Wydaje ci się, że pomysł, aby nasiona chia były niezdrowe jest szalony i wyssany z palca? Właściwości szałwii hiszpańskiej, czyli popularnych nasion chia, są przecież bardzo szerokie, a wszędzie mówi się tylko o ich zaletach. Okazuje się, że każdy medal ma dwie strony. Nasiona chia są niezdrowe przede wszystkim, jeśli je się je w nadmiarze. Przed ich nadmiernym spożyciem ostrzega nawet EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności).
Spis treści:
- Dlaczego wiele osób myśli, że nasiona chia nie są zdrowe?
- Dlaczego nasiona chia mogą być niezdrowe? Bezpieczna dawka chia w diecie
- Przeciwwskazania do jedzenia nasion chia
- Ostateczny werdykt: czy nasiona chia są niezdrowe?
Dlaczego wiele osób myśli, że nasiona chia nie są zdrowe?
Jakiś czas temu w wielu portalach internetowych można było znaleźć nagłówki, że nasiona chia wcale nie są takie zdrowe, jak się powszechnie uważa. Dlaczego? To za sprawą hucznej decyzji Komisji Europejskiej o niedopuszczeniu do sprzedaży produktów, które zawierają ponad 10% nasionek chia, w tym popularnych puddingów i jogurtów. Jedyne produkty i przetwory, które mogą zawierać chia w składzie (max 10%) to:
- Pieczywo i wyroby piekarnicze;
- Płatki śniadaniowe;
- Mieszanki owoców i orzechów;
- Mieszanki nasion (np. do posypywania sałatek) do 15 g;
- Soki owocowe do 450 ml.
Komisja Europejska w 2013 roku i tak rozszerzyła możliwości dodawania tych nasion do przetworów. Przed 2013 rokiem, na terenie Unii Europejskiej legalnie można było sprzedawać tylko produkty o maksymalnej 5% zawartości chia. Decyzja Komisji jest podyktowana obawami o zbyt mało badań dotyczących bezpieczeństwa spożycia tych nasion w większych ilościach.
Jeśli zastanawiałaś się kiedyś nad tym, dlaczego w sklepach nie są powszechne (bardzo modne w fit kręgach) puddingi chia lub jogurty z chia, już masz odpowiedź. Jest to po prostu nielegalne z punktu widzenia prawa Unii Europejskiej.
Głos w sprawie zabrał także polski organ, GIS:
„Do czasu uzyskania zezwolenia na wprowadzanie do obrotu w Unii Europejskiej nasion chia w jogurtach i deserach, produkty te nie mogą być sprzedawane”. – komentowali przedstawiciele GIS.
Dlaczego nasiona chia mogą być niezdrowe? Bezpieczna dawka nasion chia w diecie
Nikt nie neguje pozytywnych właściwości prozdrowotnych nasion chia. Chodzi tu tylko o ich nadmiar w diecie, do którego łatwiej doprowadzić, niż ci się wydaje. Choć nasiona chia są pełne wapnia, błonnika, kwasów omega-3 i antyoksydantów, nawet najzdrowsze substancje można przedawkować. Nie oznacza to jednak, że chia są toksyczne. Wręcz odwrotnie, większość osób odniesie korzyści z umieszczenia ich w diecie.
Bezpieczna dawka nasion chia w diecie. Co się stanie gdy ją przekroczysz?
W przypadku nasion chia bezpieczna dawka została określona jako 2 łyżki dziennie (ok. 15 g). Co może się przydarzyć jeśli przekroczysz tę dawkę? Najprawdopodobniej nic złego, ale jest pewne ryzyko:
- nagłej biegunki,
- bólów brzucha,
- niestrawności,
- ataków nierozpoznanych uchyłków jelit,
- wystąpienia zaparć.
Wszystko przez specyficzne właściwości nasion chia, które po kontakcie z płynem zwiększają swoją objętość i tworzą charakterystyczną żelową otoczkę z beta-glukanów. To też prozdrowotna substancja, ale zazwyczaj nie występuje ona w jelitach naturalnie w dużych ilościach. Nagły kontakt ze znaczną ilością błonnika (szczególnie u osób, które nie mają go dużo w diecie na co dzień) może spowodować takie reakcje organizmu.
fot. Adobe Stock, lecic
Nasiona chia utrudniają wchłanianie innych składników odżywczych?
Nadmiar błonnika (chia to jego znaczące źródło) też szkodzi. Za duże dawki nasion mogą też utrudniać wchłanianie innych substancji odżywczych. To kolejna możliwa odpowiedź na postawione pytanie „dlaczego chia są niezdrowe”.
Jeśli nie przekraczasz dawki 2 łyżek chia na porcję, nie masz się raczej czym martwić. Chia nie będą dla ciebie niezdrowe. Pamiętaj, że to tylko ilość orientacyjna. Niektóre bardziej wrażliwe osoby mogą poczuć objawy rozstroju żołądka już po zjedzeniu łyżki, a inni (przyzwyczajeni do obecności tych nasion w diecie) będą moli pozwolić sobie na pudding zrobiony z kilku łyżek i nie odczują żadnych dolegliwości.
