mity o soli w diecie fot. Adobe Stock, JustLife

8 mitów o soli, w które wierzy większość z nas. Czy istnieje lepsza i gorsza sól?

Mity o soli są wiecznie żywe. „Sól szkodzi, jeśli masz nadciśnienie, ale dla reszty jest zdrowa”. „Biała sól to biała śmierć, ale sól himalajska to przecież naturalny suplement zawierający minerały”. „Żeby lepiej się nawodnić, warto dodać do wody szczyptę soli”. To tylko kilka popularnych mitów o soli. Wyselekcjonowałyśmy najpopularniejsze twierdzenia o tej znanej przyprawie i zestawiłyśmy je z faktami.
/ 19.03.2022 05:23
mity o soli w diecie fot. Adobe Stock, JustLife

Na pewno słyszałaś, że sól jest niezdrowa, ale jest ona tak obecna w naszym życiu i kuchni, że mało kto się tym prawdziwie przejmuje. Wielu osobom wydaje się, że problem ich nie dotyczy, bo: solą przecież tylko „do smaku”/wybierają zdrowszą sól himalajską/ nie mają nadciśnienia. Wiele z tych i podobnych przekonań to mity. Sprawdź, jaka jest prawda na temat soli i czy słuszne jest nazywanie jej białą śmiercią. Obalamy 8 najpopularniejszych mitów o soli.

Spis treści:

  1. Czy istnieje „lepsza” i „gorsza” sól?
  2. Sól himalajska - super sól jako źródło minerałów?
  3. Nie dosalam potraw, więc nie jem za dużo soli
  4. Nadmiar soli szkodzi tylko, jeśli masz nadciśnienie
  5. Mam za niskie ciśninie - muszę sporo solić?
  6. Szczypta soli dodana do wody działa prozdrowotnie
  7. Jedzenie mało solone jest jałowe
  8. Niektóre osoby nie muszą aż tak uważać na nadmiar soli w diecie

Istnieje „lepsza” i „gorsza” sól?

Tak, ale nie taka, jakiej się spodziewasz. Pewnie wydaje ci się, że „lepsza” sól to ta morska, himalajska, a może kłodawska? Zdecydowanie nie. One też bazują na chlorku sodu, a to sód jest problemem w soli.

Są za to zdrowsze i bardziej polecane odmiany soli, ale to sól o obniżonej zawartości sodu, np. sól potasowa. Polecana jest osobom zmagającym się z nadciśnieniem, ale nie tylko. Mniej sodu w diecie posłuży każdemu.

Sól himalajska to super źródło minerałów

Sól himalajska ma kilka zalet: dobrze wygląda, brzmi egzotycznie i ... to wszystko. Wbrew obiegowym opiniom, sól himalajska wcale nie jest zdrowsza od klasycznej, białej soli. Ba, może być wręcz mniej zdrowa, gdyż często nie jest jodowana. Jod to jedyny element soli, w którym można dopatrzyć się prozdrowotnych wartości. Wiele dystrybutorów, producentów soli himalajskiej i niektóre fit strony wychwalają jej właściwości. Podobno dostarcza ona różnorodnych minerałów.

Magnez, cynk, żelazo, wapń, fosfor, chrom... brzmi imponująco? Tak, w soli himalajskiej znajdą się domieszki tych minerałów, ale w żadnym wypadku nie jest ona ich dobrym źródłem. Nie dość, że jest ich mało, to samej soli stosuje się bardzo mało. Zbyt mało, by dostarczała ona czegoś więcej niż sód i chlor.

Może zaskoczy cię też, że sól himalajska nie pochodzi wcale z dziewiczego, górskiego pasma Himalajów. Wydobywa się ją w Pakistanie, w rejonie oddalonym od Himalajów o kilkaset kilometrów.

sól himalajska, kłodawska, morska - czy są zdrowe?
fot. Sól himalajska, morska, kłodawska - wszystkie trzeba ograniczać/ Adobe Stock, Rawf8

Różowy kolor soli himalajskiej zapewniają jej tlenki żelaza. Kontynuuj stosowanie soli himalajskiej, jeśli podoba ci się jej kolor i jeśli nie szkoda ci na nią pieniędzy. Nie łudź się jednak, że to „zdrowsza sól".

Mit ten doskonale obalili też dietetycy z Dietetyki #NieNaŻarty, których dietetyczny profil instagramowy niedawno polecałyśmy.

Nie dosalam potraw, więc nie jem za dużo soli - MIT

Pewnie zdajesz sobie sprawę z tego, że sól jest też dodawana do wszystkich przetworzonych produktów, które kupujesz. Warto jednak podkreślić, jak dużo jej tam jest. 

