Raz na zawsze warto przestać się zastanawiać, czy śledzie są zdrowe. Są i pewnie zawsze będą należeć do najzdrowszych ryb. Wynika to z dwóch czynników. Pierwszym z nich są niewielkie rozmiary, dzięki czemu nie mogą latami akumulować szkodliwych substancji. Drugi czynnik to zawartość tłuszczu.
Śledź to ryba dość tłusta, i choć przez to jest też dość kaloryczna, to dostarcza zdrowych tłuszczów. Dietetycy od lat podkreślają, że to ryby o wysokiej wartości odżywczej. Naprawdę warto je jeść częściej niż tylko w święta, ale najlepiej wybierać je w takiej postaci, która najlepiej przysłuży się zdrowiu. A to zależy od stanu zdrowia.
Spis treści:
- Czy śledzie są zdrowe — wartości odżywcze
- Czy śledzie w occie, oleju i solone są zdrowe?
- Śledzie w ciąży
Czy śledzie są zdrowe — wartości odżywcze
Śledź to duża grupa gatunków ryb (nawet 200). Najpopularniejsze gatunki to śledź atlantycki, śledź pacyficzny i araukański. W Polsce powodzeniem cieszy się także śledź bałtycki. Statystyczny Polak zjada średnio 2,5 kg śledzia rocznie, a jego konsumpcja od roku 2014 stopniowo rośnie (po chwilowym spadku).
Czy śledzie z Bałtyku są zdrowe?
Znacznie zdrowsze są śledzie poławiane na Morzu Północnym. To dużo większy akwen z mniejszą koncentracją szkodliwych substancji. Bałtyk jest niewielkim i płytkim morzem, w dodatku spływają do niego najróżniejsze zanieczyszczenia. To dlatego śledzie bałtyckie są narażone na akumulację w organizmie metali ciężkich i np. dioksyn czy pestycydów.
Jeśli jednak mowa o rybach bałtyckich, to śledzie są z pewnością spośród nich najzdrowsze przez to, że są małe, dzięki czemu w mniejszym stopniu zdolne są do gromadzenia szkodliwych związków chemicznych. W dodatku nie są drapieżnikami, które gromadzą w ciele najwięcej szkodliwych substancji.
Lubisz śledzie i chcesz dalej cieszyć się ich smakiem? Zwróć uwagę, by kupować ryby z certyfikatem MSC. Niestety, ze względu na agresywne i nielegalne połowy, zasoby ryb w morzach zmniejszają się. Certyfikat MSC to zapewnienie, że śledź pochodzi ze zrównoważonych połowów, które w mniejszym stopniu wpływają na degradację ekosystemów morskich i oceanicznych.
Najzdrowsze śledzie to prawdziwe matiasy z Morza Północnego – są młode (mają ok. roku), mają delikatne różowe mięso i zawierają najmniej szkodliwych substancji spośród wszystkich śledzi.
Wartości odżywcze śledzi
Śledzie są rybami o średniej kaloryczności. Na ich wartość kaloryczną wpływa, wyższa niż w innych rybach, zawartość tłuszczu. 100 g śledzi dostarcza 163 kcal, podczas gdy 100 g dorsza ma 77 kcal, a łososia 202 kcal (łosoś także zalicza się do tłustych ryb).
Choć to tłusta ryba, to tłuszcze zawarte w jej mięsie to przede wszystkim zdrowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT).
Wartość odżywcza śledzi (w 100 g):
- wartość energetyczna: 163 kcal,
- węglowodany: 0 g,
- tłuszcz: 10,7 g,
- w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 2,15 g,
- w tym kwasy tłuszczowe jednonienasycone: 5,37 g,
- w tym kwasy tłuszczowe wielonienasycone: 1,87 g,
- białko: 16,3 g,
- błonnik: 0 g,
- sól: 0,223 g.
fot. Czy śledzie są zdrowe: wartości odżywcze /Adobe Stock, chudo2307
Zdrowe tłuszcze w śledziach
Czym wyróżniają się śledzie? Wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych. W 100 g porcji świeżego filetu ze śledzia znajdziesz 1,87 g WNKT, z czego aż 1,68 g należy do rodziny omega 3.
