Chcesz się wyraźnie wzmocnić? Postaw na trening 5x5 i ćwiczenia na siłowni. Jego zasady są nieskomplikowane, a efekty bardzo dobre. Wystarczy trenować 3 razy w tygodniu, a każdy trening może składać się nawet jedynie z 3 podstawowych ćwiczeń. Takie rozwiązanie jest naprawdę fajne dla początkujących. Zaawansowani będą potrzebować większej liczby ćwiczeń i dłuższych treningów.
Spis treści:
Trening 5x5 – co to jest?
Trening 5x5 to popularna metoda i system treningowy stosowany w treningu siłowym. Skupia się na podstawowych ćwiczeniach siłowych i zakłada wykonanie 5 serii po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia zaplanowanego w rozpisce treningowej.
Trening na siłę 5x5 jest bardzo skuteczną, a przy tym prostą metodą treningową, która sprawdza się zarówno w przypadku osób początkujących jak i zaawansowanych. Pozwala budować siłę i masę mięśniową, przy czym w budowaniu siły jest skuteczniejszy. Oczywiście u osób początkujących wywoła zarówno wzrost masy jak i siły, ale u zaawansowanych amatorów siłowni, najlepiej stosować go do budowania czystej, żywej siły, a nie masy.
Jedyną wadą tej metody treningowej jest to, że przy dłuższych przerwach między seriami, trening trwa długo. Np. przy 5-minutowych przerwach, które umożliwiają bardzo dużą odnowę rezerw energetycznych mięśni, wykonanie 5 serii jednego ćwiczenia trwa ok. 25 minut. A ćwiczeń w treningu jest od 3 do 6 plus ewentualnie ćwiczenia dodatkowe. Czyli cały trening może trwać nawet ponad 2 godziny. Nie jest to trening obwodowy, więc najpierw wykonuje się wszystkie serie jednego ćwiczenia, a dopiero potem przechodzi do kolejnego ćwiczenia.
Podstawowe ćwiczenia w treningu 5x5:
- przysiady w pełnym zakresie ruchu (pełne),
- wyciskanie żołnierskie,
- martwy ciąg,
- wiosłowanie (sztangą lub hantlami),
- wyciskanie sztangą.
Odmiany treningu 5x5
Wyżej wymienione ćwiczenia stanowią podstawową wersję treningu 5x5. Istnieją jednak modyfikacje, które obejmują nieco inne zestawy ćwiczeń. Oto one:
- Bill Star's 5x5 – obejmuje ćwiczenia z trójboju siłowego: przysiad ze sztangą, wyciskanie leżąc, martwy ciąg. W różne dni treningowe stosuje się różne obciążenia – od 60% obciążenia obliczonego od 85% ciężaru maksymalnego do 85% ciężaru maksymalnego. Wyższe i niższe obciążenia stosuje się na zmianę, ale zawsze obowiązuje zasada 5 serii po 5 powtórzeń. Metoda idealna do budowania siły.
- Trening FBW 5x5 – składa się z 2 treningów różniących się zestawem ćwiczeń. Pierwszy zestaw to przysiady, wyciskanie, martwy ciąg, high pull (wysokie podciągnięcia sztangi) – w systemie 5 x5 oraz uginanie ramion ze sztangą i wyciskanie francuskie w systemie 3 serie po 10 powtórzeń. Drugi zestaw to: wykroki, wyciskanie na ławie skośnej, wyciskanie żołnierskie – wykonywane w systemie 5 x5 oraz dodatkowe ćwiczenia: uginanie ramion przy wyciągu, prostowanie łokci przy wyciąg – wykonywane w systemie 3 serie po 10 powtórzeń.
Trening 5x5 – progresja
Trening 5x5 zaczyna się tak dobierając obciążenie, aby wykonanie 5 powtórzeń było możliwe tylko w 1. serii. Treningi kontynuuje się z tak dobranym obciążeniem do czasu, aż siła mięśni wzrośnie na tyle, że uda się już wykonać 5 serii po 5 powtórzeń. Wtedy nadchodzi czas na zwiększenie obciążenia.
Niektórzy używają treningu 5x5 w nieco inny sposób. Pierwsze dwie serie traktują jak serie rozgrzewkowe i robią je z obciążeniem 60% i 80% obciążenia planowanego dla serii 3-5.
Między seriami nie należy wydłużać przerw – powinny być stałe między wszystkimi seriami, np. 2, 3 lub 5 minut. Im krótsza przerwa tym minimalnie mniejsze powinno być obciążenie wyjściowe.
