Tabela wartości odżywczych jajek imponuje. Wartości odżywcze czynią jajka jednym z najgęstszych odżywczo istniejących pokarmów. Dzięki unikatowej kompozycji witamin, minerałów i różnych makroskładników, spożywanie jaj poleca się na każdym etapie życia. Choć jajka są zdrowe, trzeba oczywiście zachowywać umiar w ich spożyciu. To ważne szczególnie dla osób z chorobami układu krwionośnego.
Spis treści:
- Wartości odżywcze jajek - tabela
- Jakie witaminy i minerały są w jajkach?
- Jajka - właściwości prozdrowotne
Jajko wartości odżywcze - tabela
Wartości odżywcze jajek kurzych są podobne do wartości, jakie znajdziesz w jajach przepiórczych, ale też jajach strusich. Prawie taka sama jest też kaloryczność jaj. Sprawdź w poniższej tabeli, ile makroskładników, minerałów i witamin znajduje się w jajach.
| Składnik | Zawartość w 100 g jaj | Zawartość w 1 jajku (sztuka - 50 g) |
Makroskładniki w jajkach |
||
| Energia | 143 kcal | 71 kcal |
| Białko | 12,6 g | 6,3 g |
| Tłuszcze | 9,51 g | 4,76 g |
| Kwasy tłuszczowe nasycone | 3,13 g | 1,57 g |
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone | 1,91 g | 0,96 g |
| Kwasy tłuszczowe omega 3 | 0,12 g | 0,06 g |
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 3,66 g | 1,83 g |
| Węglowodany | 0,72 g | 0,36 g |
| Błonnik | 0 g | 0 g |
Minerały w jajku |
||
| Wapń | 56 mg | 28 mg |
| Żelazo | 1,75 mg | 0,875 mg |
| Magnez | 12 mg | 6 mg |
| Fosfor | 198 mg | 99 mg |
| Potas | 138 mg | 69 mg |
| Sód | 142 mg | 71 mg |
| Cynk | 1,29 mg | 0,65 mg |
| Miedź | 0,072 mg | 0,036 mg |
| Mangan | 0,028 mg | 0,014 mg |
| Selen | 30,7 µg | 15,35 µg |
| Fluor | 1,1 µg | 0,55 µg |
Witaminy w jajku |
||
| Witamina C | 0 mg | 0 mg |
| Tiamina (witamina B1) | 0,04 mg | 0,02 mg |
| Ryboflawina (witamina B2) | 0,457 mg | 0,229 mg |
| Niacyna (witamina B3) | 0,075 mg | 0,038 mg |
| Kwas pantotenowy (witamina B5) | 1,53 mg | 0,77 mg |
| Witamina B6 | 0,17 mg | 0,085 mg |
| Kwas foliowy | 47 µg | 23,5 µg |
| Cholina | 294 mg | 147 mg |
| Witamina B12 | 1,11 µg | 0,55 µg |
| Witamina A | 160 µg | 80 µg |
| Luteina | 503 µg | 251,5 µg |
| Witamina E | 1,05 mg | 0,53 mg |
| Witamina D | 2 µg | 1 µg |
| Witamina K | 0,1 µg | 0,05 µg |
| Cholesterol | 372 mg | 186 mg |
Tabela: Wartości odżywcze w jajach kurzych/ źródło: USDA FoodData Central
fot. Minerały i witaminy w jajkach/ Adobe Stock, Kate3155
Jakie witaminy i minerały są w jajkach?
Zaprezentowane w tabeli wartości odżywcze jaj są konkretne i wymiarowe, ale laikowi liczby te mogą niewiele mówić. Omówmy zatem wartości odżywcze jajek, wyróżniając składniki, których są najlepszym źródłem.
Witamina B12 w jajkach
Jajko jest jednym z najlepszych pokarmowych źródeł witaminy B12. Jedno jajko pokrywa ok. 50% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Jajka zaleca się jeść przy niedoborze B12. Wegetarianie jedzący jajka (w odróżnieniu od wegan), nie muszą suplementować witaminy B12.
Witamina B2 i biotyna w jajkach
Jajka to też doskonałe źródło witaminy B2 i biotyny (zwanej czasem witaminą B7). Możesz kojarzyć te witaminy jako substancje ważne dla zdrowia i pięknego wyglądu włosów i paznokci.
Cholina w jajkach
Jedząc jajka, dostarczasz też choliny, która nie jest co prawda witaminą ani minerałem, ale też ma ważne biologiczne funkcje. To jedna z ważniejszych cząsteczek odpowiadających za pamięć, funkcjonowanie mózgu i regenerację komórek.
