Bieganie przynosi mnóstwo korzyści. Najlepiej zauważać i doceniać te, które pojawiają się najszybciej, bo to dzięki nim można wzmacniać swoją motywację do osiągania celów, które wymagają więcej czasu. Każdemu, kto chce schudnąć, warto poradzić: niech odchudzający efekt biegania będzie dodatkowym bonusem do całego zestawu innych pozytywnych działań tej aktywności fizycznej.
Spis treści:
- Efekty biegania
- Efekty biegania po 2 tygodniach
- Efekty biegania po miesiącu
- Codzienne bieganie: efekty
- Efekty biegania bez diety
- Jak biegać, żeby schudnąć
Efekty biegania
Bieganie jest jednym z najlepszych sposobów na poprawę zdrowia i kondycji fizycznej. Oto niektóre z najważniejszych korzyści, jakie bieganie przynosi:
- Poprawa kondycji fizycznej. Bieganie zwiększa wydolność organizmu, wpływa na zwiększenie wytrzymałości i siły mięśniowej, a także poprawia funkcjonowanie układu krążenia i oddechowego.
- Redukcja lub kontrola masy ciała. Bieganie jest doskonałym sposobem na spalanie kalorii i redukcję tkanki tłuszczowej. Może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi ciała.
- Poprawa zdrowia psychicznego. Bieganie pomaga zmniejszyć poziom stresu i poprawia nastrój. Jak każda regularna aktywność fizyczna może również pomóc w redukcji objawów depresji i lęku.
- Wzmacnianie kości. Bieganie jest formą ćwiczeń obciążeniowych, co oznacza, że pomaga wysycać kości wapniem i pomaga w zapobieganiu osteoporozie.
- Poprawa jakości snu. Regularna aktywność fizyczna, a więc i bieganie, może pomóc w poprawie jakości snu i ułatwić zasypianie.
- Obniżanie poziomu cukru we krwi. Wysiłek fizyczny sprawia, że mięśnie „wychwytują z krwi cukier, którego używają jak paliwa do pracy.
- Regulacja ciśnienia tętniczego. Podczas biegania ciśnienie krwi wzrasta, ale po wysiłku spada. Regularne bieganie zapobiega powstawaniu nadciśnienia, gdyż pozwala zachować elastyczność naczyń krwionośnych.
Należy jednak pamiętać, że bieganie może również powodować urazy i przeciążenia mięśni, stawów i kości, zwłaszcza jeśli nie wykonuje się rozgrzewki, zakończenia treningu oraz stretchingu. Przed rozpoczęciem regularnej aktywności fizycznej warto skonsultować się z lekarzem.
Efekty biegania po 2 tygodniach
Efekty biegania po 2 tygodniach będą zauważalne przede wszystkim w sferze mentalnej. Powinno pojawić się lepsze samopoczucie i więcej energii, zwłaszcza w dniu treningowym. Z pewnością też miną już ewentualne zakwasy pojawiające się po bieganiu, nastąpi też niewielka poprawa kondycji.
Przy zastosowaniu diety i biegania równocześnie, nawet po 2 tygodniach można także zauważyć pierwszy spadek wagi. Nie będzie spektakularny, ale jest szansa, że ubytek masy ciała wyniesie 1-2 kg. Bardzo dużo będzie zależało od tego, jaki deficyt kaloryczny uda się wytworzyć dietą i ile razy wyjść na trening w ciągu tych 14 dni.
Efekty biegania po miesiącu
Na przestrzeni miesiąca, stosując dietę i regularne treningi biegowe, można schudnąć 2-5 kg. Jeśli nadwaga nie była zbyt duża, taki ubytek na wadze może już zauważyć otoczenie. Przy większej nadwadze efekty biegania zauważalne będą pewnie tylko dla osoby biegającej. Nie tylko waga powinna pokazać wyraźnie zmniejszoną masę ciała, ale też ubrania powinny zacząć robić się luźniejsze.
Po miesiącu biegania wyraźnie lepsza będzie też kondycja – wejście po schodach czy szybki marsz nie będą już wywoływać wyraźnej zadyszki. U osób ze szczupłymi nogami po miesiącu łydki mogą zacząć nabierać ładniejszego kształtu.
Codzienne bieganie: efekty
Codzienne bieganie z pewnością świetnie wsparłoby odchudzanie i budowanie kondycji, ale trzeba pamiętać o tym, że w przypadku osoby początkującej, zwłaszcza takiej ze sporą nadwagą, codzienne bieganie może nie być najlepszym pomysłem. Może bowiem okazać się, że nieprzyzwyczajony do takich obciążeń organizm zaprotestuje i pojawią się objawy przeciążenia aparatu ruchu – bóle ścięgien ich przyczepów, czy bóle stawów kończyn dolnych.
Dlatego w przypadku takich osób, zdecydowanie bezpieczniejszym rozwiązaniem jest rozpoczynanie biegania stopniowo – najpierw 3 razy w tygodniu i na niewielkim dystansie (3-5 km). Po 2-3 tygodniach będzie można zacząć, jeśli wszystko będzie w porządku, zwiększać stopniowo liczbę treningów w tygodniu i/lub pokonywany dystans.
Codzienne bieganie nie jest konieczne, aby poprawić kondycję lub/i schudnąć wystarczy biegać 4-6 razy w tygodniu. Ten minimum jeden dzień odpoczynku jest ciału naprawdę potrzebny.
