Tofu fot. Adobe Stock

Tofu - wartość odżywcza, kalorie i przepisy. Jak przyrządzać?

Tofu to dobre źródło białka roślinnego ważnego w diecie weganina. Jednak z jego zdrowotnych właściwości może skorzystać każdy. Zdradzamy sekrety przygotowania tofu.
Marta Kosakowska / 22.11.2019 12:05
Tofu fot. Adobe Stock

Spis treści:

Co to jest tofu?

Tofu otrzymywane jest przez koagulację „mleczka” sojowego. Proces ten przeprowadza się z dodatkiem soli, soku cytrynowego, chlorku  magnezu lub chlorku wapnia, które ścinają mleczko. Dzięki temu powstaje twarda masa formowana potem w kostki oraz rodzaj sojowej „serwatki”.

Tofu pochodzi z Chin i produkuje się od 2000 lat. Produkt ten bywa nazywany „serem” sojowym, ale formalnie nie można o nim tak powiedzieć. Ser i mleko to wyłącznie produkty odzwierzęce. Dlatego nie bądź zdziwiona, gdy na opakowaniu znajdziesz określenie „produkt roślinny”

Tofu: cena, rodzaje i dostępność

Na sklepowych półkach znajdziesz tofu:

  • naturalne - miękkie (jedwabiste) i twarde, ma delikatny smak;
  • wędzone - posiada charakterystyczny posmak wędzenia;
  • marynowane - smak zależny od składu marynaty;
  • smakowe - np. z dodatkiem pomidorów, bazylii, orzechów;
  • w formie past kanapkowych do smarowania.

Tofu nie jest już produktem niszowym, jest powszechnie dostępne w większości supermarketów, a nawet w mniejszych sklepach osiedlowych. Za kostkę (zazwyczaj około 180-200 g) zapłacisz od 4 do 8 zł.

Wartość odżywcza i kalorie

Tofu to przede wszystko bardzo dobre źródło pełnowartościowego białka roślinnego, 100 g  dostarcza 8,1 g protein. Wartość kaloryczna to około 80-150 kalorii (kcal)/100 g. Ze względu na to, że to jeden z podstawowych produktów w jadłospisie roślinnym często wzbogaca się go w wapń, by uzupełnić spożycie tego składnika mineralnego. Poza tym tofu dostarcza także:

  • fosforu,
  • żelaza,
  • magnezu,
  • manganu,
  • miedzi
  • selenu.
  • witamin z grupy B.

To również cenne źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i sojowych izwoflawonów. To silne związki o działaniu antyoksydacyjnym, które budową przypominają hormony żeńskie. Mówi się o nich, że to fitoestrogeny (fito-roślinny). Spożycie soi i produktów na jej bazie może łagodzić przebieg menopauzy, zapobiegać rakowi prostaty i chronić przed starzeniem.

Mężczyźni nie muszą unikać soi. Fitoestrogeny mają aktywność około kilkuset razy słabszą od aktywności żeńskich estrogenów. W zwyczajowo spożywanej dawce tofu nie wpływa na męską płodność. Jego duże ilości są niewskazane dla osób ze chorobami tarczycy.

Weganizm wprowadzaj stopniowo! Przeczytaj, jak bilansować wege menu

Dla kogo jest tofu?

Jeśli nigdy nie próbowałaś tofu pora to zmienić. Korzyści z jego wprowadzenia do diety doceni zarówno mięsożerca, jak i weganin. Dla kogo jest szczególnie wskazane?

  • Wegetarianie i weganie - ze względu na dużą zawartość białka roślinnego, które z powodzeniem zastąpi białko zwierzęce w diecie.
  • Osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu - zawarte w tofu nienasycone kwasy tłuszczowe pomagają w jego obniżeniu. 
  • Osoby starsze oraz mające problemy z pamięcią i koncentracją - ze względu na dużą zawartość lecytyny.
  • Osoby chorujące na anemię (niedokrwistość), którzy muszą dbać o poziom żelaza we krwi.
  • Diabetycy - tofu jest produktem o niskim indeksie glikemicznym.
  • Kobiety w okresie menopauzy - duża zawartość fitoestrogenów zmniejsza objawy klimakterium.
  • Osoby z nietolerancją laktozy - tofu to dobra alternatywa dla mlecznych serów.

Jak przyrządzić tofu? Najlepsze przepisy

Tofu to produkt uniwersalny. Można wykorzystać go w kuchni na wiele różnych sposobów. Sprawdzi się zarówno w kuchni orientalnej, z którą zwykle jest kojarzony, jak i w tradycyjnych, polskich przepisach. Wykorzystaj je jako bazę farszu do pierogów lub naleśników. Podsmaż w panierce, przygotowuj z niego zupę, pastę do pieczywa, grilluj. 

Sekretem przygotowania jest odpowiednia marynata i wcześniejsze odciśnięcie tofu, aby mocniej wchłaniało smaki. Jak odciskać? Na drewnianej desce do krojenia ułóż kostkę „sera”, dociśnij ją drugą deską, a na wierz postaw dodatkowo średni garnek. Taką konstrukcję pozostaw na godzinę w kuchni i dopiero po tym czasie rozpocznij marynowanie.

Ważny jest czas! Podobnie, jak w przypadku mięsa, marynuj tofu minimum 2-3 godziny, a najlepiej całą noc. Nie wiesz, jak skomponować marynatę? Łącz w różne kompozycje:

  • różne rodzaje ziół,
  • sos sojowy,
  • olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej sojowy,
  • sok z limonki/cytryny,
  • ocet winny/balsamiczny,
  • czarna sól,
  • musztardę,
  • imbir,
  • czosnek
  • keczup.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z tofu i nie chcesz bawić się w marynowanie wypróbuj tofu wędzone, które ma znacznie wyraźniejszy smak. Warto też zapoznać się z wartościami odżywczymi tofu wędzonego. Początkującym polecamy także przygotowanie tofucznicy.

Przepis na tofucznicę z warzywami

Wypróbuj ten genialny przepis!

Składniki (na 2 porcje):

  • 1 kostka naturalnego tofu,
  • 2 pieczarki,
  • 1/2 czerwonej papryki,
  • natka pietruszki,
  • czarna sól,
  • 2 łyżeczki płatków drożdżowych,
  • szczypta pieprzu,
  • szczypta kurkumy,
  • 2 łyżki oleju rzepakowego,
  • 4-5 łyżek wody.

Przygotowanie krok po kroku:

  1. Pieczarki pokrój w plasterki.
  2. Paprykę pokrój w słupki.
  3. Natkę pietruszki drobno posiekaj.
  4. Na patelni rozgrzej olej rzepakowy.
  5. Podsmaż pieczarki i paprykę przez około 5 min.
  6. Dodaj tofu pokruszone palcami.
  7. Całość dopraw czarną solą, kurkumą i pieprzem.
  8. Dolej wodę i poczekaj aż odparuje.
  9. Na koniec posyp posiekaną natką pietruszki.
  10. Podawaj z kromką pieczywa żytniego.

Tofucznica
fot. Adobe Stock

Zobacz inne przepisy z tofu:

Dowiedz się więcej o diecie roślinnej:
Weganizm dla początkujących - jak ułożyć jadłospis wegański?
Białko roślinne – gdzie go szukać? Wegańskie produkty bogate w białko
10 prostych sposobów na wprowadzenie alg do diety