Jabłka są niskokaloryczne i warto jeść je przy odchudzaniu. Dokładna kaloryczność jabłka zależy przede wszystkim od jego rozmiaru, ale też rodzaju i gatunku. Klasyczne jabłko ma ok. 90 kcal. Sprawdź, ile kalorii dostarczasz, zjadając jabłka, i czy są one dobre na odchudzanie.
Spis treści:
- Ile kalorii ma jabłko?
- Czy jabłka mają dużo kalorii i są dobre na odchudzanie?
- Jabłko - indeks glikemiczny
Ile kalorii ma jabłko?
Klasyczne, średnie polskie jabłko ma ok. 90 kcal. Kaloryczność jabłka zależy jednak od:
- wielkości jabłka,
- gatunku jabłka,
- zawartości wody w jabłku,
- tego, jak dokładnie obgryziesz ogryzek jabłka,
- tego, czy obierzesz jabłko ze skórki (tracisz wtedy cześć jego masy).
W praktyce, odkrywając kaloryczność jabłka, kieruj się po prostu jego masą. Choć zawartość wody i gatunek będą nieznacznie wpływały na kcal jabłka, trudno uwzględnić te wartości w codziennym liczeniu kalorii.
Kaloryczność twojego jabłka możesz obliczyć, wykorzystując te kroki i dane:
- 100 g jabłek to 50 kcal.
- Średni ogryzek jabłka waży 15 g.
- Zważ swoje jabłko na wadze kuchennej, odlicz 15 g na ogryzek.
- Wykonaj proporcję:
Dla przykładu załóżmy, że twoje jabłko waży 230 g. 230 g - 15 g na ogryzek = 215 g
100 g jabłka - 50 kcal
215 g jabłka - x
x = 107,5 kcal.
Kaloryczność jabłka ustalisz też szybko, wpisując ten owoc w aplikację do liczenia kalorii.
Pamiętaj, że kaloryczność owoców jest podana tylko dla części jadalnych, czyli np. kcal banana liczy się bez skórki, a kalorie dla owoców z większą pestką (np. awokado, brzoskwiń) podaje się dla jadalnego miąższu, bez pestki. Oznacza to, że liczysz kalorie tylko tego, co faktycznie zjadasz. W przypadku jabłka nie uwzględnia się ogryzka i ewentualnych obierków ze skórki.
Ile kalorii ma jabłko ze skórką?
- małe jabłko ze skórką ma ok. 75 kcal,
- średnie jabłko ze skórką ma ok. 90 kcal,
- duże jabłko ze skórką ma ok. 115 kcal.
fot. Średnie jabłko ma ok. 90 kcal/ Adobe Stock, BillionPhotos.com
Ile kalorii ma jabłko bez skórki?
Obierając skórkę z jabłka, pomniejszasz jego masę i pozbywasz się części kalorii. Jeśli nie masz wyraźnych przeciwwskazań do jedzenia skórki od jabłka, nie obieraj go. Skórka ma dużo błonnika pokarmowego, a pod skórką jabłka kryje się wiele witamin.
Skórka średniego jabłka waży ok. 35 g. Jeśli obrałaś jabłko, odlicz ok. 18 kcal od kaloryczności jabłka.
- małe jabłko bez skórki ma ok. 57 kcal,
- średnie jabłko bez skórki ma ok. 72 kcal,
- duże jabłko bez skórki ma ok. 97 kcal.
Ile kcal mają jabłka suszone?
Jabłka suszone mają znacznie więcej kalorii w 100 g, niż jabłka świeże. To przez utratę wody w procesie suszenia.
- 100 g jabłek suszonych to 256 kcal
- plaster jabłka suszonego to 26 kcal (w 10 g)
Jeśli chcesz korzystać z tych wartości, wliczając jabłka suszone w dzienny bilans kaloryczny, upewnij się, że do suszonych jabłek, które kupiłaś, nie dodano cukru. Możesz też suszyć jabłka w domu.
Ile kcal mają jabłka pieczone?
Pieczenie i gotowanie nie zmienia kaloryczności jabłka, o ile nie dodajesz do niego innych dodatków. Jeśli zamierzasz wliczać pieczone jabłko w dzienny bilans kaloryczny, najlepiej zważ jabłko przed obróbką. Jabłka pieczone i gotowane mają tyle samo kcal, co jabłka świeże. Zwiększa się za to ich indeks glikemiczny.