Dzienna norma spożycia sodu to 1500 mg. Nie powinno się przekraczać tej wartości. W przeliczeniu na sól kuchenną daje to dawkę ok. 4 g dziennie. Szybkie spojrzenie na etykiety produktów i proste obliczenia pozwolą ci zrozumieć, że nawet jeśli nie dosalasz potraw na talerzu, możesz jeść zbyt dużo soli. 

Niedawno analizowałyśmy etykiety i szukałyśmy kabanosów z dobrym składem. Wybrane przez nas produkty dostarczały od 2 do 3,5 g soli na 100 g. Niecała paczka kabanosów to maksymalna dozwolona dzienna dawka soli. Dodaj do tego sól do gotowania ziemniaków, zdrowe kiszonki, ser, naturalnie występujący sód w warzywach i owocach, pieczywo... Bez trudu da się przekroczyć dzienną zalecaną dawkę soli już w jednym posiłku. Nic dziwnego, że według statystyk Polacy jadają dziennie 3-4 razy więcej soli niż powinni.

Jak uniknąć soli dodawanej do produktów spożywczych? Przede wszystkim staraj się stosować nieprzetworzoną dietę, gdy to możliwe, gotuj w domu i czytaj etykiety.

sól w diecie
fot. Sól w diecie to nie tylko to, co wsypujesz wprost z solniczki/ Adobe Stock, artshake

Nadmiar soli szkodzi tylko, jeśli masz nadciśnienie - MIT

Nadmiar soli w diecie to przykre konsekwencje zdrowotne, które mogą rozwijać się latami. Najbardziej znana dolegliwość, na którą bezpośrednio wpływa sól z diety, to nadciśnienie. Jeśli na nie cierpisz, bezwzględnie musisz ograniczyć spożycie soli, najlepiej stosować dietę DASH. Powiązanie soli z nadciśnieniem, jest niepodważalne. To nie tylko hipoteza naukowców, a fakt, potwierdzony i potwierdzany w badaniach od lat.

Za dużo soli w jadłospisie szkodzi jednak każdemu, nie tylko osobom podatnym na nadciśnienie. Efekty nadmiaru sodu w diecie to na przykład:

  • znacznie zwiększone ryzyko raka żołądka,
  • zmniejszona mineralizacja kości i osteoporoza,
  • bóle głowy,
  • puchnięcie, zatrzymanie wody w organizmie i bardziej widoczny cellulit,
  • choroby serca, zawały i udary nimi spowodowane,
  • rozwój chorób nerek,
  • powstawanie kamieni nerkowych.

Mam za niskie ciśninie - muszę sporo solić?

Skoro przy nadciśnieniu trzeba ograniczać sól, przy niskim ciśnieniu warto więcej solić? Zdecydowanie nie. Nadmiar soli w diecie szkodzi każdemu. Konsekwencje nadmiaru sodu są opisane dokładnie w poprzednim paragrafie. Dotyczą one też osób z naturalnie niskim ciśnieniem.

Czasami lekarze decydują się na zwiększenie podaży sodu u osób z niskim ciśnieniem, jednak nigdy nie rób tego na własną rękę. Nie tłumacz też dosalania potraw niskim ciśnieniem, sól też ci szkodzi.

nadmiar soli a niskie ciśnienie
fot. Nawet osoby z niskim ciśnieniem muszą unikać nadmiaru soli/ Adobe Stock, Drobot Dean

Szczypta soli dodana do wody działa prozdrowotnie - MIT

W niektórych kręgach poleca się dodawanie szczypty soli (kłodawskiej/ himalajskiej/ morskiej) do wody. Taki napój ma lepiej nawadniać i działać prozdrowotnie. To jednak po prostu niepotrzebne zwiększanie udziału soli w diecie.

Fakt, woda z solą jest lepiej absorbowana i „pozostaje” w organizmie. Nie oznacza to jednak, że to prozdrowotna praktyka. Znacznie zdrowsze jest po prostu wybieranie wody wysoko zmineralizowanej bogatszej w wapń i magnez, która też lepiej „przyswaja się” przez organizm.

Jedzenie mało solone jest jałowe - MIT

Odczucie smaku to oczywiście subiektywna sprawa. Czy wiesz jednak, że kubki smakowe adaptują się do smaków? Im więcej solisz, tym bardziej „trenujesz” swoje kubki smakowe, które mniej odczuwają słony smak. To dlatego niektórzy mogą mieć tendencję do przesalania dań, po prostu inaczej odczuwają ten smak. Nie jest to jednak stała cecha! Wysokiej tolerancji na słony smak można się pozbyć. Zajmuje to ok. 2-3 tygodnie.

