Redukcja tkanki tłuszczowej wymaga cierpliwości i konsekwencji. Nie warto się spieszyć i szybkiego tempa chudnięcia przypłacać zdrowiem, złym samopoczuciem i efektem jojo. Od czego zacząć odchudzanie? Oczywiście od diety, którą można wesprzeć dodatkowymi działaniami. Bez właściwego żywienia nie da się odtłuścić organizmu!
Warto też wiedzieć, że jeśli dieta i ruch nie przyniosą spodziewanych efektów, należy zgłosić się do lekarza. Niektóre niezdiagnozowane choroby i zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu wymagają leczenia, bez którego odchudzanie będzie bardzo utrudnione.
Spis treści:
- Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej
- Szybka redukcja tkanki tłuszczowej
- Co pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej?
- Redukcja tkanki tłuszczowej z brzucha
- Redukcja tkanki tłuszczowej – suplementy
Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej
Tkanka tłuszczowa gromadzi się wtedy, gdy dostarczamy organizmowi więcej w pożywienia, niż wynosi jego zapotrzebowanie. W efekcie powoduje to odkładanie się tkanki tłuszczowej. Pomocna okazuje się dieta redukcyjna.
Pierwszym ważnym elementem przy redukcji tkanki tłuszczowej jest ograniczenie ilości węglowodanów w diecie. Zatem ile należy spożywać węglowodanów w ciągu dnia, aby treningi były efektywne, a masa ciała spadała?
Za wartość odpowiednią podczas redukcji tkanki tłuszczowej przyjmuje się ilość 2-3 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Trzeba unikać węglowodanów prostych, czyli takich, które powodują nagły wzrost poziomu cukru we krwi. Węglowodany takie znajdują się głównie w następujących produktach:
-
soki owocowe,
-
wszystkie odmiany cukru,
-
produkty mleczne.
W diecie bazować trzeba na węglowodanach złożonych o średnim lub niskim indeksie glikemicznym. Do takich produktów zalicza się :
-
ryż brązowy,
-
makaron razowy,
-
kasza jaglana,
-
kasza gryczana,
-
płatki owsiane,
-
pieczywo razowe.
Ilość węglowodanów w jednym posiłku nie powinna przekraczać 50 gramów.
Kolejnym kluczowym aspektem jest podaż białka podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Białko to podstawowy budulec tkanki mięśniowej. Ilość białka w ciągu dnia powinna wynosić 1-1,5 g na każdy kilogram masy ciała. Należy wybierać produkty chude o niskiej zawartości tłuszczu:
-
filety z kurczaka,
-
filety z indyka,
-
udziec z indyka,
-
tuńczyk,
-
pstrąg,
-
dorsz,
-
chudy twaróg o niskiej zawartości tłuszczu,
-
białka kurzych jaj.
Podczas stosowania diety redukcyjnej należy unikać smażenia! Najlepszym sposobem na przyrządzenie mięsa jest gotowanie go na wolnym ogniu. Lepiej gotować dłużej niż szybko – tym sposobem udaje się zachować więcej właściwości odżywczych produktów.
Czas na informacje o tłuszczu w diecie podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Jako podstawowe źródło tłuszczów w pożywieniu warto wybierać oleje roślinne, zwłaszcza olej rzepakowy, oliwę i olej lniany (ale ten ostatni jeść tylko na zimno!). Zawierają cenne kwasów tłuszczowe, które odgrywają ważną rolę w naszym organizmie:
-
wspomagają pracę układu krwionośnego,
-
obniżają poziom złego cholesterolu,
-
poprawiają tempo metabolizmu,
-
podnoszą odporność organizmu.
Organizm potrzebuje dziennie średnio 1-1,5 g tłuszczu na kg masy ciała.
Przyprawy, jakie warto używać podczas okresu redukcji, to:
-
cynamon,
-
kurkuma,
-
natka pietruszki,
-
oregano (lebiodka pospolita),
-
imbir.
Wszystkie te przyprawy poprawiają pracę układu pokarmowego. Co ciekawe, kurkuma zapobiega nowotworom jelita grubego, a cynamon wykazuje działanie przeciwbiegunkowe oraz reguluje poziom cukru we krwi i zmniejsza insulinooporność komórek mięśniowych, co prowadzi do utrzymania prawidłowej ilości tkanki tłuszczowej.
Jak to poskładać w całość? Sprawdź: Dieta odchudzająca – jadłospis na 7 dni.
Podczas redukcji należy również spożywać odpowiednią ilość wody niegazowanej (minimum 2,5 litra) oraz zrezygnować z napojów słodzonych.
Szybka redukcja tkanki tłuszczowej
Ktoś, kto chce szybko zredukować ilość tkanki tłuszczowej, może to oczywiście zrobić, ale nie jest to najlepsze rozwiązanie. Wymaga bowiem dużego ograniczenia kaloryczności diety. Zabieg ten może spowolnić metabolizm, spowodować osłabienie oraz niedobory witamin i mikroelementów, a także przyczynić się do powstania efektu jojo po zakończeniu kuracji odchudzającej. Czy warto?
Zdecydowanie lepiej jest zarezerwować sobie więcej czasu na redukcję tkanki tłuszczowej i przeprowadzić ją spokojniej i rozsądniej, bez narażania się na nieprzyjemności. Jeśli jednak postanowisz szybko schudnąć, po osiągnięciu zamierzonej wagi nie wracaj do poprzedniego sposobu żywienia – w końcu to on był najprawdopodobniej główną przyczyną tycia. Zwiększaj za to stopniowo kaloryczność jadłospisu i koniecznie włącz regularną aktywność fizyczną. To powinno znacząco zmniejszyć efekt jojo.
