Białko to niezbędny składnik, jeśli chcesz zadbać i zwiększyć masę mięśniową! Ile powinnaś go jeść?

Dieta na masę mająca na celu zwiększenie wagi ciała powinna rozbudować mięśnie. Niezbędne do tego jest białko. Gdzie je znaleźć? Czy jego ilość zawarta w pokarmach jest wystarczająca? Jeśli nie, po jakie suplementy (odżywki) sięgnąć?
/ 08.11.2012 15:30
Na zdjęciu widać wysportowaną kobietę i umięśnionego mężczyznę w strojach sportowych. Para podnosi hantle. fot. Adobe Stock

Spis treści:

Czym dla mięśni jest białko?

To podstawowy budulec mięśni, dlatego tak ważna jest odpowiednia jego ilość w diecie na masę. Białka są źródłem energii, tworzą tkanki, są budulcem. Biorą także udział w procesach zachodzących w organizmie, uczestniczą w wytwarzaniu hemoglobiny i przeciwciał. Białka zbudowane są z pojedynczych aminokwasów.

Skąd czerpać białko?

Czerpiemy je zarówno z żywności pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Białka pochodzenia roślinnego nie dostarczają organizmowi wszystkich potrzebnych aminokwasów, dlatego też nazywa się je niepełnowartościowymi (wyjątkiem jest soja). Nie oznacza to jednak, że można czy należy je wykluczyć z menu. Wręcz przeciwnie! Źródła białka warto urozmaicać!

Produkty bogate w białko:

  • drób – zwłaszcza pierś z kurczaka (białko 21,5 g/100 g),
  • ryby,
  • wołowina,
  • biały ser,
  • jogurty,
  • mleko,
  • jaja.

Ponadto białko roślinne znajdziemy też w warzywach, w tym przede wszystkim w roślinach strączkowych. Poza tym występuje ono w pieczywie, ryżu, orzechach.

Eksperci są jednak zgodni, że nadmiar białka nie tylko nie przynosi korzyści, lecz nawet może mieć negatywny wpływ na efekty treningu – zwiększa bowiem ryzyko kontuzji, urazów, a także nasila zakwasy.

Białko na masę

W przypadku osób chcących zwiększyć swoją masę mięśniową białko jest kluczowym składnikiem. To ono jest głównym budulcem mięśni. Dlatego w diecie na masę nie powinno zabraknąć produktów bogatych w białko. Należy natomiast unikać słodyczy, używek, żywności fast food i konserwowej, tłustych mięs, wysoko przetworzonych wędlin.

W 2004 roku ukazały się wyniki badania, w którym 14 osób poddano diecie niskobiałkowej i treningowi. Dieta zawierała jedynie 0,6 grama białka na kilogram masy ciała, a zatem dawka ta była znacznie mniejsza niż zaleca się niećwiczącej populacji. Po 12 tygodniach eksperymentu okazało się, że osoby trenujące poprawiły siłę mięśniową o 28%, dodatkowo w organizmie zmniejszył się stan zapalny. Zatem czy uzasadnione jest zwiększenie podaży białka w celu poprawy wytrzymałości i budowy masy mięśniowej?

Ile białka jeść stosując dietę na masę?

Podczas treningu paradoksalnie następuje niszczenie mięśni, dlatego aby je odbudować, należy dostarczyć odpowiedniej ilości białka bogatego w niezbędne aminokwasy (białko pełnowartościowe). Wraz ze zwiększaniem intensywności wysiłku, następuje wzrost zużycia białek ustrojowych oraz wzrost zapotrzebowania na pełnowartościowe proteiny.

Białka zapewniają odpowiedni przebieg procesów regeneracyjnych oraz przyspieszają budowę masy mięśniowej. Eksperci z zakresu dietetyki sportowej zalecają sportowcom wyższą podaż białka (tzn. 1,2 – 1,7 g/kg), przy czym spożycie białka powyżej 2g/kg nie poprawia budowy tkanki mięśniowej.

W przypadku osób o umiarkowanej aktywności fizycznej spożycie białka powinno wynosić od 0,8 do 1,2 g/kg masy ciała na dobę. Warto zaznaczyć, że zapotrzebowanie osób dobrze wytrenowanych znajduje się raczej w dole widełek, ponieważ organizm efektywniej wykorzystuje aminokwasy dostarczane z pożywieniem.

Umięśniona kobieta z dużą masą mięśniową.

Nadmiar białka szkodzi!

Zarówno w przypadku sportowców, jak i osób amatorsko uprawiających sport, zasada ”im więcej, tym lepiej” nie zadziała!

Kiedy zaspokoisz swoje zapotrzebowanie białkowe, dodatkowe proteiny nie przekształcą się w mięśnie, nie zwiększy się bardziej muskulatura, siła czy wytrzymałość – nadmiar białek zostanie przekształcony w energię, a w niektórych przypadkach nawet w tkankę tłuszczową!

Niestety coraz więcej danych wskazuje, że nadmierna podaż białka zwiększa ryzyko kontuzji, urazów, a nawet w dłuższym okresie czasu może obniżać efektywność treningów. Dlaczego tak się dzieje?

  • Zbyt duża ilość białek w diecie prowadzi do odwodnienia – aby usunąć produkt metabolizmu białka (mocznik), organizm pobiera dodatkową wodę z płynów ustrojowych, a odwodnienie już na poziomie 2% powoduje zmęczenie organizmu i tym samym przekłada się na intensywność treningu.
  • Diety wysokobiałkowe mogą powodować zakwaszenie organizmu; wówczas mięśnie szybciej się męczą i wcześniej spada efektywność treningu, a następnego dnia pojawiają się bolesne zakwasy.
  • W wyniku spożycia dużych ilości białka (zwłaszcza mięsa) w stawach może zachodzić odkładanie kryształków kwasu moczowego, co osłabia stawy i naraża sportowca na kontuzje.
  • Diety wysokobiałkowe zwiększają również ogólnoustrojowy stan zapalny. Organizm jest wówczas bardziej podatny na urazy i kontuzje. Zaobserwowano, że wskaźniki stanu zapalnego są podwyższone zwłaszcza przy wysokim spożyciu mięs; takiej zależności nie stwierdzono w przypadku ryb i białka roślinnego.

Jakie białko na masę? Czy warto stosować odżywki białkowe?

Dostarczenie dużej ilości białka w diecie jest trudne, bowiem większość spożywanych w ciągu dnia pokarmów nie zawiera go aż tak dużo, ile potrzeba w diecie na masę. Dlatego też kulturyści decydują się zażywać suplementy białkowe (odżywki). Specjaliści polecają szczególnie te w formie izolatu białka serwatkowego, gdyż zawierają nawet do 90% białka. Na rynku dostępne są też suplementy w postaci koncentratu i hydrolizatu.

Kiedy najlepiej przyjmować białko?

Białka można spożywać o każdej porze dnia. Jeśli spożywasz odżywki białkowe stosuje po w czasie lub bezpośrednio po treningu. Warto zadbać, by zawarte były w ostatnim posiłku danego dnia, bowiem podczas snu odbywa się budowa masy mięśniowej.

Dowiedz się więcej o białku:
Białko serwatkowe wspomaga odchudzanie. Jakich efektów możesz się spodziewać?
Odżywki białkowe nie tylko dla sportowców! Przewodnik po dobrych białkach w proszku!
Chcesz szybciej schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę? Sięgnij po BCAA!