Co to jest tofu, jaką ma kaloryczność i jak je przyrządzać?

Tofu co to fot. Adobe Stock, yuliiaholovchenko
Tofu – co to jest? Tofu to produkt pochodzenia roślinnego, który wyglądem najbardziej przypomina twaróg. Jest często stosowany w kuchni wegańskiej i wegetariańskiej jako alternatywa dla mięs. Nadaje się do przygotowywania dań wytrawnych, ale i na słodko. Jest to produkt spożywczy o relatywnie niskiej kaloryczności od 76 do 169 w 100 g.
Ewa Cwil / 18.04.2023 08:05
Tofu co to fot. Adobe Stock, yuliiaholovchenko

Tofu ma wiele zalet. Jest produktem o niskim indeksie glikemicznym, bezglutenowym, obniżającym ryzyko rozwoju raka piersi. Jest odżywcze, gdyż dostarcza sporo białka i innych cennych dla zdrowia mikroelementów.

Spis treści:

  1. Co to jest tofu i jak smakuje?
  2. Tofu: kcal, wartości odżywcze
  3. Dla kogo jest tofu?
  4. Przyrządzanie i przepisy

Co to jest tofu i jak smakuje?

Tofu to produkt spożywczy pochodzący z Azji, wykonany z napoju sojowego. Proces produkcji tofu polega na skrzepieniu mleka sojowego przy użyciu specjalnego składnika, jak np. sól, sok cytrynowy, chlorek  magnezu lub chlorek wapnia. Następnie masa ta jest ściskana, aż uzyska konsystencję zbliżoną do sera. Istnieją różne rodzaje tofu, takie jak miękkie, twarde, wędzone, z dodatkiem ziół i przypraw.

Tofu pochodzi z Chin i produkuje się od 2000 lat. Produkt ten bywa nazywany „serem” sojowym, ale formalnie nie można o nim tak powiedzieć. Ser i mleko to wyłącznie produkty odzwierzęce. Dlatego nie bądź zdziwiona, gdy na opakowaniu znajdziesz określenie „produkt roślinny”.

Tofu jest bogatym źródłem białka roślinnego i stanowi doskonałą alternatywę dla mięsa dla wegetarian i wegan. Może być podawane w zupach, sałatkach, dań stir-fry, a także jako dodatek do kanapek lub sałatek. Można je również smażyć, grillować lub piec w piekarniku.

Jak smakuje tofu?

Smak tofu jest delikatny i lekko słodkawy, a jego konsystencja zależy od rodzaju tofu. Miękkie tofu jest bardziej aksamitne i delikatne, podczas gdy twarde tofu jest bardziej zbite i gumowate. Warto zaznaczyć, że smak i konsystencja tofu mogą być modyfikowane przez dodatki, przyprawy i sposób przygotowania. Przykładowo, tofu grillowane lub smażone może mieć chrupiącą skórkę i bardziej intensywny smak.

Co to jest tofu wędzone?

Tofu wędzone to naturalne tofu, któremu nadano wędzony aromat. Charakteryzuje się przyjemnym wędzonym, lekko słonym smakiem. Doskonale komponuje się z wszelkiego rodzaju daniami zapiekanymi.

Tofu: cena, rodzaje i dostępność

Na sklepowych półkach znajdziesz tofu:

  • naturalne – miękkie (jedwabiste) i twarde, ma delikatny smak;
  • wędzone – posiada charakterystyczny posmak wędzenia;
  • marynowane – smak zależny od składu marynaty;
  • smakowe – np. z dodatkiem pomidorów, bazylii, orzechów;
  • w formie past kanapkowych do smarowania.

Tofu nie jest już produktem niszowym, jest powszechnie dostępne w większości supermarketów, a nawet w mniejszych sklepach osiedlowych. Za kostkę (zazwyczaj około 180-200 g) zapłacisz od 4 do 9 zł.

Tofu kcal

fot. Tofu kcal/ Adobe Stock, Keddy

Tofu: kcal, wartości odżywcze

Kaloryczność tofu zależy od producenta. Poniżej podajemy przedziały, w jakich zwykle mieści się kaloryczność dwóch najbardziej popularnych rodzajów tofu:

  • naturalne tofu kcal: 76-130 w 100 g,
  • tofu wędzone kcal: 134-169 w 100 g.

Najbardziej kaloryczne zwykle jest tofu marynowane i może zawierać od 202 do nawet ponad 500 kcal w 100 g.

