Wegetarianie przygotowujący swoje posiłki na bazie roślinnych produktów muszą dbać o różnorodność. Ze względu na brak pokarmu mięsnego bardzo ważna jest suplementacja witaminy B12. Pasztety z soczewicy, kotlety sojowe lub inne zamienniki mięsa to tylko niektóre z propozycji menu – sprawdź!
Dieta bezmięsna
W diecie bezmięsnej bardzo ważne jest, aby dostarczyć organizmowi białko. Idealnym wyborem są jajka – w postaci jajecznicy, sadzonego lub jajka na miękko. Doskonałe na śniadanie – dostarczają niezbędnej witaminy D. W połączeniu z masłem – źródłem tłuszczy, pozwala spożyć mniej kalorii w ciągu dnia.
Na diecie wegetariańskiej możemy wybierać płatki owsiane, żytnie lub orkiszowe bez cukru z dodatkiem owoców, jogurtu lub mleka. Uzupełniając je pestkami dyni lub słonecznika dodajemy niezbędnych witamin i minerałów.
Wegetarianie spożywają większość roślinnych olejów – kokosowy, rzepakowy czy z pestek winogron, aby uzupełnić dietę w kwasy omega-3 i omega-6. Dodatkowo ważnym składnikiem jest awokado w diecie wegetariańskiej, które używane jest do przygotowania past kanapkowych, w tym meksykańskiego dipu – guacamole.
Wegetarianizm a ryby
Ichtiwegetarianie: to typ wegetarian, którzy z mięsa dopuszczają owoce morza oraz ryby. Inaczej są nazywani flexitarianami.
Ryba pieczona
Oto składniki na pieczoną rybę:
- szczypta soli
- kilogramowy halibut lub dorsz
- szczypta mielonego pieprzu
- cytryna
- oregano
- imbir
- oliwa z oliwek
- rozmaryn
Jak zrobić pieczoną rybę?
Rybę dokładnie myjemy i oczyszczamy z wnętrzności oraz łusek. Moczymy w osolonej wodzie przez około 20 minut. Rozgrzewamy piekarnik do 180 stopni Celsjusza. Blachę do pieczenia wykładamy papierem do pieczenia. Doprawiamy rybę pieprzem i oregano. Ścieramy skórkę z cytryny i wyciskamy sok. Ścieramy imbir. Nacieramy rybę wszystkimi ziołami i przyprawami. Dorsza lub halibuta pieczemy przez 25 minut do uzyskania chrupiącej skórki. Tak przygotowaną pieczoną rybę podajemy z sałatką warzywną oraz frytkami.
Potrawy dla wegetarian
Kalafiorowa zupa krem
Oto składniki na kalafiorową zupę krem:
- kalafior
- czosnek
- oliwa z oliwek
- gałka muszkatołowa
- szczypta pieprzu
- szczypta soli
- średnia cebula
- szklanka mleka
- ¼ kostki masła
- wywar warzywny
Jak zrobić kalafiorową zupę krem?
Rozgrzewamy piekarnik do 220 stopni Celsjusza. Oczyszczamy i obmywamy główkę kalafiora. Doprawiamy gałką muszkatołową, czosnkiem, solą oraz pieprzem. Pieczemy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia przez 40 minut do miękkości i uzyskania chrupiącej skórki. Odstawiamy do wystygnięcia. Masło rozgrzewamy na patelni i podsmażamy cebulę przez około 10 minut. Wlewamy wywar do garnka i zagotowujemy z mlekiem. Wkładamy kalafior. Gotujemy przez około 10 minut. Na koniec blendujemy. Tak przygotowaną zupę możemy uzupełnić grzankami lub podprażonymi pestkami dyni lub słonecznika.
