Raz na zawsze warto przestać się zastanawiać, czy śledzie są zdrowe. Są i pewnie zawsze będą należeć do najzdrowszych ryb – wszystko przez ich rozmiary. Śledź to ryba nierozerwalnie związana z polską kulturą kulinarną. Jednak nie tylko za smak warto śledzie doceniać. Dietetycy od lat podkreślają, że to ryby o wysokiej wartości odżywczej.
Spis treści:
Śledzie - co to jest?
Śledź to duża grupa gatunków ryb (nawet 200). Najpopularniejsze gatunki to śledź atlantycki, śledź pacyficzny i araukański. W Polsce powodzeniem cieszy się także śledź bałtycki. Statystyczny Polak zjada średnio 2,5 kg śledzia rocznie, a jego konsumpcja od roku 2014 stopniowo rośnie (po chwilowym spadku).
Czy śledzie z Bałtyku są zdrowe? Znacznie zdrowsze są śledzie poławiane na Morzu Północnym. To dużo większy akwen z mniejsza koncentracja szkodliwych substancji. Bałtyk jest niewielkim i płytkim morzem, w dodatku spływają do niego najróżniejsze zanieczyszczenia. To dlatego śledzie bałtyckie są narażone na akumulację w organizmie metali ciężkich i np. dioksyn czy pestycydów. Jeśli jednak mowa o rybach bałtyckich, to śledzie są z pewnością spośród nich najzdrowsze przez to, że są małe, dzięki czemu w mniejszym stopniu zdolne są do gromadzenia szkodliwych związków chemicznych. W dodatku nie są drapieżnikami, które gromadzą w ciele najwięcej szkodliwych substancji.
Lubisz śledzie i chcesz dalej cieszyć się ich smakiem? Zwróć uwagę, by kupować ryby z certyfikatem MSC. Niestety, ze względu na agresywne i nielegalne połowy, zasoby ryb w morzach zmniejszają się. Certyfikat MSC to zapewnienie, że śledź pochodzi ze zrównoważonych połowów, które w mniejszym stopniu wpływają na degradację ekosystemów morskich i oceanicznych.
Najzdrowsze śledzie to prawdziwe matiasy z Morza Północnego – są młode (mają ok. roku), mają delikatne różowe mięso i zawierają najmniej szkodliwych substancji spośród wszystkich śledzi.
Jakie śledzie są najzdrowsze? Ranking TOP 5 najzdrowszych form jedzenia śledzi
Śledzie – właściwości
Śledzie są rybami o średniej kaloryczności. Na ich wartość kaloryczną wpływa, wyższa niż w innych rybach, zawartość tłuszczu. 100 g śledzi dostarcza 163 kcal, podczas gdy 100 g dorsza ma 77 kcal, a łososia 202 kcal (łosoś także zalicza się do tłustych ryb).
Nie martw się kaloriami w śledziu! Choć to tłusta ryba, to tłuszcze zawarte w jej mięsie to przede wszystkim zdrowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT).
Wartość odżywcza śledzi
Doceń wartość odżywczą śledzia i jedz je częściej. Zobacz, jakich składników pokarmowych dostarczają:
Wartość odżywcza śledzi (w 100 g):
- wartość energetyczna: 162 kcal,
- węglowodany: 0 g,
- tłuszcz: 10,7 g,
- w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 2,15 g,
- w tym kwasy tłuszczowe jednonienasycone: 5,37 g,
- w tym kwasy tłuszczowe wielonienasycone: 1,87 g,
- białko: 16,3 g,
- błonnik: 0 g,
- sól: 0,223 g.
Zdrowe tłuszcze w śledziach
Czym wyróżniają się śledzie? Wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych. W 100 g porcji świeżego filetu ze śledzia znajdziesz 1,87 g WNKT, z czego aż 1,68 g należy do rodziny omega 3.
Tego rodzaju tłuszczu organizm nie potrafi sam wytworzyć, dlatego należy go dostarczać z produktów spożywczych. Kwasy omega 3 stymulują odporność, opóźniają starzenie, zapobiegają chorobom serca i nadciśnieniu, a także obniżają ryzyko depresji. Zgodnie z zaleceniami polskiej Piramidy Zdrowego Żywienia ryby warto jadać minimum 2 razy w tygodniu.
Zobacz, ile nienasyconych kwasów tłuszczowych jest w innych rybach:
- dorsz 0,22 g,
- mintaj: 0,22 g,
- halibut: 0,67 g,
- łosoś: 4,79 g.
Uważaj na śledzie w oleju! Zawartość tłuszczu jest w nich znacząco wyższa, niż w zwykłych filetach i wynosi aż 26,5 g na 100 g.
