Słyszałaś kiedyś o superfoods? To żywność o nadzwyczaj wysokiej wartości odżywczej, która ma ponadprzeciętnie dużo witamin, minerałów lub innych prozdrowotnych cząstek. Większość superfoods ma też inną wspólną cechę: wysoką cenę. Na szczęście istnieją ich tańsze, choć często mniej doceniane zamienniki. Porównujemy pary podobnych produktów: droższe vs tańsze i wybieramy ten zdrowszy. Na pewno domyślasz się, że nie zawsze za wysoką ceną stoi znacznie lepsza jakość i wartość odżywcza.
Spis treści:
- Kryteria wyboru droższych vs tańszych superfoods
- Siemię lniane vs nasiona chia
- Quinoa vs kasza gryczana i jaglana
- Jagody goji vs aronia
- Woda kokosowa vs woda mineralna vs woda brzozowa
- Sól himalajska vs biała sól kuchenna
- Karob vs kakao
- Cukier trzcinowy i kokosowy vs cukier biały
- Nasiona konopi vs mak
Kryteria wyboru droższych vs tańszych superfoods
Superfoods to tak naprawdę termin marketingowy, który nie ma stałej definicji. Mianem superżywności określa się najczęściej produkty pochodzenia naturalnego, nieprzetworzone, które są nadzwyczaj bogate w składniki odżywcze. Ich ilość i właściwości mają korzystne działanie na organizm człowieka. Nie ma jednak oficjalnych kryteriów na to, które produkty można nazywać superfoods, a które nie. Termin ten jest więc często nadużywany.
Rynek superfoods w Polsce bardzo się rozwija, a wiele substancji jest wychwalanych ze względu na swoje niezwykłe właściwości. Przy takim natłoku informacji zdecydowanie można się pogubić. Każdy chce zapewnić sobie i swojej rodzinie zdrowie, ale czy faktycznie warto zamienić kaszę gryczaną na amarantus, a sezonowe porzeczki na jagody goji?
W niektórych przypadkach naprawdę warto skorzystać z superfoods, a ich zakup można traktować jak inwestycję w swoje zdrowie. W innych, to niepotrzebny wydatek i raczej kulinarna ciekawostka, niż realne wsparcie organizmu. Sprawdzamy i porównujemy wartości odżywcze, supermoce i zawartość witamin.
Pamiętaj, że wydając werdykt warto/ nie warto inwestować, opieramy się tylko na wartościach odżywczych w porównaniu z ceną. Pomijamy przydatność kulinarną i smak.
fot. Superfoods/ Adobe Stock, baibaz
Siemię lniane vs nasiona chia
Siemię lniane to prawdziwy polski superfood. Siemię lniane można pić i jeść w sałatkach i deserach. Choć jest znane i lubiane, w dalszym ciągu Polacy nie jedzą go tak dużo (i w takiej formie) jak powinni. Jednocześnie popularność zdobyły bardziej egzotyczne i trochę droższe nasiona chia. Co bardziej opłaca się jeść i dodawać do sałatek pod względem zdrowotnym? Sprawdźmy.
| Składnik | Nasiona chia | Siemię lniane |
| Energia | 486 kcal | 534 kcal |
| Białko | 16,5 g | 18,3 g |
| Węglowodany | 42,1 g | 28,9 g |
| Błonnik | 34,4 g | 27,3 |
| Tłuszcz ogółem | 30,7 g | 42,2 g |
| kwasy omega 3 | 17,8 g | 22,8 g |
| kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 2,31 g | 7,53 g |
| kwasy tłuszczowe wielonienasycone | 23,7 g | 28,7 g |
| Wapń | 631 mg | 255 mg |
| Żelazo | 7,72 mg | 5,73 mg |
| Cynk | 4,58 mg | 4,34 mg |
| Magnez | 335 mg | 392 mg |
| Fosfor | 860 mg | 642 mg |
| Potas | 407 mg | 813 mg |
| Witamina E | 0,5 mg | 0,31 mg |
Pod względem zawartości minerałów, nasiona chia górują nad siemieniem lnianym. Chia i siemię lniane je się w innym celu niż uzupełnianie minerałów: dla cennych kwasów omega 3, które zawierają. Tutaj wygrywa siemię lniane.
