Tofu ma wiele zalet. Jest produktem o niskim indeksie glikemicznym, bezglutenowym, obniżającym ryzyko rozwoju raka piersi. Jest odżywcze, gdyż dostarcza sporo białka i innych cennych dla zdrowia mikroelementów.
Spis treści:
- Co to jest tofu i jak smakuje?
- Tofu: kcal, wartości odżywcze
- Dla kogo jest tofu?
- Przyrządzanie i przepisy
Co to jest tofu i jak smakuje?
Tofu to produkt spożywczy pochodzący z Azji, wykonany z napoju sojowego. Proces produkcji tofu polega na skrzepieniu mleka sojowego przy użyciu specjalnego składnika, jak np. sól, sok cytrynowy, chlorek magnezu lub chlorek wapnia. Następnie masa ta jest ściskana, aż uzyska konsystencję zbliżoną do sera. Istnieją różne rodzaje tofu, takie jak miękkie, twarde, wędzone, z dodatkiem ziół i przypraw.
Tofu pochodzi z Chin i produkuje się od 2000 lat. Produkt ten bywa nazywany „serem” sojowym, ale formalnie nie można o nim tak powiedzieć. Ser i mleko to wyłącznie produkty odzwierzęce. Dlatego nie bądź zdziwiona, gdy na opakowaniu znajdziesz określenie „produkt roślinny”.
Tofu jest bogatym źródłem białka roślinnego i stanowi doskonałą alternatywę dla mięsa dla wegetarian i wegan. Może być podawane w zupach, sałatkach, dań stir-fry, a także jako dodatek do kanapek lub sałatek. Można je również smażyć, grillować lub piec w piekarniku.
Jak smakuje tofu?
Smak tofu jest delikatny i lekko słodkawy, a jego konsystencja zależy od rodzaju tofu. Miękkie tofu jest bardziej aksamitne i delikatne, podczas gdy twarde tofu jest bardziej zbite i gumowate. Warto zaznaczyć, że smak i konsystencja tofu mogą być modyfikowane przez dodatki, przyprawy i sposób przygotowania. Przykładowo, tofu grillowane lub smażone może mieć chrupiącą skórkę i bardziej intensywny smak.
Co to jest tofu wędzone?
Tofu wędzone to naturalne tofu, któremu nadano wędzony aromat. Charakteryzuje się przyjemnym wędzonym, lekko słonym smakiem. Doskonale komponuje się z wszelkiego rodzaju daniami zapiekanymi.
Tofu: cena, rodzaje i dostępność
Na sklepowych półkach znajdziesz tofu:
- naturalne – miękkie (jedwabiste) i twarde, ma delikatny smak;
- wędzone – posiada charakterystyczny posmak wędzenia;
- marynowane – smak zależny od składu marynaty;
- smakowe – np. z dodatkiem pomidorów, bazylii, orzechów;
- w formie past kanapkowych do smarowania.
Tofu nie jest już produktem niszowym, jest powszechnie dostępne w większości supermarketów, a nawet w mniejszych sklepach osiedlowych. Za kostkę (zazwyczaj około 180-200 g) zapłacisz od 4 do 9 zł.
fot. Tofu kcal/ Adobe Stock, Keddy
Tofu: kcal, wartości odżywcze
Kaloryczność tofu zależy od producenta. Poniżej podajemy przedziały, w jakich zwykle mieści się kaloryczność dwóch najbardziej popularnych rodzajów tofu:
- naturalne tofu kcal: 76-130 w 100 g,
- tofu wędzone kcal: 134-169 w 100 g.
Najbardziej kaloryczne zwykle jest tofu marynowane i może zawierać od 202 do nawet ponad 500 kcal w 100 g.
Wartości odżywcze tofu
Tofu to przede wszystkim bardzo dobre źródło pełnowartościowego białka roślinnego – 100 g dostarcza 8,1 g protein. Ze względu na to, że to jeden z podstawowych produktów w jadłospisie roślinnym często wzbogaca się go w wapń, by uzupełnić spożycie tego składnika mineralnego. Poza tym tofu dostarcza także:
- fosforu,
- żelaza,
- magnezu,
- manganu,
- miedzi
- selenu.
- witamin z grupy B.
To również cenne źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i sojowych izwoflawonów. To silne związki o działaniu antyoksydacyjnym, które budową przypominają hormony żeńskie. Mówi się o nich, że to fitoestrogeny (fito-roślinny). Spożycie soi i produktów na jej bazie może łagodzić przebieg menopauzy, zapobiegać rakowi prostaty i chronić przed starzeniem.