Taki system progresji ma tę zaletę, że jest bardzo prosty, a przy tym pozwala obserwować dość szybko następujący przyrost siły mięśni. Aby Trening 5x5 był maksymalnie skuteczny, obciążenie musi być naprawdę dobrze dobrane. Jeśli będziesz w stanie w pierwszej serii na początku progresji wykonać 6 powtórzeń, obciążenie jest za małe. Jeśli odpadniesz na 5 powtórzeniu – obciążenie jest zbyt duże. Warto to wypraktykować i dopiero po wybraniu właściwego obciążenia zacząć cykl treningowy, który skończy się, gdy wykonasz 5 powtórzeń we wszystkich 5 seriach.
fot. Progresja w treningu 5x5/ Adobe Stock, Duther T/peopleimages.com
Rozpiska treningu 5x5
Poniżej przykładowa rozpiska treningu 5x5, w której uzupełniamy zestawy ćwiczeń podstawowych dodatkowymi, aby naprawdę przećwiczyć całe ciało. Między treningami należy zachować 48 godzin przerwy odpoczynkowej, co oznacza, że trenować tym systemem można 3-4 razy w tygodniu.
Trening 5x5 3-dniowy z opcją rozszerzenia do 4 dni treningowych
Poniedziałek: Trening I
- Przysiady ze sztangą – 5 serii po 5 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławie płaskiej – 5 serii po 5 powtórzeń
- Przysiad ze sztangą – 5 serii po 5 powtórzeń
- Martwy ciąg – 5 serii po 5 powtórzeń
- Wyciskanie żołnierskie – 5 serii po 5 powtórzeń,
- Wiosłowanie (sztangą lub hantlami) – 5 serii po 5 powtórzeń,
- Uginanie ramion z hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń
- Prostowanie łokci przy wyciągu górnym – 3 serie po 12 powtórzeń
- Plank – 3 serie po 1 minucie
Wtorek: odpoczynek
Środa: Trening II
- Przysiady ze sztangą – 5 serii po 5 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławie płaskiej – 5 serii po 5 powtórzeń
- Przysiad ze sztangą – 5 serii po 5 powtórzeń
- Martwy ciąg – 5 serii po 5 powtórzeń
- Uginanie ramion przy wyciągu dolnym– 3 serie po 12 powtórzeń
- Prostowanie łokci nad głową z hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń
- Podciąganie na drążku – 3 serie po 12 powtórzeń,
- Nożyce pionowe – 3 serie po 1 minucie
Czwartek: odpoczynek
Piątek: Trening I
- Przysiady ze sztangą – 5 serii po 5 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławie płaskiej – 5 serii po 5 powtórzeń
- Przysiad ze sztangą – 5 serii po 5 powtórzeń
- Martwy ciąg – 5 serii po 5 powtórzeń
- Wyciskanie żołnierskie – 5 serii po 5 powtórzeń,
- Wiosłowanie (sztangą lub hantlami) – 5 serii po 5 powtórzeń,
- Uginanie ramion z hantlami– 3 serie po 12 powtórzeń
- Prostowanie łokci przy wyciągu górnym – 3 serie po 12 powtórzeń
- Plank – 3 serie po 1 minucie
Sobota: odpoczynek
Niedziela: trening II lub odpoczynek
Efekty treningu 5x5
Efekty treningu 5x5 zależą w głównej mierze od czasu trwania przerwy między seriami. Im ona krótsza (a obciążenie siłą rzeczy nieco mniejsze), tym w większym stopniu budowana jest siła wytrzymałościowa oraz usprawniana odnowa rezerw energetycznych w mięśniach. Dłuższe przerwy z kolei pozwalają skuteczniej budować czystą siłę.
Efekty treningu 5x5 będą bardziej spektakularne u osób początkujących niż zaawansowanych. U tych pierwszych przyrost siły, a także masy mięśniowej, będzie bardzo szybki, niemalże z treningu na trening siła będzie większa. U osób zaawansowanych postępy będą wolniejsze, ale w ich przypadku trening 5x5 jest świetnym sposobem na odmianę zwykłej rutyny treningowej i na pokonanie plateau, czyli momentu, w którym innymi metodami ciężko jest o dalsze zwiększenie siły.
Czytaj także:
Na czym polega trening mobility i co daje?
Trening split: zasady i czy jest lepszy od treningu FBW
Dieta treningowa – jak się żywić przy różnych rodzajach treningu