Jak szybko obniżyć poziom tkanki tłuszczowej?
Ustalić deficyt kaloryczny dziennej diety na poziomie powyżej 500 kcal i połączyć dietę z codzienną aktywnością fizyczną na umiarkowanym poziomie. Można też dołożyć regularne treningi siłowe –2-3 razy w tygodniu. Nie tylko przyspieszą metabolizm na dłużej niż czas trwania samych ćwiczeń, ale też zapobiegną utracie masy mięśniowej, co sprawia, że poziom tkanki tłuszczowej w ciele szybciej spada.
Co pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej?
Aktywność fizyczna, ale nie tylko. Regularny ruch spala kalorie, a więc i tłuszcz, uwrażliwia ciało na insulinę, zwiększa kondycję i sprawność, poprawia samopoczucie i dodaje energii. I wcale te pozostałe, poza spalaniem kalorii, zalety aktywności fizycznej nie są mniej ważne w czasie odchudzania.
Jak się ruszać, żeby wspomagać proces odchudzania?
Przede wszystkim regularnie – nawet 5-6 razy w tygodniu, z niską lub średnią intensywnością, a każdy trening powinien trwać długo – 30-90 minut. A oto pozostałe ważne informacje na ten temat:
- trening na czczo pozwala spalać o 20-30% więcej tłuszczu, choć naukowcy twierdzą, że naprawdę nie trzeba ćwiczyć na głodniaka, żeby schudnąć,
- im dłuższy trening, tym więcej energii z tłuszczu pobiera organizm – najwięcej tłuszczu spala się w czasie wysiłku o niskiej i średniej intensywności, bo można je wykonywać dłużej,
- kobiety spalają więcej tłuszczu podczas wysiłku niż mężczyźni,
- trening interwałowy HIIT nie każdemu pomoże szybciej schudnąć, organizmy niektórych ludzi nie reagują na taki wysiłek tak, jak pozostałych,
- morsowanie – pomaga zwiększać ilość tłuszczu brunatnego, który jest tkanką aktywną i zwiększa termogenezę.
Obok treningu innymi ważnymi elementami wspomagającymi odchudzanie są sen przez minimum 7-8 godzin na dobę i maksymalna redukcja stresu. To dlatego joga, choć nie spala zawrotnej liczby kalorii, pomaga redukować tkankę tłuszczową.
Ciekawostka! Gdzie podziewa się spalany tłuszcz? Nie zostaje zamieniony w energię ani w mięśnie, nie jest wydalany z kałem. Organizm pozbywa się materii tworzącej kwasy tłuszczowe wraz z wydychanym powietrzem i z moczem. Jeśli schudniesz 10 kg, to aż 8,4 kg wyparuje wraz z wydychanym powietrzem pod postacią dwutlenku węgla, a 1,6 kg zostanie wydalony z moczem w postaci wody.
Redukcja tkanki tłuszczowej z brzucha
Choć nie da się ukierunkować organizmu tak, aby spalał tłuszcz z konkretnej partii ciała, a już na pewno tłuszczu z brzucha nie zlikwidują tzw. brzuszki czy inne ćwiczenia na mięśnie brzucha, to można wspomóc spalanie tłuszczu z tej okolicy. Do tego celu konieczna jest znaczna redukcja ilości cukrów w diecie.
Drugi element to treningi – poza tymi długimi o niskiej i średniej intensywności warto wykonywać treningi interwałowe – krótkie o zmiennej intensywności, w tym intensywności wysokiej.
Trzeci element to redukowanie skutków stresu. Ćwiczenia relaksacyjne, medytacja, joga – wszystkie one pomagają obniżyć poziom kortyzolu, który „lubi” kierować tłuszcz właśnie w okolice brzucha.
Redukcja tkanki tłuszczowej – suplementy
Przy rozsądnie ułożonej diecie odchudzającej, czyli niezbyt restrykcyjnej, oraz przy niezbyt intensywnych treningach stosowanie suplementów diety nie jest konieczne. Oczywiście można je zastosować, bo wiara czyni cuda, ale niezbędne to nie jest.
Jakie suplementy zwykle stosuje się podczas odłuszczania organizmu? Najczęściej są to:
- kreatyna – chroni tkankę mięśniową i pozwala dłużej trenować,
- odżywka białkowa – może pomóc w dostarczeniu odpowiedniej ilości białka, ale zawiera też węglowodany, które trzeba uwzględnić w bilansie energetycznym,
- aminokwasy BCAA – podobnie do kreatyny pomagają oszczędzić tkankę mięśniową i ułatwiają kontynuowanie wysiłku,
- tzw. spalacze tłuszczu – L-karnityna, kofeina, L-tyrozyna, ekstrakt z gorzkiej pomarańczy, zielonej herbaty, z pieprzu cayenne. Ich działanie polega na zwiększeniu termogenezy, czyli wytwarzania ciepła w organizmie, co zużywa energię, a więc i spala tłuszcz.
Jednak żadne suplementy stosowane bez diety i aktywności fizycznej nie pomogą zredukować tkanki tłuszczowej. Ich działanie może jedynie je wspomóc.
Treść artykułu opublikowana pierwotnie 18.02. 2013 r. Artura Miekiecika.
Czytaj także:
Tabletki na odchudzanie – co łykać i czy warto?
Zastrzyki na odchudzanie – działanie, efekty, cena
Domowe sposoby na odchudzanie
