Dieta odchudzająca dla cukrzyka może być świetnym pomysłem, jeśli ma on nadwagę lub jest otyły. Nadmierna masa ciał jest bowiem jednym z czynników sprzyjających cukrzycy. Nawet zmniejszenie masy ciała o 5% może już przynieść wymierne efekty i ułatwić zapanowanie nad chorobą oraz zmniejszyć ryzyko jej powikłań.
Spis treści:
- Jaka dieta odchudzająca dla cukrzyka?
- Co jeść, żeby schudnąć przy cukrzycy?
- Czego absolutnie nie jeść przy cukrzycy w czasie odchudzania?
- Dieta odchudzająca dla cukrzyka – jadłospis
Jaka dieta odchudzająca dla cukrzyka?
Cukrzyk nie może dowolnie wybierać diety odchudzającej, gdyż niektóre jej rodzaje mogą być dla niego niebezpieczne. Osoby chorujące na cukrzycę nie mogą odchudzać się za pomocą głodówek, postu przerywanego ani innych bardzo restrykcyjnych diet, które mogłyby niekorzystnie wpływać na poziom cukru we krwi.
Idealna dieta odchudzająca dla cukrzyka powinna być odżywcza, bogata w błonnik, obfitująca w warzywa i owoce, no i powinna wytwarzać deficyt kaloryczny pozwalający na stopniową utratę zbędnych kilogramów.
Stabilny poziom cukru we krwi podczas odchudzania zapewnia jedzenie dość często lecz umiarkowanej wielkości posiłków. Dlatego najlepiej by było, aby dieta odchudzająca dla cukrzyka zawierała każdego dnia 5-6 umiarkowanej wielkości posiłków, 3 podstawowe i 2-3 przekąski.
Najlepsze diety odchudzające dla cukrzyka
Dobrymi wyborami dla cukrzyka są:
- dieta śródziemnomorska,
- dieta wegetariańska,
- o obniżonej zawartości węglowodanów,
- dieta low carb – zwłaszcza u diabetyków z otyłością,
- dieta DASH,
- dieta paleo,
- zdrowa dieta o obniżonej kaloryczności.
Uwaga! Najbezpieczniejszym rozwiązaniem dla cukrzyka chcącego schudnąć, jest ułożenie indywidualnej diety. Powinno się to odbyć w porozumieniu z dietetykiem. To szczególnie ważne dla diabetyków, którzy mają różne kłopoty zdrowotne lub pojawiły się powikłania cukrzycy. Prawidłowa dieta odchudzająca dla cukrzyka powinna bowiem umożliwiać zmniejszenie masy ciała bez nasilania objawów chorób towarzyszących.
Ile kalorii dziennie może zjeść cukrzyk w czasie odchudzania?
W idealnej sytuacji dieta odchudzająca dla cukrzyka wytwarza deficyt energetyczny na poziomie ok. 500 kcal dziennie. To oznacza, że kaloryczność diety, która ma pomóc schudnąć, powinna być dopasowana indywidualnie.
Najpierw trzeba zacząć od wyznaczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a następnie zmniejszyć tę wartość o 500 kcal. Dzienne zapotrzebowanie na kalorie zależy od aktualnej masy ciała i ilości aktywności fizycznej, dlatego warto to obliczać indywidualnie.
Oto przykłady kaloryczności diety odchudzającej przy różnym zapotrzebowaniu dziennym na kalorie:
- przy 1800 kcal – dieta 1300 kcal,
- przy 2000 kcal – dieta 1500 kcal,
- przy 2300 kcal – dieta 1800 kcal,
- przy 2600 kcal – dieta 1200 kcal.
for. Co jeść, żeby schudnąć przy cukrzycy/ Adobe Stock, bit24
Co jeść, żeby schudnąć przy cukrzycy?
W odchudzaniu cukrzyka ważne jest zarówno to, co się je jak i ilość tych pokarmów. Bardzo praktycznym sposobem komponowania posiłków głównych jest zastosowanie metody podziału talerza na 3 strefy:
- połowę talerza/porcji powinny stanowić warzywa nieskrobiowe,
- ¼ talerza/porcji powinny stanowić węglowodany pochodzące z produktów zbożowych i owoców,
- ¼ talerza/porcji powinny stanowić produkty białkowe.
Co może jeść cukrzyk bez ograniczeń? W diecie odchudzającej niestety i tak trzeba liczyc kalorie, ale do produktów, które można jeść niemal w dowolnych ilościach są np.: seler naciowy, szpinak, kiełki, ogórki, rzodkiewka, kapusta, sałata.