Tego rodzaju tłuszczu organizm nie potrafi sam wytworzyć, dlatego należy go dostarczać z produktów spożywczych. Kwasy omega 3 stymulują odporność, opóźniają starzenie, zapobiegają chorobom serca i nadciśnieniu, a także obniżają ryzyko depresji. Zgodnie z zaleceniami polskiej Piramidy Zdrowego Żywienia ryby warto jadać minimum 2 razy w tygodniu.
Zobacz, ile nienasyconych kwasów tłuszczowych jest w innych rybach:
- dorsz 0,22 g,
- mintaj: 0,22 g,
- halibut: 0,67 g,
- łosoś: 4,79 g.
Uważaj na śledzie w oleju! Zawartość tłuszczu jest w nich znacząco wyższa, niż w zwykłych filetach i wynosi aż 26,5 g na 100 g.
Pełnowartościowe białko w śledziach
Śledź dostarcza także pełnowartościowego białka, które w swoim składzie zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Dzięki temu składnikowi pokarmowemu budujesz masę mięśniową, masz zdrowe kości i sprawny układ odpornościowy.
Witaminy i składniki mineralne w śledziach
Śledzie to bardzo dobre źródło witaminy D, która nie występuje praktycznie w żadnych innych produktach niż tłuste ryby morskie. Ryby te zawierają także duże ilości witaminy B12, która:
- bierze udział w powstawaniu czerwonych krwinek (zapobiega anemii);
- stabilizuje funkcjonowanie układu nerwowego;
- redukuje zmęczenie.
Działanie witaminy B12 dodatkowo wspomaga witamina B6 znana ze swoich właściwości wspierających funkcjonowanie człowieka w okresie wzmożonego stresu.
W śledziach znajdziesz także dużą ilość selenu. To pierwiastek szczególnie istotny dla kobiet z niedoczynnością tarczycy. Selen buduje enzymu produkujące hormony tarczycowe, dlatego o jego spożycie powinny dbać przede wszystkim osoby z niedoczynnością tarczycy i chorobą Hashimoto.
Poza tym ryba ta dostarcza także potasu, który zmniejsza ryzyko nadciśnienia tętniczego krwi.
Czy śledzie w occie, oleju i solone są zdrowe?
Najzdrowsze są świeże śledzie, ale przecież jada się je najczęściej w zupełnie innej postaci. W Polsce bardzo popularne są płaty śledziowe w oleju lub occie albo w śmietanie. Często mamy też do czynienia z płatami śledziowymi w solance, czyli solonymi. Czy tak przetworzone są równie zdrowe?
Czy śledzie w occie są zdrowe?
Sam śledź, niezależnie od obróbki, jest tak samo zdrowy. Jednak dodatki, dzięki którym zyskuje konkretny smak, mogą być mniej lub bardziej zdrowe. Ocet jadany w nadmiarze nie jest korzystny dla zdrowia i może przyczyniać się od odwapnienia kości i wpływać niekorzystnie na skład krwi, a także podrażniać śluzówkę przewodu pokarmowego i wywoływać zgagę. Jadany w niewielkich ilościach nie wpływa niekorzystnie na zdrowie.
Należy jednak podkreślić, że najlepiej śledzie w occie szykować w domu lub dokładnie czytać etykiety gotowych śledzików w occie. Ich podstawowe składniki (śledź, ocet, marchewka, cebulka, przyprawy) są bezpieczne. Natomiast niektórzy producenci dodają do słoików zbędne dodatki w postaci konserwantów czy barwników, które mogą u niektórych osób wywoływać alergie. Czasami sklepowe śledzie w occie zawierają też sporo cukru czy innej substancji słodzącej, a naprawdę nie są to składniki, którymi warto szafować.
Czy śledzie w oleju są zdrowe?
Tak, choć w obecności oleju robią się jeszcze bardziej ciężkostrawne i bardziej kaloryczne. Dlatego warto przed zjedzeniem, a nawet przed podaniem ich na talerzyku, odsączyć je z nadmiaru oleju na papierowych ręcznikach.
