Dieta sokowa: czy pozwala schudnąć i faktycznie detoksykuje organizm?

fot. Adobe Stock, monticellllo

Dieta sokowa swego czasu była bardzo popularna. Jednak czas zweryfikował jej skuteczność i efekty, które miała zapewniać. Teraz już wiadomo, że nie jest cudownym sposobem na odchudzanie czy oczyszczanie organizmu. Można ją stosować przez kilka dni, jeśli nie ma przeciwskazań, ale na trwały spadek wagi niestety nie można po takiej kuracji liczyć. Stosowana długotrwale nie dostarczy organizmowi niezbędnych składników i może pogorszyć stan zdrowia.

Spis treści:

1. Na czym polega dieta sokowa?
2. Dieta sokowa 3-dniowa
3. Dieta sokowa – przepisy
4. Jakie efekty daje dieta sokowa?
5. Opinie o diecie sokowej

6. Zdrowa wersja diety sokowej - dieta koktajlowa

Na czym polega dieta sokowa?

Podstawową zasadą diety sokowej czy też koktajlowej jest wypijanie przez cały dzień i o stałych porach świeżo wyciskanych soków lub koktajli owocowych. Zastępują one jadłopsis diety odchudzającej. Dobowa porcja płynów powinna wynosić ok. 2,5-3 litry.

Produkty dopuszczalne na diecie sokowej

Dodatkowo można pić herbatki owocowe i ziołowe, zieloną herbatę oraz wodę kokosową (wszystko bez cukru). Jadłospis diety sokowej dopuszcza dodawanie orzechów, napojów roślinnych, kefiru czy zbożowych dodatków. 

Produkty zakazane na diecie sokowej

W trakcie stosowania diety sokowej należy zrezygnować z picia kawy, czarnej herbaty oraz alkoholu. Trzeba też unikać produktów zwierzęcych, wysokoprzetworzonych oraz słodzonych.

Zalety diety sokowej

• Soki są bardzo dobrym źródłem witamin rozpuszczalnych w wodzie (kwas foliowy, witamina C, witaminy z gr.B).

• Przeciwutleniacze w warzywach i owocach są lepiej przyswajalne, gdy wypijamy je w formie soku, a nie zjadamy w postaci stałej. Związki te działają silniej, gdy zostaną uwolnione z połączeń komórkowych.

• Dieta sokowa jest odmianą diety płynnej, które powodują silne obkurczanie żołądka, dlatego stanowi dobry wstęp do właściwej diety odchudzającej, redukcyjnej.

• Dieta sokowa to dobra propozycja na lato, gdy dostępne są różnorodne, świeże warzywa i owoce. Soki są smaczne i łatwe w transporcie, dobrze nawadniają.

Czy dieta sokowa jest bezpieczna?

Stosowana krótko przez zdrowe osoby dieta sokowa nie powinna zaszkodzić. Bezwzględnym przeciwwskazaniem do stosowania diety sokowej są:

• cukrzyca,
• choroby układu krążenia,
• ciąża,
• karmienie piersią,
• niedowaga,
• obniżona odporność organizmu.

Diety tej nie powinny rozpoczynać osoby cierpiące na choroby przewlekłe w okresie zaostrzeń. To sposób żywienia nieodpowiedni dla dzieci, młodzieży, seniorów oraz sportowców.

Wady diety sokowej

• Dieta sokowa jest dietą niepełnowartościową. Zawiera niewielkie ilości białek, węglowodanów i tłuszczów, dlatego stosując dietę sokową będziesz pozbawiona energii.

• Soki zawierają znacznie mniej błonnika pokarmowego niż całe warzywa/owoce. Z tego powodu są mniej sycące.

• Dieta sokowa, bazująca przede wszystkim na sokach owocowych, dostarcza dość dużej ilości cukrów prostych, co skutkuje gwałtownymi skokami glukozy we krwi i dużymi wyrzutami insuliny. Jeśli pijesz soki często możesz przez to zatrzymać spalanie tkanki tłuszczowej.

• W trakcie stosowania diety sokowej twoja aktywność fizyczna będzie mniejsza. Dlaczego? Będziesz miała mniej siły niż zazwyczaj, ponieważ dieta sokowa jest bardzo niekaloryczna (czasem to tylko 800-900 kcal/dobę).

• Dieta sokowa stosowana przez dłuższy czas wywołuje nie tylko spalanie tkanki tłuszczowej, lecz także mięśni, ponieważ organizm pozbawiony jest źródeł białka.

