Jeśli zależy ci na tym, by pozbyć się insulinooporności, musisz zmienić swój styl życia. Warto zadbać o podstawy takie jak: wysypianie się, unikanie stresu, zredukowanie nadmiernej masy ciała, regularna aktywność fizyczna i zbilansowana dieta. Żywienie w insulinooporności wymaga modyfikacji. Jadłospis powinien obfitować w nieprzetworzone, niskokaloryczne produkty pełne błonnika, o niskim ładunku glikemicznym.
Równie ważne, jak to, co jeść przy insulinooporności, jest jednak to, czego nie jeść. Wśród produktów, które lepiej odrzucić lub mocno ograniczyć znajdują się ogólnie mało odżywcze artykuły spożywcze, ale nie tylko. Niektóre zdrowe i pełne wartościowych składników produkty polecane zdrowym osobom, przy insulinooporności lepiej ograniczyć lub całkiem wykluczyć. Sprawdź, co to jest i dlaczego tak się postępuje.
Spis treści:
- Czego nie jeść w insulinooporności (IO)? Najważniejsze zasady
- Konkretne produkty niepolecane w insulinooporności
Czego nie jeść w insulinooporności (IO)? Najważniejsze zasady
Rozważania o tym, czego nie jeść przy insulinooporności, warto rozpocząć od ogólnych wskazówek dotyczących produktów, których unikać. Warto obalić też kilka mitów królujących przy temacie diety w insulinooporności i koniecznych ograniczeń.
Insulinooporność a indeks glikemiczny produktów
Jeśli wykryto u ciebie insulinooporność, być może natrafisz na informacje, że musisz kategorycznie odrzucić wszystkie produkty z wysokim indeksem glikemicznym. No jednak mit: indeks glikemiczny nie jest najlepszym wyznacznikiem wskazującym czy dany produkt jest w insulinooporności „polecany” lub „przeciwwskazany”. Zagadnienie to objaśnia dietetyczka Oliwia Poniatowska z Centrum Medycznego Enel-Med:
Indeks glikemiczny dzieli się na:
- wysoki: > 70,
- średni: 55-70,
- niski: <55.
Pojęcie indeksu glikemicznego odzwierciedla głównie jakość spożywanych węglowodanów, natomiast nie uwzględnia ich ilości w produkcie, dlatego jest wskaźnikiem nieprecyzyjnym. Jego uzupełnieniem jest ładunek glikemiczny (ŁG), który w sposób bardziej szczegółowy pokazuje jak zjedzony produkt lub posiłek, wpływa na poziom glukozy i insuliny we krwi. - tłumaczy dietetyczka Oliwia Poniatowska
ŁG = W (zawartość węglowodanów w porcji) x IG (indeks glikemiczny) / 100
- niski ŁG <10
- średni ŁG 10-20
- wysoki ŁG >20
Część produktów o wysokim indeksie glikemicznym, jest wartościowa pod względem odżywczym dla organizmu człowieka np. owoce czy produkty zbożowe. Usuwając je zupełnie ze swojego jadłospisu, możemy narazić się na niedobory pokarmowe lub stres związany z dużymi restrykcjami dietetycznymi.
Opieranie swojej diety na produktach o niskim indeksie glikemicznym nie jest błędem, jednak warto zwracać uwagę również na ładunek glikemiczny całego posiłku. Posiłek z udziałem produktu o wysokim IG, poprzez dodanie źródeł białka, tłuszczu i błonnika, może okazać się odpowiedni i mieć niski lub średni ładunek glikemiczny. - podsumowuje dietetyczka Oliwa Poniatowska.
Insulinooporność a rezygnacja z cukru
Pierwszym, podstawowym zaleceniem przy insulinooporności jest konieczność ograniczenia cukru i jego źródeł. To oczywiście bardzo zasadne zalecenie. Dlaczego?
Cukier jest źródłem prostych węglowodanów, które szybko podnoszą poziom glukozy i obniżają wrażliwość komórek na insulinę. Cukier ma dodatkowo działanie prozapalne, czyli może pogłębiać problemy metaboliczne występujące przy insulinooporności.
