Zastanawiasz się, jak schudnąć w tydzień? Pamiętaj, że w tak krótkim czasie nie można spalić dużej ilości tkanki tłuszczowej, ten proces wymaga czasu. Jednak, jeśli chcesz założyć obcisłą sukienkę albo bikini, nie jesteś na straconej pozycji. Przygotowaliśmy dla ciebie zestaw najskuteczniejszych trików, które podpowiedzą ci, jak pozbyć się z organizmu nadmiaru wody i zmniejszyć obwody ciała, jaką dietę zastosować i jak ćwiczyć, by w tydzień .zrzucić kilka kilogramów.
Spis treści:
- Jak schudnąć 1-2 kg w tydzień
- Co jeść, żeby schudnąć 3 kg w tydzień
- Jak schudnąć 4 kg w tydzień
- Jak schudnąć 5 kg w tydzień
- Jak schudnąć 10 kg w tydzień
- Jak schudnąć w tydzień – ćwiczenia
Jak schudnąć 1-2 kg w tydzień
Pamiętaj o tym, że szybkie chudnięcie nie jest ani zdrowe, ani zalecane. Drastycznie ograniczając spożywane kalorie, w pierwszej kolejności tracisz tkankę mięśniową, a nie tkankę tłuszczową. Dochodzi także do odwodnienia. To dlatego utrata pierwszych 2-3 kg jest bardzo szybka! Przed ważnym wydarzeniem, imprezą zamiast wprowadzać głodówkę, zastosuj nasze zasady, a szybko schudniesz z brzucha, poczujesz się lżejsza i pewniejsza siebie.
1. Ogranicz sól i produkty słone
Sól powoduje zatrzymywanie płynów w organizmie. Im więcej solisz, tym silniej puchniesz, zatrzymujesz wodę. Zrezygnuj z dosalania i wyeliminuj słone produkty (wędliny, żółte sery, zupy w proszku, gotowe sosy, słone przekąski, kiszonki). Dzięki temu możesz stracić nawet 1,5 kg w ciągu doby.
2. Pij dużo płynów
Wypijaj nawet 3 litry niegazowanej wody mineralnej, zielonej herbaty, herbat owocowych i naparów ziołowych. Gdy twój organizm jest odpowiednio nawodniony obwody twojego ciała się zmniejszają. Im mniej pijesz, tym więcej płynów zatrzymuje twoje ciało
3. Wysypiaj się - minimum to 7 godzin
Osoby, które śpią krócej niż 7 godzin na dobę mogą być nawet o 5 kg cięższe niż te, które śpią 7-8 godzin.Uwaga! Na twoją wagę negatywnie wpływa także zbyt duża ilość snu (powyżej 9 godzin). Złej jakości sen zmienia wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za kontrolę apetytu. Zwiększa się ilość greliny, która sprawia, że chce ci się jeść, rośnie także stężenie kortyzolu, który nasila magazynowanie tkanki tłuszczowej.
4. Ogranicz tłuszcz
Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem diety. 1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal. Gdy na patelnię wlejesz 2 łyżki oliwy, zwiększysz kaloryczność dania aż o 176 kcal! Nie musisz rezygnować ze smażenia, ale używaj sprayu do oliwy lub pędzelka, który pozwala na precyzyjne rozprowadzenie tłuszczu.
5. Jedz otręby
Otręby są bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który w przewodzie pokarmowym wchłania wodę. Dzięki temu rośnie objętość treści pokarmowej, a ty czujesz się dłużej najedzona. Łyżkę otrąb granulowanych dorzucaj do jogurtu, sałatki czy jajecznicy.
6. Wyeliminuj słodycze
Masz ochotę na coś słodkiego? Sięgnij po świeże lub suszone owoce z dodatkiem jogurtu greckiego, cynamonu, imbiru i kakao. Zapomnij o słodyczach, które są źródłem "pustych kalorii". Oznacza to, że poza dużą ilością cukru i tłuszczu prawie w ogóle nie dostarczają składników odżywczych. Dla organizmu są zatem bezwartościowe.
fot. Wyeliminuj słodycze by schudnąć w tydzień/ Adobe Stock, jchizhe
7. Zastosuj dietę niskokaloryczną
Chcesz schudnąć szybko i skutecznie? Zastosuj dietę niskokaloryczną! Najpierw oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a potem od uzyskanej wartości odejmij 500 kcal. Dzięki temu uzyskasz deficyt kaloryczny. Masz ochotę podkręcić tempo odchudzania? Przez pierwsze 2 tygodnie możesz zastosować większy deficyt, na poziomie 1000 kcal.
Co jeść, żeby schudnąć 3 kg w tydzień
Zastosuj naszą tygodniową dietę i połącz ją z ćwiczeniami na płaski brzuch. Dzięki tym prostym działaniom w ciągu tygodnia zgubisz do 3 kg, zmniejszysz obwód talii i ujędrnisz sylwetkę. Nie zastanawiaj się dłużej, do dzieła! Jeśli masz ochotę, możesz przedłużyć stosowanie jadłospisu do pełnego miesiąca.
