wartości odżywcze jajek fot. Adobe Stock, makistock

Moc witamin i minerałów zamkniętych w skorupce. Poznaj wartości odżywcze jajek

Wartości odżywcze jajek są unikatowe i czynią je jednym z bardziej wartościowych pokarmów. Jajka mają dużo białka, ale też naprawdę sporo witamin i minerałów, szczególnie: witaminy B2, B12, A i E, selenu i żelaza. Prezentujemy dokładne wartości odżywcze jajek w obrazowej tabeli. Sprawdź też jakie właściwości prozdrowotne można przypisać jajkom kurzym.
/ 07.04.2022 11:53
wartości odżywcze jajek fot. Adobe Stock, makistock

Wartości odżywcze jajek są imponujące i czynią je jednym z najgęstszych odżywczo istniejących pokarmów. Dzięki unikatowej kompozycji witamin, minerałów i różnych makroskładników, spożywanie jaj poleca się na każdym etapie życia. Choć jajka są zdrowe, trzeba oczywiście zachowywać umiar w ich spożyciu. To ważne szczególnie dla osób z chorobami układu krwionośnego.

Spis treści:

  1. Wartości odżywcze jajek - tabela
  2. Jakie witaminy i minerały są w jajkach?
  3. Jajka - właściwości prozdrowotne

Wartości odżywcze jajek - tabela

Wartości odżywcze jajek kurzych są podobne do wartości, jakie znajdziesz w jajach przepiórczych, ale też jajach strusich. Prawie taka sama jest też kaloryczność jaj. Sprawdź w tabeli, ile makroskładników, minerałów i witamin znajduje się w jajach.

Składnik Zawartość w 100 g jaj Zawartość w 1 jajku (sztuka - 50 g)
Energia 143 kcal 71 kcal
Białko 12,6 g 6,3 g
Tłuszcze 9,51 g 4,76 g
Kwasy tłuszczowe nasycone 3,13 g 1,57 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone 1,91 g 0,96 g
Kwasy tłuszczowe omega 3 0,12 g 0,06 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone 3,66 g 1,83 g
Węglowodany 0,72 g 0,36 g
Błonnik 0 g 0 g
Wapń  56 mg 28 mg
Żelazo 1,75 mg 0,875 mg
Magnez 12 mg 6 mg
Fosfor 198 mg 99 mg
Potas 138 mg 69 mg
Sód 142 mg 71 mg
Cynk 1,29 mg 0,65 mg
Miedź 0,072 mg 0,036 mg
Mangan 0,028 mg 0,014 mg
Selen 30,7 µg 15,35 µg
Fluor 1,1 µg 0,55 µg
Witamina C 0 mg 0 mg
Tiamina (witamina B1) 0,04 mg 0,02 mg
Ryboflawina (witamina B2) 0,457 mg 0,229 mg
Niacyna (witamina B3) 0,075 mg 0,038 mg
Kwas pantotenowy (witamina B5) 1,53 mg 0,77 mg
Witamina B6 0,17 mg 0,085 mg
Kwas foliowy 47 µg 23,5 µg
Cholina 294 mg 147 mg
Witamina B12 1,11 µg 0,55 µg
Witamina A 160 µg 80 µg
Luteina 503 µg 251,5 µg
Witamina E 1,05 mg 0,53 mg
Witamina D 2 µg 1 µg
Witamina K 0,1 µg 0,05 µg
Cholesterol 372 mg 186 mg

Tabela: Wartości odżywcze w jajach kurzych/ źródło: USDA FoodData Central

minerały i witaminy w jajkachfot. Minerały i witaminy w jajkach/ Adobe Stock, Kate3155

Jakie witaminy i minerały są w jajkach?

Zaprezentowane w tabeli wartości odżywcze są konkretne i wymiarowe, ale laikowi liczby te mogą niewiele mówić. Omówmy zatem wartości odżywcze jajek, wyróżniając składniki, których są najlepszym źródłem.

Witamina B12 w jajkach

Jajko jest jednym z najlepszych pokarmowych źródeł witaminy B12. Jedno jajko pokrywa ok. 50% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Jajka zaleca się jeść przy niedoborze B12. Wegetarianie jedzący jajka (w odróżnieniu od wegan) nie muszą suplementować witaminy B12.

Witamina B2 i biotyna w jajkach

Jajka to też doskonałe źródło witaminy B2 i biotyny (zwanej czasem witaminą B7). Możesz kojarzyć te witaminy jako substancje ważne dla zdrowia i pięknego wyglądu włosów i paznokci.

Cholina w jajkach

Jedząc jajka, dostarczasz też choliny, która nie jest co prawda witaminą ani minerałem, ale też ma ważne biologiczne funkcje. To jedna z ważniejszych cząsteczek odpowiadających za pamięć, funkcjonowanie mózgu i regenerację komórek.

Żelazo w jajkach

W żółtkach jaj jest też całkiem sporo dobrej jakości, łatwo przyswajalnego żelaza. Dieta na anemię zakłada prawie codzienne jedzenie żółtek jaj, najlepiej w towarzystwie produktów bogatych w witaminę C.