Ważne jest jednak zrozumienie, że polecenie rezygnacji z „cukru” to nie tylko polecenie ograniczenia białego cukru z cukiernicy. Warto dbać o ogólną niską podaż prostych węglowodanów, obecnych np. w miodzie, słodyczach, ketchupach, gotowych sosach do makaronu i nie tylko.
Nie chodzi o to, by automatycznie odrzucać każdy produkt, który na liście składników ma wymieniony „cukier”. Niekiedy jego dodatek jest naprawdę niewielki i nie wpłynie znacząco na prozdrowotne właściwości danego produktu (np. w przypadku poszukiwań majonezu z dobrym składem nie warto się tym kierować). Warto wyrobić sobie jednak nawyk sprawdzania tabeli wartości odżywczych produktów i sięgać po takie, które mają mniej cukrów prostych.
Insulinooporność a źródła i rodzaje tłuszczu
Insulinooporność kojarzy się głównie z gospodarką węglowodanową organizmu i koniecznością zapanowania nad węglowodanami w diecie. To jednak tylko częściowo prawda. Insulinooporność (IO) to zaburzenie metaboliczne, którego potencjalnymi konsekwencjami są np. choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzyca, czy wiele objawów związanych z zespołem metabolicznym.
Na te zaburzenia mają wpływ nie tylko węglowodany i ich źródła. Dieta w insulinooporności powinna spełniać założenia diety przeciwzapalnej. Warto zwrócić uwagę na zawartość poszczególnych frakcji kwasów tłuszczowych w jadłospisie. Powinny dominować zdrowe tłuszcze nienasycone. Dąży się do maksymalnego ograniczenia, a wręcz wykluczenia kwasów tłuszczowych trans oraz do ograniczenia spożycia źródeł kwasów tłuszczowych nasyconych. Dlaczego to tak ważne tłumaczy dietetyczka Oliwia Poniatowska z Centrum Medycznego Enel-Med:
Zwiększone spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych wpływa na podwyższenie poziomu wolnych kwasów tłuszczowych (FFA – free fatty acids) w osoczu. Gdy ich poziom jest wysoki, obniża się mięśniowy wychwyt glukozy. Wolne kwasy tłuszczowe konkurują z glukozą o to, by stać się substratem energetycznym dla mięśni. Skutkuje to osłabieniem metabolizmu glukozy, co przyczynia się do powstawania lub nasilania insulinooporności. - mówi Oliwa Poniatowska.
Natomiast kwasy tłuszczowe typu trans nasilają stan zapalny w organizmie. Cytokiny prozapalne (substancje indukujące reakcję zapalną) mogą powodować uszkodzenie i zmniejszenie liczby wysp trzustkowych (które to produkują m.in. insulinę) co przekłada się na pogorszoną pracę trzustki. Należy też nadmienić, że wolne kwasy tłuszczowe również pośredniczą w powstawaniu czynników prozapalnych.
Konkretne produkty niepolecane w insulinooporności
Słodkie napoje
Wykluczenie słodkich napojów to jeden z wyraźniejszych kroków, które możesz zrobić w stronę lepszego zdrowia, jeśli masz insulinooporność. Cukry z napojów słodzonych wchłaniają się wyjątkowo łatwo i szybko, przez co napędzają insulinooporność.
Zrezygnuj z wszelkich dosłodzonych napojów, w tym:
- napojów gazowanych,
- napojów owocowych,
- wód smakowych,
- soków,
- lemoniad i herbat mrożonych (słodzonych).
Dobrą zmianą jest też przejście na opcję zero (light, bez cukru) napojów. Zawierają one słodziki, które mają zwykle neutralny wpływ na glikemię.
Najzdrowiej jest pić oczywiście wodę (w tym wodę gazowaną), herbaty, napary ziołowe i czarną kawę. To napoje, które nie dostarczają kalorii (w wersji bez dodatków), a są źródłem cennych przeciwzapalnych antyoksydantów, które wspierają wrażliwość tkanek na insulinę.
Słodycze i pieczywo cukiernicze
Ograniczenie słodyczy to konieczność przy insulinooporności. Warto zrezygnować ze słodyczy sklepowych, ale przyjrzeć się też nawykom żywieniowym dotyczących domowych słodyczy, uznawanych za zdrowsze. Regularne jedzenie ciasta, nawet tego upieczonego w domu, ze sprawdzonych składników, nie będzie sprzyjało insulinooporności.
