Trening mobility staje się coraz bardziej popularny. I bardzo dobrze! Nie wymodeluje ciała, ale poprawi postawę i sprawi, że zyskasz większą sprawność. Wykorzystasz ją w codziennym życiu i podczas uprawiania różnych sportów. Dzięki niemu poczujesz, że twoje ciało jest wreszcie dla ciebie przytulnym domem, na którym możesz polegać.
Spis treści:
- Mobility trening – co to?
- Co daje trening mobility?
- Trening mobility: ćwiczenia
- Trening mobility w domu
- Jak często ćwiczyć mobilność?
Mobility trening – co to?
Trening mobility (trening mobilności) skupia się na zwiększaniu zakresu ruchu w stawach i poprawianiu elastyczności ciała. Jest to trening, który poprawia zdolność ciała do wykonywania ruchów w pełnym zakresie, co pomaga zwiększyć wydajność ruchu w czasie uprawiania sportów, a także w codziennym życiu.
Trening mobility może pomóc w poprawie jakości ruchu, zmniejszać ryzyko kontuzji oraz zwiększać ogólną sprawność ruchową. Jest szczególnie przydatny dla sportowców, osób starszych, osób pracujących przy biurku oraz każdego, kto chce zadbać o zdolność do swobodnego ruchu w codziennym życiu. Prawidłowo i regularnie wykonywany trening mobility może też rozluźnić napięte mięśnie i zapewnić poprawną postawę.
W treningu mobility ćwiczenia rozciągające odgrywają ważną rolę. Istotne jest wykonywanie ruchów w różnych kierunkach i płaszczyznach, starając się za każdym razem osiągnąć pełny zakres ruchu. Można wykonywać ćwiczenia rozciągające w pozycjach siedzących, stojących lub leżących.
Czym jest mobilność?
Dobra mobilność obejmuje wiele elementów, w tym siłę mięśni, elastyczność, zdrowie stawów, kontrolę motoryczną, świadomość ciała (propriocepcja), zwinność. Mobilność jest zdolnością do swobodnego wykonywania zwykłych codziennych czynności, przemieszczania się, ale i do wykonywania ćwiczeń fizycznych.
Mobilność to nie to samo co elastyczność, to coś więcej. W mobilności chodzi o to, jak dobrze możesz kontrolować ruch w całym jego zakresie. Elastyczność to tylko zdolność do uzyskania, nawet biernie, dużego zakresu ruchu w stawie. Mobilność to pełna kontrola nad maksymalnie obszernym ruchem.
Cechy charakterystyczne treningu mobility
Trening mobilności wykorzystuje techniki ukierunkowane na mięśnie, ścięgna, więzadła, stawy, co przekłada się na ich zakres ruchu. Wymaga wysokiego stopnia kontroli, koordynacji i świadomości wykonywanego ruchu, co angażuje układ nerwowy, który jest główną linią komunikacji między ciałem a mózgiem.
Trening mobilności koncentruje się na poprawie funkcjonowania i poruszania się całego ciała, a nie na poszczególnych grupach mięśni. Uwzględnia wzorce ruchu, które są podstawą codziennego życia, a także określonych rodzajów sportów.
Co wybrać: stretching, rolowanie czy trening mobility? Dla wielu osób właśnie trening mobilności będzie najlepszym wyborem.
Akcesoria do treningu mobility
O prawidłową ruchomość i sprawność ciała można dbać bez użycia dodatkowego sprzętu. Jednak sięgnięcie po pewne akcesoria może okazać się bardzo przydatne i pomóc w osiąganiu lepszych rezultatów. Najczęściej wykorzystuje się:
- matę,
- taśmy elastyczne,
- kostki do jogi,
- pasy,
- piłki i wałki do rolowania mięśni i masażu.
Co daje trening mobility?
Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem czy doświadczonym sportowcem, trening mobility może przyczynić się, a nawet zrewolucjonizować twoją podróż ku zdrowiu i sprawności fizycznej.
Korzyści z ćwiczeń mobilności obejmują:
- większą elastyczność ciała,
- większe zakresy ruchu w stawach,
- większą siłę mięśni,
- zdrowsze, sprawniejsze stawy,
- lepszą równowagę,
- lepszą kontrolę ruchu i używanej siły,
- poprawę wyników sportowych,
- obniżenie nadmiernego napięcia mięśni,
- większa pewność siebie,
- lepsze samopoczucie.
I naprawdę nie ma w tym ani krzty przesady!
Trening mobility: ćwiczenia
Poniżej proste ćwiczenia mobilności, z których może skorzystać praktycznie każdy.
Wymachy nóg. Stań obok ściany, dla równowagi oprzyj na niej jedną rękę. Machaj jedną nogą do przodu i do tyłu jak wahadło. Następnie rób nią wymachy do boku. Ćwiczenie poprawia mobilność bioder.
Krążenia ramion. Wyciągnij ręce na boki i wykonuj nimi koła w powietrzu. Zacznij od małych okręgów i stopniowo je powiększaj. Ćwiczenia zwiększa mobilność stawów barkowych.
