Maraton fot. Adobe Stock

Maraton: ważne informacje i przygotowania do biegu

Co pić podczas biegu? Jaką dietę powinien stosować biegacz? Jak regenerować się po maratonie oraz półmaratonie? Odpowiada Agnieszka Piskała, ekspert ds. żywienia.
/ 17.07.2019 13:11
Maraton fot. Adobe Stock

Bieganie mamy zakodowane w genach, dlatego żeby zacząć biegać wystarczy założyć wygodne buty i wyjść z domu. Jedyne czego potrzebujemy to motywacja i konsekwencja. Choć wielu osobom wydaje się to niemożliwe – biegać naprawdę może każdy.

Spis treści:

Dystans maratoński

Historię pewnie znasz: Maraton to miejscowość w Grecji. A dystans, jaki kryje się pod pojęciem "maratonu" to 42 kilometry i 195 metrów. Tyle podobno przebiegł grecki posłaniec w 490 r. p.n.e., aby poinformować Ateńczyków o zwycięstwie nad Persami. Po tym biegu padł martwy. Ile w tym prawdy? Nie wiadomo. 

Na pierwszych Igrzyskach Olimpijskich maraton rozgrywano na dystansie 40 km. Podczas igrzysk w Londynie, dystans wydłużono do obecnie obowiązującego: 42 km i 195 metrów, gdyż trzeba było metę zbliżyć do trybuny króla. 

Po raz pierwszy kobiety pobiegły na dystansie maratońskim w czasie Igrzysk Olimpijskich w 1984 roku w Los Angeles. 

Jak zacząć biegać?

Na początek należy przyswoić sobie pierwszą zasadę dobrego biegowego początku, która brzmi: im wolniej tym lepiej. Nie wystawiaj organizmu na wielką próbę, daj mu się oswoić ze zmianą trybu życia i przyzwyczaić do wysiłku fizycznego. Z czasem stopniowo możesz zacząć zwiększać przebiegany kilometraż i długość treningów. Pomocne będą też plany treningowe i rady doświadczonego trenera. Warto jednak pamiętać, że najważniejsze jest wsłuchanie się w ciało i odpowiadanie na jego potrzeby.

Strój biegacza

Ubranie powinno być przede wszystkim wygodne. Idealnie sprawdzą się stroje z technicznych materiałów, które szybko odprowadzają pot z ciała. Aby spełniały swoją funkcję, powinny być obcisłe. Najwygodniejsze są krótkie topy,  dopasowane koszulki oraz legginsy lub krótkie spodenki. W chłodniejsze dni przyda się cienka oddychająca bluza. 

Obuwie

Najważniejszy element stroju maratończyka! Musi to być obuwie przeznaczone do biegania. Z jednej strony powinno wspierać stopy i je stabilizować, z drugiej powinno pochłaniać wstrząsy powstające podczas lądowania na podłożu. Tego nie dadzą ci zwykłe trampki. 

Na start w maratonie nigdy nie zakładaj nowych butów, choćby były z najwyższej półki. Nawet najlepsze obuwie trzeba najpierw wypróbować podczas treningów.

Przydatne akcesoria

W słoneczne dni przydadzą się okulary przeciwsłoneczne, czapka z daszkiem i filtr przeciwsłoneczny. Zarówno podczas treningów jak i w czasie startu bardzo pomocny będzie pulsometr. Na treningi dobrze jest też zabierać ze sobą bidon oraz odtwarzacz muzyki ze słuchawkami.

Dieta maratończyka

Większość fanów biegania zdaje sobie sprawę z faktu, że odpowiednio zbilansowana, bogata w wartości odżywcze dieta może wpłynąć na polepszenie wyników sportowych oraz samopoczucie w trakcie biegu. Niewielu z nich ma pewność jak stosować zasady w życiu codziennym i które produkty wybrać żeby najlepiej przygotować organizm do długiego, intensywnego wysiłku.