Efekty biegania bez diety
Bieganie bez diety z całą pewnością pozwoli poprawić kondycję i samopoczucie. Być może zaowocuje też niewielkim spadkiem masy ciała, ale akurat taki efekt może nie wystąpić, jeśli pożywienie będzie zaspokajać całkowite zapotrzebowanie energetyczne, z treningami włącznie.
Dlatego jeśli bieganie ma być sposobem na wspomaganie odchudzania, to konieczne jest wprowadzenie diety i konsekwentne jej stosowanie – dieta jest absolutną podstawą odchudzania.
fot. Jak biegać żeby schudnąć/ Adobe Stock, ivanko80
Jak biegać żeby schudnąć?
Zaczęłaś biegać, bo chcesz szybko zrzucić nadwagę? Na pewno masz już lepszą kondycję, a cera zyskała ładniejszy koloryt. Waga jednak stoi w miejscu? Wszystko dlatego, że bieganie nie jest dla organizmu aż takim wysiłkiem, żeby samo w sobie umożliwiało uzyskanie smukłej sylwetki.
Najtrudniej osiągnąć jest ten efekt osobom, które od idealnej sylwetki dzieli 5–7 kg. Jeśli chcesz schudnąć, bieganie połącz z odpowiednią dietą. Wtedy efekty joggingu będą powalające. Pamiętaj, że skuteczne odchudzanie jest możliwe tylko wtedy, gdy jesteś w deficycie kalorycznym. Oznacza to, że musisz jeść mniej kalorii, niż ich codziennie spalasz. Bieganie oczywiście jest jedną z metod na pogłębienie deficytu.
5 rad jak biegać, żeby schudnąć
Zadbaj o dietę, zanim zaczniesz biegać. Szczególnie początkującym biegaczom wydaje się, że bieganie spala mnóstwo kalorii. Jednak wbrew pozorom utrata kalorii wcale nie jest duża. Przy masie ciała 65 kilogramów 40-minutowy trening (8 kilometrów na godzinę) pozwala na spalenie 350 kalorii. Dlatego, żeby schudnąć, powinnaś pilnować diety.
Zrezygnuj ze słodyczy, cukru i tłustego mięsa. Nie stosuj żadnych głodówek – skuteczna dieta to dieta redukcyjna i zbilansowana. Jedz 5 posiłków dziennie, najlepiej składających się z białka, warzyw i dobrych węglowodanów (tych, które mają niski indeks glikemiczny). Jeśli nie będziesz podjadać pomiędzy posiłkami, na pewno schudniesz.
Mierz tętno. Organizm najbardziej efektywnie spala tłuszcz i podkręca metabolizm w okolicach 70–85% maksymalnego zakresu tętna. Jak obliczyć idealny puls do ćwiczeń? Posłuż się równaniem: 220 minus twój wiek równa się maksymalne tętno. Przykład: 220 – 35 lat = 185. W tym przypadku 70% wynosi 130. Dlatego dla dziewczyny w wieku 35 lat najefektywniejsza strefa wysiłkowa to tętno na poziomie około 130. Pilnowanie wyznaczonego tętna ułatwia pulsometr.
Biegaj na czczo, jeśli możesz. Bieganie rano na czczo w przypadku niektórych osób może pomóc w skuteczniejszym spalaniu tłuszczu. Nie każdy jednak dobrze znosi wysiłek fizyczny „na głodniaka". Jeśli i ty do nich należysz, nie przejmuj się – i tak najważniejszy jest deficyt kaloryczny.
Biegaj minimum 3 razy w tygodniu. Nie schudniesz, jeżeli będziesz biegać raz w tygodniu, nawet jeśli twój trening będzie trwał 1,5 godziny. Postaw na regularność. Biegaj 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, żeby dać organizmowi odpocząć. Jeżeli masz problem z motywacją, zapisz się na zawody biegowe.
Raz w tygodniu warto trenować na siłowni. Jeśli wzmocnisz mięśnie stabilizujące (brzucha, grzbietu i obręczy biodrowej), podczas biegania nie ucierpi twój kręgosłup, szczególnie jeśli biegasz w mieście, po twardym podłożu. Trening siłowy pomoże ci także w uzyskaniu ładniejszej sylwetki. Przetestuj też inne zbiory ćwiczeń:
Rób trening interwałowy. Jeśli do swobodnego biegu włączysz serię 6–8 sprintów trwających ok. 20–30 sekund, spalisz jeszcze więcej tłuszczu. Po sprincie wróć do normalnego tempa i kontynuuj bieg do momentu, kiedy odzyskasz siły.
Trening interwałowy to dobry sposób na spalanie kalorii. Interwały jeszcze bardziej niż bieg angażują mięśnie i układ krążeniowo-oddechowy. Poza tym po takim wysiłku organizm potrzebuje więcej czasu na regenerację. Wtedy, mimo że już nie biegniesz, twój organizm nadal pobiera energię z tkanki tłuszczowej.
Treść artykułu opublikowana pierwotnie 16.04.2013.
Czytaj także:
Jak aplikacja do biegania? Te działają najlepiej
Jak zacząć biegać?
Rozciąganie po bieganiu – nie żałuj na to czasu