Dzień 1 diety na schudnięcie w tydzień
- Śniadanie: owsianka z 3 łyżek otrąb i szklanki chudego mleka (można zastąpić mlekiem migdałowym), garść borówek amerykańskich, zielona herbata
- II śniadanie: 2 jajka na twardo, szklanka kefiru
- Obiad: duża pierś kurczaka pieczona z ulubionymi ziołami, sos: mały jogurt naturalny z posiekanym ząbkiem czosnku i pieprzem, 200 g ugotowanej fasoli szparagowej, zielona herbata
- Przekąska: serek wiejski, 5 pomidorków koktajlowych, herbata owocowa
- Kolacja: 2 plasterki szynki z indyka i 2 plasterki wędzonego łososia albo pół małej wędzonej makreli, 1/2 czerwonej papryki, garść dowolnych kiełków, napar z rumianku
Dzień 2 diety na schudnięcie w tydzień
- Śniadanie: jajecznica z dwóch jaj z cebulą i szczypiorkiem, smażona na łyżeczce masła, zielona herbata
- II śniadanie: duży jogurt naturalny z połową startego ogórka i posiekanym koperkiem, herbata owocowa
- Obiad: zupa krem z brokułów z łyżką jogurtu, sznycel cielęcy smażony na łyżeczce oleju, zielona herbata
- Przekąska: muesli z łyżki płatków owsianych, dwóch łyżek otrąb pszennych, garści malin lub truskawek i mały jogurt naturalny, herbata owocowa
- Kolacja: chudy biały ser pokrojony w plastry, przekładany plastrami pomidora, posypany posiekaną bazylią, zielona herbata
fot. Adobe Stock, sonyakamoz
Dzień 3 diety na schudznięcie w tydzień
- Śniadanie: owsianka z otrąb (patrz: dzień 1), napar z kopru włoskiego
- II śniadanie: sałatka z 2 garści rukoli, gotowanego buraka, połowy żółtej papryki, pokruszonego plastra sera typu feta i garści posiekanych orzechów włoskich, sos: łyżeczka oliwy, kilka kropli octu balsamicznego, suszony rozmaryn, zielona herbata
- Obiad: mrożony miks warzyw (np. marchewka, kalafior, brokuły) ugotowanych al dente, sos: mały jogurt naturalny, posiekany ząbek czosnku, pół łyżeczki ziół prowansalskich, herbata owocowa
- Przekąska: ogórek i pęczek rzodkiewek, zielona herbata
- Kolacja: 2 garści gotowanej fasolki szparagowej z podsmażoną cebulą, herbata owocowa
Dzień 4 diety na schudnięcie w tydzień
- Śniadanie: koktajl bananowy: zmiksuj szklankę maślanki, dużego banan i łyżkę siemienia lnianego z łyżeczką natki, dodaj słodzik na bazie stewii do smaku, herbata owocowa
- II śniadanie: miks surowych warzyw z 2 łyżkami hummusu, zielona herbata
- Obiad: zupa krem z soczewicy z 2 łyżkami orzechów włoskich, zielona herbata
- Przekąska: kefir, 2 ogórki kiszone, zielona herbata
- Kolacja: 1 duży pomidor, 1 kulka sera mozzarella, łyżeczka pestek słonecznika, napar z rumianku
Dzień 5 diety na schudnięcie w tydzień
- Śniadanie: smażony na maśle omlet z 2 jajek, wymieszanych z 2 łyżkami mleka, czerwona papryka, herbata owocowa
- II śniadanie: serek wiejski z ogórkiem i ziołami, zielona herbata
- Obiad: pieczony lub grillowany łosoś (200 g) z gotowanym kalafiorem, zielona herbata
- Przekąska: pieczone jabłko z łyżeczką miodu i cynamonem, zielona herbata
- Kolacja: zupa krem z pomidorów z łyżką otrąb i posiekaną natka pietruszki, zielona herbata
Dzień 6 diety na schudnięcie w tydzień
- Śniadanie: dwie kanapki z chleba razowego z chudą szynką i pomidorem, herbata owocowa
- II śniadanie: serek wiejski ze szczypiorkiem, zielona herbata
- Obiad: zupa jarzynowa, pół pieczonego kurczaka (zjedz jedną porcję, np. udko, a resztę zostaw na następny dzień), gotowane brokuły, zielona herbata
- Przekąska: sałatka owocowa: po garści truskawek i malin, kiwi pokrojone w kostkę, sos: pół kubeczka jogurtu naturalnego ze słodzikiem ze stewią, zielona herbata
- Kolacja: parówki cielęce o obniżonej zawartości tłuszczu, sałatka z pomidora, kiszonego ogórka, żółtej papryki z łyżeczką oliwy, napar z kopru włoskiego
Dzień 7 diety na schudnięcie w tydzień
- Śniadanie: 2 jajka na miękko, kromka chleba razowego, 2 rzodkiewki, zielona herbata
- II śniadanie: sałatka z pomidorów i sera feta ze świeżymi ziołami, np. oregano lub bazylią, zielona herbata
- Obiad: sałatka z kurczakiem: dwie garście rukoli, garść porwanych liści sałaty, ogórek, czerwona papryka, pół awokado, kurczak pokrojony w kostkę, sos: po łyżeczce oliwy, musztardy i soku z cytryny, herbata owocowa
- Przekąska: gruby plaster arbuza, zielona herbata
- Kolacja: kromka chleba razowego z grubym plastrem chudego twarogu, szklanka maślanki, napar z rumianku
Jak schudnąć 4 kg w tydzień
Zaczynamy wkraczać w niezalecaną przez dietetyków i lekarzy przestrzeń, gdyż twierdzą oni, że bezpieczne odchudzanie to takie, które odbywa się w tempie do 1 kg na tydzień. O ile jeszcze utratę wagi na poziomie 2-3 kg tygodniowo w pierwszym tygodniu odchudzania można uznać za w miarę normalną, to przekraczanie tej granicy jest już ryzykowne i... mało prawdopodobne.
