Dieta sokowa fot. Adobe Stock

Dieta sokowa - przepisy na soki, plan, zasady, efekty i przeciwwskazania

Dieta sokowa powoduje szybki spadek wagi, ale ma wiele minusów. Jest dietą niepełnowartościową, powoduje gwałtowne skoki glukozy, a także może spowalniać metabolizm. Dlatego nie zaleca się jej stosowania dłużej niż przez 1 dzień.
Barbara Dąbrowska / 21.04.2020 09:13
Dieta sokowa fot. Adobe Stock

Spis treści:

  1. Dieta sokowa - przepisy na soki
  2. Plan diety sokowej
  3. Na czym polega dieta sokowa?
  4. Jakie efekty daje dieta sokowa?
  5. Jakie są przeciwwskazania do diety sokowej?

Dieta sokowa - przepisy na soki

Sok jabłkowo-marchewkowy

  • 2 jabłka,
  • 2 marchewki,
  • łyżeczka soku z cytryny,
  • pół łyżeczki świeżo startego imbiru.

Sok z jarmużem i kiwi

  • 2 szklanki jarmużu,
  • 3 owoce kiwi,
  • 2 jabłka,
  • 1/2 cm kawałek imbiru.

Sok z buraka i marchewki

  • 1 duży burak,
  • 3 średnie marchewki,
  • 1 łodyga selera naciowego,
  • 1 mały ogórek,
  • garść natki pietruszki,
  • łyżeczka imbiru.

Sok z grejpfruta i ogórka

  • 1 grejpfrut,
  • 100 g zielonego ogórka,
  • 1 łyżeczka ostropestu plamistego.
Soki warzywne lub owocowe najlepiej przygotowywać korzystając z wyciskarki wolnoobrotowej. Urządzenie nie podnosi temperatury warzyw/owoców w trakcie wyciskania i tym samym ogranicza starty składników odżywczych.
 

Plan diety sokowej

Jadłospis jednodniowej diety sokowej. Soki należy spożywać co 2-3 godziny w porach zwyczajowych posiłków, którym odpowiadają. W międzyczasie można pić wodę, zieloną herbatę, herbatki owocowe lub ziołowe.

  • Przed śniadaniem: 1 szklanka wody z cytryną.
  • Śniadanie: 2 szklanki soku jabłkowo-marchewkowego.
  • Drugie śniadanie: 2 szklanki niesłodzonej wody kokosowej.
  • Lunch: 2 szklanki soku z jarmużem i kiwi.
  • Przekąska: 1 szklanka zielonej herbaty.
  • Obiad: 2 szklanki soku z buraka i marchewki.
  • Deser: 1 szklanka niesłodzonego „mleka” roślinnego.
  • Kolacja: 2 szklanki soku z grejpfruta i ogórka.

Na czym polega dieta sokowa?

Podstawową zasadą diety sokowej/koktajlowej jest wypijanie przez cały dzień świeżo wyciskanych soków/koktajli o stałych porach w zastępstwie za stałe posiłki. Dobowa porcja płynów stanowi ok. 2,5-3 litry.

Bazą mogą być warzywa zielone i liściaste, np. jarmuż, natka pietruszki, zielony melon czy ogórek. Powinno się też znaleźć miejsce dla buraka, marchwi czy pomarańczy.

Produkty dopuszczalne na diecie sokowej

Dodatkowo można pić herbatki owocowe i ziołowe, zieloną herbatę oraz wodę kokosową (wszystko bez cukru). Jadłospis diety sokowej dopuszcza dodawanie orzechów, „mleka” (napojów) roślinnych, kefiru czy zbożowych dodatków. 

Produkty zakazane na diecie sokowej

W trakcie stosowania diety musisz zrezygnować z picia kawy, czarnej herbaty oraz alkoholu. Należy unikać produktów zwierzęcych, wysokoprzetworzonych oraz słodzonych.

Zalety diety sokowej

  • Soki są bardzo dobrym źródłem witamin rozpuszczalnych w wodzie (kwas foliowy, witamina C, witaminy z gr.B).

  • Przeciwutleniacze w warzywach i owocach są lepiej przyswajalne, gdy wypijamy je w formie soku, a nie zjadamy w postaci stałej. Związki te działają silniej, gdy zostaną uwolnione z połączeń komórkowych.

  • Dieta sokowa jest jedną z diet płynnych, które powodują silne obkurczanie żołądka, dlatego stanowi dobry wstęp do właściwej diety odchudzającej, redukcyjnej.

  • Dieta sokowa to dobra propozycja na lato, gdy dostępne są różnorodne, świeże warzywa i owoce. Soki są smaczne i łatwe w transporcie, dobrze nawadniają.

Wady diety sokowej

  • Dieta sokowa jest dietą niepełnowartościową. Zawiera niewielkie ilości białek, węglowodanów i tłuszczów, dlatego stosując dietę sokową będziesz pozbawiona energii.

  • Soki zawierają znacznie mniej błonnika pokarmowego niż całe warzywa/owoce. Z tego powodu są mniej sycące.

  • Dieta sokowa, bazująca przede wszystkim na sokach owocowych, dostarcza dość dużej ilości cukrów prostych, co skutkuje gwałtownymi skokami glukozy we krwi i dużymi wyrzutami insuliny. Jeśli pijesz soki często możesz przez to zatrzymać spalanie tkanki tłuszczowej.

  • W trakcie stosowania diety sokowej twoja aktywność fizyczna będzie mniejsza. Dlaczego? Będziesz miała mniej siły niż zazwyczaj, ponieważ dieta sokowa jest bardzo niekaloryczna (czasem to tylko 800-900 kcal/dobę).

  • Dieta sokowa stosowana przez dłuższy czas wywołuje nie tylko spalanie tkanki tłuszczowej, lecz także mięśni, ponieważ organizm pozbawiony jest źródeł białka.

  • Dieta sokowa może prowadzić do spadku tempa metabolizmu. Organizm przestawia się w „tryb oszczędnościowy”, a potem po powrocie do normalnego żywienia następuje efekt jo-jo.

  • Dieta sokowa nie oczyszcza, wręcz przeciwnie, może skutkować uwolnieniem do krwioobiegu dużej ilości związków toksycznych rozpuszczalnych w tłuszczach, które zgromadziłaś w tkance tłuszczowej.

fot. Ula Bugaeva

Jakie efekty daje dieta sokowa?

Efekty w postaci spadku masy ciała są co prawda szybkie, ale wynikają między innymi ze spalania mięśni. Efekty kilkudniowego stosowania diety sokowej to utrata nawet 2-3 kilogramów.

Dieta sokowa ma więcej minusów niż plusów, dlatego odradzamy ci jej stosowanie przez czas dłuższy niż 1 dzień.

Jednodniowa dieta sokowa jest dobrym sposobem na odciążenie układu pokarmowego i obkurczenie żołądka, jednak nawet w tej wersji mogą ją stosować wyłącznie osoby zdrowe. Dobrym zastępstwem jest spożywanie koktajli.

Zdrowa wersja diety sokowej - dieta koktajlowa

Bezpieczniejszą wersją diety sokowej jest dieta koktajlowa (w tym popularna zielona dieta koktajlowa, gdzie bazą koktajli są szpinak i jarmuż). Komponując koktajle możesz dodawać do nich także (poza warzywami/owocami):

  • produkty węglowodanowe: np. ugotowaną kaszę jaglaną, płatki owsiane, ugotowaną kaszę gryczaną,
  • produkty białkowe: np. „mleka” (napoje) roślinne, kefir, jogurt naturalny,
  • różne gatunki orzechów i pestek,
  • niewielkie ilości olei roślinnych,
  • imbir, kurkuma, cynamon, maca, spirulina i inne superfoods.

Takie koktajle mogą być bazą diety odchudzającej, a jednocześnie, odpowiednio skomponowane, stanowią pełnowartościowy posiłek i obkurczają żołądek.

Jakie są przeciwwskazania do diety sokowej?

Bezwzględnym przeciwwskazaniem do stosowania diety sokowej są:

  • cukrzyca,
  • choroby układu krążenia,
  • ciąża,
  • karmienie piersią,
  • niedowaga,
  • obniżona odporność organizmu.

Diety tej nie powinny rozpoczynać osoby cierpiące na choroby przewlekłe w okresie zaostrzeń. To sposób żywienia nieodpowiedni dla dzieci, młodzieży, seniorów oraz sportowców.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 20.06.2017.


Więcej o sokach i koktajlach: 7 przepisów na koktajle odchudzające5 najczęstszych mitów o sokach

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.