Jak mądrze zaplanować poranek, by nie zwariować, i gdzie leży granica między kojącym rytuałem a więzieniem rutyny? Rozmawiam o tym z Mileną Sucharską – psycholożką, psychoterapeutką integracyjną i terapeutką uzależnień z Centrum Terapii Dialog.
WIDEO…
Mózg na autopilocie, czyli jak oszczędzać energię od rana
Czy przygotowanie ubrań wieczorem albo powtarzalny sposób parzenia porannej herbaty mogą obniżyć poziom stresu? Okazuje się, że tak, choć nie działa to jak magiczny przycisk resetujący kortyzol (hormon stresu). Kluczem jest odciążenie naszego mózgu z tzw. zmęczenia decyzyjnego.
Zmęczenie decyzyjne to stan, w którym jakość podejmowanych przez nas decyzji pogarsza się po długiej sesji dokonywania wyborów. Dla naszego mózgu nie ma znaczenia, czy wybierasz strategię biznesową dla firmy, czy zastanawiasz się, jakie skarpetki założyć i co zjeść na śniadanie. Każda decyzja pozbawia nas energii. Oczywiście, wybór koloru bielizny nie obciąża mózgu tak bardzo, jak analiza trudnej umowy czy planowanie budżetu. Jednak neuropsychologia pokazuje, że wszystkie decyzje korzystają z tego samego źródła energii.
– Od momentu przebudzenia podejmujemy dziesiątki drobnych decyzji z których często nawet nie zdajemy sobie sprawy. W co się ubrać, co zjeść, od czego zacząć. Każda z nich wymaga uwagi i energii. Kiedy część tych czynności jest przewidywalna, nie musimy angażować tylu zasobów już od pierwszych minut dnia – tłumaczy Milena Sucharska.
Dla naszego mózgu przewidywalność to stan, w którym rzeczywistość zgadza się z jego oczekiwaniami. Kiedy rano fundujemy sobie przewidywalny rytuał, mózg nie musi zgadywać, co będzie dalej. Dzięki temu wyłącza ewolucyjny system alarmowy i przechodzi w tryb energooszczędny. Przewidywalność to po prostu biologiczny komunikat dla ciała: ,,Jesteś bezpieczny, możesz zwolnić."
– Nie chodzi o samą herbatę czy konkretną kolejność działań – podkreśla psycholożka. – Znaczenie ma sygnał wysyłany do organizmu: „mam chwilę dla siebie, nie muszę od razu reagować, odpowiadać i załatwiać spraw”. Dla jednych będzie to kubek ulubionej herbaty, dla innych kilka minut na balkonie, spacer z psem czy spokojne śniadanie. Znaczenie ma nie sama czynność, ale to, że przez chwilę nie jesteśmy jeszcze w trybie zadaniowym. W gabinecie często słyszę od pacjentów, że kilka minut we własnym tempie, gdy zaczynają dzień, jeszcze zanim pochłoną ich obowiązki i kolejne bodźce, robi ogromną różnicę w późniejszych godzinach. To taki naturalny bufor między snem a wejściem w wymagania dnia.
Rytuał czy klatka? Pułapka sztywnej rutyny
W mediach społecznościowych modne są idealne, wieloetapowe poranki: joga, medytacja, pisanie dziennika, zabiegi pielęgnacyjne. Co jednak, gdy zaspanie lub nagła zmiana planów rujnuje ten idealny harmonogram, a my zaczynamy odczuwać złość i lęk?
W psychologii odróżnia się zdrowe nawyki od sztywności poznawczej. Elastyczność psychiczna to jedna z najważniejszych cech decydujących o dobrostanie. Gdzie więc kończy się relaks, a zaczyna problem?
– Granica przebiega tam, gdzie kończy się elastyczność, a zaczyna przymus – mówi wprost Milena Sucharska. – Zdrowy rytuał daje poczucie oparcia, ale nie jest warunkiem koniecznym do tego, żeby dobrze funkcjonować. Jeśli zazwyczaj zaczynam dzień od spaceru, ćwiczeń czy spokojnej kawy, ale pewnego dnia nie mam takiej możliwości i potrafię dostosować się do sytuacji, wszystko jest w porządku.
Problem pojawia się, gdy odstępstwo od schematu wywołuje silne napięcie, rozdrażnienie albo poczucie, że cały dzień został zrujnowany.
– W gabinecie często obserwuję, że największą odpornością psychiczną wykazują się osoby elastyczne, potrafiące odnaleźć się w sytuacji gdy plan nagle się zmienia, a nie takie, które mają perfekcyjnie poukładane życie. Zdrowy rytuał daje poczucie bezpieczeństwa, ale pozostawia miejsce na spontaniczność i zwyczajne życie – dodaje terapeutka.
Układ nerwowy w trybie alarmu. Dlaczego spokój na początku boli?
Wprowadzenie porannych rytuałów wydaje się proste, ale dla osób przewlekle zestresowanych lub przebodźcowanych (np. żyjących w ciągłym lęku) pierwsze próby zwolnienia tempa mogą być frustrujące.
Z perspektywy neuropsychoterapii mózg przyzwyczajony do wysokiego poziomu dopaminy i adrenaliny (które dostarczamy sobie np. scrollując telefon od razu po przebudzeniu) traktuje nagłą ciszę jak zagrożenie. Stan chronicznego stresu sprawia, że „nicnierobienie” wywołuje niepokój.
– Osoby żyjące w przewlekłym napięciem często funkcjonują w stanie ciągłej gotowości. Budzą się i niemal natychmiast sięgają po telefon, sprawdzają wiadomości, media społecznościowe, maile i zaczynają rozwiązywać problemy jeszcze przed śniadaniem – zauważa Milena Sucharska. – Kiedy proponuję im wprowadzenie kilku minut spokojnego, przewidywalnego rytuału, nie zawsze od razu pojawia się ulga. Czasem pierwszą reakcją jest zniecierpliwienie, niepokój albo poczucie, że tracą czas. To pokazuje, jak bardzo ich układ nerwowy przyzwyczaił się do wysokiego poziomu pobudzenia.
Neuropsychologia podpowiada jednak, że kluczem do zmiany jest higiena bodźców. Samo odłożenie telefonu na bok w pierwszej godzinie po przebudzeniu drastycznie zmienia trajektorię naszego nastroju na resztę dnia. Chroni nas przed gwałtownym wyrzutem dopaminy, po którym szybko następuje spadek energii i koncentracji.
– Znaczenie ma regularne doświadczenie chwili, w której nie trzeba natychmiast reagować na kolejne bodźce i wymagania – podsumowuje ekspertka. – W swojej pracy często obserwuję, że największą wartością tych praktyk jest nauka dawkowania bodźców. Zamiast gwałtownego wejścia w wir obowiązków pojawia się chwila na zatrzymanie, na złapanie kontaktu ze sobą i swoim tempem. Dla osób żyjących w przewlekłym napięciu bywa to pierwsze doświadczenie w ciągu dnia, świadomość że nie wszystko trzeba zrobić natychmiast. Organizm dostaje sygnał, że nie musi być w ciągłej gotowości.
Czytaj także:
- Co Polki sądzą o longevity? Ile kobiet, tyle opinii na ten temat
- Wiosenne porządki zacznij od porządków w swojej głowie
- Gorszy sen po 40. roku życia? Te powody mogą zaskakiwać
