Fit desery – 8 przepisów na pyszne słodkie i zdrowe przekąski nie tylko dla aktywnych

fot. Adobe Stock, exclusive-design

Fit desery powstały w celu wspierania zdrowego stylu życia. I choć są zwykle mniej kaloryczne do tradycyjnych, nie znaczy to, że można je jadać bez umiaru.  Nadal ważne jest spożywanie ich w umiarkowanych ilościach i w ramach zrównoważonej diety. Sięgając po fit desery w ramach jadłospisu diety odchudzającej, trzeba ich kaloryczność uwzględnić w kaloryczności dań na dany dzień.

Spis treści:

1. Fit deser z twarogu: proteinowe kulki
2. Szybki fit deser z bananów
3. Fit deser: ciasto Kinder County
4. Jednoporcjowy fit deser – pudding chia
5. Fit deser: ciasto czekoladowe bez cukru
6. Fit deser niskokaloryczny: lody z truskawek
7. Fit deser na zimno: panna cotta
8. Fit deser z ciasteczek owsianych
9. Fit desery – z czego szykować?

Fit deser z twarogu: proteinowe kulki

Twaróg jest produktem zawierającym pełnowartościowe białko. Wystarczy połączyć go ze składnikami, które nadadzą mu bardziej wyrazistego smaku, a powstanie szybki fit deser „z niczego”.

Składniki:

• 120 g twarogu półtłustego lub chudego,
• 2-3 łyżki jogurtu naturalnego,
• łyżka erytrytolu,
• łyżeczka mąki migdałowej,
• 3-4 łyżki wiórków kokosowych.

Sposób przygotowania:

1. Twaróg włóż do miski, dodaj jogurt, mąkę migdałową i erytrytol.
2. Całość ugniataj widelcem, aż powstanie w miarę jednorodna masa. W razie potrzeby dodaj więcej jogurtu lub mąki kokosowej, aby uzyskać konsystencję pozwalającą lepić kulki.
3. Wiórki kokosowe wysyp na talerzyk.
4. Formuj z masy kulki i obtaczaj je w wiórkach kokosowych.
5. Gotowe kulki wstaw do zamrażalnika na 20 minut.

fot. Fit deser z twarogu/ Adobe Stock,  Алла Морозова

Szybki fit deser z bananów na ochłodę

Deser z bananów bez cukru. Łatwy i szybki przepis, który wymaga jedynie 3 składników. Aby móc go przygotować w każdej chwili, najlepiej zawsze mieć w lodówce zamrożone banany. 

Składniki:

• 2 dojrzałe banany,
• 1 łyżka masła orzechowego,
• 1 laska wanilii (lub 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii),
• 1 kostka gorzkiej czekolady.

Sposób przygotowania:

1. Banany pokój na cząstki i włóż do zamrażarki na 2-3 godziny (możesz zamrozić je wcześniej).
2. Wyjmij banany z zamrażarki.
3. Rozetnij laskę wanilii na pół, wydrąż zawartość i dodaj do bananów (możesz skorzystać z ekstraktu waniliowego).
4. Dodaj masło orzechowe.
5. Zmiksuj całość na gładką masę.
6. Zetrzyj czekoladę na wiórki. Udekoruj nimi fit deser.

Fit deser: ciasto Kinder County

Ciasto bez pieczenia Kinder Country w wersji fit. Smakuje dokładnie, jak popularny batonik, a jest od niego znacznie mniej kaloryczny i zdrowszy!

Składniki:

Spód:

• 150 g suszonych daktyli,
• 80 g płatków owsianych,
• 2 łyżki oleju kokosowego.

Masa:

• 1 budyń śmietankowy,
• 300 ml chudego mleka,
• 250 g serka mascarpone,
• 5 łyżek ksylitolu,
• 50 g orkiszu preparowanego.

Polewa:

• 1 tabliczka gorzkiej czekolady,
• 2 łyżki ksylitolu,
• 20 g orkiszu preparowanego,
• chude mleko.