• Dieta sokowa może prowadzić do spadku tempa metabolizmu. Organizm przestawia się w „tryb oszczędnościowy”, a potem po powrocie do normalnego żywienia następuje efekt jo-jo.

• Dieta sokowa nie oczyszcza, wręcz przeciwnie, może skutkować uwolnieniem do krwioobiegu dużej ilości związków toksycznych rozpuszczalnych w tłuszczach, które zgromadziłaś w tkance tłuszczowej.

fot. Wady i zalety diety sokowej/ Ula Bugaeva

Dieta sokowa 3-dniowa

Przez 3 kolejne dni należy utrzymywać reżim żywieniowy, który może wyglądać np. tak:

• Przed śniadaniem: 1 szklanka wody z cytryną.
• Śniadanie: 2 szklanki soku jabłkowo-marchwiowego.
• Drugie śniadanie: 2 szklanki niesłodzonej wody kokosowej.
• Lunch: 2 szklanki soku pomarańczowego z kiwi.
• Przekąska: 1 szklanka zielonej herbaty.
• Obiad: 2 szklanki soku buraka, jabłka i malin.
• Deser: 1 szklanka niesłodzonego „mleka” roślinnego.
• Kolacja: 2 szklanki soku z grejpfruta i ogórka.

Co daje 3-dniowa dieta sokowa? Poza chwilowym spadkiem masy ciała – raczej nic więcej.

Dieta sokowa - przepisy

Poniżej kilka przepisów, z czego można przygotować soki stosowane w diecie sokowej.

Sok jabłkowo-marchewkowy

• 2 jabłka,
• 2 marchewki,
• łyżeczka soku z cytryny,
• pół łyżeczki świeżo startego imbiru.

Sok z jarmużem i kiwi

• 2 szklanki jarmużu,
• 3 owoce kiwi,
• 2 jabłka,
• 1/2 cm kawałek imbiru.

• 1 grejpfrut,
• 100 g zielonego ogórka,
• 1 łyżeczka ostropestu plamistego.

Jakie efekty daje dieta sokowa?

Efekty diety sokowej w postaci spadku masy ciała są co prawda szybkie, ale wynikają między innymi ze zmniejszenia ilości treści pokarmowej w jelitach. Ile można schudnąć na diecie dokowej? Efekty kilkudniowego jej stosowania to utrata nawet 2-3 kilogramów.

Jednodniowa dieta sokowa jest dobrym sposobem na odciążenie układu pokarmowego i obkurczenie żołądka, jednak nawet w tej wersji mogą ją stosować wyłącznie osoby zdrowe.

Dieta sokowa ma więcej minusów niż plusów, dlatego odradzamy ci jej stosowanie przez czas dłuższy niż 1 dzień.

Opinie o diecie sokowej

Brakuje naukowych dowodów na poparcie korzyści zdrowotnych, jakie ma przynosić dieta sokowa. Korzyści te wydają się być chwilowe i raczej są anegdotyczne. Dlatego obalamy kilka mitów, o których często słyszy się w kontekście diety sokowej.

Mit 1: Soki oczyszczają organizm

Komentarz: Należy zauważyć, że właściwie nigdzie nie podaje się, które toksyny są usuwane w czasie stosowania diety sokowej i w jaki sposób to następuje. Dlaczego? Bo trudno byłoby to stwierdzić! Organizm cały czas i niezależnie od sposobu żywienia pracuje nad tym, aby eliminować z organizmu toksyczne substancje.  Wątroba, nerki i jelita są liniami obrony organizmu przed toksynami. Narządy te odgrywają główną rolę w neutralizowaniu toksycznych substancji i czyniąc je rozpuszczalnymi w wodzie, co pozwala usunąć je z organizmu wraz z moczem.

Odżywianie może wspierać naturalne systemy detoksykacji naszych narządów poprzez spożywanie minimalnej ilości tłuszczów nasyconych i rafinowanego cukru oraz więcej chudego białka, tłuszczów nienasyconych, węglowodanów złożonych i różnych przeciwutleniaczy znajdujących się w całych owocach i warzywach. Te różne składniki odżywcze służą jako asystenci w procesach detoksykacji organizmu. Zdrowa dieta z pełnowartościowymi pokarmami pochodzenia roślinnego i białkami roślinnymi lub chudym białkiem zwierzęcym zapewnia organizmowi i najlepsze warunki do pracy, do oczyszczania się z toksyn także.