Jadane w niewielkich ilościach śledzie w oleju mogą przysłużyć się zdrowiu, gdyż obecność dodatkowej niewielkiej ilości tłuszczu poprawi wchłanalniość witamin zawartych w śledziu: A, E i D.
Ze śledziami w oleju szczególnie ostrożnie powinny obchodzić się osoby na diecie redukcyjnej, jadanie ich w znacznych ilościach może utrudnić odchudzanie. Jeśli jednak ich ilość będzie nie za duża, z pewnością da się je wkomponować w jadłospis o obniżonej kaloryczności.
fot. Czy śledzie w oleju są zdrowe /Adobe Stock, shaiith
Czy śledzie solone są zdrowe?
Świeże filety ze śledzia zawierają niewielką ilość soli (0,223 g/100 g). Jednak, jeśli lubisz śledzia solonego, to musisz uważać na spożycie tej przyprawy.
100 g tego śledzia solonego to aż 14,8 g soli (3 łyżeczki)! Pamiętaj, aby tego typu filety zawsze przynajmniej przepłukać wodą przed spożyciem.
Skuteczniejszym sposobem na zmniejszenie zawartości soli w solonym śledziu jest wymoczenie go przez kilka godzin w wodzie lub mleku. W czasie takiej "kąpieli" znaczna część soli trafia do wody, dzięki czemu mięso śledzia zawiera jej mniej.
Ze śledziem solonym szczególną ostrożność powinny zachować osoby chorujące na nadciśnienie, gdyż nadmiar soli zatrzymuje wodę w organizmie, co podnosi ciśnienie krwi, ale też może sprzyjać powstawaniu obrzęków.
Czy śledzie w śmietanie są zdrowe?
Same śledzie są zdrowe, ale dodatek śmietany sprawia, że do organizmu trafiają też tłuszcze nasycone, w które śmietana obfituje. Jest więc to nieszczególnie korzystny sposób podawania śledzi w przypadku osób chorujących na choroby układu krążenia czy zaburzenia lipidowe.
W warunkach domowych można przygotować nieco lepszą wersję śledzia w śmietanie, np. mieszając śmietanę 12% z jogurtem greckim czy naturalnym w proporcji 50:50. To pozwala znacząco zmniejszyć zawartość tłuszczu nasyconego w potrawie.
Czy śledzie są zdrowe na wątrobę?
Tłuste ryby morskie, a do nich należą śledzie, są ciężkostrawne, co oznacza, że układ trawienny musi się sporo napracować i poświęcić dużo czasu na ich strawienie.
W trawieniu tłuszczów bierze udział wątroba i woreczek żółciowy. Dlatego, jeśli śledzie zje osoba, u której jeden z tych narządów nie funkcjonuje prawidłowo, mogą pojawić się dolegliwości: ból brzucha, wzdęcie, odbijanie się.
Najbardziej obciążają żołądek śledzie w oleju. U zdrowych osób dolegliwości te rzadko występują po zjedzeniu śledzi, zwłaszcza tych z solanki lub octu.
Wątroba magazynuje też różne szkodliwe substancje. Ponieważ śledzie zawierają ich bardzo niewiele, a matiasy niemal wcale, jedzenie ich nie powoduje nadmiernego gromadzenia się szkodliwych chemikaliów w wątrobie. Z tego punktu widzenia śledzie wątrobie nie szkodzą.
Śledzie w ciąży
W internecie przeczytać można sprzeczne informacje dotyczące jedzenia śledzia w ciąży. Śledź to niewielka ryba odżywiająca się planktonem. Ten tryb życia sprawia, że ryba ta nie gromadzi nadmiernych ilości rtęci (niebezpieczny metal ciężki, szkodliwy w nadmiarze) w mięsie. W związku z tym śledzie w ciąży można jeść, ale są lepsze i gorsze sposoby ich podawania ciężarnym.
Treść artykułu opublikowana pierwotnie 18.11.2019 roku przez Barbarę Dąbrowską.
Czytaj takżę:
Tatar ze śledzia w klasycznym wydaniu z ostrą nutą
Sałatka śledziowa na święta - przepis, składniki i przygotowanie
Śledzie po kaszubsku: z rodzynkami, ze śliwkami lub z miodem