Pełnowartościowe białko w śledziach
Śledź dostarcza także pełnowartościowego białka, które w swoim składzie zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Dzięki temu składnikowi pokarmowemu budujesz masę mięśniową, masz zdrowe kości i sprawny układ odpornościowy.
fot. Czy śledzie są zdrowe? /Adobe Stock, chudo2307
Witaminy i składniki mineralne w śledziach
Śledzie to bardzo dobre źródło witaminy D, która nie występuje praktycznie w żadnych innych produktach niż tłuste ryby morskie. Ryby te zawierają także duże ilości witaminy B12, która:
- bierze udział w powstawaniu czerwonych krwinek (zapobiega anemii);
- stabilizuje funkcjonowanie układu nerwowego;
- redukuje zmęczenie.
Działanie witaminy B12 dodatkowo wspomaga witamina B6 znana ze swoich właściwości wspierających funkcjonowanie człowieka w okresie wzmożonego stresu.
W śledziach znajdziesz także dużą ilość selenu. To pierwiastek szczególnie istotny dla kobiet z niedoczynnością tarczycy. Selen buduje enzymu produkujące hormony tarczycowe, dlatego o jego spożycie powinny dbać przede wszystkim osoby z niedoczynnością tarczycy i chorobą Hashimoto.
Poza tym ryba ta dostarcza także potasu, który zmniejsza ryzyko nadciśnienia tętniczego krwi.
Sól w śledziu
Świeże filety ze śledzia zawierają niewielką ilość soli (0,223 g/100 g). Jednak, jeśli lubisz śledzia solonego, to musisz uważać na spożycie soli. 100 g tego rodzaju śledzia to aż 14,8 g soli (3 łyżeczki)! Pamiętaj, by tego typu filety zawsze przepłukać wodą przed spożyciem.
Rodzaje śledzi i ich wpływ na zdrowie
Czy śledzie w occie są zdrowe?
Sam śledź, niezależnie od obróbki, jest tak samo zdrowy. Jednak dodatki, dzięki którym zyskuje konkretny smak, mogą być mniej lub bardziej zdrowe. Ocet jadany w nadmiarze nie jest korzystny dla zdrowia i może przyczyniać się od odwapnienia kości i wpływać niekorzystnie na skład krwi, a także podrażniać śluzówkę przewodu pokarmowego i wywoływać zgagę. Jadany w niewielkich ilościach nie wpływa niekorzystnie na zdrowie.
Czy śledzie w oleju są zdrowe?
Tak, choć w obecności oleju robią się jeszcze bardziej ciężkostrawne i bardziej kaloryczne. Dlatego warto przed zjedzeniem, a nawet przed podaniem ich na talerzyku, odsączyć je z nadmiaru oleju na papierowych ręcznikach. Jadane w niewielkich ilościach śledzie w oleju mogą przysłużyć się zdrowiu, gdyż obecność dodatkowej niewielkiej ilości tłuszczu poprawi wchłanialność witamin zawartych w śledziu: A, E i D.
Czy śledzie są zdrowe na wątrobę?
Tłuste ryby morskie, a do nich należą śledzie, są ciężkostrawne, co oznacza, że układ trawienny musi się sporo napracować i poświęcić dużo czasu na ich strawienie. W trawieniu tłuszczów bierze udział wątroba i woreczek żółciowy. Dlatego, jeśli śledzie zje osoba, u której jeden z tych narządów nie funkcjonuje prawidłowo, mogą pojawić się dolegliwości: ból brzucha, wzdęcie, odbijanie się. Najbardziej obciążają żołądek śledzie w oleju. U zdrowych osób dolegliwości te rzadko występują po zjedzeniu śledzi, zwłaszcza tych z solanki lub octu.
Wątroba magazynuje też różne szkodliwe substancje. Ponieważ śledzie zawierają ich bardzo niewiele, a matiasy niemal wcale, jedzenie ich nie powoduje nadmiernego gromadzenia się szkodliwych chemikaliów w wątrobie.
Śledzie w ciąży
W internecie przeczytać można sprzeczne informacje dotyczące jedzenia śledzia w ciąży. Śledź to niewielka ryba odżywiająca się planktonem. Ten tryb życia sprawia, że ryba ta nie gromadzi nadmiernych ilości rtęci (niebezpieczny metal ciężki, szkodliwy w nadmiarze) w mięsie. W związku z tym śledzie w ciąży można jeść, ale są lepsze i gorsze sposoby ich podawania.
Treść artykułu opublikowana pierwotnie 18.11.2019 roku przez Barbarę Dąbrowską.
Przygotuj pysznego śledzia:
Tatar ze śledzia w klasycznym wydaniu z ostrą nutą
Sałatka śledziowa na święta - przepis, składniki i przygotowanie
Śledzie po kaszubsku: z rodzynkami, ze śliwkami lub z miodem