Czy jabłka mają dużo kalorii? Czy są dobre na odchudzanie?
Jabłka nie mają dużo kalorii i zdecydowanie należą do pokarmów niskokalorycznych polecanych na odchudzanie. Jeśli jesteś na diecie, możesz śmiało jeść jabłka. Jeśli bardzo je lubisz lub akurat jest na nie sezon, możesz jeść nawet kilka sztuk dziennie.
Naukowcy odkryli niedawno (w 2020 roku), że jabłka nie tylko nie przeszkadzają w odchudzaniu, ale mogą wręcz je ułatwiać. Polifenole z jabłek wspomagały przekształcanie białej tkanki tłuszczowej w brązową, aktywną metabolicznie i przyspieszającą metabolizm. To „jedynie” badania z udziałem myszy, ale te nowoodkryte właściwości odchudzające jabłek brzmią obiecująco.
Nie przechodź jednak na dietę jabłkową polegającą na wyłącznym jedzeniu jabłek. Żaden pokarm jedzony w nadmiarze nie działa zbyt dobrze.
Suszone jabłka na odchudzanie?
Jeśli jesteś na diecie odchudzającej, uważaj też na ilość spożywanych suszonych jabłek. To oczywiście znacznie lepszy i mniej kaloryczny wybór niż chipsy i inne przekąski. Mimo wszystko suszone jabłka nie sycą tak mocno jak całe owoce i możesz przekroczyć dzienne założenia kaloryczne, objadając się nimi.
fot. Suszone jabłka ok. 5 razy więcej kalorii, niż świeże/ Adobe Stock, Viktor
Czy sok z jabłek jest dobry na odchudzanie?
Odchudzając się, ograniczaj także ilość wypijanego świeżego soku jabłkowego. Choć jest zdrowy i ma witaminy, jest też bogaty w cukier bez błonnika. Nie syci za bardzo, a dostarcza kalorii w prostej formie. To niepożądana właściwość na diecie. Na diecie odchudzającej najlepiej całkiem zrezygnować z soków, a postawić na wodę.
Jabłko - indeks glikemiczny
Świeże jabłka należą do owoców dozwolonych dla cukrzyków. Nie są to jednak produkty, które cukrzyk może jeść bez ograniczeń. Oto kilka faktów dotyczących jabłek i ich wpływu na podnoszenie cukru:
- Indeks glikemiczny jabłka to ok. 40: jabłka mają niski indeks glikemiczny.
- Średnie jabłko zawiera ok. 15 g węglowodanów przyswajalnych (bez błonnika).
- Jabłka mają też niski ładunek glikemiczny (parametr jeszcze ważniejszy przy cukrzycy, uwzględniający porcję produktu) równy 6.
Różne źródła podają różną wartość indeksu glikemicznego jabłek. Wartość ta waha się od 28 do 44. Nie ma jednak wątpliwości, że jabłka mieszczą się w zakresie niskiego indeksu glikemicznego.
Jeśli masz insulinooporność, stan przedcukrzycowy, cukrzycę lub inne problemy z gospodarką cukrową, jedząc jabłka, kieruj się tymi wskazówkami:
- Jabłka jedz ze skórką, wolniej się wchłaniają i mają niższy indeks glikemiczny.
- Unikaj gotowania i pieczenia jabłek, lepiej jedz je na surowo.
- Jeśli robisz pieczone jabłko, dodaj do niego orzechy, które ograniczą szybkość wchłaniania cukrów.
- Pamiętaj, że miksowanie jabłek na koktajl i mus podwyższa ich indeks glikemiczny.
Źródła:
Health Harvard Glycemic index for 60+ foods; 2021
ilewazy.pl
Tamura Y, Tomiya S, Takegaki J, Kouzaki K, Tsutaki A, Nakazato K. Apple polyphenols induce browning of white adipose tissue. J Nutr Biochem. 2020 Mar;77:108299. doi: 10.1016/j.jnutbio.2019.108299. Epub 2019 Nov 23. PMID: 31841959.
Czytaj także:
Jak naturalnie obniżyć poziom cukru we krwi dietą? Sprawdzone wskazówki
Koktajl po treningu, który podkręci metabolizm - 6 przepisów
Jak schudnąć bez ćwiczeń? 6 skutecznych metod, które działają