Sposób przygotowania:

1. Daktyle zalej wrzątkiem i odstaw na 10 minut.
2. Przygotuj budyń zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Dodaj do niego 2 łyżki ksylitolu. Zostaw do wystudzenia.
3. Płatki owsiane zmiksuj.
4. Olej kokosowy rozpuść.
5. Daktyle odsącz z wody.
6. Dodaj do nich płatki owsiane i olej kokosowy. Zmiksuj na gładką masę.
7. Blaszkę do ciasta wyłóż papierem do pieczenia. Rozprowadź masę.
8. Wstaw do lodówki.
9. Serek mascarpone zmiksuj z 3 łyżkami ksylitolu. Dodaj wystudzony budyń. Zmiksuj.
10. Do masy dodaj orkisz preparowany. Wymieszaj łyżką.
11. Masę wyłóż na spodzie. Wstaw do lodówki na około 1 godzinę.
12. Tuż przed upływem godziny, przygotuj polewę.
13. Rozpuść czekoladę w kąpieli wodnej. Dodaj odrobinę mleka do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Dodaj również ksylitol.
14. Wylej polewę na wierzch ciasta. Posyp orkiszem preparowanym.
15. Wstaw fit ciasto do lodówki na 2-3 godziny.

Jednoporcjowy fit deser – pudding chia

Pyszny i zdrowy fit deser, który można przygotowywać na wiele sposobów. Za każdym razem możesz dodawać do niego inne owoce, orzechy, ziarna. My proponujemy pudding chia z mango i płatkami kokosowymi. Pamiętaj, że nasiona chia najlepiej jest przygotować kilka godzin przed podaniem, by zdążyły napęcznieć.

Składniki:

• 4 łyżki nasion chia,
• 300 ml mleka kokosowego,
• 1/2 mango,
• 2 łyżki płatków lub wiórków kokosowych,
• 1 łyżeczka ksylitolu (opcjonalnie).

Sposób przygotowania:

1. Nasiona chia wymieszaj z mlekiem kokosowym, dodaj ksylitol.
2. Wstaw na kilka godzin do lodówki (najlepiej na całą noc).
3. Mango obierz ze skórki i pokrój w kostkę.
4. Ułóż mango na wierzchu fit puddingu. Możesz również przekładać pudding i mango warstwami.
5. Posyp płatkami lub wiórkami kokosowymi.

fot. Fit deser jednoporcjowy/ Adobe Stock,  АmalliaEka

Fit deser: ciasto czekoladowe bez cukru

Ciasto czekoladowe w wersji fit bez cukru. Doskonale pasuje jako dodatek do kawy. Godnie zastąpi je, w razie potrzeby fit tiramisu.

Składniki:

• 80 g suszonych daktyli
• 50 g płatków owsianych,
• 50 g mąki orkiszowej,
• 200 ml chudego mleka,
• 30 g kakao,
• 20 g gorzkiej czekolady,
• 20 g orzechów włoskich (lub orzechów laskowych, migdałów),
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia.

Sposób przygotowania:

1. Zmiksuj płatki owsiane na mąkę.
2. Dodaj mąkę orkiszową i proszek do pieczenia. Wymieszaj
3. Dodaj daktyle, mleko, kakao. Zmiksuj całość do uzyskania konsystencji masy.
4. Orzechy włoskie i gorzką czekoladę posiekaj.
5. Połowę czekolady oraz orzechy dodaj do ciasta.
6. Wyłóż tortownicę papierem do pieczenia, a następnie wyłóż na niej ciasto.
7. Na wierzchu wyłóż pozostałą czekoladę.
8. Piecz w temperaturze 180 stopni Celsjusza przez około 30 minut.

Fit deser niskokaloryczny: lody z truskawek

Pyszne, zdrowe, niskokaloryczne lody truskawkowe bez cukru. Idealne na ciepłe dni. Posmakują nawet dzieciom. Lody najlepiej przygotowywać dzień wcześniej. Inną opcją fit deseru lodowego jest przygotowanie keto lodów – także z niską zawartością cukrów.

Składniki (na 8 porcji):

• 300 ml jogurtu naturalnego,
• 100 g truskawek (mogą być mrożone),
• 1 dojrzały banan.

Sposób przygotowania:

1. Pokój banana na cząstki i włóż do zamrażarki na około 2 godziny.
2. Zamroź również truskawki, jeśli korzystasz ze świeżych owoców.
3. Banana, truskawki i jogurt zmiksuj do uzyskania gładkiej masy.
4. Przełóż fit lody do foremek. Zamroź.

fot. Fit deser niskokaloryczny/ Adobe Stock, czarny_bez

Fit deser na zimno: panna cotta

Klasyczny włoski deser panna cotta, ale w wersji fit – pyszny, smaczny i zdrowy.

