grzyby a cukrzyca fot. Adobe Stock, vaivirga

Jak najlepiej przygotować grzyby dla diabetyka? Wszystko o grzybach w cukrzycy

Cukrzycy mogą jeść grzyby wręcz w dowolnych ilościach, bez ograniczeń. Grzyby mają niewiele węglowodanów, niski indeks glikemiczny (ok. 10) i dodatkowe właściwości pomagające utrzymać cukier na stałym, niskim poziomie. Wszystkie grzyby jadalne są polecane diabetykom. W cukrzycy najlepiej jeść grzyby duszone, grillowane i gotowane, z niewielką ilością dodanej soli.
/ 23.09.2022 05:14
grzyby a cukrzyca fot. Adobe Stock, vaivirga

Grzyby to prawdziwy superfood dla cukrzyków. Nie podnoszą cukru, mają niski IG, a do tego cechują się wręcz przeciwcukrzycowymi właściwościami. Wszyscy diabetycy mogą jeść grzyby, ale z tych właściwości grzybów skorzystają też zdrowe osoby do ochrony przed insulinoopornością i cukrzycą w przyszłości.

Spis treści:

  1. Grzyby jadalne w cukrzycy
  2. Indeks glikemiczny grzybów
  3. Zalety grzybów w cukrzycy
  4. Czy cukrzyk może jeść grzyby?
  5. Jak przygotowywać grzyby dla cukrzyków?
  6. Grzyby dla cukrzyka – 4 niskowęglowodanowe przepisy

Grzyby jadalne w cukrzycy

Grzyby to pokarm wręcz idealny dla cukrzyków, osób z insulinoopornością (IO) i wszystkich ze stanem przedcukrzycowym lub wahaniami cukru we krwi. Główne zasady diety cukrzycowej to wybieranie produktów:

  • o niskiej zawartości węglowodanów przyswajalnych,
  • o niskim indeksie glikemicznym i ładunku glikemicznym,
  • pozytywnie wpływających na ogólne zdrowie cukrzyków.

Grzyby wypełniają idealnie te 3 zalecenia, to pokarm stworzony dla diabetyków. Każdy rodzaj grzybów jadalnych jest polecany diabetykom. Nie ma znaczenia, czy to borowiki, podgrzybki, pieczarki, kurki, portobello, czy egzotyczne shitake lub grzyby mung.

Indeks glikemiczny grzybów

Indeks glikemiczny to wartość, która odzwierciedla wpływ danego produktu na poziom glukozy po jego spożyciu. Indeks glikemiczny grzybów jest naprawdę niski i wynosi tylko 10-15. Bardzo podobny IG mają wszystkie gatunki grzybów i grzyby przygotowane w różny sposób: świeże, mrożone i gotowane.

Ładunek glikemiczny, jeszcze bardziej miarodajny wskaźnik polecany dla cukrzyków, wynosi równo 1 dla porcji grzybów o masie 70 g. To tyle, co nic. Oznacza to, że grzyby nie podniosą cukru we krwi ani szybko, ani znacząco.

Zalety grzybów w cukrzycy

Grzyby, oprócz tego, że są pod względem glikemii neutralne, bo nie podnoszą cukru, mogą działać wręcz prozdrowotnie. Mają udowodnione właściwości, wspierające zdrowie diabetyków.

Grzyby chronią przed polekowymi niedoborami witamin z grupy B

Jedzenie grzybów ma właściwości chroniące przed niedoborami witamin z grupy B. Są ich dobrym źródłem. To szczególnie ważne dla cukrzyków przyjmujących lek przeciwcukrzycowy: metforminę. Naraża ona na niedobory niektórych witamin z grupy B, a grzyby wzbogacają w nie dietę.

Grzyby mają przeciwcukrzycowe działanie

Grzyby mają trochę węglowodanów, ale większość z nich to węglowodany nieprzyswajalne. Do tej grupy zalicza się np. polisacharydy i beta-glukany, obecne w grzybach rodzaje błonnika pokarmowego. Mają one przeciwcukrzycowe właściwości.

Polisacharydy z grzybów:

  • obniżają poziom cukru we krwi,
  • poprawiają wrażliwość na insulinę,
  • zmniejszają uszkodzenia trzustki.

Szczególne działanie ma wymieniony już beta-glukan, który spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów i nie dopuszcza do gwałtownego wzrostu glukozy we krwi. To charakterystyczna cząstka odpowiedzialna za śluzowatą konsystencję grzybów. Co ciekawe, ten sam beta-glukan obecny jest w płatkach owsianych i to przez jego zawartość owsianka też ma czasem charakterystyczną, ciągnącą konsystencję.

