Co jeść, by zmniejszyć tkankę tłuszczową?

Jak prawidłowo się odżywiać, gdy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej? Oczywiście odpowiednie odżywianie należy połączyć z treningiem, jednak nasze nawyki żywieniowe odgrywają znaczącą rolę podczas odchudzania. Co jeść, by zmniejszyć tkankę tłuszczową?
/ 18.02.2013 14:46

Po pierwsze: ogranicz węglowodany

Prawidłowa dieta to podstawa, aby nasz organizm wykorzystał odpowiednio składniki odżywcze podczas treningu wytrzymałościowego.

Pierwszym ważnym elementem przy redukcji tkanki tłuszczowej jest ograniczenie ilości węglowodanów w ciągu dnia.

Czy wiesz, że twój  organizm, nieustannie traci wodę – 2,5 do 3 litrów dziennie? Dlatego pij wodę, aby zdrowo funkcjonować.
Czyste Źródła Wody

Przypomnę, że tkanka tłuszczowa gromadzi się wtedy, gdy dostarczamy więcej węglowodanów w pożywieniu niż wynosi nasze zapotrzebowanie, a nasz organizm nie wykorzysta ich jako źródło energii. W efekcie powoduje to odłożenie się tkanki tłuszczowej.

Zatem, ile należy spożywać węglowodanów w ciągu dnia, aby treningi były efektywne?

Za wartość odpowiednią przyjmuje się ilość 2-3 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Ilość węglowodanów powinna być dopasowana w posiłkach tak, aby pokryć całodniowe zapotrzebowanie organizmu.

Czy wiesz, że uczucie pragnienia pojawia się dopiero wtedy, gdy twój organizm jest odwodniony? Dlatego pij wodę często, nie czekając, aż pragnienie da o sobie znać.
Czyste Źródła Wody

Podczas redukcji tkanki tłuszczowej staramy się unikać węglowodanów prostych, czyli takich, które powodują nagły wzrost poziomu cukru we krwi.

Jakie węglowodany jeść, a jakich unikać?

Węglowodany takie znajdują się głównie w następujących produktach:

  • owoce,

  • wszystkie odmiany cukru,

  • produkty mleczne.

Starajmy się bazować na węglowodanach złożonych o średnim lub niskim indeksie glikemicznym. Do takich produktów zalicza się :

  • ryż paraboliczny, brązowy,

  • kasza jaglana,

  • kasza gryczana,

  • płatki owsiane,

  • pieczywo żytnie.

Dlaczego nie wymieniłem tutaj makaronu, produktów kukurydzianych, ryżu białego? Te produkty mają wysoki indeks glikemiczny co jest niekorzystne przy redukcji tkanki tłuszczowej.

Starajmy się, aby ilość węglowodanów w jednym posiłku nie przekraczała 50 gram.

Zobacz też: Jak wytrwać na diecie na przyjęciu?

Białko – w czym je znaleźć?

Kolejnym kluczowym aspektem jest podaż białka podczas redukcji tkanki tłuszczowej.

Białko to podstawowy budulec tkanki mięśniowej.

Całkowita ilość białka w ciągu dnia powinna wynosić 2,5-3 g na każdy kilogram masy ciała.

Przy redukcji tkanki tłuszczowej należy wybierać produkty chude o niskiej zawartości tłuszczu.

Takie produkty to między innymi:

  • filety z kurczaka,

  • filety z indyka,

  • udziec indyczy,

  • tuńczyk,

  • pstrąg,

  • dorsz,

  • chudy twaróg o niskiej zawartości tłuszczu,

  • białka kurzych jaj.

Czy można jeść całe jajka, gdy chcemy zredukować tkankę tłuszczową?

2-3 jajka w ciągu dnia to optymalna ilość. Nie zapominajmy, że najwięcej wartości odżywczych zawiera właśnie żółtko, a 2 całe jajka pokrywają zapotrzebowanie na witaminy i minerały w ciągu dnia (oprócz witaminy C). Witaminę C można uzupełnić poprzez dodanie do dania natki pietruszki.

Smażone czy gotowane?

Podczas stosowania diety redukcyjnej starajmy się spożywać produkty bez obróbki termicznej (unikamy smażenia!).

Najlepszym sposobem na przyrządzenie mięsa jest gotowanie go na wolnym ogniu. Nigdy nie należy gotować mięsa tak, aby woda wrzała.

Lepiej gotować dłużej niż szybko – zachowamy tym sposobem więcej właściwości odżywczych produktów.

Zobacz też: Jak schudnąć bez stosowania diety?

Jakie tłuszcze wybierać?

W okresie redukcji najlepiej zrezygnować z tłuszczy takich jak: olej roślinny, masło, margaryny.

Jako podstawowe źródło tłuszczy w pożywieniu należy wybrać olej lniany oraz oliwę z oliwek, ze względu na zawartość jednonasyconych kwasów tłuszczowych, które odgrywają ważną rolę w naszym organizmie:

  • wspomagają pracę układu krwionośnego,

  • obniżają poziom złego cholesterolu,

  • poprawiają tempo metabolizmu,

  • podnoszą odporność organizmu.

Jeśli naszym źródłem tłuszczy są olej lniany i oliwa z oliwek, można bez obaw pozwolić sobie na spożywanie od 0,5 do 1g tłuszczu na każdy kilogram masy ciała. Tym samym poprawimy walory smakowe naszych potraw.

Jakich przypraw używać?

Przyprawy jakie warto używać podczas okresu redukcji to:

  • cynamon,

  • kurkuma,

  • natka pietruszki,

  • oregano (lebiodka pospolita),

  • imbir.

Wszystkie te przyprawy poprawiają pracę układu pokarmowego. Co ciekawe, kurkuma zapobiega nowotworom jelita grubego, a cynamon wykazuje działanie przeciwbiegunkowe oraz reguluje poziom cukru we krwi i zmniejsza insulinooporność komórek mięśniowych, co prowadzi do utrzymania prawidłowej jakości tkanki tłuszczowej.

Podczas redukcji należy również spożywać odpowiednią ilość wody niegazowanej (minimum 2,5 litra) oraz zrezygnować z napojów słodzonych.

Prawidłowe odżywianie w okresie pracy nad redukcją masy ciała to klucz do sukcesu. Sekret tkwi w wyrobieniu sobie zdrowych nawyków żywieniowych.

Zobacz też: Jedzenie na mieście – jak jeść, by nie przytyć?

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (15)
/01.12.2017 17:29
Tysiąc razy próbowałam określić swoją dietę sama, to czasem zbyt czasochłonne, skomplikowane. Profesjonaliści są od tego, żeby pomagać, nie bójcie się zainwestować, to wasze ciało, wasze zdrowie ! Ja korzystałam z usług Pana Igora i z całego serca polecam. igortreneronline.pl
/19.05.2016 01:50
Ja jestem od jakiegoś czasu wierna obiadom z Proporcji, dla mnie są najlepszym z możliwych rozwiązań. Ostatnio spędzam w pracy około 10 godzin dziennie, więc ciepły, pełnowartościowy a przy tym niskokaloryczny posiłek jest dla mnie zbawieniem :)
/22.04.2016 10:11
polecam ebook " skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej i budowa masy mięśniowej "
POKAŻ KOMENTARZE (12)