Rozciągnięcie „kot-krowa”. Jest to popularna pozycja jogi, która poprawia ruchomość kręgosłupa. Przyjmij pozycję na czworaka i wyginaj plecy jak kot, a następnie opuszczaj brzuch, patrząc w górę.
fot. Trening mobility kręgosłupa/ Adobe Stock, Studio Romantic
Krążenie stopami. Siedząc, wyprostuj jedną nogę i rysuj kółka palcami u stóp, wykonując jak najobszerniejsze ruchy całą stopą. To ćwiczenie może zwiększyć mobilność stawu skokowego.
Głęboki przysiad. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Ugnij kolana i biodra, jak najniżej opuszczając biodra bez odrywania pięt od podłoża i trzymając proste plecy. Ćwiczenie zwiększa ruchomość bioder, kolan, kostek.
fot. Trening mobility: biodra i kostki/ Adobe Stock, liderina
Rozciąganie w drzwiach. Jest to doskonała metoda na „otwarcie” klatki piersiowej i poprawę ruchomości barków. Stań w drzwiach, opierając przedramiona o framugę. Powoli postaraj się przemieścić tułów do przodu, tak aby poczuć rozciąganie mięśni klatki piersiowej.
Motyl. Aby poprawić mobilność bioder, usiądź na podłodze ze złączonymi podeszwami. Trzymając stopy, dociśnij kolana w dół, w kierunku podłogi, używając do tego celu wyłącznie mięśni nóg. Trzymaj plecy proste.
fot. Trening mobility: biodra/ Adobe Stock, fesenko
Rotacja kręgosłupa piersiowego. Przyjmij pozycję na czworaka. Sięgaj prawą ręką jak najdalej w lewo pod tułowiem, a potem jak najdalej w górę – włącz w pracę cały tułów.
Trening mobility w domu
Rozpocznij trening mobility od dynamicznych ćwiczeń rozgrzewkowych, które pomagają przygotować mięśnie i stawy do bardziej intensywnego treningu. Dynamiczne ćwiczenia rozciągające to np. krążenie ramion, wymachy.
Opisane wyżej ćwiczenia wykonuj po 10 powtórzeń na każdą stronę. Uzupełnij je np. powitaniem słońca z jogi (zrób 5-6 cykli) lub tymi 3 mniej typowymi zadaniami ruchowymi:
- przechodzenie z siadu skrzyżnego do stania i z powrotem bez pomagania sobie rękoma, 10 powtórzeń;
- w klęku podpartym przestawiaj dłonie jak najdalej w lewo i jak najdalej w prawo, aby jak najmocniej wyginać kręgosłup na boki, 10 powtórzeń w każdą stronę;
- usiądź na podłodze w siadzie prostym (nogi wyprostowane). Wyprostuj plecy i pochyl prosty tułów jak najdalej do przodu bez garbienia się. Wróć do pozycji wyjściowej. Unieś jedną nogę, zegnij ją w kolanie i przenieś do pozycji siadu płotkarskiego bez pomagania sobie rękoma. Znowu zrób skłon tułowia do przodu, do wyprostowanej nogi, potem w kierunku nogi ugięte. Bez pomagania sobie rękoma wróć do siadu prostego i powtórz druga nogą. Wykonaj 3 pełne takie cykle.
Alternatywą dla tego minizestawu może być poniższy zestaw pozycji jogi, specjalnie dobrany w celu poprawy mobilności całego ciała. W każdej z pokazanych na poniższym obrazku pozycji staraj się osiągnąć jak najobszerniejszy ruch. Ćwicz powoli i dokładnie. Każdą pozycję utrzymaj 8-10 sekund. Całość powtórz 2-3 razy.
fot. Trening mobility w domu/ Adobe Stock, tondruangwit
Dodatkowe rady do treningu mobility w domu
Zawsze ćwicz w pełnym zakresie ruchu, czyli maksymalnym, jaki możesz osiągnąć w danym ćwiczeniu. To pomaga w rozciąganiu i wzmacnianiu mięśni w ekstremalnych pozycjach, co przekłada się na większą sprawność.
Koncentruj się szczególnie na konkretnych obszarach, które chcesz poprawić, takich jak biodra, barki, kręgosłup czy kostki. Im masz większy problem z ruchomością w danym stawie, tym częściej warto pracować na jego mobilnością.
Słuchaj swojego ciała! Kluczowym aspektem treningu mobility jest świadomy trening wykonywany w spokojnym tempie i z koncentracją uwagi na sygnałach płynących z ciała. Unikaj bólu lub dyskomfortu podczas ćwiczeń i nie forsuj się.
Jak często ćwiczyć mobilność?
Najlepiej jest robić 2-3 treningi mobilności w tygodniu. Może je wykonywać po treningu głównym, gdy ciało jest już rozgrzane, lub wykonywać jako oddzielną jednostkę treningową.
Osoby początkujące, zanim rozpoczną inne rodzaje treningów, zwłaszcza siłowych, mogą zacząć od treningu mobility wykonywanego 3 razy w tygodniu przez 4 tygodnie. Po tym czasie warto go kontynuować, ale równolegle można rozpocząć treningi siłowe.
Czytaj także:
Czy warto i jak robić rozciąganie po treningu?
Rozciąganie po bieganiu: zasady, przykłady ćwiczeń
Ćwiczenia koordynacyjne najlepiej trenują mózg i ciało