Witamina D w jajkach

Wiele stron internetowych i portali wymienia jajka jako doskonałe źródło witaminy D. Fakt, witamina D nie występuje w wielu produktach żywnościowych, a w jajach jest. Mimo to, jedzenie jaj nie wystarczy, by zapewnić sobie odpowiednie dawki witaminy D. Jest jej tam trochę (więcej w jajach organicznych, z wolnego wybiegu), ale to nie są znaczące ilości. Zimą i jesienią i tak musisz korzystać z suplementacji, a latem wystawiać skórę na słońce, by czerpać wit. D.

Selen w jajkach

Omawiając zawartość minerałów w jajkach kurzych, trzeba wspomnieć też o dużej zawartości selenu. Jedno jajko zapewnia ok. 20 % dziennego zapotrzebowania na selen. Obok orzechów brazylijskich, jaja są jednym z bardziej znaczących źródeł tego minerału ważnego dla zdrowia tarczycy i nie tylko.

wartości odżywcze jajekfot. Najcenniejsze wartości odżywcze jajek zgromadzone są w żółtku/ Adobe Stock, New Africa

Jajka - właściwości prozdrowotne

Moc witamin i minerałów, jakie znajdziesz w jajach, czynią je prawdziwymi superfoods. Oto kilka faktów o właściwościach prozdrowotnych jajek, które możesz uznać za interesujące.

Jajka a cholesterol i zdrowie serca

Choć jaja są bogatym źródłem cholesterolu, nie wpływa on znacząco na podbijanie cholesterolu we krwi.

Spożywanie jaj (jeśli pozostałe elementy diety są zbilansowane) nie wpływa na zwiększenie ryzyka chorób serca. Jest wręcz odwrotnie: jaja mogą chronić przed chorobami układu krwionośnego i zawałami.

właściwości jajek dla zdrowia sercafot. Jaja spożywane w umiarze są dobrym produktem dla zdrowia serca/ Adobe Stock, karepa

Kwasy omega 3 w jajkach

Warto przyglądać się oznaczeniom kupowanych jaj i wybierać takie z wolnego wybiegu lub karmione paszą z omega 3. Mają więcej witaminy D i kwasów omega 3. Jaja o wyższej zawartości omega 3 mogą przyczyniać się do naturalnego obniżania triglicerydów.

Jajka dla zdrowia mózgu i układu nerwowego

Dzięki zawartości choliny jajka realnie wspierają pamięć i prace mózgu. Cholina chroni też komórki nerwowe przed uszkodzeniami.

Jajka dla poprawy widzenia

​Jaja (żółtka jaj) zawierają luteinę i zeaksantynę. To potężne antyoksydanty wspierające wzrok i zapobiegające pogarszaniu się widzenia.

Jajka na wzmocnienie organizmu

Jaja to jeden z bardziej odżywczych pokarmów. Są bogate w pełnowartościowe białko, witaminy i minerały, a jednocześnie niewiele w nich elementów, które trzeba w diecie ograniczać. Jajka są więc świetnym pokarmem wzmacniającym w chorobie. Gotowane jajka można jeść przy biegunkach, warto podawać je dzieciom, osobom starszym i wszystkim, których organizm jest osłabiony.

Jajka na odchudzanie

Jajka należą do produktów o wysokim indeksie sytości. Oznacza to, że zapewniają względnie bardzo dobrą sytość przy jednocześnie niewielkiej kaloryczności. Oczywiście jajkami nie powinno się też przejadać, ale ich dodatek do jadłospisu może pomóc ci utrzymać dietę. Wybieraj jaja gotowane, w formie lekkich omletów, szakszuki i jaj w koszulkach, a unikaj jaj smażonych i sadzonych. Odpuść sobie jednak stosowanie diety jajecznej opartej jedynie na jajkach.

jajka na odchudzaniefot. Jajka w zdrowym posiłku na odchudzanie/ Adobe Stock, petrrgoskov

Źródła:

Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S. PMID: 18469287.
 
Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):510-5. doi: 10.1080/07315724.2005.10719497. PMID: 16373948.
 
Rong Y, Chen L, Zhu T, Song Y, Yu M, Shan Z, Sands A, Hu FB, Liu L. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2013 Jan 7;346:e8539. doi: 10.1136/bmj.e8539. PMID: 23295181; PMCID: PMC3538567.
 
Bovet P, Faeh D, Madeleine G, Viswanathan B, Paccaud F. Decrease in blood triglycerides associated with the consumption of eggs of hens fed with food supplemented with fish oil. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2007 May;17(4):280-7. doi: 10.1016/j.numecd.2005.12.010. Epub 2006 Jun 30. PMID: 17134951.
 
Handelman GJ, Nightingale ZD, Lichtenstein AH, Schaefer EJ, Blumberg JB. Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk. Am J Clin Nutr. 1999 Aug;70(2):247-51. doi: 10.1093/ajcn.70.2.247. PMID: 10426702.