Przede wszystkim zrób rachunek sumienia dotychczasowej diety. Nie szukaj wymówek, tylko naprawdę skrajnie ogranicz spożywane słodycze: od cukierków, przez batony, po czekoladę, ciastka, drożdżówki i wypieki.
Wskazówka: insulinooporność nie wymaga całkowitego zrezygnowania ze wszelkiego rodzaju słodyczy i deserów. Najlepiej sięgać po fit słodycze, fit ciasta i fit desery i jeść je po głównym posiłku, a nie w formie przekąski. Skok glukozy i obciążenie trzustki będą wtedy mniejsze.
Źródła oczyszczonych węglowodanów
W insulinooproności dobrze jest zamienić źródła oczyszczonych i prostych węglowodanów na takie pełnoziarniste. Odrzuć biały chleb, jasny ryż, rozgotowany makaron. Wymień je na zdrowsze kasze, razowe pieczywo czy nieoczyszczony ryż lub makaron z roślin strączkowych.
Pamiętaj także, że przy insulinooporności liczy się nie tylko to, czy spożyjesz dany produkt, ale niezwykle istotna jest jego porcja. Jedna kromka białego chleba nie spowoduje, że zniszczysz sobie zdrowie. Jeśli masz dużą ochotę na któryś z "zakazanych w insulinooporności" produktów, spożywaj go pod własną kontrolą: w jak najmniejszej satysfakcjonującej porcji, najlepiej w towarzystwie źródeł błonnika, białka i zdrowego tłuszczu.
Źródła nasyconych kwasów tłuszczowych
Zdrowa i zbilansowana dieta działająca przeciwzapalnie i poprawiająca gospodarkę cukrową organizmu, wymaga ograniczenia spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych. Są one obecne w:
- mięsie (szczególnie tłustym i przetworzonym),
- maśle,
- pełnotłuszczowym nabiale,
- tłustych serach,
- daniach typu fast food,
- lodach i słodyczach z dodatkiem tłuszczu,
- oleju kokosowym (i mleku kokosowym),
- oleju palmowym,
- wyrobach cukierniczych (ciastach, pączkach).
Insulinooporność nie wymaga ograniczania całkowitego tłuszczu w diecie, ale warto przyjrzeć się jego źródłom i postawić na zdrowsze nienasycone kwasy tłuszczowe i czerpać je z: oliwy z oliwek, orzechów, pestek, ziaren, awokado, olejów nierafinowanych.
Przekąski a insulinooporność
W insulinooporności zdecydowanie warto zadbać o to, by spożywać posiłki regularnie. Nieprawidłowym podejściem jest omijanie kolejnych posiłków i maskowanie głodu przekąskami. Zdecydowanie warto unikać sięgania po przekąski mniej zdrowe (chipsy, słone orzeszki, krakersy), ale plusem jest też ogólne ograniczenie przekąszania pomiędzy posiłkami, nawet zdrowych produktów.
Dietetyczka Oliwia Poniatowska zapytana o najważniejsze aspekty diety w insulinooporności wymienia przekąski jako jeden z najważniejszych aspektów, nad którymi warto zapanować.
Zadbanie o regularne pory spożywania posiłków i niepodjadanie między nimi. Każda nawet najmniejsza przekąska jest sygnałem, dla trzustki do rozpoczęcia pracy a naszym celem, jest odciążenie tego narządu. - komentuje dietetyczka
Kaloryczne przekąski nie ułatwiają także utrzymania masy ciała w normie i dążenia do prawidłowej masy ciała, a to pogłębia insulinooporność.
Alkohol a insulinooporność
Niektóre źródła wskazują, że umiarkowana konsumpcja alkoholu może pomagać poprawić gospodarkę insulinową. Chodzi jednak o naprawdę umiarkowane, niewielkie ilości, a co do ich "pozytywnego" wpływu też nie ma pewności. Większość napojów alkoholowych jest dosładzana i kaloryczna, a to utrudnia utrzymanie prawidłowej masy ciała (co kluczowe dla walki z insulinoopornością). Napoje alkoholowe zdecydowanie warto odrzucić lub ograniczyć przy IO.