Cena siemienia lnianego: od 7 zł/ kg
Cena nasion chia: od 28 zł/ kg
Czy warto inwestować w nasiona chia?
Nasiona chia są na tyle popularne i dostępne, że nie stanowią już egzotyki. Są zdrowe i cenne (choć istnieją też przeciwwskazania do jedzenia nasion chia), ale więcej kwasów omega 3 dostarczy ci tańsze siemię lniane. Sama wybierz, w jakich proporcjach chcesz umieścić siemię i chia w diecie. Pamiętaj jednak, by mielić siemię w młynku bezpośrednio przed spożyciem, aby najlepiej korzystać z kwasów w nim zawartych.
Quinoa vs kasza gryczana i jaglana
Quinoa, czyli komosa ryżowa to rodzaj zboża. Quinoa jest w Polsce coraz bardziej popularna, ale wciąż droższa od klasycznych typów kaszy. Czy pod względem wartości odżywczych pobija kaszę gryczaną i jaglaną? Sprawdzamy.
| Składnik | Quinoa | Kasza gryczana | Kasza jaglana |
| Energia | 368 kcal | 343 kcal | 378 kcal |
| Białko | 14,1 g | 13,2 g | 11 g |
| Węglowodany | 64,2 g | 71,5 g | 72,8 g |
| Błonnik | 7 g | 10 g | 8,5 g |
| Tłuszcz | 6,07 g | 3,4 g | 4,22 g |
| Wapń | 47 mg | 18 mg | 8 mg |
| Żelazo | 4,57 mg | 2,2 mg | 3,01 mg |
| Magnez | 197 mg | 231 mg | 114 mg |
| Fosfor | 457 mg | 347 mg | 285 mg |
| Potas | 563 mg | 460 mg | 195 mg |
| Cynk | 3,1 mg | 2,4 g | 1,68 mg |
| Niacyna | 1,52 mg | 7,02 mg | 4,72 mg |
| Foliany | 184 µg | 30 µg | 85 µg |
Jak widzisz, komosa ryżowa (quinoa) ma podobny rozkład makroskładników, co popularne kasze. Wszystkie mają prawie taką samą kaloryczność, dostarczają też porównywalnej ilości białka, tłuszczu, węglowodanów i błonnika. Quinoa ma jednak najwięcej żelaza, wapnia, cynku i folianów spośród przeanalizowanych kasz. Pod względem zawartości magnezu wygrywa kasza gryczana.
Cena quinoa: od 12 zł/ kg
Cena kaszy gryczanej: od 10 zł/ kg
Cena kaszy jaglanej: od 6 zł/ kg
Czy warto inwestować w quinoa?
Po porównaniu wartości odżywczych i różnic w cenie, które nie są bardzo znaczące, uważamy, że warto sięgać po quinoa. Komosa ryżowa może być szczególnie przydatna dla osób stosujących dietę na anemię, wszystkich zmagających się z niskim poziomem żelaza. Komosę ryżową powinny jadać też kobiety w ciąży i wszyscy odchudzający się na dietach niskokalorycznych, które muszą być z natury gęste energetycznie.
Tak, komosa jest dwa razy droższa niż kasza jaglana, ale pod względem niektórych mikroskładników jest też dwa razy zdrowsza.
fot. Komosa ryżowa - superfood, który warto kupować/ Adobe Stock, sriba3
Jagody goji vs aronia
Jagody goji są w Polsce dostępne w większości w formie suszonej. Są łatwodostępne, ale wyraźnie droższe niż inne owoce jagodowe: porzeczki, borówki i aronia. Aronia to jeden z bardziej niedocenianych polskich superfoods. Sprawdźmy, co bardziej opłaca się kupować: egzotyczne goji czy polską aronię.
