Tłuszcze są ważne dla organizmu. Ograniczaj tylko te nasycone i trans!

Nie wszystkie tłuszcze są niebezpieczne dla zdrowia. Wzbogać dietę w nienasycone kwasy tłuszczowe. Postaw na morskie ryby, algi, olej lniany i orzechy włoskie.
Barbara Dąbrowska / 12.07.2019 13:01
Tłuszcze fot. Adobe Stock

Spis treści:

Co to są tłuszcze?

Tłuszcze (inaczej lipidy) to grupa związków zbudowanych z różnorodnych kwasów tłuszczowych. Ich cechą wspólną jest wysoka kaloryczność i nierozpuszczalność w wodzie. Gram tłuszczu dostarcza 9 kcal, podczas gdy gram białek i węglowodanów po 4 kcal.

Pod pojęciem tłuszcze kryją się także produkty spożywcze, w których składzie dominują lipidy. Zaliczamy do nich:

  • masło
  • smalec
  • słoninę
  • oleje roślinne.

Tłuszcz pochodzenia zwierzęcego ma zazwyczaj postać stałą, zaś roślinnego płynną (wyjątkiem jest olej kokosowy i palmowy).

Funkcje w organizmie

Tłuszcze cieszą się złą sławą, ale mimo to pełnią w organizmie bardzo ważne funkcje.

Źródło energii

Tłuszcze, które zjadasz są dla twojego ciała przede wszystkim źródłem energii. Jego gram dostarcza ponad dwa razy tyle kalorii, co gram białka i węglowodanów. Tłuszcz to także magazyn kalorii w postaci tkanki tłuszczowej. 20-30% masy ciała dorosłej kobiety stanowi tkanka tłuszczowa. Przeciętnie masz około 12 kg tkanki tłuszczowej, w której zmagazynowane jest około 84 000 kalorii! Pamiętaj jednak, że tłuszcz i tkanka tłuszczowa to dwa różne terminy.

Budulec

Lipidy budują układ nerwowy. Stanowią nawet 50-60% masy mózgu. Tłuszcze wchodzą także w skład błon komórkowych. Tkanka tłuszczowa pełni funkcję ochronną i izolacyjną.

Nośnik witamin

Witaminy A, D, E i K to tzw. witaminy tłuszczorozpuszczalne, które bez dodatku tłuszczu nie mogą być przyswojone w przewodzie pokarmowym.

Regulacja gospodarki hormonalnej

Bez tłuszczu nie mogą powstać ważne hormony. Lipidy są niezbędne do syntezy hormonów płciowych oraz kory nadnerczy.

Zapotrzebowanie na tłuszcze

Wraz z dietą powinnaś dostarczać od 20 do 35% energii z tłuszczu. Oznacza to, że jeśli stosujesz dietę 2000 kcal to od 400 do 700 kcal możesz zjadać wraz z tłuszczami pokarmowymi. To od 44 do 78 g, co stanowi równowartość od 4 do 8 łyżek oliwy z oliwek.

Zwróć uwagę, że zapotrzebowanie uwzględnia zarówno tłuszcz, który dodajesz do dań (np. skrapiasz sałatkę olejem lnianym), jak i ten ukryty w gotowych produktach (np. w wędlinie czy croissancie).

Tłuszcz w codziennej diecie

Zalecenia zamieszczone w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej wskazują na konieczność ograniczenia spożycia tłuszczów zwierzęcych. Są one bogate w kwasy tłuszczowe nasycone, które przyczyniają się do rozwoju chorób układu krążenia, nowotworów czy cukrzycy typu 2.

Warto tłuszcz zwierzęcy zastępować tłuszczem pochodzenia roślinnego np. z oliwą z oliwek, olejem lnianym, pestkami czy orzechami. Bardzo ważnym i niedoceniany źródłem korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 są także tłuste ryby morskiej. Jedz je minimum 2 razy w tygodniu!

Dowiedz się więcej o rodzajach kwasów tłuszczowych!

Podział kwasów tłuszczowych

Kwasy tłuszczowe dzieli się przede wszystkim ze względu na liczbę wiązań podwójnych w nich występujących. To właśnie ta cecha odpowiada za ich właściwości zdrowotne. W żywności występują przede wszystkim długołańcuchowe kwasy tłuszczowe:

  • nasycone,
  • jednonienasycone,
  • wielonienasycone: omega 3 i omega 6,
  • trans.

Tłuszcze nasycone

Nasycone kwasy tłuszczowe (NKT) nie mają żadnych wiązań podwójnych. Mogą one powstawać w ludzkim ciele, dlatego nie ma konieczności dostarczania ich wraz z pożywieniem. Normy polskie zalecają, by spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych było tak niskie, jak to jest możliwe" do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową. Źródłem NKT są produkty pochodzenia zwierzęcego: tłuste mięso, masło, pełnotłuste produkty mleczne, ale także olej kokosowy i palmowy. Oleje tropikalne działają dokładnie tak samo, jak tłuszcze nasycone z mięsa.

Nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą poziom „złego” cholesterol (LDL), zwiększają ryzyko niedokrwiennej choroby serca i miażdżycy, a także sprzyjają niektórym nowotworom (np. jelita grubego).

Tłuszcze nasycone - czy rzeczywiście są aż tak groźne? Ile powinnaś ich jeść?

Tłuszcze jednonienasycone

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT) mają jedno wiązanie podwójne. One również mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka. Podkreśla się jednak ich korzystny wpływ na układ krwionośny. JNKT podnoszą poziom „dobrego” cholesterolu LDL oraz wpływają na obniżenie ciśnienia krwi. Ich najlepszym źródłem w diecie są: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, oliwki. Oliwa z oliwek i olej rzepakowy nadają się do smażenia.

Tłuszcze nienasycone (inaczej wielonienasycone)

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) mają przynajmniej dwa wiązania podwójne. Niektóre z nich należą do rodziny tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tych tłuszczów organizm nie potrafi sam wytworzyć i muszą one być dostarczone wraz z żywnością. Najważniejsze dla człowieka WNKT należą do rodziny omega 3. Ich źródłem są olej lniany, siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, ryby morskie, olej rybi i olej z mikroalg morskich.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe wykazują działanie przeciwzapalne, chronią przed nowotworami i starzeniem. Wiele badań wskazuje także na ich działanie stabilizujące nastrój, przeciwdepresyjne. Ich odpowiednie spożycie usprawnia także funkcjonowanie mózgu i zmniejsza ryzyko zawału serca. Ten rodzaj kwasów tłuszczowych jest wrażliwy na wysoką temperaturę, dlatego należy używać ich wyłącznie na zimno.

Tłuszcze trans

Kwasy tłuszczowe trans (KTT) powstają przez utwardzenie (uwodornienie) nienasyconych kwasów tłuszczowych. W wyniku tego procesu tłuszcz zmienia konsystencję z płynnej na półpłynną lub stałą. Tłuszcze utwardzone są odporne na wysoką temperaturę, można je długo przechowywać, ale są bardzo niebezpieczne dla zdrowia. KTT mocno zwiększają ryzyko chorób układu krążenia, silniej nawet niż nasycone kwasy tłuszczowe, dlatego należy dążyć do ich całkowitego wyeliminowania. Gdzie ich szukać? Są w składzie margaryn, słodyczy, dań gotowych, słonych przekąsek.

Dowiedz się więcej o tłuszczu w diecie:
Zabójcze tłuszcze trans – fakty, które musisz znać!
Olej palmowy – czy rzeczywiście jest aż tak szkodliwy? Tylko fakty!
5 tłustych produktów, które są zdrowe i pomagają schudnąć

 

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.