Trudno ci w to uwierzyć? Zrób eksperyment. Przez 3 tygodnie naprawdę drastycznie ogranicz sól w diecie. Nie dosalaj, nie kupuj słonych przekąsek i unikaj przetworzonego jedzenia. Oczywiście jedzenie będzie smakowało jałowo na początku. Postaraj się przerwać ten etap. Po pewnym czasie „zrestartujesz” swoje kubki smakowe i mniej słone jedzenie będzie lepiej smakować.

zioła zamiast soli w diecie
fot. Świeże zioła mogą zastąpić sól w diecie/ Adobe Stock, nolonely

Niektóre osoby nie muszą aż tak uważać na nadmiar soli w diecie - FAKT

Są grupy osób, które nie muszą tak bardzo pilnować swojego spożycia soli i mogą pozwalać sobie na okazjonalne używanie solniczki. To wszyscy, którzy naprawdę dużo się pocą. Chodzi przede wszystkim o wyczynowych sportowców z kilkoma intensywnymi jednostkami treningowymi dziennie. Takie przykładowe sporty to:

  • biegi długodystansowe,
  • narciarstwo biegowe,
  • wyczynowa jazda na rowerach.

Trochę więcej soli bez konsekwencji zdrowotnych mogą też stosować osoby pracujące fizycznie z dużą intensywnością (np. na budowie, w słońcu).

Sód wydalany jest z organizmu z potem. Litr potu to utrata ok. 1,5 g sodu. Jeśli naprawdę mocno się pocisz, wzrośnie więc twoje zapotrzebowanie na sód i sól. Nie oznacza to jednak, że możesz solić bez limitu. Nawet wyczynowi sportowcy powinni jeść mniej soli, niż przeciętny Polak.

Jeśli po prostu ćwiczysz dla zdrowia lub trenujesz kilka razy w tygodniu, nie dotyczy cię ten wyjątek. Nie daj sobie wmówić, że twoje zapotrzebowanie na sód mocno rośnie. Dalej pocisz się zbyt mało, by sól ci nie szkodziła.

Źródła:

Ha SK. Dietary salt intake and hypertension. Electrolyte Blood Press. 2014;12(1):7-18. doi:10.5049/EBP.2014.12.1.7

Hurley SW, Johnson AK. The biopsychology of salt hunger and sodium deficiency. Pflugers Arch. 2015;467(3):445-456. doi:10.1007/s00424-014-1676-y

Mente A, O'Donnell MJ, Rangarajan S, McQueen MJ, Poirier P, ; PURE Investigators. Association of urinary sodium and potassium excretion with blood pressure. N Engl J Med. 2014 Aug 14;371(7):601-11. doi: 10.1056/NEJMoa1311989. PMID: 25119606.
 
O'Donnell M, Mente A, Rangarajan S, McQueen MJ, Wang X, Liu L, Yan H, Lee SF, Mony P, Devanath A, PURE Investigators. Urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events. N Engl J Med. 2014 Aug 14;371(7):612-23. doi: 10.1056/NEJMoa1311889. Erratum in: N Engl J Med. 2014 Sep 25;371(13):1267. PMID: 25119607.
 
Rust P, Ekmekcioglu C. Impact of Salt Intake on the Pathogenesis and Treatment of Hypertension. Adv Exp Med Biol. 2017;956:61-84. doi: 10.1007/5584_2016_147. PMID: 27757935.
 
Machlowska J, Baj J, Sitarz M, Maciejewski R, Sitarz R. Gastric Cancer: Epidemiology, Risk Factors, Classification, Genomic Characteristics and Treatment Strategies. Int J Mol Sci. 2020;21(11):4012. Published 2020 Jun 4. doi:10.3390/ijms21114012
 
Cicero AFG, Veronesi M, Fogacci F. Dietary Intervention to Improve Blood Pressure Control: Beyond Salt Restriction. High Blood Press Cardiovasc Prev. 2021 Nov;28(6):547-553. doi: 10.1007/s40292-021-00474-6. Epub 2021 Sep 17. PMID: 34533781; PMCID: PMC8590666.

Czytaj także:
Obalamy mity żywieniowe: 6 błędnych przekonań o łączeniu produktów w które dalej wierzysz
Obalamy mity żywieniowe: 7 mitów o odchudzaniu, w które dalej wierzysz
Obalamy mity żywieniowe: 9 popularnych mitów o pieczywie: tego nie wiesz na temat chleba
Obalamy żywieniowe mity: 8 popularnych mitów o miodzie. Zderzenie ze słodko-gorzką prawdą