biodra i pilnuj, by ciężar ciała był bardziej na piętach. Pod żadnym pozorem nie odrywaj stóp od ziemi. Po cofnięciu bioder powoli zginaj kolana i schodź w dół.
  • Nie pochylaj się do przodu. Plecy powinny pozostać w neutralnej pozycji, zachowując naturalną krzywiznę.
  • Pamiętaj, aby kolana nie wystawały za linię palców stóp. Jedynym wyjątkiem, są osoby, których budowa wymusza wychodzenie poza linię placów stóp, czyli bardzo wysokie lub mające długie nogi.
  • W pełnym przysiadzie nogi powinny być pod kątem prostym. W przypadku osób bardziej zaawansowanych może być to kąt 60 stopni. 
  • Gdy jesteś w górze, mocno napnij pośladki i wypchnij miednicę odrobinę do przodu.

Najlepsze ćwiczenia na zgrabne pośladki!

Ile przysiadów trzeba robić, aby uzyskać zadowalające efekty?

Na początku wystarczy 100 przysiadów dziennie. Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać aż tylu, to zacznij od 20 (ja tak zaczynałam) i każdego dnia zwiększaj tę liczbę o 10 powtórzeń, aż dojdziesz do wcześniej wspomnianych 100.

Niestety wiele osób zapomina, że organizm przyzwyczaja się do wysiłku. Więc jeśli chcesz, aby twoje pośladki uniosły się, były jędrne i bardziej odstające, to musisz dokładać im obciążenie lub co jakiś czas zwiększać liczbę powtórzeń. Dobrym pomysłem jest wykonywanie kilku rodzajów przysiadów (z wyskokiem, ze sztangą - to moje ulubione, z ciężarkami lub z piłką nad głową), dzięki temu będą pracowały również mięśnie, które nie pracują w czasie tradycyjnego przysiadu. Przed rozpoczęciem ćwiczeń pamiętaj o rozgrzewce. Jeżeli o niej zapomnisz to zakwasy i skurcze łydek masz jak w banku.

Musisz pamiętać, że kluczem do sukcesu jest systematyczność, bez niej cały wysiłek pójdzie na marne. Pierwsze efekty ćwiczeń zauważysz już po 3 tygodniach. To jak? Zaczynamy od dzisiaj?

5 najbardziej kontuzyjnych ćwiczeń

 
SKOMENTUJ
KOMENTARZE (4)
/rok temu
u mnie tez rower dał mega efekty i jest to rowerek :))) najpierw byl stacjonarny, a w ten weekend maz mi kupil na wyrzedazy w media expert zwykły rower i wreszcie "rusze z miejsca" hahaha ;) rower to super sprawa, polecam dziewczyny, pupa bedzie jak marzenie :)))
/rok temu
Oh,żeby się chciało!
/rok temu
Przysiady sa ok, najważniejsze jest aby dobrze rozłozyć wysiłek i kalorie tak aby najwięcej ćwiczyc wtedy kiedy palimy tłuszcz a nie cukier. W książce Odchudzanie z elementami fizjologii i biochemii jest to ładnie opisane. Do wakacji coraz bliżej a wiem po sobie , ze jak sie chce to mozna ładnie schudnąc
POKAŻ KOMENTARZE (1)