Grzyby mogą obniżać stężenie cholesterolu

Cukrzycy są kilkukrotnie bardziej narażeni na choroby serca i układu krwionośnego. Muszą więc szczególnie uważać na poziom cholesterolu we krwi. Utrzymywanie go w ryzach ułatwia regularne jedzenie grzybów. Wspomniany już beta-glukan wiąże pokarmowy cholesterol i zmniejsza jego wchłanianie w jelicie.

Czy cukrzyk może jeść grzyby?

Po poznaniu wszystkich zalet grzybów dla cukrzyków nie masz już pewnie wątpliwości: diabetycy oczywiście mogą jeść grzyby. Co więcej, grzyby to jeden z nielicznych produktów, które cukrzycy mogą jeść bez ograniczeń.

Jeśli masz problemy z glikemią, nie musisz stawiać sobie granic dotyczących jedzenia grzybów. To ich duża zaleta, bo cukrzycy rzadko słyszą, że nie muszą przejmować się wielkością porcji jakiegoś produktu. Muszą ograniczać nawet truskawki w cukrzycy, czereśnie w cukrzycy i niezwykle zdrowe borówki w cukrzycy. Grzyby to jednak produkt, który może pojawiać się w diecie diabetyków często i obficie. Oczywiście są pewne zastrzeżenia dotyczące przygotowania grzybów dla cukrzyków. Nie każda forma będzie dla nich odpowiednia.

Czy cukrzyk może jeść zupę grzybową?

Cukrzycy mogą jeść zupę grzybową, z zastrzeżeniem utrzymania innych zasad dotyczących przygotowywania zup w cukrzycy.

  • W grzybowej zupie dla cukrzyka nie powinno być dużo ziemniaków, ryżu lub makaronu.
  • Zupa grzybowa dla cukrzyka nie może być zrobiona na zasmażce i zagęszczana mąką.
  • Do zabielenia zupy grzybowej dla cukrzyka najlepiej użyć jogurtu naturalnego lub niewielkiej ilości śmietanki 12%. Rezygnuje się ze śmietany 18%, a tym bardziej 30%.
  • Cukrzycy powinni stawiać na zupę grzybową z warzywami w całości, zamiast miksowanych kremów grzybowych.

zupa grzybowa w cukrzycyfot. Zupa grzybowa z kaszą pęczak - idealna w cukrzycy / Adobe Stock, 5ph

Czy cukrzyk może jeść pieczarki?

Cukrzyk oczywiście może jeść pieczarki w różnej formie. Podsmażone na niewielkiej ilości tłuszczu, w formie farszu, np. do fit faszerowanej papryki lub fit faszerowanej cukinii, faszerowane, a nawet pieczarki na surowo.

Czy cukrzyk może jeść grzyby marynowane?

Cukrzycy mogą jeść grzyby marynowane, jeśli w recepturze nie wykorzystano cukru. Warto zachować ostrożność w ilości spożywanych grzybów marynowanych nie ze względu na cukrzycę, ale podrażniające śluzówki właściwości octu.

Czy można jeść boczniaki w cukrzycy?

Boczniaki, tak jak inne grzyby, są dozwolone w cukrzycy. Częstym sposobem przygotowywania boczniaków jest ich panierowanie. W tej formie boczniaki nie są polecane dla diabetyków.

Jak przygotowywać grzyby dla cukrzyków?

Grzyby dla cukrzyka powinny być przygotowane w konkretny sposób, by faktycznie przynosiły wartości prozdrowotne. Najlepiej je dusić, grillować, gotować lub piec. Oto kilka wskazówek na temat przyrządzania grzybów dla diabetyków.

Grzyby dla cukrzyka nie powinny być mocno posolone

Cukrzycy są szczególnie narażeni na różne choroby układu krwionośnego i serca. Bardzo ważne zalecenie w diecie cukrzycowej to ograniczanie soli i sodu. Pozwala to na zniwelowanie nadciśnienia. Przy przyrządzaniu grzybów dla cukrzyka warto o tym pamiętać. Nie dodawaj do grzybów za dużo soli, zamiast tego do woli korzystaj z innych przypraw i świeżych ziół: czosnku, rozmarynu, majeranku, bazylii, papryki.

Grzyby dla cukrzyka nie powinny być smażone w dużej ilości masła i margaryny

Margaryna, masło, olej kokosowy i smalec to tłuszcze nasycone, które w cukrzycy warto ograniczać do minimum. Możesz podsmażyć grzyby na łyżeczce masła, ale nie dodawaj do nich raczej większych ilości. Dozwolone jest za to korzystanie z oliwy z oliwek, oleju rzepakowego i oleju z awokado.

