Śledź - kanapka ze śledziem fot. Adobe Stock

Śledzie - kalorie, wartość odżywcza, właściwości. Dlaczego warto je jeść?

Śledzie dostarczają pełnowartościowego białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, witaminy B12 i D. Dlatego warto je jeść nie tylko od święta.
Barbara Dąbrowska / 19.11.2019 11:49
Śledź - kanapka ze śledziem fot. Adobe Stock

Śledź to ryba nierozerwalnie związana z polską kulturą kulinarną. Jednak nie tylko za smak warto śledzie doceniać. Dietetycy od lat podkreślają, że to ryby o wysokiej wartości odżywczej

Spis treści:

Śledzie, czyli co?

Śledź to duża grupa gatunków ryb (nawet 200). Najpopularniejsze gatunki to śledź atlantycki, śledź pacyficzny i araukański. W Polsce powodzeniem cieszy się także śledź bałtycki. Statystyczny Polak zjada średnio 2,5 kg śledzia rocznie, a jego konsumpcja od roku 2014 stopniowo rośnie (po chwilowym spadku).

Lubisz śledzie i chcesz dalej cieszyć się ich smakiem? Zwróć uwagę, by kupować ryby z certyfikatem MSC. Niestety ze względu na agresywne i nielegalne połowy zasoby ryb w morzach zmniejszają się. Certyfikat MSC to zapewnienie, że śledź pochodzi ze zrównoważonych połowów, które w mniejszym stopniu wpływają na degradację ekosystemów morskich i oceanicznych.

Kalorie w śledziu

Śledzie są rybami o średniej kaloryczności. Na ich wartość kaloryczną wpływa, wyższa niż w innych rybach, zawartość tłuszczu. 100 g śledzi dostarcza 163 kcal, podczas, gdy 100 g dorsza ma 77 kcal, a łososia 202 kcal (łosoś także zalicza się do tłustych ryb).

Nie martw się kaloriami w śledziu! Choć to tłusta ryba, to tłuszcze zawarte w jej mięsie to przede wszystkim zdrowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT).

Wartość odżywcza śledzi

Doceń wartość odżywczą śledzia i jedz je częściej. Zobacz, jakich składników pokarmowych dostarczają:

Wartość odżywcza śledzi (w 100 g):

  • wartość energetyczna: 162 kcal,
  • węglowodany: 0 g,
  • tłuszcz: 10,7 g,
  • w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 2,15 g,
  • w tym kwasy tłuszczowe jednonienasycone: 5,37 g,
  • w tym kwasy tłuszczowe wielonienasycone: 1,87 g,
  • białko: 16,3 g,
  • błonnik: 0 g,
  • sól: 0,223 g.

Zdrowe tłuszcze

Czym wyróżniają się śledzie? Wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych. W 100 g porcji świeżego filetu ze śledzia znajdziesz 1,87 g WNKT, z czego aż 1,68 g należy do rodziny omega 3.

Tego rodzaju tłuszczu organizm nie potrafi sam wytworzyć, dlatego należy go dostarczać z produktów spożywczych. Kwasy omega 3 stymulują odporność, opóźniają starzenie, zapobiegają chorobom serca i nadciśnieniu, a także obniżają ryzyko depresji. Zgodnie z zaleceniami polskiej Piramidy Zdrowego Żywienia ryby warto jadać minimum 2 razy w tygodniu.

Zobacz, ile nienasyconych kwasów tłuszczowych jest w innych rybach:

  • dorsz 0,22 g,
  • mintaj: 0,22 g,
  • halibut: 0,67 g,
  • łosoś: 4,79 g.

Uważaj na śledzie w oleju! Zawartość tłuszczu jest w nich znacząco wyższa niż w zwykłych filetach i wynosi aż 26,5 g na 100 g.

Pełnowartościowe białko

Śledź dostarcza także pełnowartościowego białka, które w swoim składzie zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Dzięki temu składnikowi pokarmowemu budujesz masę mięśniową, masz zdrowe kości i sprawny układ odpornościowy.

Śledzie kalorie
fot. Adobe Stock

Witaminy i składniki mineralne

Śledzie to bardzo dobre źródło witaminy D, która nie występuje praktycznie w żadnych innych produktach niż tłuste ryby morskie. Ryby te zawierają także duże ilości witaminy B12, która:

  • bierze udział w powstawaniu czerwonych krwinek (zapobiega anemii);
  • stabilizuje funkcjonowanie układu nerwowego;
  • redukuje zmęczenie.

Działanie witaminy B12 dodatkowo wspomaga witamina B6 znana ze swoich właściwości wspierających funkcjonowanie człowieka w okresie wzmożonego stresu.

W śledziach znajdziesz także dużą ilość selenu. To pierwiastek szczególnie istotny dla kobiet z niedoczynnością tarczycy. Selen buduje enzymu produkujące hormony tarczycowe, dlatego o jego spożycie powinny dbać przede wszystkim osoby z niedoczynnością tarczycy i chorobą Hashimoto.

Poza tym ryba ta dostarcza także potasu, który zmniejsza ryzyko nadciśnienia tętniczego krwi.

Sól w śledziu

Świeże filety ze śledzia zawierają niewielką ilość soli (0,223 g/100 g). Jednak, jeśli lubisz śledzia solonego to musisz uważać na spożycie soli. 100 g tego rodzaju śledzia to aż 14,8 g soli (3 łyżeczki)! Pamiętaj, by tego typu filety zawsze przepłukać wodą przed spożyciem.

Śledzie w ciąży

W internecie przeczytać można sprzeczne informacje dotyczące jedzenia śledzia w ciąży. Śledź to niewielka ryba odżywiająca się planktonem. Ten tryb życia sprawia, że ryba ta nie gromadzi nadmiernych ilości rtęci (niebezpieczny metal ciężki, szkodliwy w nadmiarze) w mięsie. W związku z tym śledzie można jeść w ciąży. Największe ilości rtęci występują przede wszystkim w rybach drapieżnych. 

Przygotuj pysznego śledzia:
Tatar ze śledzia w klasycznym wydaniu z ostrą nutą
Sałatka śledziowa na święta - przepis, składniki i przygotowanie
Śledzie po kaszubsku: z rodzynkami, ze śliwkami lub z miodem

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.