Mężczyźni nie muszą unikać soi. Fitoestrogeny mają aktywność około kilkuset razy słabszą od aktywności żeńskich estrogenów. W zwyczajowo spożywanej dawce tofu nie wpływa na męską płodność. Jego duże ilości są niewskazane dla osób ze chorobami tarczycy.
Dla kogo jest tofu?
Jeśli nigdy nie próbowałaś tofu, pora to zmienić. Korzyści z jego wprowadzenia do diety doceni zarówno mięsożerca, jak i weganin. Dla kogo jest szczególnie wskazane?
- Wegetarianie i weganie – ze względu na dużą zawartość białka roślinnego, które z powodzeniem zastąpi białko zwierzęce w diecie.
- Osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu – zawarte w tofu nienasycone kwasy tłuszczowe pomagają w jego obniżeniu.
- Osoby starsze oraz mające problemy z pamięcią i koncentracją – ze względu na dużą zawartość lecytyny.
- Osoby chorujące na anemię (niedokrwistość), które muszą dbać o poziom żelaza we krwi.
- Diabetycy – tofu jest produktem o niskim indeksie glikemicznym.
- Kobiety w okresie menopauzy – duża zawartość fitoestrogenów zmniejsza objawy klimakterium.
- Osoby z nietolerancją laktozy – tofu to dobra alternatywa dla mlecznych serów.
Jak przyrządzić tofu? Najlepsze przepisy
Tofu to produkt uniwersalny. Można wykorzystać go w kuchni na wiele różnych sposobów. Sprawdzi się zarówno w kuchni orientalnej, z którą zwykle jest kojarzony, jak i w tradycyjnych, polskich przepisach. Wykorzystaj je jako bazę farszu do pierogów lub naleśników. Podsmaż w panierce, przygotowuj z niego zupę, pastę do pieczywa, grilluj.
Sekretem przygotowania jest odpowiednia marynata i wcześniejsze odciśnięcie tofu, aby mocniej wchłaniało smaki. Jak odciskać? Na drewnianej desce do krojenia ułóż kostkę „sera”, dociśnij ją drugą deską, a na wierz postaw dodatkowo średni garnek. Taką konstrukcję pozostaw na godzinę w kuchni i dopiero po tym czasie rozpocznij marynowanie.
Ważny jest czas! Podobnie, jak w przypadku mięsa, marynuj tofu minimum 2-3 godziny, a najlepiej całą noc. Nie wiesz, jak skomponować marynatę? Łącz w różne kompozycje:
- różne rodzaje ziół,
- sos sojowy,
- olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej sojowy,
- sok z limonki/cytryny,
- ocet winny/balsamiczny,
- czarna sól,
- musztardę,
- imbir,
- czosnek
- keczup.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z tofu i nie chcesz bawić się w marynowanie, wypróbuj tofu wędzone, które ma znacznie wyraźniejszy smak. Początkującym polecamy także przygotowanie tofucznicy.
Przepis na tofucznicę z warzywami
Wypróbuj ten genialny przepis na wegańską wersję jajecznicy z tofu.
Składniki (na 2 porcje):
- 1 kostka naturalnego tofu,
- 2 pieczarki,
- 1/2 czerwonej papryki,
- natka pietruszki,
- czarna sól,
- 2 łyżeczki płatków drożdżowych,
- szczypta pieprzu,
- szczypta kurkumy,
- 2 łyżki oleju rzepakowego,
- 4-5 łyżek wody.
Sposób przygotowania:
- Pieczarki pokrój w plasterki. Paprykę pokrój w słupki.
- Natkę pietruszki drobno posiekaj.
- Na patelni rozgrzej olej rzepakowy. Podsmaż pieczarki i paprykę przez około 5 min.
- Dodaj tofu pokruszone palcami. Całość dopraw czarną solą, kurkumą i pieprzem.
- Dolej wodę i poczekaj aż odparuje. Na koniec posyp posiekaną natką pietruszki.
- Podawaj z kromką pieczywa żytniego.
fot. Tofucznica w warzywami/ Adobe Stock, yuliiaholovchenko
Zobacz inne przepisy z tofu:
- Azja na talerzu - sprawdzone przepisy na dania z tofu!
- Krem z brokułów z mleczkiem kokosowym i tofu
- Tofu z chutneyem i dynią
- Smażone tofu z sosem rybnym
- Zapiekanka z tofu i ziemniaków
Treść artykułu pierwotnie opublikowany został 7.05.2012 r. przez Martę Kosakowską.
Czytaj także:
Wegetarianizm – co jeść, jak zacząć?
10 najlepszych dań z wykorzystaniem tofu
3 przepisy na pierogi z tofu
