Dieta treningowa w przypadku osoby trenującej na umiarkowanym poziomie nie musi bardzo różnić się od zwykłego zdrowego odżywania. Zwykle zawiera nieco więcej kalorii niż ta przeznaczona dla osób nietrenujących, aby pokryć straty energii wynikające z wysiłku fizycznego. Nieco więcej zachodu wymaga przygotowanie diety treningowej dla osób intensywnie trenujących, które nastawione są na osiąganie konkretnych celów, np. planują start w zawodach biegowych czy triathlonie albo chcą budować masę mięśniową.
Spis treści:
- Dieta treningowa – co to?
- Co włączać do diety treningowej?
- Czego unikać w diecie treningowej?
- Dieta treningowa – jadłospis
Dieta treningowa – co to?
Dieta treningowa to sposób żywienia, który zaspokaja zapotrzebowanie kaloryczne i zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, których może potrzebować osoba aktywna fizycznie. Nie jest to dieta odchudzająca, a taka, w której kaloryczność odpowiada wydatkowi energetycznemu, jaki ponosi się także na treningi.
Ważnym elementem tej diety powinna być odpowiednia podaż białka i węglowodanów. Białko jest szczególnie potrzebne przy treningach siłowych, na masę, a węglowodany w diecie osób trenujących wytrzymałościowo. Trenując siłowo lub podczas treningów siłowo-szybkościowych najlepiej dostarczać sobie 1,8-2,3 g białka na każdy kilogram masy ciała. Trenując wytrzymałościowo, np. biegając na dłuższych dystansach, zapotrzebowanie na białko w diecie wynosi 1,6-1,8 g białka na każdy kilogram masy ciała.
Bardzo ważna jest też obecność w diecie treningowej różnych mikroelementów, na które wzrasta zapotrzebowanie w wyniku wysiłku fizycznego. Należą do nich szczególnie:
- wapń,
- żelazo,
- cynk,
- magnez,
- selen,
- beta karoten,
- witaminy z grupy B,
- witaminy D, C, E.
Ile płynów w diecie treningowej?
Szalenie ważne jest też odpowiednie nawadnianie organizmu, gdyż niedostatek wody w organizmie odbija się negatywnie na jakości treningów. Przy bardzo intensywnych, długich wysiłkach najlepiej stosować napoje izotoniczne, które nawadniają szybciej, dostarczając cenne mikroelementy. Przy umiarkowanych wysiłkach takie napoje naprawdę nie są konieczne.
Aby uniknąć odwodnienia, sportowiec powinien wypijać od 5 do 7 ml na każdy kilogram masy ciała na około cztery godziny przed bardzo intensywnym treningiem lub zawodami. Po wysiłku na każdy kilogram stracony podczas treningu należy wypić 500-600 ml wody.
Co włączać do diety treningowej?
Poniżej wymieniamy produkty, które warto włączać do diety treningowej zarówno w przypadku sportów wytrzymałościowych jak i siłowych.
Makaron. Pełnoziarnisty makaron dostarcza sporo energii, która jest z produktów pełnoziarnistych uwalniana powoli. W połączeniu z chudym białkiem (np. mięso drobiowe, krewetki, chudy twaróg) jest idealnym posiłkiem uzupełniającym straty energetyczne.
Płatki owsiane. Owsianka to najlepsze śniadanie sportowców, bowiem zawiera sporo błonnika i jest trawiona powoli. By wzbogacić ją wartościami odżywczymi, dodaj do niej pestki słonecznika lub dyni oraz świeże albo suszone owoce (np. śliwki, morele).
Banany. Dostarczają sporo węglowodanów, które dają energię do ćwiczeń. Te wysokoenergetyczne owoce zawierają też potas, który obniża ciśnienie krwi i korzystnie wpływa na masę mięśniową.
Ciemne lub liściaste warzywa. Mowa o jarmużu, kapuście, brokułach i sałacie – nie dość, że zawierają mało kalorii, to na dodatek są doskonałym źródłem wapnia i żelaza. Należy jednak pamiętać, że zdecydowanie lepszym źródłem żelaza są produkty zwierzęce.
Tłuste ryby morskie. Wybieraj świeżego tuńczyka, sardynki, łososia czy makrelę. Te morskie ryby to nie tylko doskonałe źródło białka, ale również ważnych kwasów tłuszczowych potrzebnych sercu i stawom.
Warzywa strączkowe. Są tanie i dostarczają ogrom energii! Zawierają błonnik wspierający trawienie i aminokwasy, które organizm wykorzysta do syntezy białek.
Orzechy. Zawierają kwasy tłuszczowe, białko oraz witaminę E, która wspomaga kondycję serca. Sięgaj po różne orzechy: włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, makadamia, pekan.
Czego unikać w diecie treningowej?
Osoby prowadzące bardzo aktywny tryb życia najczęściej unikają:
- fast foodów,
- żywności wysokoprzetworzonej,
- pizzy,
- tłustych potraw,
- słodkich napojów,
- cukru rafinowanego,
- alkoholu,
- słodyczy,
- nadmiaru kawy,
- białego pieczywa, wyrobów cukierniczych.
Rezygnacja z takich pokarmów z jednej strony pozwala na uniknięcie uczucia pełności w brzuchu podczas treningu, ale też ogranicza w diecie ilość sztucznych dodatków (konserwantów, barwników), jakie stosuje się przy produkcji żywności.
fot. Dieta treningowa – jadłospis/ Adobe Stock, vaaseenaa
Dieta treningowa – jadłospis
Poniżej przykładowy jadłospis diety treningowej o kaloryczności ok. 2500 kcal dla osoby aktywnej fizycznie.
Śniadanie:
- omlet z 3 jajek z posiekanymi warzywami (np. szpinak, papryka, pomidory) polanymi łyżką oliwy,
- kromka chleba pełnoziarnistego,
- szklanka świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego.
Drugie śniadanie: miseczka owsianki – 1/2 szklanki płatków owsianych z mlekiem lub „mlekiem roślinnym”, jagodami i orzechami.
Lunch:
- sałatka z sałaty, pomidorków koktajlowych i awokado,
- grillowany kurczak (ok. 150 g),
- porcja brązowego ryżu (około 1/2 szklanki),
- brokuły gotowane na parze.
Przekąska popołudniowa: jogurt naturalny lub grecki z łyżeczką miodu i garścią orzechów włoskich.
Kolacja:
- pieczony łosoś (ok. 150 g),
- 3/4 szklanki quinoa z warzywami (np. cukinia, marchewka, papryka),
- sałatka z rukoli, pomidorów i awokado z sosem balsamicznym.
Źródło:
Kaitlyn M. Eck1,* and Carol Byrd-Bredbenner2, „Food Choice Decisions of Collegiate Division I Athletes: A Qualitative Exploratory Study”, 2021, doi: 10.3390/nu13072322Artykuł pierwotnie opublikowała Agata Bernaciak dnia 13.10.2015 r
Czytaj także:
Dieta na masę – zasady, przykłady, jadłospis
Co jeść przed treningiem? To może być kluczowa decyzja!
Przykłady posiłków potreningowych
