Indeks glikemiczny kalarepy i wszystko o kalarepie w diecie cukrzyka + 3 niskowęglowodanowe przepisy z kalarepą

fot. Adobe Stock, encierro

Kalarepa to warzywo idealne dla cukrzyków i osób dbających o niski indeks glikemiczny diety. Surowa kalarepa nie podnosi gwałtownie cukru we krwi, a wręcz może obniżać jego skok, jeśli wkomponuje się ją w posiłek. Oto wszystko, co chcesz wiedzieć o indeksie glikemicznym kalarepy i jej wpływie na stężenie glukozy.

Spis treści:

1. Indeks glikemiczny kalarepy
2. Węglowodany w kalarepie
3. Czy cukrzycy mogą jeść kalarepę?
4. Kalarepa w diecie cukrzyka - zalety
5. Niskowęglowodanowe przepisy z kalarepą

Indeks glikemiczny kalarepy

Indeks glikemiczny kalarepy wynosi 20 i jest bardzo niski. Nieco wyższy indeks glikemiczny ma kalarepa gotowana, bo jej IG to ok. 35, jednak dalej mieści się ona w zbiorze produktów z niskim indeksem glikemicznym.

Ładunek glikemiczny kalarepy

Osoby zainteresowane dietą w cukrzycy wiedzą, że często bardziej miarodajnym wskaźnikiem niż indeks glikemiczny, jest ładunek glikemiczny porcji produktu. Porcja kalarepy o masie 100 g ma ładunek glikemiczny równy 2,1. To oczywiście niska wartość oznaczająca, że kalarepa w takiej porcji nie poznosi szybko glukozy.

Węglowodany w kalarepie

Kalarepa jest warzywem o niewielkiej zawartości węglowodanów. 100 g kalarepy dostarcza:

• 6,2 g węglowodanów ogółem,
• 3,6 g błonnika,
• 2,6 g cukrów prostych.

Można śmiało uznać więc kalarepę za warzywo niskowęglowodanowe, które docenią osoby ograniczające cukry w swojej diecie.

Czy kalarepa ma dużo cukru?

Kalarepa zdecydowanie nie ma dużo cukru. Porcja 100 g kalarepy to jedynie 2,6 g cukrów prostych. To więcej niż różne warzywa liściaste (sałata, jarmuż, rukola), ale mniej, niż różne warzywa korzeniowe (burak, marchewka, ziemniak).

Wymienniki węglowodanowe w kalarepie

Jeśli swój jadłospis budujesz, sprawdzając wymienniki węglowodanowe (WW), potrzebujesz porcji kalarepy, która dostarcza dokładnie 1 WW, czyli która dostarcza 10 g węglowodanów przyswajalnych, bez błonnika. Dla kalarepy 1 wymiennik węglowodanowy WW to aż 384 g tego warzywa.

Czy cukrzycy mogą jeść kalarepę?

Cukrzycy zdecydowanie mogą jeść kalarepę. To zdrowe warzywo o niskiej zawartości węglowodanów i kalorii, które warto umieścić w zdrowej diecie, w tym dietach, które wymagają ograniczenia spożycia cukrów prostych. Kalarepę mogą jeść diabetycy, osoby z insulinoopornością, a także osoby stosujące dietę ketogeniczną.

Czy kalarepa zbija cukier?

Choć kalarepa nie wpływa mocno na podniesienie poziomu cukru we krwi, nie można powiedzieć, że bezpośrednio zbija cukier. Kalarepa jest jednak bogata w błonnik. Jeśli umieścisz ją w posiłku z węglowodanami, może spowolnić ich wchłanianie.

Żeby skorzystać z tej właściwości, warto jeść surową kalarepę na przystawkę: przed rozpoczęciem głównego posiłku. Wystarczy kilka kęsów kalarepy przed posiłkiem, a wzrost poziomu cukru będzie łagodniejszy. Ten sam efekt dają inne warzywa zasobne w błonnik.