Wartości odżywcze tofu

Tofu to przede wszystkim bardzo dobre źródło pełnowartościowego białka roślinnego – 100 g  dostarcza 8,1 g protein. Ze względu na to, że to jeden z podstawowych produktów w jadłospisie roślinnym często wzbogaca się go w wapń, by uzupełnić spożycie tego składnika mineralnego. Poza tym tofu dostarcza także:

  • fosforu,
  • żelaza,
  • magnezu,
  • manganu,
  • miedzi
  • selenu.
  • witamin z grupy B.

To również cenne źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i sojowych izwoflawonów. To silne związki o działaniu antyoksydacyjnym, które budową przypominają hormony żeńskie. Mówi się o nich, że to fitoestrogeny (fito-roślinny). Spożycie soi i produktów na jej bazie może łagodzić przebieg menopauzy, zapobiegać rakowi prostaty i chronić przed starzeniem.

Mężczyźni nie muszą unikać soi. Fitoestrogeny mają aktywność około kilkuset razy słabszą od aktywności żeńskich estrogenów. W zwyczajowo spożywanej dawce tofu nie wpływa na męską płodność. Jego duże ilości są niewskazane dla osób ze chorobami tarczycy.

Dla kogo jest tofu?

Jeśli nigdy nie próbowałaś tofu, pora to zmienić. Korzyści z jego wprowadzenia do diety doceni zarówno mięsożerca, jak i weganin. Dla kogo jest szczególnie wskazane?

  • Wegetarianie i weganie – ze względu na dużą zawartość białka roślinnego, które z powodzeniem zastąpi białko zwierzęce w diecie.
  • Osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu – zawarte w tofu nienasycone kwasy tłuszczowe pomagają w jego obniżeniu. 
  • Osoby starsze oraz mające problemy z pamięcią i koncentracją – ze względu na dużą zawartość lecytyny.
  • Osoby chorujące na anemię (niedokrwistość), które muszą dbać o poziom żelaza we krwi.
  • Diabetycy – tofu jest produktem o niskim indeksie glikemicznym.
  • Kobiety w okresie menopauzy – duża zawartość fitoestrogenów zmniejsza objawy klimakterium.
  • Osoby z nietolerancją laktozy – tofu to dobra alternatywa dla mlecznych serów.

Jak przyrządzić tofu? Najlepsze przepisy

Tofu to produkt uniwersalny. Można wykorzystać go w kuchni na wiele różnych sposobów. Sprawdzi się zarówno w kuchni orientalnej, z którą zwykle jest kojarzony, jak i w tradycyjnych, polskich przepisach. Wykorzystaj je jako bazę farszu do pierogów lub naleśników. Podsmaż w panierce, przygotowuj z niego zupę, pastę do pieczywa, grilluj. 

Sekretem przygotowania jest odpowiednia marynata i wcześniejsze odciśnięcie tofu, aby mocniej wchłaniało smaki. Jak odciskać? Na drewnianej desce do krojenia ułóż kostkę „sera”, dociśnij ją drugą deską, a na wierz postaw dodatkowo średni garnek. Taką konstrukcję pozostaw na godzinę w kuchni i dopiero po tym czasie rozpocznij marynowanie.

Ważny jest czas! Podobnie, jak w przypadku mięsa, marynuj tofu minimum 2-3 godziny, a najlepiej całą noc. Nie wiesz, jak skomponować marynatę? Łącz w różne kompozycje:

  • różne rodzaje ziół,
  • sos sojowy,
  • olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej sojowy,
  • sok z limonki/cytryny,
  • ocet winny/balsamiczny,
  • czarna sól,
  • musztardę,
  • imbir,
  • czosnek
  • keczup.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z tofu i nie chcesz bawić się w marynowanie, wypróbuj tofu wędzone, które ma znacznie wyraźniejszy smak. Początkującym polecamy także przygotowanie tofucznicy.

Przepis na tofucznicę z warzywami

Wypróbuj ten genialny przepis na wegańską wersję jajecznicy z tofu.

Składniki (na 2 porcje):

  • 1 kostka naturalnego tofu,
  • 2 pieczarki,
  • 1/2 czerwonej papryki,
  • natka pietruszki,
  • czarna sól,
  • 2 łyżeczki płatków drożdżowych,
  • szczypta pieprzu,
  • szczypta kurkumy,
  • 2 łyżki oleju rzepakowego,
  • 4-5 łyżek wody.