Żelazo w jajkach
W żółtkach jaj jest też całkiem sporo dobrej jakości, łatwo przyswajalnego żelaza. Dieta na anemię zakłada prawie codzienne jedzenie żółtek jaj, najlepiej w towarzystwie produktów bogatych w witaminę C, czyli świeżych warzyw i owoców.
Witamina D w jajkach
Wiele stron internetowych i portali wymienia jajka jako doskonałe źródło witaminy D. Fakt, witamina D nie występuje w wielu produktach żywnościowych, a w jajach jest. Mimo to, jedzenie jaj nie wystarczy, by zapewnić sobie odpowiednie dawki witaminy D. Jest jej tam trochę (więcej w jajach od kur z wolnego wybiegu), ale to nie są znaczące ilości. Zimą i jesienią i tak musisz korzystać z suplementacji, a latem wystawiać skórę na słońce, by czerpać witaminę D3.
Selen w jajkach
Omawiając zawartość minerałów w jajkach kurzych, trzeba wspomnieć też o dużej zawartości selenu. Jedno jajko zapewnia ok. 20 % dziennego zapotrzebowania na selen. Obok orzechów brazylijskich, jaja są jednym z bardziej znaczących źródeł tego minerału ważnego dla zdrowia tarczycy i nie tylko.
fot. Najcenniejsze wartości odżywcze jajek zgromadzone są w żółtku/ Adobe Stock, New Africa
Jajka - właściwości prozdrowotne
Moc witamin i minerałów, jakie znajdziesz w jajach, czynią je prawdziwymi superfoods. Oto kilka faktów o właściwościach prozdrowotnych jajek, które możesz uznać za interesujące.
Jajka a cholesterol i zdrowie serca
Choć jaja są bogatym źródłem cholesterolu, nie wpływa on znacząco bezpośrednio na podbijanie cholesterolu we krwi. Spożywanie jaj (jeśli pozostałe elementy diety są zbilansowane) nie wpływa na zwiększenie ryzyka chorób serca. Jest wręcz odwrotnie: jaja mogą chronić przed chorobami układu krwionośnego i zawałami.
fot. Jaja spożywane w umiarze są dobrym produktem dla zdrowia serca/ Adobe Stock, karepa
Kwasy omega 3 w jajkach
Warto przyglądać się oznaczeniom kupowanych jaj i wybierać takie z wolnego wybiegu lub karmione paszą z omega 3. Mają więcej witaminy D i kwasów omega 3. Jaja o wyższej zawartości omega 3 mogą przyczyniać się do naturalnego obniżania triglicerydów.
Jajka dla zdrowia mózgu i układu nerwowego
Dzięki zawartości choliny jajka realnie wspierają pamięć i prace mózgu. Cholina chroni też komórki nerwowe przed uszkodzeniami. Można powiedzieć, że jajka to superfoods dla mózgu i układu nerwowego.
Jajka dla poprawy widzenia
Jaja (żółtka jaj) zawierają luteinę i zeaksantynę. To potężne antyoksydanty wspierające wzrok i zapobiegające pogarszaniu się widzenia. Substancje te wspomagają szczególnie widzenie po zmroku!
Jajka na wzmocnienie organizmu
Jaja to jeden z bardziej odżywczych pokarmów. Są bogate w pełnowartościowe białko, witaminy i minerały, a jednocześnie niewiele w nich elementów, które trzeba w diecie ograniczać. Jajka są więc świetnym pokarmem wzmacniającym w chorobie. Gotowane jajka można jeść przy biegunkach, warto podawać je dzieciom, osobom starszym i wszystkim, których organizm jest osłabiony. Są one po prostu bardzo odżywcze, pod niemal każdym względem.
Jajka na odchudzanie
Jajka należą do produktów o wysokim indeksie sytości. Oznacza to, że zapewniają względnie bardzo dobrą sytość przy jednocześnie niewielkiej kaloryczności. Oczywiście jajkami nie powinno się też przejadać, ale ich dodatek do jadłospisu może pomóc ci utrzymać dietę. Wybieraj jaja gotowane, w formie lekkich omletów, szakszuki i jaj w koszulkach, a unikaj jaj smażonych i sadzonych. Odpuść sobie jednak stosowanie diety jajecznej opartej jedynie na jajkach.
fot. Jajka w zdrowym posiłku na odchudzanie/ Adobe Stock, petrrgoskov
Źródła:
Czytaj także:
Ile kalorii ma jajecznica z 2 jajek? Dużo zależy od sposobu przygotowania
3 najlepsze przepisy na dietetyczny majonez. Kremowy, zdrowy i lekki - idealny na Wielkanoc i nie tylko
Na tropie dobrego składu: wybieramy naturalny majonez z dobrym składem. 10 produktów bez zbędnych dodatków