Produkty białkowe do diety odchudzającej dla cukrzyka
W ramach ¼ porcji najlepiej sięgać po:
- jaja,
- mięso drobiowe,
- chude mięso czerwone,
- sery,
- fasolę,
- ciecierzycę,
- hummus,
- tofu,
- orzechy.
Produkty węglowodanowe w diecie odchudzającej dla cukrzyka
Ćwierć porcji powinny stanowić produkty dostarczające węglowodanów złożonych, czyli:
- produkty pełnoziarniste – ciemne pieczywo, razowe makarony,
- warzywa skrobiowe – ziemniaki, groch, zielony groszek, bataty, pasternak,
- owoce,
- jogurt,
- napoje mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu – mleko, maślanka, kefir.
Dla cukrzyka szczególnie ważne jest kontrolowanie ilości i jakości węglowodanów w diecie. To one w głównej mierze decydują o szybkich zmianach poziomu cukru we krwi. Z jednej strony stabilizowanie poziomu glukozy we krwi jest ważne w kontrolowaniu cukrzycy, ale też pomaga podczas odchudzania, gdyż eliminuje napady głodu.
Tłuszcz w diecie odchudzającej dla cukrzyka
Tłuszcz jest ważnym składnikiem diety cukrzyka. Pomaga obniżać indeks glikemiczny posiłku, ale jest też niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bardzo istotna jest jakość tłuszczu, dlatego najlepiej sięgać po zdrowe tłuszcze roślinne – oliwę i oleje, oraz w ograniczonej ilości po tłuszcze nasycone, zwierzęce.
Czego absolutnie nie jeść przy cukrzycy podczas odchudzania?
Tutaj obowiązują dokładnie te same zasady, co podczas zwykłej diety dla cukrzyka. Zakazane są:
- białe pieczywo i zwykłe makarony,
- biały ryż,
- wyroby cukiernicze (ciasta, ciasteczka),
- tłuste mleko i przetwory mleczne,
- tłuste mięsa i wędliny,
- cukier, glukoza, fruktoza,
- miód,
- śmietana,
- smalec,
- słonina i boczek,
- majonez,
- smażone potrawy,
- owoce suszone i kandyzowane,
- dżemy, konfitury,
- czekolada,
- słodkie napoje,
- soki owocowe.
To nie tylko w większości źródła znacznej liczby kalorii, ale też węglowodanów prostych, które mogą szybko podnosić poziom cukru we krwi.
for. Jadłospis diety odchudzającej dla cukrzyka/ Adobe Stock, ratmaner
Dieta odchudzająca dla cukrzyka – jadłospis
Poniżej jadłospis na 7 dni o kaloryczności 1500 kcal, czyli najczęściej polecana kaloryczność w czasie odchudzania. Pamiętaj jednak, że nie dla każdego diabetyka będzie to odpowiednia ilość energii do diety redukcyjnej.
Dzień 1. diety odchudzającej dla cukrzyka
Śniadanie:
- Jajecznica z dwóch jajek na parze z dodatkiem szpinaku (50 g) i pomidora (100 g) z kromką pieczywa razowego cienko posmarowanego masłem
- Kawa z mlekiem 2%
Drugie śniadanie: Odtłuszczony jogurt naturalny (150 g) z orzechami włoskimi (20 g) i szczyptą cynamonu
Obiad:
- Grillowany filet z kurczaka (150 g)
- Porcja pieczonej cukinii (200 g)
- Kasza jaglana (150 g)
Przekąska: Marchewka (100 g) z hummusem (50 g)
Kolacja: Sałatka z tuńczykiem z wody (100 g), mieszanką sałat (50 g), ogórkiem (50 g), czerwoną papryką (50 g), oliwkami (20 g), skropiona dressingiem z octu balsamicznego
Dzień 2. diety odchudzającej dla cukrzyka
Śniadanie: Koktajl z mleka migdałowego (200 ml), banana (100 g), szpinaku (50 g) i łyżki masła orzechowego
Drugie śniadanie: 1 kromka chleba pełnoziarnistego z pastą z awokado (50 g)
Obiad:
- Duszony filet z dorsza (150 g) z sosem pomidorowym
- Porcja kaszy gryczanej (150 g)
- Gotowane brokuły (200 g) z dodatkiem pestek dyni (20 g)
Przekąska: Jabłko (150 g) z orzechami włoskimi (20 g)