Porcja kalarepy dla cukrzyka

Kalarepa to jedno z warzyw, które cukrzycy mogą jeść prawie bez ograniczeń. Niski indeks glikemiczny, niewielka zawartość węglowodanów i kalorii powodują, że diabetycy mogą zjeść nawet 400 g surowej kalarepy, by nie odczuć negatywnych efektów w postaci podbitego cukru we krwi. Dostosuj jednak tę porcję do własnych potrzeb i innych składników posiłku.

Jak jeść kalarepę, by nie podniosła cukru?

Kalarepa sama w sobie nie podnosi mocno cukru we krwi. Wystarczy, że nie dodasz do niej dodatków podbijających poziom glukozy, a kalarepa nie podniesie glukozy znacząco. Najmniej na cukier wpłynie jedzenie kalarepy surowej, pokrojonej w spore kawałki. Nieco większy wypływ na glukozę we krwi po posiłku, będzie miała kalarepa gotowana lub gotowana i blendowana, np. w postaci zupy krem. Mimo to wystarczy, że będziesz unikać słodkich dressingów, a kalarepa będzie przyjazna dla cukrzyka i innych osób chcących stosować dietę z niskim indeksem glikemicznym.

Kalarepa w diecie cukrzyka - zalety

Kalarepa jest nie tylko dozwolona, ale też bardzo zdrowa dla cukrzyków, osób z cukrzycą ciążową, insulinoopornością i nie tylko. Włączenie kalarepy do jadłospisu w cukrzycy ma wiele zalet. Oto kilka z nich:

Kalarepa może obniżyć skok cukru całego posiłku

Kalarepa jest źródłem błonnika, który obniża tempo wchłaniania glukozy z jelit. Umieść surową kalarepę w posiłku, a możesz spodziewać się wolniejszego uwolnienia cukru do krwi (i mniejszego skoku glukozy), niż w posiłku bez kalarepy. 100 g surowej kalarepy dostarcza 3,6 g błonnika.

Ekstrakt z kalarepy poprawia insulinowrażliwość

Badacze z Korei, którzy opublikowali wyniki swojej pracy w Journal of Medicinal Food wskazują, że ekstrakt z kalarepy może wpływać na poprawę insulinowrażliwości. Przeprowadzone przez naukowców eksperymenty wykazały tę zależność w badaniach z udziałem myszy z cukrzycą typu 2. Wszystko dzięki antyoksydantom zawartym w kalarepie. Wyników tych nie można bezpośrednio przełożyć na sytuację ludzi, jednak to bardzo obiecujące, a kalarepa w istocie może przyczyniać się do uwrażliwienia tkanek na działanie insuliny.

Kalarepa wspomaga proces utraty masy ciała

Kalarepa jest niskokalorycznym warzywem, które ma niewiele węglowodanów i kalorii (27 kcal/ 100 g). W kalarepie jest za to dużo wody i pewna dawka błonnika. To warzywo zapewnia sytość, dawkę minerałów, a jednocześnie nie dostarcza za dużo energii. Jest więc doskonałym elementem diety wspierającej odchudzanie. Dlaczego to tak ważne dla cukrzyków? Nadwaga i otyłość są u cukrzyków częste, a utrata masy ciała doskonale uwrażliwia komórki na działanie insuliny i poprawia stan pacjentów. Sama redukcja masy ciała pozwala niektórym znacznie ograniczyć powikłania cukrzycy typu 2. Czasem nawet do tego stopnia, że można dzięki temu zmniejszyć dawki leków. Kalarepa sama w sobie cię nie odchudzi, ale może ona pomóc w komponowaniu zdrowego, niskokalorycznego jadłospisu.

Kalarepa jest bogata w wartościowe elementy

Kalarepa jest źródłem antyoksydantów, witaminy C, witamin z grupy B, folianów i minerałów: potasu, magnezu, wapnia, manganu,a nawet żelaza.  To cenne dla cukrzyków, ponieważ może ona pośrednio ograniczać destrukcyjne działanie wysokich poziomów cukru i ochraniać komórki przed zniszczeniem. Dodatkowo kalarepa zawiera związki siarkowe, które wpływają na zdrowie stawów. Zdrowe stawy umożliwiają regularny ruch, który jest konieczny dla zdrowia cukrzyków. W kalarepie jest też wspierająca wzrok luteina.