Grzyby dla cukrzyka nie powinny być panierowane

Choć panierowane grzyby są niewątpliwie bardzo smaczne, niestety cukrzycy muszą z nich zrezygnować. Panierka bardzo „psuje” prozdrowotne właściwości grzybów, składa się z węglowodanów prostych i jest bardzo kaloryczna. Cukrzycy nie powinni sięgać po panierowane kotlety z kani, panierowane pieczarki ani panierowane boczniaki.

Grzyby dla cukrzyka bez słodkiego sosu

W Polsce przygotowywanie grzybów na słodko nie jest popularne, ale jeśli lubisz kuchnię azjatycką, natkniesz się bez trudu np. na pieczarki w słodkim sosie sojowym lub słodkim sosie chili. Wszystkie sosy zawierające cukier są w cukrzycy przeciwwskazane.

Grzyby dla cukrzyka – 4 niskowęglowodanowe przepisy

Z grzybów możesz zrobić zarówno proste obiady dla cukrzyka, jak i niskowęglowodanowe przekąski dozwolone dla cukrzyków. Oto 4 przykładowe potrawy z grzybami, które wpisują się w zasady diety cukrzycowej.

Łosoś w sosie szpinakowo-grzybowym – sycący obiad dla cukrzyka

Składniki:

  • kawałek łososia ok. 200 g,
  • 100 g pieczarek lub leśnych grzybów,
  • 60 g świeżego szpinaku,
  • cebula,
  • 100 ml śmietanki 12%,
  • 3 ząbki czosnku,
  • łyżeczka oleju rzepakowego,
  • świeżo mielony czarny pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Na patelni podgrzej olej.
  2. Pokrój cebulę w piórka, przeciśnij czosnek przez praskę.
  3. Szpinak umyj, grzyby pokrój w paski.
  4. Dodaj na patelnię cebulę, podsmaż chwilę do jej zeszklenia.
  5. Dodaj szpinak, pieczarki i podduś ok. 5 minut.
  6. Dopraw zawartość patelni czosnkiem.
  7. Przesuń dodatki na jedną stronę patelni.
  8. W drugiej części umieść łososia i podsmaż go ok. 2 minuty z każdej strony.
  9. Wlej śmietankę i przykryj patelnię pokrywką.
  10. Duś ok. 5-10 minut.
  11. Przełóż na talerz i obficie posyp świeżo mielonym czarnym pieprzem.
  12. Podawaj z dowolnym pełnoziarnistym dodatkiem, np. kaszą gryczaną, brązowym ryżem, chlebem żytnim razowym.

łosoś w sosie z grzybami dla cukrzykafot. Łosoś w sosie z grzybami dla cukrzyka/ Adobe Stock, okkijan2010

Warzywne leczo z grzybami – wegetariański posiłek dla cukrzyka

Składniki:

  • cukinia,
  • czerwona papryka,
  • duża cebula,
  • 200 g świeżych grzybów leśnych lub pieczarek,
  • 2 duże pomidory malinowe,
  • 30 g kaparów,
  • łyżka oliwy z oliwek,
  • łyżeczka przypraw do leczo.

Sposób przygotowania:

  1. Pokrój na równe części: cukinię, paprykę, grzyby, pomidory.
  2. Cebulę posiekaj.
  3. W garnku rozgrzej oliwę z oliwek.
  4. Dodaj cebulę i podduszaj ok. 5 minut.
  5. Dodaj resztę pokrojonych warzyw i duś do zmięknięcia cukinii i papryki.
  6. Pod koniec duszenia dodaj kapary i przyprawy do leczo.
  7. Możesz doprawić danie dodatkowo ostrą papryką i czosnkiem.

wegetariańskie danie z grzybami dla cukrzykafot. Leczo z grzybami dla cukrzyka/ Adobe Stock, alicja neumiler

Kasza pęczak z grzybami i parmezanem – obiad dla cukrzyka

Składniki:

  • 50 g kaszy pęczak,
  • 200 ml bulionu,
  • 20 g parmezanu,
  • 200 g dowolnych leśnych grzybów,
  • kilka gałązek rozmarynu,
  • łyżka oliwy z oliwek,
  • marchewka.