Każdy kilogram tłuszczu to wartość energetyczna ok. 8000 kcal. Żeby schudnąć 4 kg, trzeba by spalić 32 tysiące kalorii. To oznacza spalanie na poziomie ponad 4500 kcal dziennie, tymczasem zapotrzebowanie organizmu na energię zwykle nie przekracza tego poziomu. Czy jest to zatem realne? Przy dużej wyjściowej masie ciała – być może. Aby tego dokonać (przypominamy – zdrowe to nie jest!) można spróbować połączyć wyżej opisaną dietę na utratę 3 kg, 7 rad z początku artykułu i codzienną aktywność fizyczną.
Jak schudnąć 5 kg w tydzień
Zanim zaczniemy, przeczytaj to, od czego zaczęliśmy część o chudnięciu 4 kg w tydzień. Przeczytane? Dobrze! A teraz do rzeczy.
Sposobem na schudnięcie 5 kg w tydzień może być dieta błyskawiczna, rotacyjna. Polega na specyficznym komponowaniu jadłospisu – utrzymuje się stały poziom białka w menu, ale w określony sposób zmienia się w nim ilość węglowodanów i tłuszczów. Czy to zadziała? Być może. Trzeba bowiem pamiętać, że każdy jest trochę inny, a różne organizmy różnie reagują na specyficzne diety.
Dietę rotacyjną warto wspomóc codzienną aktywnością fizyczną, np. 30- lub 60-minutowym spacerem w żwawym tempie.
Jak schudnąć 10 kg w tydzień
Ubytek 10 kg wymaga spalenia ok. 80 000 kcal. Jeśli masz choć blade pojęcie o odchudzaniu i spalaniu kalorii, wiesz, że to praktycznie niemożliwe (i niezdrowe!). Sportowcy potrafią trenować tak intensywnie, że ich organizmy potrzebują mniej więcej takiej dawki energii dziennie. Jednak żaden przeciętny człowiek nie zdoła przez 7 kolejnych dni trenować z taką intensywnością i... nie jeść, bo tak musiałoby to wyglądać. Ekstremalne odchudzanie w tydzień? Lepiej zapomnij.
Proponujemy zatem wrócić do mniej ambitnego celu, np. schudnięcia 2 lub 3 kg w tydzień, ostatecznie 5 kg w tydzień, choć i przy takim celu w głowie musi zapalić się światełko ostrzegawcze.
Jak schudnąć w tydzień – ćwiczenia
Im więcej chcesz schudnąć w krótkim czasie, tym więcej czasu musisz poświęcić na ćwiczenia i nie powinny to być bardzo intensywne treningi. Dlaczego? Ponieważ intensywny wysiłek fizyczny powoduje gromadzenie wody w organizmie, a ta zwiększa wskazania wagi. Odpadają więc forsowne treningi interwałowe, które są świetnym narzędziem odchudzającym w ochudzaniu odbywającym się w normalnym, spokojnym tempie. Co zatem robić, żeby zmaksymalizowac efekty tygodniowej diety?
Szybkie odchudzanie w tydzień wspomogą:
- codzienne treningi trwające minimum 30 minut (im dłuższe, tym więcej spalą kalorii),
- wysiłki o umiarkowanej intensywności.
Rodzaj aktywności można wybrać dowolnie: marsz, pływanie, jazda na rowerku, taniec, areobik, joga i cokolwiek innego, co nie doprowadzi cię do zadyszki, a jedynie przyspieszy oddech na tyle, że będzie się miało wrażenie, że tak można ćwiczyć kilka godzin.
Czytaj także:
Babciny sposób na szybkie schudnięcie: 3 proste zasady
Domowe sposoby na szybkie odchudzanie
Jak schudnąc bez ćwiczeń – 6 sprawdzonych metod