Podstawa diety

Jej bazą powinny być węglowodany.  Biegacz, który codziennie pokonuje 6-8 km lub biegnie przez około 1 godzinę, potrzebuje 5-7 g węglowodanów na każdy kg masy ciała. To właśnie węglowodany zapewniają energię i szybką regenerację mięśni. Zasada ta bywa trudna do zrozumienia szczególnie dla tych, którzy biegają by zrzucić zbędne kilogramy bo według obiegowych opinii to właśnie węglowodany są odpowiedzialne za niekontrolowany przyrost masy ciała. Należy pamiętać i zaakceptować, że teoria ta nie ma zastosowania do biegaczy, im węglowodany są niezwykle potrzebne i mają doskonały wpływ na rozwój formy.

Tradycyjnie w przeddzień biegów maratońskich odbywa się Pasta Party – makaronowa uczta dla zawodników. Zwykle każdy szykuje ją sobie sam z produktów, które nie powodują podrażnień przewodu pokarmowego.

Zobacz także: Korzyści z biegania: co dzieje się w organizmie biegacza?

Mleko

Codziennie należy spożywać mleko, przynajmniej 2-3 szklanki.  Oprócz białka mleko zawiera wapń w najlepiej przyswajalnej dla organizmu formie. W organizmie biegacza komplet minerałów jest wymieniany szybciej niż u innych ludzi, a kości i więzadła potrzebują dużo tego składnika mineralnego. Wapń niezbędny jest również do prawidłowej pracy mięśni.

Mięso

Kolejnym ważnym składnikiem diety biegacza jest mięso. 100 - 120 g wołowiny, cielęciny czy schabu dziennie zapewnia odpowiedni poziom żelaza i niezbędnych aminokwasów. Te składniki są niezbędne dla prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego podczas treningu. Co ważne, mimo że drób jest lżej strawny, warto włączać go do posiłków dopiero po zawodach. Przyspiesza regenerację organizmu i działa wyciszająco.

Zielenina

Warzywa i owoce, spożywane przynajmniej w pięciu różnych rodzajach dziennie, powinny stanowić podstawę diety maratończyków. Poza tym, wprowadzając do jadłospisu dużą ilość tych produktów, zmniejszamy ilość spożywanych kalorii przy jednoczesnym dostarczeniu do organizmu wielu niezbędnych substancji odżywczych. 

Dodatkowo warzywa i owoce w około 70-75% składają się z wody. Są też wartościowym źródłem antyoksydantów, więc dzięki nim dochodzi w organizmie do szybkiej neutralizacji wytwarzanych szkodliwych dla organizmu produktów metabolicznych (wolnych rodników).

Owoce i warzywa są też bogatym źródłem wielu witamin, w tym przede wszystkim witaminy C. Spełnia ona w organizmie człowieka wiele niezwykle ważnych funkcji, a najistotniejszą dla biegaczy jest jej rola w budowie kolagenu, a więc białka odpowiedzialnego za stan naszych ścięgien. Dzienne zalecane spożycie witaminy C wynosi od 45 do 90 m.

Przyprawy i tłuszcz

Nadmiar soli szkodzi. Więcej niż 6 g soli dziennie (łyżeczka) może zwiększyć ciśnienie krwi i powodować obrzęki ciała. Najlepiej nie dosalać dodatkowo posiłków, ponieważ większość gotowych produktów już zawiera ją w swoim składzie.

Tłuszcz z kolei uniemożliwia sprawną produkcję energii z węglowodanów i sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Nie należy oczywiście eliminować go zupełnie z diety, ale podstawą powinien być tłuszcz roślinny. W spożywanych tłuszczach powinny dominować nienasycone kwasy tłuszczowe.

Kaloryczność diety

Podczas długodystansowych treningów biegacz może tracić ok. 2000 kcal. Aby jednak treningi przyniosły rezultat nie można w tym okresie przechodzić na rygorystyczną dietę odchudzającą, a ilość energii wydatkowanej na bieganie powinna być równoważona energią dostarczana do organizmu wraz z pożywieniem.

Liczba posiłków

Bardzo ważna jest regularność spożywanych posiłków. Jedzenie o wyznaczonych porach  bardzo uspokaja organizm i reguluje metabolizm.

