Bieganie to bardzo popularna dyscyplina sportowa, którą w zasadzie może uprawiać każdy z nas (o ile nie masz kłopotów ze zdrowiem i nie cierpisz na otyłość). Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem, by wytrwać i zauważyć pierwsze efekty? Zapraszamy do obejrzenia naszego wideo, skorzystania z planu treningowego i naszych porad.
Spis treści:
- Jak zacząć biegać? Najważniejsze porady
- Jak zacząć biegać – plan 10-tygodniowy
- Jak zacząć biegać, żeby schudnąć
- Jak zacząć biegać z psem
Jak zacząć biegać? Najważniejsze porady
Poza strojem i odpowiednim obuwiem trenerka biegania — Barbara Urzędowicz — zwraca szczególną uwagę na konieczność przeprowadzenia przed treningiem rozgrzewki, a po treningu — rozciągnięcia mięśni.
Jeśli do tej pory nie miałaś styczności z tym sportem, zacznij swoje treningi od marszu i marszobiegów. Basia podpowie ci, jak połączyć te aktywności w jeden spójny trening.
Pamiętaj, by ćwiczenia nie trwały zbyt długo — szczególnie na samym początku. Jeśli na starcie przemęczysz swój organizm, stracisz zapał do kolejnych wyjść w plener. Idealna długość treningów biegowych dla początkujących wynosi od 20 do 40 minut. W tym czasie truchtając i na zmianę energicznie maszerując, możesz spalić nawet do 300 kcal.
Jak zacząć biegać – plan 10-tygodniowy
Jak zacząć biegać od zera? Poniżej plan na 10 tygodni, który pozwoli ci na koniec tego czasu przebiec ok. 5 km, czyli biec non stop przez 30 minut. Każdy biegacz zaczynał od takiego celu. Gdy go osiągniesz, przyjdzie czas na kolejne, ambitniejsze cele, jeśli tylko poczujesz, że bieganie to jest to.
W każdym tygodniu znajdziesz 4-6 dni treningowych. Rozplanuje je samodzielnie na cały tydzień. Twój ostatni trening to jednocześnie bieg ciągły przez 30 minut. Na pewno się uda!
Jak zacząć biegać – plan 10-tygodniowy „od zera do bohatera”
Przed treningiem zrób 5-10 minut rozgrzewki – wystarczy marsz w komfortowym tempie. Można też zrobić rozgrzewkę biegową. Po treningu dobrze jest zrobić stretching.
Tydzień 1
- Dzień 1: 30 min – marsz w tempie wyraźnie przyspieszającym oddech
- Dzień 2: 21 minut – (3 minuty szybki marsz + 30 sekund truchtu) x 6
- Dzień 3: 30 min marsz w tempie wyraźnie przyspieszającym oddech
- Dzień 4: 21 minut – (3 minuty szybki marsz + 30 sekund truchtu) x 6
Tydzień 2
- Dzień 1: 35 min – marsz w tempie wyraźnie przyspieszającym oddech
- Dzień 2: 28 minut – (3 minuty szybki marsz + 30 sekund truchtu) x 8
- Dzień 3: 30 min marsz w tempie wyraźnie przyspieszającym oddech
- Dzień 4: 28 minut – (3 minuty szybki marsz + 30 sekund truchtu) x 8
Tydzień 3
- Dzień 1: 40 min – marsz w tempie wyraźnie przyspieszającym oddech
- Dzień 2: 35 minut – (3 minuty szybki marsz + 30 sekund truchtu) x 10
- Dzień 3: 40 min marsz w tempie wyraźnie przyspieszającym oddech
- Dzień 4: 35 minut – (3 minuty szybki marsz + 30 sekund truchtu) x 10
Tydzień 4
- Dzień 1: 40 min – marsz w tempie wyraźnie przyspieszającym oddech
- Dzień 2: 30 minut – (2 minuty marsz + 1 minuta truchtu) x 10
- Dzień 3: 40 min marsz w tempie wyraźnie przyspieszającym oddech
- Dzień 4: 30 minut – (2 minuty marsz + 1 minuta truchtu) x 10
Tydzień 5
- Dzień 1: 30 min – marsz w szybkim tempie
- Dzień 2: 36 minut – (2 minuty marsz + 1 minuta truchtu) x 12
- Dzień 3: 30 min marsz w szybkim tempie
- Dzień 4: 36 minut – (2 minuty marsz + 1 minuta truchtu) x 12
- Dzień 5: 40 minut marszu w średnim tempie
Tydzień 6:
- Dzień 1: 40 min – marsz w szybkim tempie
- Dzień 2: 20 minut – (1 minuta marsz + 1 minuta truchtu) x 10
- Dzień 3: 40 min marsz w szybkim tempie
- Dzień 4: 20 minut – (1 minuta marsz + 1 minuta truchtu) x 10
- Dzień 5: 20 minut – (1 minuta marsz + 1 minuta truchtu) x 10
Tydzień 7
- Dzień 1: 40 min – marsz w szybkim tempie
- Dzień 2: 24 minuty – (1 minuta marsz + 1 minuta biegu w średnim tempie) x 12
- Dzień 3: 40 min – marsz w szybkim tempie
- Dzień 4: 24 minuty – (1 minuta marsz + 1 minuta biegu w średnim tempie) x 12
- Dzień 5: 25 minut – (1 minuta marszu + 4 minuty truchtu) x 5
Tydzień 8
- Dzień 1: 45 min – marsz w szybkim tempie
- Dzień 2: 32 minuty – (1 minuta marsz + 3 minuty truchtu) x 8
- Dzień 3: 45 min – 20 minut – (1 minuta marsz + 2 minuty truchtu) x 10
- Dzień 4: 25 minut – (1 minuta marszu + 4 minuty truchtu) x 5
- Dzień 5: 32 minuty – (1 minuta marsz + 3 minuty truchtu) x 8
- Dzień 6: 45 min – marsz w szybkim tempie
Tydzień 9
- Dzień 1: 30 minut – (1 minuta marsz + 4 minuty truchtu) x 6
- Dzień 2: 45 min – marsz w szybkim tempie
- Dzień 3: 32 minuty – (1 minuta marsz + 3 minuty truchtu) x 8
- Dzień 4: 32 minuty – (1 minuta marsz + 3 minuty truchtu) x 8
- Dzień 5: 45 min – marsz w szybkim tempie
- Dzień 6: 36 minut – (10 minut truchtu + 2 minuty marszu) x 3
Tydzień 10
- Dzień 1: 36 minut – (10 minut truchtu + 2 minuty marszu) x 3
- Dzień 2: 34 minuty – (15 minut truchtu + 2 minuty marszu) x 2
- Dzień 3: 30 minut bardzo szybkiego marszu
- Dzień 4: 30 minut ciągłego truchtu (dystans ok. 5 km)
Jak zacząć biegać, żeby schudnąć
Jak zacząć biegać z nadwagą? Przede wszystkim trzeba zaczynać spokojnie – od marszu, później przejść do marszobiegów i stopniowo wydłużać czas biegu, a skracać czas marszu. Stopniowo trzeba też wydłużać czas trwania treningów, zaczynając od 20 minut.
Nadwaga to zwiększone obciążenie aparatu ruchu. Dlatego stopniowo trzeba przyzwyczaić ciało do wysiłku, a im większa nadwaga, tym ostrożniej należy to zrobić. Bardzo ważne jest też dobre obuwie do biegania. Stopy przenoszą podczas marszu i biegania największe obciążenia. Z tego względu warto zainwestować w przyzwoite buty do biegania, które zmniejszą obciążenia stawów i zapewnią stopom odpowiednie wsparcie.
Jak zacząć biegać z psem
Pies może być świetnym kompanem biegacza. Jeśli jednak ma biec grzecznie u boku właściciela, trzeba go tego nauczyć. Trzeba się też upewnić, że pies może biegać z nami – może przydać się konsultacja weterynarza.
Do biegania z pupilem przyda się pas biodrowy, który uwalnia ręce biegacza, ale pozwala mieć zwierzę pod kontrolą, a dla psa do treningów wygodniejsze będą szelki niż obroża.
Przez pierwsze minuty po wyjściu z domu trzeba pozwolić psu załatwić wszystkie potrzeby. Dopiero potem można zacząć treningi. Psa należy stopniowo przyzwyczajać do wysiłku, zwłaszcza jeśli dotąd był jedynie kanapowcem. Trzeba też uzbroić się w cierpliwość, bo pies musi nauczyć się, że powinien biec równym tempem bez zatrzymywania się przy każdej okazji. Zwykle po kilku tygodniach cierpliwych prób pies zaczyna kontaktować, że zwykły spacer i wyjście na trening to dwie różne rzeczy i zaczyna biec u boku właściciela.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 14.06.2017 roku przez Agatę Bernaciak.
Czytaj także:
Tylko u nas! 11 bezcennych rad profesjonalnych biegaczy
Jak biegać, żeby schudnąć?
Maraton – ważne informacje i przygotowanie do biegu