Nasiona chia a rak prostaty?
Nasiona chia obwinia się też za zwiększanie ryzyka nowotworów prostaty. Skąd takie przypuszczenia? Chodzi o stosunkowo wysoką zawartość kwasu alfa-linolenowego (ALA) w tych nasionach. Kwas ALA jest jednym ze zdrowych, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale znowu: każdy medal ma dwie strony. Są pewne przesłanki, że nadmiar ALA w diecie mężczyzn może przyczyniać się do większego ryzyka nowotworów prostaty. To jednak żadne pewne dowody. Cytując autorów badania, które wprowadziło wątpliwości na temat prozdrowotności nasion chia w diecie:
„Spożycie kwasu ALA było w przeanalizowanych badaniach dodatnio skorelowane z występowaniem raka prostaty, ale wyniki są nieistotne statystycznie”. - tłumaczą naukowcy w opublikowanej w czasopiśmie naukowym BMJ Open pracy.
Tłumacząc to w prosty sposób: nie ma powodów, by odradzać jedzenia chia mężczyznom ze względu na nowotwory prostaty. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy nasiona chia w diecie mężczyzn dalej przyniosą więcej pożytku niż szkody, ale warto wiedzieć, skąd mogły wziąć się przekonania o ich szkodliwości.
Przeciwwskazania do jedzenia nasion chia
Poza wszystkimi wymienionymi powodami, przez które nasiona chia mogą być uznane za niezdrowe, istnieją też zwyczajne przeciwwskazania do jedzenia nasion chia. Przeciwwskazań można doszukać się do jedzenia chyba każdego produktu spożywczego. Są przeciwwskazania do jedzenia imbiru, przeciwwskazania do stosowania oleju z czarnuszki, a nawet przeciwwskazania do jedzenia awokado. W przypadku nasion chia są to:
- Uchyłki jelita grubego (dieta w uchyłkowatości jelita grubego zabrania jedzenia małych pestek i nasion, które mogą utkwić w uchyłkach);
- Konieczność stosowania diety ubogoresztkowej;
- Ciąża (tutaj głosy są podzielone, ale oficjalnie nie powinno się podawać chia kobietom w ciąży z uwagi na zbyt małą ilość badań nad tym produktem i potencjalny wpływ na układ hormonalny);
- Dysfagia (nasiona można jeść, ale trzeba uprzednio namoczyć je w wodzie);
- Przewlekłe choroby układu pokarmowego (np. choroba Crochna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego i inne choroby zapalne jelit);
- Zbyt wysokie stężenie trójglicerydów (jedzenie chia jest jedną z naturalnych metod obniżania trójglicerydów, ale trzeba korzystać z rośliny typu Selba. Inne rodzaje (u niektórych) mogą powodować dodatkowy wzrost trójglicerydów);
- Alergicy uczuleni na nasiona chia lub z silną rekacja alergiczną na orzechy (lepiej nie ryzykować wstrząsu anafilaktycznego, który może pojawić się po zjedzeniu nasion chia po raz pierwszy).
fot. Adobe Stock, Africa Studio
Ostateczny werdykt: czy nasiona chia są niezdrowe?
Nasiona chia nie są niezdrowe, o ile nie przesadzasz z ich spożyciem i nie należysz do grupy osób, którym są one przeciwwskazane. Na pewno nasiona chia nie są toksyczne. Śmiało umieszczaj w swoim jadłospisie nasionka chia:
- dodawaj je do koktajlu,
- posypuj nimi sałatki,
- dorzucaj je do jogurtu,
- przygotuj słynny pudding chia z sezonowymi owocami na drugie śniadanie lub deser.
Źródła:
Ulbricht C, Chao W, Nummy K, Rusie E, Tanguay-Colucci S, Iannuzzi CM, Plammoottil JB, Varghese M, Weissner W. Chia (Salvia hispanica): a systematic review by the natural standard research collaboration. Rev Recent Clin Trials. 2009 Sep;4(3):168-74. doi: 10.2174/157488709789957709. PMID: 20028328.
Carleton AJ, Sievenpiper JL, de Souza R, McKeown-Eyssen G, Jenkins DJ. Case-control and prospective studies of dietary α-linolenic acid intake and prostate cancer risk: a meta-analysis. BMJ Open. 2013;3(5):e002280. Published 2013 May 14. doi:10.1136/bmjopen-2012-002280
Czytaj także:
Kto nie powinien pić naparów z czystka? Przeciwwskazania są rzadkie, ale występują
Które składniki żywności są szkodliwe i jakich węglowodanów unikać?
Czy teflon jest szkodliwy? Jak używać naczyń z powłoką teflonową i czym je zastąpić?