Składniki:

• 1 puszka mleczka kokosowego,
• 2 garście truskawek (mogą być mrożone),
• 1,5 łyżki żelatyny,
• 1 laska wanilii,
• 1 cytryna,
• 120 ml syropu klonowego,
• szczypta soli,
• woda.

Sposób przygotowania:

1. Żelatynę zalej odrobiną ciepłej wody.
2. Do garnka wlej mleczko kokosowe, dodaj nasiona wydrążone z laski wanilii.
3. Cytrynę sparz wrzątkiem, a następnie zetrzyj z niej skórkę.
4. Skórkę z cytryny, syrop klonowy i sól dodaj do mleczka kokosowego.
5. Całość podgrzej.
6. Dodaj żelatynę. Wymieszaj. Odstaw na 15 minut.
7. Wystudzoną masę przelej przez sitko do miseczek.
8. Miseczki wstaw do lodówki na kilka godzin.
9. Truskawki zmiksuj z sokiem z cytryny i odrobiną syropu klonowego.
10. Podgrzej mus truskawkowy na wolnym ogniu. Odstaw do wystudzenia.
11. Polej porcje fit panna cotty musem truskawkowym.

fot. Fit deser: panna cotta/ Adobe Stock, Jiri Hera

Fit deser z ciasteczek owsianych

Oto dietetyczne ciasteczka owsiane, bardzo łatwe i szybkie w przygotowaniu. Warto zrobić więcej i przechować na później, aby mieć zdrową przekąskę pod ręką, gdy trzeba będzie szybko zaspokoić apetyt na słodycze.

Składniki:

• 200 g płatków owsianych,
• 30 g mąki owsianej,
• 2 dojrzałe banany,
• 1 jajko,
• 1 łyżeczka oleju kokosowego,
• 1/2 łyżeczki cynamonu.

Sposób przygotowania:

1. Banany i jajko zmiksuj na gładką masę.
2. Dodaj płatki owsiane, mąkę owsianą, cynamon i olej kokosowy. Całość wymieszaj łyżką.
3. Na blaszce wyłóż papier do pieczenia. Formuj ciastka, zachowując odstępy między nimi.
4. Piecz w temperaturze 180 stopni Celsjusza przez około 10 minut.

fot. Fit deser: ciasteczka owsiane/ Adobe Stock, ffphoto

Fit desery – z czego je szykować?

Oto kilka składników, które często są używane do tworzenia fit deserów:

1. Owoce. Świeże owoce są świetnym składnikiem fit deserów. Mogą być dodawane do sałatek owocowych, smoothie, jogurtów.
2. Jogurt naturalny. Jogurt naturalny jest bogaty w białko i może być używany jako baza do różnych deserów, takich jak parfaity czy lody jogurtowe.
3. Miód. Miód zawiera dużo cukru, ale też inne cenne składniki działające prozdrowotnie, dlatego niewielki jego dodatek może być zdrowszą alternatywą dla cukru.
4. Białko. Wprowadzanie białka do deserów może pomóc uzyskać uczucie sytości na dłużej i wspomóc regenerację mięśni po wysiłku. Można używać białka serwatki, kazeiny lub innych roślinnych źródeł białka.
5. Otręby lub płatki zbożowe. Dodawanie otrębów lub płatków zbożowych do deserów może zwiększyć w nich zawartość błonnika i dodać struktury.
6. Masło orzechowe lub masło migdałowe. Te zdrowe tłuszcze mogą być dodawane do deserów, ale raczej w umiarkowanych ilościach, gdyż są wysokokaloryczne. Dodają fit deserom smaku i konsystencji.
7. Kakao lub gorzka czekolada. Kakao i gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao mogą nadawać fit deserom smak, dostarczają magnezu i przeciwutleniaczy. Czekoladowy smak pozwala też zmniejszyć ilość dodawanego cukru.
8. Orzechy i nasiona. Orzechy, nasiona chia, siemię lniane mogą być dodawane do deserów w celu dostarczenia różnych cennych składników odżywczych.
9. Awokado. Awokado ma kremową konsystencję i zdrowe tłuszcze, co sprawia, że jest dobrym składnikiem do tworzenia kremowych deserów.
10. Niskokaloryczne słodziki. To świetny zamiennik cukru, który pozwala zmniejszyć kaloryczność fit deseru oraz obniżyć zawartość węglowodanów.

Artykuł pierwotnie opublikowano 19.05.2020 r.

Czytaj także:
Fit przepisy na obiad i desery
Sernik kokosowy w wersji fit
Fit ciasto czekoladowe – także dla wegan