Kolacja: Zupa jarzynowa (300 ml) z dodatkiem fasoli (50 g) i pomidorów (50 g)
Dzień 3. diety odchudzającej dla cukrzyka
Śniadanie:
- Omlet z 2 jaj i tofu (100 g) z dodatkiem pieczarek (50 g), cebuli (20 g) i szpinaku (50 g)
- Kawa z mlekiem roślinnym
Drugie śniadanie: Koktajl z mleka sojowego (200 ml), truskawek (100 g), płatków owsianych (20 g) i łyżeczki ksylitolu
Obiad: Sałatka z quinoa (100 g), grillowaną piersią kurczaka (100 g) mixem sałat (50 g), pomidorem (50 g), ogórkiem (50 g) i posiekanymi orzechami laskowymi (10 g), polana dressingiem z octu balsamicznego
Przekąska: Kanapka z chleba razowego z pastą z ciecierzycy (50 g)
Kolacja: Pieczony filet z indyka (150 g) z dodatkiem cukinii (200 g) i papryki (50 g)
Dzień 4. diety odchudzającej dla cukrzyka
Śniadanie: Koktajl ze świeżych malin (100 g), jabłka (100 g), mleka migdałowego (200 ml) i łyżeczki nasion chia
Drugie śniadanie: Kanapka z chleba razowego (40 g) z pastą rybną (50 g), jabłko
Obiad: Makaron razowy (100 g) z warzywami (brokuł, marchew, papryka - 200 g) i tofu (150 g)
Przekąska: Odtłuszczony jogurt naturalny (150 g) z posiekanymi orzechami włoskimi (20 g)
Kolacja: Sałatka grecka z mieszanką sałat (100 g), ogórkiem (50 g), pomidorem (50 g), czerwoną cebulą (20 g), oliwkami (20 g), tofu (100 g) i dressingiem z octu winnego i oliwy
Dzień 5. diety odchudzającej dla cukrzyka
Śniadanie: Owsianka z mlekiem roślinnym (200 ml), płatkami owsianymi (40 g), jabłkiem (100 g) i łyżeczką masła orzechowego
Drugie śniadanie: Odtłuszczony jogurt naturalny (150 g) z granolą bez cukru (30 g) i posiekanymi migdałami (20 g)
Obiad: Sałatka z pieczonym burakiem (100 g), mieszanką sałat (100 g), pomarańczą (100 g), posiekanymi orzechami włoskimi (20 g), polana dressingiem z octu bal-samicznego i oliwy
Przekąska: Marchewka (100 g) z hummusem (50 g)
Kolacja: Ryż dziki (100 g) z warzywami gotowanymi na parze (papryka, marchew, cukinia - 250 g), skropiony sokiem z cytryny i oliwą
Dzień 6. diety odchudzającej dla cukrzyka
Śniadanie:
- Omlet z trzech białek jajek z dodatkiem szparagów (100 g) i pomidora (50 g)
- Kromka chleba razowego cienko posmarowana masłem,
- Kawa z mlekiem odtłuszczonym
Drugie śniadanie: Kanapka z chleba pszennego razowego (40 g) z pastą z awokado (50 g
Obiad: Tofu (150 g) z warzywami (brokuł, papryka, marchew - 250 g), polane sosem teriyaki
Przekąska: Jabłko całe (150 g) z orzechami laskowymi (20 g)
Kolacja: Sałatka grecka z sałatą rzymską (100 g), ogórkiem (50 g), pomidorem (50 g), oliwkami (20 g), tofu (100 g) i dressingiem z octu balsamicznego
Dzień 7. diety odchudzającej dla cukrzyka
Śniadanie: Koktajl z mleka migdałowego (200 ml), malin (100 g), szpinaku (50 g) i łyżki ksylitolu
Drugie śniadanie: Jogurt grecki (150 g) z płatkami jaglanymi (30 g) i posiekanymi orzechami włoskimi lub migdałami (20 g)
Obiad: Sałatka z mieszanką sałat (100 g), wędzonym łososiem (100 g) pieczonymi burakami (100 g), pomarańczą (100 g), migdałami (20 g) i dressingiem z octu balsamicznego
Przekąska: Seler naciowy (100 g) z hummusem (50 g)
Kolacja: 2 kromki chleba razowego z masłem i chudą wędliną drobiową (20 g) minisałatka z pomidorów (150 g) z cebulą (30 g) polana oliwą
Czytaj także:
10 przepisów na prosty obiad dla cukrzyków
Jak szykować zupy dla cukrzyka?
5 pomysłów na śniadanie dla cukrzyka