| Składnik | Jagody goji (świeże) | Aronia (świeża) |
| Energia | 181 kcal | 156 kcal |
| Białko | 4 g | 2,89 g |
| Tłuszcze | 0,3 g | 0,5 g |
| Węglowodany | 66,6 g | 33,9 g |
| Błonnik | 11 g | 17 g |
| Wapń | 81 mg | 40 mg |
| Żelazo | 5,8 mg | 0,4 mg |
| Witamina C | 41 mg | 17 mg |
Pod względem wymienionych minerałów i witamin wygrywają jagody goji. Tabela z wartościami odżywczymi w przypadku owoców jagodowych nie jest jednak najlepszym wyznacznikiem wartości prozdrowotnych. Po pierwsze, dane dotyczące zawartości witaminw aroni są ograniczone, po drugie nie wszystko da się zmierzyć i pokazać w formie danych liczbowych. W przypadku tych owoców najwięcej wartości dostarczają naturalne antyoksydanty w nich zawarte. Świeże owoce i przetwory mają ich więcej, niż takie suszone i długo transportowane.
Cena suszonych jagód goji: ok. 48 zł/ kg
Cena suszonej aroni: ok. 26 zł/ kg
Czy warto inwestować w jagody goji?
Od czasu do czasu, gdy domowe zapasy mrożonych porzeczek, przetworów z owoców jagodowych, soków i aronii się skończą, możesz sięgnąć po jagody goji. Nie są one jednak o wiele zdrowsze niż rodzime owoce jagodowe, po które bardziej opłaca się sięgać.
Woda kokosowa vs woda mineralna vs woda brzozowa
Słyszałaś o cennych właściwościach wody kokosowej? Tak, dobrze nawadnia i zawiera elektrolity, ale jest też w Polsce bardzo droga. Czy warto inwestować w wodę kokosową pod względem jej wartości zdrowotnych? Porównałyśmy wodę kokosową do popularnej wysokosmineralizowanej wody Muszyny i do rodzimego soku z brzozy, który można samemu pobierać z brzóz w wiosnę.
| Składnik | Woda kokosowa | Woda mineralna | Woda brzozowa |
| Energia | 19 kcal | 0 kcal | 3 kcal |
| Białko | 0,72 g | 0 g | 0 g |
| Węglowodany | 3,71 g | 0 g | 1 g |
| Wapń | 24 mg | 22 mg | 7-60 mg |
| Żelazo | 0,29 mg | - | 0,1 mg |
| Magnez | 25 mg | 7 mg | 11-133 mg |
| Potas | 250 mg | 0,6 mg | 120 mg |
| Sód | 105 mg | 0,5 mg | 0 mg |
Jak widzisz, woda koksowa, mineralna i brzozowa to po prostu czysta woda z dodatkiem elektrolitów (minerałów). Woda kokosowa cechuje się znacznie wyższą zawartością sodu, ale to akurat wada. Sód to minerał z soli odpowiedzialny m.in. za powstawanie nadciśnienia, Polacy jedzą go za dużo.
Oprócz tego woda kokosowa nie ma wcale znaczącej przewagi nad „rywalkami". W zależności od źródła informacji, zawartość minerałów w wodzie brzozowej, może okazać się wyższa niż w kokosowej.
Cena wody kokosowej: od ok. 10 zł/ litr
Cena wody wysokozmineralizowanej: od ok. 1,5 zł/ litr
Cena soku z brzozy: za darmo do pobrania w marcu i kwietniu lub od 8 zł/ litr
Czy warto inwestować w wodę kokosową?
Jesteś na egzotycznych wakacjach, gdzie masz dostęp do świeżych kokosów? Korzystaj z nich śmiało, kupuj je i wypijaj wodę kokosową, ciesząc się jej właściwościami. W Polsce kupowanie wody kokosowej dla zdrowia to jednak czysta strata pieniędzy. Jak widzisz, woda kokosowa nie różni się bardzo od wysokosmineralizowanj wody. Jeśli to cię nie przekonuje i masz ochotę na nietypowy napój nawadniający, skorzystaj z właściwości wody brzozowej. Sprawdź, jaki i kiedy pobierać sok z brzozy i pij go dla zdrowia.