Wykazano, że nadużycie alkoholu (spożycie 4-5 jednostek alkoholu w ciągu 2 godzin) wywołuje przejściową insulinooporność u każdego. Nawet u zdrowych osób w wyniku różnych metabolicznych procesów w wątrobie rozregulowuje się więc gospodarka cukrowa. U osób z już występującą insulinoopornością efekt ten jest najprawdopodobniej jeszcze silniejszy. Picie alkoholu na pewno nie działa korzystnie w przywracaniu równowagi gospodarce glukozowej organizmu. Warto dopisać go do listy produktów, których lepiej unikać w insulinooporności.
Zdrowe produkty, które szkodzą, jeśli masz insulinooporność
Konieczność ograniczenia spożycia słodyczy, czy słodkich napojów przy insulinooporności może wydawać ci się oczywista. Faktycznie, to zazwyczaj produkty, co do których nie ma wątpliwości, a świadomość społeczna ich negatywnego wpływu na zdrowie (i gospodarkę insulinową) jest dość duża. Istnieją jednak produkty "zdrowe" dla większości populacji, których nie poleca się jednak umieszczać w codziennej, zdrowej diecie dla osób insulinoopornych. Poznaj je i zastosuj się do wytycznych:
Owocowe smoothies a insulinooporność
Koktajle owocowe mogą być smacznym uzupełnieniem jadłospisu, ale w isulinooporności koktajl stworzony jedynie ze zmiksowanych owoców nie jest najlepszym wyborem.
Owoce po zblendowaniu mają wyższy indeks glikemiczny: cukier owocowy szybciej się wchłania, zmienia się też tak zwany food matrix i struktura błonnika. Smoothies z samych owoców to nie jest posiłek dobrze zbilansowany w przypadku insulinooporności.
Nie oznacza to jednak, że trzeba całkowicie zrezygnować z picia koktajli w IO. Oto kilka wskazówek:
- do koktajli wybieraj niskocukrowe owoce (np. owoce jagodowe, borówki);
- umieść w koktajlu źródło białka: np. napój sojowy, kefir, jogurt, skyr, silken tofu;
- dorzuć do koktajlu dodatkowe źródło błonnika: otręby, babka płesznik, czy warzywa;
- umieść w koktajlu źródło zdrowego tłuszczu, który obniży skok glikemii: awokado, orzechy, pestki, ziarna, masło orzechowe.
Te wskazówki pozwolą ci skomponować przyjazny IO, odżywczy koktajl, który nie wpłynie za mocno na poziom glukozy we krwi. Pamiętaj jednak, że najzdrowiej spożywać owoce w całości: są dozwolone przy IO!
Soki owocowe w insulinooporności
Soki owocowe to oczywiście skoncentrowane źródło witamin, ale niestety też cukrów. Soki owocowe są pozbawione błonnika, przez co cukry wchłaniają się z nich bardzo szybko. U osób bez zaburzeń glikemii mogą stanowić zdrowy element diety (sok może zastąpić jedną z zalecanych 5 porcji warzyw i owoców), ale osoby z insulinoopornością powinny ich unikać. Nawet świeżo wyciskany sok owocowy ma sporo naturalnych cukrów i pod względem metabolicznym: nie sprzyja insulinooporności.
Przy IO lepiej sięgać po soki warzywne, ale te też warto pić z umiarem.
fot. Soki w insulinooporności/ Adobe Stock, Graphicroyalty
Zupy krem z wysokoskrobiowych warzyw a insulinooporność
Zupy są bardzo zdrowym posiłkiem, w którym można przemycić naprawdę wiele warzyw i błonnika. Jeśli masz insulinooporność, warto sięgać jednak po zupy, w których składniki nie zostały skrajnie rozdrobnione. Tak zwane zupy krem trawią się o wiele szybciej, przez co spożyte z nimi węglowodany szybciej przenikają do krwi. Zupy krem mają wyższy indeks glikemiczny.
Jeśli masz insulinooporność, zrezygnuj z miksowania na krem zup z warzyw wysokoskrobiowych: ziemniaków, batatów, kukurydzy, warzyw strączkowych.