Magiczną liczbą dla wszystkich, którzy dbają o siebie jest liczba 5. Jedząc 5 razy dziennie, dostarczamy organizmowi odpowiednią ilość energii i składników odżywczych niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania. Dzięki 5 posiłkom mamy kilka okazji w ciągu dnia, żeby zjeść coś dobrego, a potrawy się nam nie nudzą. 5 posiłków utrzymuje także głód pod kontrolą - krótkie przerwy między posiłkami chronią przed spadkami glukozy we krwi.

Mniej cukru

Przede wszystkim należy ograniczyć spożycie cukru i słodyczy przed treningiem. Powodują one wzrost wydzielania insuliny i błyskawiczne zmęczenie. Po słodkim posiłku następuje gwałtowne obniżenie poziomu cukru we krwi, zahamowanie produkcji energii z tłuszczu i „spalanie” własnych mięśni, co z kolei skutkuje błyskawicznym zakwaszeniem. Nie ma jednak przeciwwskazań do jedzenia słodyczy po treningu. Po intensywnym wysiłku wręcz wskazany jest koktajl białkowo-węglowodanowy, np.: biały ser z miodem. Taki posiłek odnawia zapasy glikogenu i dostarcza mięśniom aminokwasów.

Alkohol w diecie

Alkohol zwiększa odwodnienie organizmu i wypłukuje witaminy z grupy B oraz magnez. Zwiększa też wchłanianie ołowiu (np. z produktów zbożowych) i utrudnia regenerację organizmu (wyjątkiem może być kufel piwa po zawodach, który ma działanie izotoniczne, a więc szybko wyrównuje braki wody w organizmie).

Przed startem w maratonie najlepiej wykluczyć alkohol ze swojej diety na okres przynajmniej 2 tygodni przed startem.

Nawadnianie

Utrata z organizmu zaledwie 3% wody może powodować uczucie zmęczenia, bóle i zawroty głowy, a przy utracie 7-10% może powstać stan bezpośredniego zagrożenia życia. Podobnie jak w przypadku kalorii, trudno jest określić zapotrzebowanie dorosłego człowieka na wodę, bowiem wiąże się to przede wszystkim z wykonywanym wysiłkiem fizycznym, a także z temperaturą i wilgotnością otaczającego powietrza oraz rodzajem pożywienia. Mieści się ono w szerokich granicach od 30 do 45 ml na kilogram masy ciała.

Jak wykazują badania, długotrwały trening czy bieg maratoński może zwiększyć utratę wody nawet do 12 litrów w ciągu doby. 

Woda czy napój izotoniczny podczas biegu?

Jeśli trening trwa godzinę dziennie, każdego dnia powinno spożyć się 8 szklanek płynu. W ten sposób uzupełniona zostaje wypocona woda i składniki mineralne. Napoje izotoniczne to tak naprawdę woda wzbogacona w witaminy i składniki mineralne, które podczas aktywności fizycznej są w dość dużych ilościach wydalane. Można je spożywać zarówno podczas biegu, ale również są bardzo pomocne w celu uzupełnienia strat po biegu.

Regeneracja po biegu

Po biegu, kiedy opadają emocje często oprócz zmęczenia pojawia się nieustający ból nóg. Stają się one wrażliwe i drżące. Jeśli następnego dnia ból jest wyjątkowo dotkliwy masz do czynienia z zakwasami, czyli nadmiarem kwasu mlekowego między włóknami mięśniowymi. Trzeba  szybko się ich pozbyć, a najlepsze sposoby to kąpiel w ciepłej wodzie i dostarczenie organizmowi ważnego potasu. Zbawienny jest w tym przypadku sok pomidorowy, banany lub ziemniaki, które są najcenniejszym źródłem tego składnika mineralnego.

Źródło: Materiały prasowe Ogilvy Public Relations/bj

Więcej na temat biegania:
Jak zwiększyć szybkość biegania?
Jakie są najczęstsze błędy biegaczy?