Sposób przygotowania:

  1. Kaszę podgotuj w osolonej wodzie przez połowę czasu wskazanego na opakowaniu.
  2. Grzyby oczyść i posiekaj, marchewkę zetrzyj na tarce.
  3. W garnku rozgrzej oliwę z oliwek.
  4. Dorzuć gałązkę rozmarynu i podgrzewaj przez chwilę na oliwie.
  5. Dodaj oczyszczone i posiekane grzyby.
  6. Podsmażaj grzyby ok. 5 minut.
  7. Dodaj tartą marchewkę i odcedzoną podgotowaną kaszę.
  8. Zalej porcją bulionu, podgrzewaj mieszając i dusząc potrawę.
  9. Dodawaj porcjami bulion, gdy kasza go wchłonie do momentu, aż kasza będzie miękka.
  10. Serwuj potrawę posypaną płatkami parmezanu i rozmarynem.

danie z grzybami dla cukrzyka: kasza pęczak z grzybami
fot. Kasza pęczak z grzybami, parmezanem i rozmarynem/ Adobe Stock, noirchocolate

Pieczone nadziewane pieczarki portobello – przekąska dla cukrzyka

Składniki:

  • 3 duże pieczarki portobello,
  • cebula,
  • 100 g miękkiego sera koziego,
  • łyżeczka papryki słodkiej,
  • łyżeczka czosnku granulowanego,
  • garść natki pietruszki.

Sposób przygotowania:

  1. Cebulę pokrój w ćwiartki lub ósemki.
  2. Oderwij grzybom nóżki.
  3. Ser wymieszaj z papryką i czosnkiem granulowanym.
  4. Posiekaj natkę pietruszki.
  5. Wymieszaj natkę z serem.
  6. Nadziej kapelusze serowym farszem.
  7. Wyłóż na blaszce do pieczenia cebulę, nóżki grzybów i nadziane kapelusze.
  8. Piecz ok. 10-15 minut w temp. 190 stopni.

przekąska dla cukrzyka: grzyby nadziewanefot. Pieczarki portobello nadziewane serkiem kozim/ Adobe Stock, zi3000

Źródła:

Yang S, Yan J, Yang L, Meng Y, Wang N, He C, Fan Y, Zhou Y. Alkali-soluble polysaccharides from mushroom fruiting bodies improve insulin resistance. Int J Biol Macromol. 2019 Apr 1;126:466-474. doi: 10.1016/j.ijbiomac.2018.12.251. Epub 2018 Dec 27. PMID: 30594618; PMCID: PMC8593897.
Wu J, Shi S, Wang H, Wang S. Mechanisms underlying the effect of polysaccharides in the treatment of type 2 diabetes: A review. Carbohydr Polym. 2016 Jun 25;144:474-94. doi: 10.1016/j.carbpol.2016.02.040. Epub 2016 Feb 18. PMID: 27083840.
Ganesan K, Xu B. Anti-Diabetic Effects and Mechanisms of Dietary Polysaccharides. Molecules. 2019 Jul 13;24(14):2556. doi: 10.3390/molecules24142556. PMID: 31337059; PMCID: PMC6680889.
Huang X, Nie S. The structure of mushroom polysaccharides and their beneficial role in health. Food Funct. 2015 Oct;6(10):3205-17. doi: 10.1039/c5fo00678c. PMID: 26345165.
Sari M, Prange A, Lelley JI, Hambitzer R. Screening of beta-glucan contents in commercially cultivated and wild growing mushrooms. Food Chem. 2017 Feb 1;216:45-51. doi: 10.1016/j.foodchem.2016.08.010. Epub 2016 Aug 5. PMID: 27596390.
Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM, Zujko ME, Terlikowska KM. Quantitative evaluation of 1,3,1,6 β-D-glucan contents in wild-growing species of edible Polish mushrooms. Rocz Panstw Zakl Hig. 2017;68(3):281-290. PMID: 28895671.
Francelino Andrade E, Vieira Lobato R, Vasques Araújo T, Gilberto Zangerônimo M, Vicente Sousa R, José Pereira L. Effect of beta-glucans in the control of blood glucose levels of diabetic patients: a systematic review. Nutr Hosp. 2014 Jan 1;31(1):170-7. doi: 10.3305/nh.2015.31.1.7597. PMID: 25561108.

Czytaj także:
Jakie mięso w cukrzycy jest najbardziej polecane? Najlepsze rodzaje mięsa dla cukrzyków + ich przygotowanie
Co cukrzyk może zjeść z grilla bez obaw o zdrowie? Szaszłyki, kiełbasa i inne grillowe potrawy diabetyka
Czy cukrzyk może jeść jajka? Oto zdanie naukowców na temat związku cukrzycy ze spożyciem jaj