fot. Wiosna to idealna pora na czerpanie wody brzozowej - polskiego superfood/ Adobe Stock, Iryna
Sól himalajska vs biała sól kuchenna
Z mitem o niezwykłych właściwościach soli himalajskiej rozprawiałyśmy się tydzień temu, przy okazji obalania mitów o soli. Sól himalajska nie zasługuje na miano superfoods. W tym wypadku nie będziemy przedstawiać tabeli z porównaniem wartości odżywczych. Sól to sól. Nie ma znaczenia czy wybierasz różową sól himalajską, czy najtańszą sól z supermarketu. Zadbaj o to, by była jodowana i nie używaj jej w nadmiarze.
Cena soli himalajskiej: od 6 zł/ kg
Cena soli kuchennej: od 3 zł/kg
Czy warto inwestować w sól himalajską?
Pod względem zdrowotnym zdecydowanie nie warto inwestować w sól himalajską. To w większości po prostu chlorek sodu.
Karob vs kakao
Jeśli jesteś bywalcem sklepów ze zdrową żywnością lub lubisz śledzić nowinki dietetyczne, może spotkałaś się z karobem. Karob to roślina strączkowa, która w smaku przypomina trochę kakao. To z tego powodu stosuje się karob jako zamiennik kakao u osób, które nie mogą go jeść. Karob występuje też często w roli superfood. Sprawdźmy, czy warto go kupić.
| Składnik | Karob | Kakao |
| Energia | 222 kcal | 228 kcal |
| Białko | 4,62 g | 19,6 g |
| Tłuszcze | 0,65 g | 13,7 g |
| Węglowodany | 88,9 g | 57,9 g |
| Wapń | 348 mg | 128 mg |
| Żelazo | 2,94 mg | 13,9 mg |
| Magnez | 54 mg | 499 mg |
| Cynk | 0,92 mg | 6,81 mg |
| Potas | 827 mg | 1520 mg |
| Niacyna | 1,9 mg | 2,18 mg |
| Foliany | 29 µg | 32 µg |
| Witamina E | 0,63 mg | 0,1 mg |
| Kofeina | 0 mg | 230 mg |
| Teobromina | 0 mg | 2060 mg |
Szybki rzut oka na powyższą tabelę pozwala ocenić, że kakao wygrywa z karobem niemal we wszystkich kategoriach i to wielokrotnie. Ma więcej żelaza, cynku, potasu, magnezu... Do tego kakao jest źródłem teobrominy, związku prozdrowotnego, który może pobudza czynność serca, rozszerza naczynia krwionośne, a także może pomagać w spadku ciśnienia.
Cena karobu: od 18 zł/ kg
Cena kakao: od 18 zł/ kg
Czy warto inwestować w karob?
Cena karobu i kakao jest podobna, ale wartość odżywcza przemawia na korzyść kakao. Zdecydowanie nie warto wymieniać kakao w diecie na karob, jeśli nie masz ku temu zdrowotnych podstaw takich jak np. alergia na kakao. Karob może być ciekawym kulinarnie produktem, ale jego wartości prozdrowotne nie przebijają lepiej dostępnego kakao.
fot. Karob to superfood, który można zastąpić zdrowszym kakao/ Adobe Stock, volff
Cukier trzcinowy i kokosowy vs cukier biały
Każdy wie, że biały cukier nie jest zdrowy i najlepiej go unikać. Jak jest za to z cukrem trzcinowym, koksowym lub brązowym, czyli popularnymi zamiennikami białego cukru w diecie? Czy faktycznie to zdrowszy wybór, w który warto inwestować? Sprawdźmy.
| Składnik | Cukier biały | Cukier brązowy | Cukier kokosowy |
| Energia | 387 kcal | 380 kcal | 375 kcal |
| Węglowodany | 100 g | 98,1 g | 100 g |
| Wapń | 1 mg | 83 mg | 375 mg |
| Żelazo | 0,05 mg | 0,71 mg | 0 mg |
| Selen | 0,6 µg | 1,2 µg | 0,8 µg |
| Indeks glikemiczny | 65 | 70 | 55 |
Cukier nie jest zdrowy, a nazywanie cukru trzcinowego, brązowego lub kokosowego superfoods, to zdecydowanie nadużycie. Korzystanie z tych cukrów nie ma większego sensu (poza preferencjami smakowymi). Oczywiście nietrudno pobić pod względem wartości odżywczych biały cukier, który składa się wyłącznie z pustych kalorii. To, że cukier brązowy i kokosowy mają więcej wapnia niż ten biały, nie czyni ich jednak superfoods. Szukasz czegoś zdrowszego? Sięgnij po ksylitol lub erytrol.