Mit 2: Składniki odżywcze lepiej wchłaniają się z soków

Komentarz: W rzeczywistości składniki odżywcze są lepiej wchłaniane z bardziej kompletnej diety niż diety sokowej. Sok to owoc czy warzywo pozbawione błonnika. Tymczasem błonnik wspomaga pracę jelit. Zwolennicy diety sokowej twierdzą, że soki mają moc oczyszczającą, podczas gdy w rzeczywistości oczyszczanie sokowe eliminuje najskuteczniejszy naturalny sposób „oczyszczania” przewodu pokarmowego – błonnik.

Błonnik przyczynia się też do wolniejszego wzrostu poziomu cukru we krwi. Dieta sokowa powoduje natomiast gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi i takież wahania poziomu energii. Dużo lepszym pomysłem jest miksowanie owoców z warzywami. Takie połączenie dostarcza też błonnika,  w dodatku ​​działanie przeciwutleniające takiego koktajlu owocowo-warzywnego jest silniejsze, a składniki odżywcze łatwiej przyswajalne.

Mit 3: Dieta sokowa może pomóc w utracie wagi

Komentarz: Biorąc pod uwagę fakt, że każda dieta restrykcyjna obniża spożycie kalorii w ciągu dnia, to dieta sokowa oczywiście ma taki potencjał. Jednak ta utrata wagi nie będzie trwała i prawdopodobnie zgubione kilogramy wrócą po powrocie do zdrowego, normalnego spożycia kalorii. Picie wyłącznie soku przez cały dzień może również sprawić, że konieczne będą częstsze wizyty w toalecie w celu oddania moczu, co może sprzyjać zmniejszeniu wskazań wagi, ale też zaburzyć gospodarkę elektrolitową organizmu. 

Mit 4: Mit: Dieta sokowa sprzyja zdrowiu

Komentarz: Obecnie istnieje więcej dowodów naukowych sugerujących, że dieta sokowa może mieć bardziej negatywny niż pozytywny wpływ na organizm, w dodatku nie każdy może ją stosować. Osoby z cukrzycą lub przewlekłą chorobą albo dysfunkcją nerek nie powinny się na nią decydować. Soki owocowe są bogate w skoncentrowany cukier, co utrudnia kontrolę poziomu cukru we krwi. Ponadto soki owocowe i warzywne mogą być bogate w szczawiany, związek roślinny związany z tworzeniem się kamieni nerkowych. Witamina C, występująca obficie w wielu owocach i warzywach, może nasilać tworzenie się szczawianów i nasilać ich potencjalny negatywny wpływ na nerki.

Dieta sokowa prawdopodobnie obciąża również wątrobę i woreczek żółciowy. Jeśli więc masz upośledzoną nerkę, wątrobę, woreczek żółciowy lub metabolizm glukozy, najlepiej unikaj diety sokowej!

Podsumowanie: Nie ma naukowych dowodów na to, że dieta sokowa przynosi korzyści zdrowotne, jakimi jest ten sposób żywienia reklamowany. Dla niektórych osób spożywanie wyłącznie soków może być wręcz szkodliwe. I choć kilka dni na diecie sokowej z pewnością pomoże zmniejszyć masę ciała o kilka kilogramów, to efekty te nie będą trwałe.

fot. Zdrowsza wersja diety sokowej/ Adobe Stock,  InsideCreativeHouse

Zdrowa wersja diety sokowej - dieta koktajlowa

Bezpieczniejszą wersją diety sokowej jest dieta koktajlowa (w tym popularna zielona dieta koktajlowa, gdzie bazą koktajli są szpinak i jarmuż), w której blenduje się owoce ze skórką i całe warzywa, dzieki czemu nie pozbawia się napoju błonnika. Komponując koktajle możesz dodawać do nich także (poza warzywami/owocami):

• produkty węglowodanowe: np. ugotowaną kaszę jaglaną, płatki owsiane, ugotowaną kaszę gryczaną,
• produkty białkowe: np. „mleka” (napoje) roślinne, kefir, jogurt naturalny,
• różne gatunki orzechów i pestek,
• niewielkie ilości olei roślinnych,
• imbir, kurkuma, cynamon, maca, spirulina i inne superfoods.

Takie koktajle mogą być bazą diety odchudzającej, a jednocześnie, odpowiednio skomponowane, stanowią pełnowartościowy posiłek i obkurczają żołądek.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 20.06.2017.

Czytaj także:
Koktajle odchudzające na 20 sposobów
Koktajle warzywne dla dorosłych i dzieci
Zielone smoothie dla zdrowia i urody – 10 przepisów

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

mgr inż.

Barbara Dąbrowska-Górska

dietetyk

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.