Nie oznacza to, że trzeba zupełnie zrezygnować z tych dodatków. W insulinooporności zdrowiej jest po prostu utrzymać te warzywa w jędrnej, krótko gotowanej formie.
Kasza kuskus i kasza manna - niepolecane w insulinooporności
Obiło ci się o uszy, że >>kasze<< to zdrowsza alternatywa dla makaronu, ryżu, czy pieczywa? W większości przypadków to prawda, ale kasza kaszy nierówna. Nie każda kasza ma takie same wartości odżywcze, zawartość błonnika i niski indeks glikemiczny. Kasza manna i kasza kuskus, należą do najmniej polecanych w insulinooporności kasz.
Kasza manna ma wysoki indeks glikemiczny równy ok. 70, a IG kaszy kuskus to ok. 65. Mają też wysoki ładunek glikemiczny. Są to produkty, którym bliżej do oczyszczonej białej mąki niż pełnowartościowej kaszy. Nie traktuj ich jako zdrowszego zamiennika innych źródeł węglowodanów! Znacznie zdrowiej sięgnąć np. po kaszę gryczaną.
Miód (i inne słodziki z węglowodanami) a wpływ na glukozę we krwi
Czy miód jest zdrowy? Tak, ale to zależy dla kogo. Dla osób z insulinoopornością i cukrzyków miód nie powinien być alternatywą dla cukru. Pod względem składu chemicznego, w miodzie jest prawie tyle samo prostych cukrów, co w zwyczajnym białym cukrze. Miód ma dodatkowo też prozdrowotne cząstki, ale dla osób z IO ważniejsze jest wyeliminowanie cukrów prostych, niż czerpanie śladowych wartości z miodu.
W ten sam sposób należy traktować inne wysokowęglowodanowe zamienniki cukru: syrop klonowy, syrop z agawy czy cukier kokosowy lub cukier trzcinowy. Choć są minimalnie zdrowsze niż cukier biały, nie są dobrą alternatywą dla insulinoopornych.
"Mleko" owsiane i ryżowe - najgorsze napoje roślinne w insulinooporności
Napoje roślinne bardzo różnią się między sobą składem i wartościami odżywczymi. Wśród roślinnych alternatyw mleka krowiego znajdziesz napoje o bardzo podobnym rozkładzie makroskładników (np. napój sojowy), ale też zupełnie różne "mleka roślinne" z innymi makroskładnikami.
Mleko ryżowe i mleko owsiane nie są polecane dla insulinoopornych z uwagi na wysoką zawartość prostych węglowodanów i brak białka. Nawet jeśli nie dodano do nich dodatkowego cukru, naturalnie to wysokowęglowodanowe produkty. "Mleko owsiane" zawiera na przykład prawie 2 razy więcej węglowodanów, niż mleko krowie (10,4 g/ 100 ml). Jeśli chcesz uniknąć dodatkowych cukrów prostych, odrzuć te alternatywy dla mleka, a sięgnij np. po napój migdałowy, sojowy lub grochowy.
"Fit" batony i niektóre przekąski
Chcesz wybrać zdrowszą alternatywę dla słodyczy i sięgasz po "fit" batony oznaczone jako "bez cukru"? To zazwyczaj krok w dobrą stronę, ale zawsze sprawdź dokładnie ich skład i zawartość węglowodanów. Wiele batonów reklamujących się jako zdrowe i naturalne, bazuje na suszonych owocach, które są skoncentrowanym źródłem węglowodanów prostych. Baton z suszonych daktyli i suszonych fig nie jest najlepszą przekąską dla osoby z insulinoopornością.
Sięgnij za to po przekąski bez cukru bazujące na orzechach lub te w wersji "keto" - niskowęglowodanowej, to nowość na rynku spożywczym, dostępna w wielu supermarketach.
fot. Nie wszystkie zdrowe batony są polecane przy insulinooporności/ Adobe Stock, Yulia Panova
Suszone owoce a insulinooporność
Wiesz już, że batony bazujące na suszonych owocach nie są odpowiednie dla osób z insulinoopornością. To samo dotyczy niestety suszonych owoców. Dla przykładu, w 100 g suszonych daktyli jest ok. 65 g węglowodanów, w tym 58 g węglowodanów szybko przyswajalnych. To ok. 10 łyżeczek cukru.
Oczywiście stawianie daktyli obok białego cukru może wzbudzać sprzeciw i wzburzenie. Daktyle są bowiem oprócz węglowodanów źródłem: potasu, błonnika, magnezu i kilku innych witamin. Mimo wszystko dla osób z insulinoopornością większą wadą jest obecność cukru, niż zaletą jest obecność innych składników (które można czerpać np. z warzyw o niskiej zawartości węglowodanów).
Nie trzeba całkowicie rezygnować z jedzenia suszinych owoców. Małe porcje i np. wkomponowanie ich w zdrowe posiłki są dozwolone. Nie traktuj ich jednak jako przekąskę i nie jedz w większych ilościach, bo znacznie podnoszą poziom cukru.
fot. Suszone owoce nie są polecane w IO/ Adobe Stock, Nitr
"Ciemne" pieczywo udające pieczywo z niskim IG
Nie każde pieczywo, które ma ciemny kolor, to pieczywo razowe. Niekiedy producenci pieczywa dodają do niego karmel i dodatki barwiące, by pieczywo wyglądało na zdrowsze, niż jest w rzeczywistości. Nie daj się nabrać na te triki. Wybieraj pieczywo z dużą zawartością błonnika, najlepiej żytnie razowe. Możesz też kierować się indeksem glikemicznym pieczywa.
„Ciemne pieczywo”, nie zawsze okazuje się pieczywem razowym czy pełnoziarnistym, a jedynie pieczywem zabarwionym melasą, słodem jęczmiennym czy karmelem. Osoby z insulinoopornością powinny dokładnie czytać składy pieczywa, które spożywają. - potwierdza dietetyczna Oliwia Poniatowska
Domowe dżemy, marmolady i nalewki a insulinooporność
Domowe dżemy, marmolady, syropy i nalewki są dla wielu osób definicją zdrowego produktu. Nawet jeśli zostały przygotowane babcinym sposobem, w domu i bez dodatku konserwantów, często są jednak prawdziwą bombą cukrową. Weź to pod uwagę i miej świadomość, że domowe przetwory też mogą mieć bardzo negatywny wpływ na glikemię i pogłębiać insulinooporność. Nie są zakazane, ale lepiej używać ich w śladowych ilościach (np. łyżeczka dżemu na kanapkę z chleba razowego z twarogiem). Można też pokusić się np. o przygotowanie dżemów bez cukru.
fot. Domowe przetwory w insulinooporności są polecane tylko w wersji bez cukru/ Adobe Stock, Яна Ерік Татевосян
Podsumowanie: czego nie jeść w insulinooporności
Jak odnaleźć się w gąszczu zleceń żywieniowych związanych z insulinoopornością? Zastosuj metodęmałych kroków i stopniowo wprowadzaj niezbędne zmiany do swojego stylu życia. Zadbaj o regularną aktywność fizyczną i naucz się odpowiednio bilansować posiłki. Możesz też skorzystać z gotowego jadłospisu diety w insulinooporności.
Umiejętność bilansowania posiłków uczy nas elastyczności i pokazuje, że czasem lepiej jest coś dodać niż wykluczyć, jednak na pewno poradziłabym, by starać się ograniczać spożycie żywności wysoko przetworzonej (słodycze, chipsy, fastfoody, dania instant), która stanowi źródło cukru i niekorzystnych kwasów tłuszczowych typu trans. Poleciłabym również ograniczenie spożycia produktów z tak zwanej „białej mąki” na rzecz tych pełnoziarnistych oraz zamianę cukru na słodzik, jeśli dosładzamy np. kawę czy herbatę. - podsumowuje ekspertka Centrum Medycznego Enel-Med, dietetyczka Oliwia Poniatowska.
Źródła:
Freeman AM, Acevedo LA, Pennings N. Insulin Resistance. 2023 Aug 17. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan–. PMID: 29939616.
Czytaj także:
Jak rozpoznać insulinooporność? Lista badań dostepnych na NFZ
Błędne koło insulinooporności. Co było pierwsze: insulinooporność, czy otyłość?
Nietypowe objawy insulinooporności