Sposób przygotowania:

  1. Pieczarki pokrój w plasterki. Paprykę pokrój w słupki.
  2. Natkę pietruszki drobno posiekaj.
  3. Na patelni rozgrzej olej rzepakowy. Podsmaż pieczarki i paprykę przez około 5 min.
  4. Dodaj tofu pokruszone palcami. Całość dopraw czarną solą, kurkumą i pieprzem.
  5. Dolej wodę i poczekaj aż odparuje. Na koniec posyp posiekaną natką pietruszki.
  6. Podawaj z kromką pieczywa żytniego.

Tofucznica
fot. Tofucznica w warzywami/ Adobe Stock, yuliiaholovchenko

Zobacz inne przepisy z tofu:

Treść artykułu pierwotnie opublikowany został 7.05.2012 r. przez Martę Kosakowską.

Czytaj także:
Wegetarianizm – co jeść, jak zacząć?
10 najlepszych dań z wykorzystaniem tofu
3 przepisy na pierogi z tofu
 

18-25 KWIETNIA
szaleństwo zakupów
-20% na cały asortyment
-20% na cały asortyment
Rabat 20% na cały asortyment m... więcej»
Kod rabatowy:SZALENSTWO20
Zobacz
+
-20% na cały asortyment
Online

Rabat 20% na cały asortyment marki Awesome Cosmetics. Oferta i szczegóły dostępne na awesomecosmetics.eu

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:SZALENSTWO20
Zobacz
-50% na drugi tańszy produkt
-50% na drugi tańszy produkt
Rabat 50% na drugi produkt w n... więcej»
Kod rabatowy:Triumph24
Zobacz
+
-50% na drugi tańszy produkt
Online
Stacjonarnie

Rabat 50% na drugi produkt w niższej cenie. Obejmuje wybrany asortyment dostępny w sklepach stacjonarnych, outletach, wybranych sklepach partnerskich i na pl.triumph.com. Oferta nie łączy się z innymi promocjami. Szczegóły u sprzedawcy i na stronie www.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:Triumph24
Zobacz
25% przy zakupach za min. 199,99 zł
25% przy zakupach za min. 199,99 zł
Wprowadź kod na stronie www.to... więcej»
Kod rabatowy:30SZALONE
Zobacz
+
25% przy zakupach za min. 199,99 zł
Online
Stacjonarnie

Wprowadź kod na stronie www.topsecret.pl/ona lub pokaż go w jednym z ponad 100 sklepów stacjonarnych i skorzystaj z oferty. Szczegóły u sprzedawcy i na stronie www.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:30SZALONE
Zobacz
Dodatkowe -20% na cały asortyment
Dodatkowe -20% na cały asortyment
Moda ORSAY oferuje każdej kobi... więcej»
Kod rabatowy:WIOSNA
Zobacz
+
Dodatkowe -20% na cały asortyment
Online
Stacjonarnie

Moda ORSAY oferuje każdej kobiecie możliwość poczucia się sobą niezależnie od sytuacji, nastroju czy rozmiaru ubrania. Skorzystaj z dodatkowej 20% zniżki na wszystko w sklepach stacjonarnych i na orsay.pl. Zniżka nie dotyczy bonów podarunkowych. Szczegóły u sprzedawcy i na stronie.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:WIOSNA
Zobacz
-20% na wybrane produkty
-20% na wybrane produkty
Odbierz rabat -20% na naszyjni... więcej»
Kod rabatowy:SZ20
Zobacz
+
-20% na wybrane produkty
Online
Stacjonarnie

Odbierz rabat -20% na naszyjniki złote oraz -20% na bransoletki srebrne. Rabat nie łączy się z innymi. Oferta i szczegóły promocji dostępne w salonach stacjonarnych i na jubilerschubert.pl.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:SZ20
Zobacz
Rabat do -25% na produkty Clarins!
Rabat do -25% na produkty Clarins!
Rabat -20% przy zakupach produ... więcej»
Kod rabatowy:CLARINS2024
Zobacz
+
Rabat do -25% na produkty Clarins!
Online

Rabat -20% przy zakupach produktów za min. 99 zł. Rabat -25% przy zakupach za min. 299 zł. Rabat nalicza się po wpisaniu kodu promocyjnego: CLARINS2024. Rabat nie dotyczy produktów z linii Precious. Kod promocyjny działa do 25.04.2024 do godz. 7:00. Szczegóły na stronie www.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:CLARINS2024
Zobacz
REKLAMA