Niskowęglowodanowe przepisy z kalarepą z niskim IG

Czujesz chęć włączenia kalarepy do jadłospisu? Możesz jeść ją na surowo w formie przekąski, lub wkomponować w bardziej kompletne posiłki z niskim indeksem glikemicznym, które nie podbiją poziomu cukru. Sprawdź, co zrobić z kalarepy, lub skorzystaj z poniższych przepisów przyjaznych diecie cukrzycowej.

Zupa z kalarepy dla cukrzyka

Zupa z kalarepy to dobry sposób na danie dla cukrzyka z kalarepą na ciepło. Gotowana kalarepa ma nieco wyższy indeks glikemiczny, niż kalarepa na surowo, ale dalej pozostaje przyjazna dla cukrzyków. Zupa z kalarepy dla cukrzyka nie powinna być blendowana, bo zwiększa to dodatkowo indeks glikemiczny posiłku.

Składniki:

• litr bulionu warzywnego,
• 2 kalarepy,
• marchewka,
• 50 g kaszy pęczak,
• garść koperku,
• 2 udka z kurczaka,
• przyprawy do zupy.

Sposób przygotowania:

1. Do gotującego się bulionu dodaj kaszę, pokrojoną w kostkę kalarepę, marchewkę i udka z kurczaka.
2. Dodaj przyprawy (liście laurowe, ziele angielskie, pieprz, sól).
3. Gotuj ok. 25 minut.
4. Pod koniec gotowania dodaj do zupy posiekany koperek.
5. Możesz zabielić zupę z kalarepy dla cukrzyka jogurtem naturalnym.

fot. Zupa z kalarepy dla cukrzyka/ Adobe Stock, Richard Semik

Kanapki z kalarepy dla cukrzyka

Kanapki bez chleba to popularny sposób ograniczania spożycia węglowodanów w diecie cukrzyków, osób z insulinoopornością, ale też osób na diecie keto. Kalarepa dobrze zastępuje chleb, choć oczywiście nie smakuje podobnie do pieczywa. Kanapki z kalarepy są doskonałą niskowęglowodanową przekąską dla cukrzyka i można zrobić je na wiele sposobów. Poniżej jedna z propozycji, która nie podniesie poziomu cukru.

Składniki:

• kalarepa,
• 40 g serka śmietankowego z dobrym składem,
• 4 plastry szynki drobiowej,
• 4 liście sałaty.

Sposób przygotowania:

1. Pokrój kalarepę w plastry imitujące kromki chleba.
2. Każdy plaster kalarepy posmaruj serkiem śmietankowym, wyłóż na wierzchu kanapki szynkę i sałatę.

fot. Przekąska z kalarepy dla cukrzyka/ Adobe Stock, UveKruegerWirestock

Sałatka z kalarepą dla cukrzyka

Kalarepa na surowo jest najzdrowsza i subiektywnie: najsmaczniejsza. Sałatki i surówki z kalarepą doskonale obniżają ładunek glikemiczny posiłków i sprawdzają się jako osobna przekąska, lub dodatek do obiadu. Poniżej lekka, niskowęglowodanowa sałatka z kalarepą z orzechami, rzodkiewką i jabłkiem.

Składniki:

• kalarepa,
• kilka rzodkiewek,
• garść orzechów laskowych,
• łyżeczka oliwy z oliwek,
• łyżka soku z cytryny,
• pół zielonego jabłka.

Sposób przygotowania:

1. Pokrój kalarepę i jabłko w paski.
2. Rzodkiewkę pokrój w plastry.
3. Orzechy podpraż na suchej patelni.
4. Wymieszaj składniki sałatki i polej dressingiem z oliwy i soku z cytryny. Możesz doprawić sałatkę solą i pieprzem.

fot. Niskowęglowodanowa sałatka z kalarepy dla cukrzyka/ Adobe Stock, Sea Wave

Źródła: