Ciecierzyca to warzywo z rodziny bobowatych, nazywana jest także grochem włoskim lub cieciorką. To niezastąpiony składnik tradycyjnej kuchni arabskiej. Nasiona grochu włoskiego są bardzo popularne w całym rejonie basenu Morza Śródziemnego. Ciecierzyca była również jedynym z podstawowych produktów w diecie starożytnym Rzymian i Greków.
Ciecierzyca właściwości
Wegetarianie i weganie cenią ciecierzycę przede wszystkich ze względu na wysoką zawartość białka roślinnego (8,86g/100g ugotowanych ziaren). Z punktu widzenia żywieniowego jest to białko niepełnowartościowe, ponieważ nie zawiera wszelkich niezbędnych aminokwasów (takich, których organizm nie potrafi sam wytworzyć). Jednak wystarczy połączyć cieciorkę np. z kaszą lub produktem mlecznym, aby uzyskać białko pełnowartościowe. Dochodzi wtedy do tzw. uzupełniania się aminokwasów. Połowę białka spożywanego w ciągu dnia, także w diecie osób jedzących produkty odzwierzęce, powinny stanowić źródła roślinne, dlatego warto, aby ciecierzyca częściej gościła na talerzach nie tylko wegetarian. To element zdrowej diety!
11 najlepszych źródeł białka innych niż mięso
Ciecierzyca to wartościowe źródło błonnika pokarmowego (7,6g/100g ugotowanej cieciorki), który reguluje pracę jelit zapobiegając zaparciom. Cieciorka dostarcza zarówno błonnika rozpuszczalnego w wodzie, jak i nierozpuszczalnego w wodzie. Warzywo to wchłania płyny w świetle jelita zwiększając objętość treści jelitowej, przez co wpływa na odczucie sytości i pozwala bez uczucia głodu dotrwać do kolejnego posiłki. Ciecierzyca wykazuje także właściwości prebiotyczne, oznacza to, że przyczynia się do rozwoju korzystnej mikobioty (mikroflory) jelitowej.
Probiotyki i prebiotyki - gdzie je znaleźć?
Błonnik pokarmowy odpowiada także za stabilizację stężenia glukozy we krwi. Ciecierzyca ma niski indeks i ładunek glikemiczny, jest zatem wskazana w diecie redukcyjnej, a także w jadłospisach cukrzyków oraz wszystkich, którzy borykają się z insulinoopornością (np. przy PCO – zespole policystycznych jajników).
Ciecierzyca zawiera także znaczne ilości kwasu foliowego, dlatego powinny o niej pamiętać kobiety w ciąży oraz te, który dopiero starają się o dziecko. Cenne składniki grochu włoskiego to także: żelazo, wapń, potas, magnez oraz witaminy z gr. B.
Ciecierzyca nie jest kaloryczna. 100g ugotowanych ziaren to tylko 164 kalorie (kcal), dlatego nie powinny unikać jej osoby, które chcą schudnąć!
Jak gotować ciecierzycę?
Niektórzy obawiają się wzdęć, jakie może wywołać ciecierzyca. Efekt ten wywołują obecne w cieciorce oligosacharydy odpowiedzialne za działanie prebiotyczne. Związki te są „pożywką” dla korzystnych bakterii bytujących w jelicie grubym, które rozkładając oligosachardy produkują gazy. Nieprzyjemne wzdęcia ogranicza odpowiednie gotowanie ciecierzycy. Warto jednak pamiętać, że ciecierzycę, podobnie jak inne warzywa strączkowe, trzeba do diety wprowadzać stopniowo zwiększając jej ilość. Osobom z szczególnie wrażliwym układem pokarmowym a także dzieciom warto dania z ciecierzycy miksować, podając je np. w formie pasty z ciecierzycy, czy zupy krem z ciecierzycy.
Moczenie
Ciecierzycę przed ugotowaniem należy namoczyć w zimnej wodzie przez minimum 8 godzin. Najlepiej jest zostawić ziarna do moczenia na całą noc. Jeśli jest taka możliwość w trakcie moczenia warto zmienić wodę. Wody do moczenia trzeba dodać tyle, żeby swobodnie przykryła ziarna cieciorki, ponieważ ciecierzyca w trakcie moczenia pęcznieje.
Gotowanie
Przed rozpoczęciem gotowania odlewamy wodę z moczenia. Ciecierzycę należy zalać świeżą, zimną wodą. Przez pierwszych kilka minut (10-15 min.) cieciorkę gotujemy intensywnie, przez przykrycia. Następnie należy zmniejszyć ogień oraz przykryć garnek. Jeśli w trakcie gotowania na powierzchni pojawi się piana usuwamy ją łyżką. Ciecierzycę (w sumie) gotujemy przez około 60 minut z dodatkiem listka laurowego, który dodatkowo zmniejsza właściwości wzdymające.
Jeśli nie masz czasu na gotowanie ciecierzycy możesz użyć tej z puszki. Pamiętaj jednak, aby przed dodaniem jej np. do sałatki z ciecierzycy dokładnie przepłukać ją na sitku, aby pozbyć się nadmiaru soli.
Zobacz dlaczego warto jeść ciecierzycę!
Potrawy z ciecierzycy
Cieciorka ma łagodny smak, który sprawia, że pomysły na przepisy z ciecierzycą ograniczone są tylko przez wyobraźnię gotującego. To najlepiej akceptowalne warzywo strączkowe (także przez małe dzieci). Z tego powodu to właśnie od ciecierzycy warto zacząć swoją przygodę ze strączkami. Tym, którzy lubią nowości w kuchni polecamy spróbowanie wypieków z mąki z ciecierzycy. To produkt bezglutenowy, dlatego docenią go osoby z celiakią, czy nietolerancją lub alergią na gluten.
Najpopularniejsze dania z ciecierzycy to: hummus z ciecierzycy, pasty do pieczywa z ciecierzycy, wegetariańskie kotlety z ciecierzycy, sałatka z ciecierzycą, ciecierzyca z warzywami, czy falafel. W zależności od użytych ziół smak dań z ciecierzycy można modyfikować na wiele sposobów. Najczęściej stosowane przyprawy w przepisach z ciecierzycy to curry, kmin rzymski, kolendra, papryka wędzona, czy kurkuma.
Zobacz 7 sprawdzonych przepisów na dania z ciecierzycy:
