W miesiąc możesz schudnąć maksymalnie 2-4 kg. Odchudzając się, powinnaś zwrócić uwagę na tempo utraty masy ciała. Zdrowe odchudzanie to stopniowa utrata kilogramów, bez konsekwencji dla zdrowia, niedoborów pokarmowych i oraz efektu jojo.
Spis treści:
- Ile kilogramów można schudnąć w miesiąc?
- Parametry wpływające na tempo odchudzania
- Zdrowe tempo odchudzania
- Skutki zbyt szybkiego odchudzania
- Skąd się bierze efekt jojo?
- Zmiana składu ciała na diecie
Ile kilogramów można schudnąć w miesiąc?
Według zaleceń lekarzy i dietetyków najlepiej chudnąć 0,5-1 kg na tydzień, czyli 2-4 kg w miesiącu. Takie tempo sprawia, że dieta jest skuteczna i nie zagraża zdrowiu. Trzeba jednak zwrócić uwagę na to, że każdy organizm reaguje inaczej.
Każdy ma własne tempo chudnięcia. Jedna osoba, stosując tę samą dietę, schudnie 2 kg w ciągu miesiąca, a inna - 4 kg. Takie tempo utraty wagi daje ci jednak pewność, że chudniesz zdrowo i konsekwentnie zmieniasz nawyki żywieniowe na lepsze.
Parametry wpływające na tempo odchudzania
To, jak szybko będziesz chudnąć, zależy od:
- twojej wyjściowej masy ciała,
- tempa podstawowej przemiany materii,
- tego, ile kilogramów masz do stracenia,
- tego, czy stosowałaś kiedyś diety niskokaloryczne,
- tego jak wyglądała twoja dieta przed rozpoczęciem odchudzania,
- fazy cyklu miesiączkowego,
- ustalonego deficytu kalorycznego,
- twojej aktywności fizycznej,
- zawartości mięśni w twoim ciele,
- tego, jak długo jesteś już na diecie.
fot. Adobe Stock, Prostock-studio
Zdrowe tempo odchudzania
Warto wiedzieć, jaka jest bezpieczna dolna granica kalorii przyjmowanych w ciągu dnia. Chcąc utrzymać prawidłowe tempo chudnięcia, nie należy spożywać mniej niż 1000 kcal dziennie. To absolutne minimum, a specjaliści zalecają raczej 1200 kcal. Najlepiej dokładnie obliczyć tę wartość korzystają ze wzoru na zapotrzebowanie kaloryczne.
Jeśli stosujesz dietę i ćwiczysz (tak jest najzdrowiej!) kaloryczność dziennego jadłospisu nie powinna być niższa niż 1400-1500 kcal. Dieta 1500 kcal, dieta 16000 kcal, dieta 1800 kcal, a nawet dieta 2000 kcal, to też diety odchudzające.
Twoja dieta powinna zawierać produkty z wszystkich grup znajdujących się w piramidzie żywieniowej i być dobrze zbilansowana pod względem energetycznym, składników pokarmowych (białka, tłuszcze, węglowodany) i odżywczych (witaminy i minerały). Kluczem do sukcesu jest uzyskanie ujemnego bilansu kalorycznego.
Wzmocnij efekty diety ćwiczeniami! Na Modago.pl znajdziesz modne zestawy sportowe w promocyjnych cenach. Zobacz na przykład legginsy sportowe.
Skutki zbyt szybkiego odchudzania
Restrykcyjne diety (poniżej 1000 kcal) przynoszą tylko chwilowy efekt, a konsekwencje drastycznego odchudzania mogą być przykre i długotrwałe. Nie łudź się — nie będziesz bezpiecznie chudnąć w tempie 10 kg na miesiąc. Skutkiem zbyt szybkiego odchudzania może być efekt jojo, niedobory pokarmowe oraz problemy zdrowotne.
Niepełnowartościowe posiłki dostarczają zbyt mało energii (kcal) potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu i osłabiają go. Stajesz się bardziej podatna na infekcje, masz problemy z koncentracją. Restrykcyjne diety są niedoborowe m.in. w żelazo, a to może prowadzić do anemii.
Wobec drakońskiej diety również buntuje się układ pokarmowy. Pojawiają się wzdęcia, zaparcia i bóle brzucha.
Szybko pozbywasz się z organizmu wody, skóra staje się wiotka i traci jędrność. Zmarszczki są bardziej widoczne, a w ciągu dnia mogą cię nękać bóle głowy oraz mięśni związane ze zbyt niskim poziomem glukozy we krwi.
fot. Kolaż Polki.pl
Nie wpadaj jednak w panikę, jeśli uda ci się schudnąć w miesiąc więcej niż 4 kg, zwłaszcza jeśli jest to pierwszy miesiąc odchudzania. Na początku tempo może być wyższe, ale bardzo ważne jest, aby w kolejnych miesiącach spadło do prawidłowego.
Skąd się bierze efekt jojo?
Szybkie tempo odchudzania grozi też efektem jojo. Dlaczego? Wygłodzony organizm, gdy tylko dostarczysz mu więcej pokarmu, zacznie magazynować energię w postaci tkanki tłuszczowej. To mechanizm zabezpieczający przed następnymi okresami głodu.
Kluczem do sukcesu jest niskokaloryczna dieta, ale zaspokajająca wszystkie potrzeby organizmu. Musisz spalać więcej kalorii, niż ich dostarczasz, przy zachowaniu bilansu wszystkich niezbędnych składników. Każda restrykcyjna dieta jest niedoborowa, a to zawsze będzie skutkować efektem jojo.
Zmiana składu ciała na diecie
Pamiętaj, że na początku diety (przez ok. 2 tygodnie) najpierw tracisz wodę, a dopiero potem spalasz tkankę tłuszczową, co zauważysz wykonując analizę składu ciała, którą możesz zrobić u dietetyka lub w niektórych klubach fitness.
Przy dłuższym czasie stosowania diety odchudzającej mogą zdarzać się także okresy zatrzymania wagi. Jest to rzecz zupełnie normalna, którą należy „przeczekać”, trzymając się założonego planu dietetycznego i treningowego.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 11.02.2013.
Czytaj także:
Obalamy mity żywieniowe: 7 mitów o odchudzaniu, w które dalej wierzysz
Zioła na odchudzanie, które faktycznie działają. Jak naturalnie wspierają odchudzanie?
Strefy tętna: jak określić strefy tętna, opisy stref tętna, kontrola pulsometrem