Cena cukru białego: od ok. 6 zł/ 1 kg
Cena cukru kokosowego: od ok. 29 zł/ kg
Cena cukru brązowego: od ok. 8 zł/ 1 kg
Czy warto zainwestować w cukier brązowy lub kokosowy?
Nie, jeśli patrzysz na wartość prozdrowotną. Nie różnią się za wiele od białego cukru, a ich kupowanie może prowadzić do nadkonsumpcji. Szkoda pieniędzy na te rodzaje cukru, wcale nie są zdrowsze, a do tytułu superfoods brakuje im naprawdę wiele. Bądź uważna też przy innych rodzajach cukru: konopnym, trzcinowym i itp.
Nasiona konopi vs mak niebieski
Nasiona konopi, czyli siemię konopne, staje się coraz bardziej popularne. Można znaleźć je już nie tylko w sklepach internetowych, ale także w lokalnych supermarketach. Sprawdź, czy inwestycja w te nasiona jest opłacalna.
| Składnik | Mak | Nasiona kanopii (hemp) |
| Energia | 525 kcal | 553 kcal |
| Białko | 18 g | 31,6 g |
| Węglowodany | 28,1 g | 8,67 g |
| Tłuszcz | 41,6 g | 48,8 g |
| Kwasy tłuszczowe wielonianasycone | 28,6 g | 38,1 g |
| Kwasy omega 3 | 0,27 g | 8,68 g |
| Wapń | 1440 mg | 70 mg |
| Żelazo | 9,76 mg | 7,95 mg |
| Magnez | 347 mg | 700 mg |
| Potas | 719 mg | 1200 mg |
| Sód | 26 mg | 5 mg |
| Cynk | 7,9 mg | 9,9 mg |
| Tiamina | 0,85 mg | 1,28 mg |
| Niacyna | 0,89 mg | 9,2 mg |
| Foliany | 82 µg | 110 µg |
| Witamina E | 1,77 mg | 0,8 mg |
Nie da się ukryć, że zdrowy i pełen wartości odżywczych mak wypada blado na tle nasion konopi. Mają one więcej kwasów omega 3, magnezu, potasu i niacyny. Mak wyróżnia się za to ogromną zawartością wapnia. Sprawdźmy jak bardzo różni je cena:
Cena nasion konpi: od ok. 12 zł/ kg
Cena maku: od ok. 23 zł/ kg
Czy warto zainwestować w nasiona konopi?
Na koniec miłe zaskoczenie: zdecydowanie warto kupować nasiona konopne! Choć nasiona konopi są mniej popularne niż mak, są tańsze i zdrowsze. Nasiona konopi to jedno z najlepszych naturalnych źródeł magnezu. Możesz uzupełnić o nie swoją domową spiżarnię bez uczucia straty pieniędzy.
fot. Nasiona konopi to superfood który warto kupić/ Adobe Stock, svetlana_cherruty
Źródła:
Kulczyński B., Gramza-Michałowska A., Kompleks polisacharydowy jagód Goji (Lycium barbarum) jako element fitoterapii – przegląd literatury, „Postępy fitoterapii”2014, nr 4.
Baza usda.gov - Food Data
Czytaj także:
Tania i zdrowa dieta od dietetyka - jadłospis na 7 dni za 70 zł
8 kreatywnych pomysłów na zdrowe i tanie posiłki z resztek - dania czyszczące lodówkę
Obalamy żywieniowe mity: 8 popularnych mitów o miodzie. Zderzenie ze słodko-gorzką prawdą
