Inspiracje na zdrowe i dietetyczne śniadania, przykładowy harmonogram śniadań na cały tydzień.
Spis treści:
Owsianka z orzechami i cynamonem
Płatki owsiane w połączeniu z mlekiem, dostarczają organizmowi białka oraz wszystkich potrzebnych aminokwasów, witamin z grupy B, a także magnezu, żelaza oraz błonnika pokarmowego (Zobacz też: Co można dodać do owsianki).
Składniki:
- 150 g płatków owsianych,
- 250 ml mleka 0,5% (można zastąpić mlekiem roślinnym),
- 1 łyżka siemienia lnianego,
- 1 łyżka syropu klonowego,
- garść orzechów: włoskich, pekan, laskowych lub migdałów,
- szczypta cynamonu.
Sposób przygotowania:
- Płatki owsianek wsyp do garnka, zalej mlekiem i gotuj na małym ogniu 5-8 minut.
- Gotowe płatki wymieszaj z syropem klonowym i cynamonem.
- Posyp siemieniem lnianym i pokruszonymi orzechami.
fot. Adobe Stock
Jajecznica ze szpinakiem
Jaja to źródło białka, a dodatek szpinaku to cenne źródło wielu witamin (m.in. C i B6), a także minerałów np. wapnia i żelaza.
Składniki:
- 2 jaja,
- garść szpinaku baby,
- pieprz i sól,
- 1 łyżeczka masła klarowanego.
Sposób przygotowania:
- Jajka rozbij i wymieszaj z przyprawami.
- Na patelni rozgrzej masło klarowane.
- Pod koniec smażenia jajek, dodaj przyprawy i szpinak, wymieszaj.
fot. Adobe Stock
Jogurt z musli
Musli to pełnowartościowa mieszanka kilku rodzajów płatków śniadaniowych, suszonych owoców oraz orzechów. Dostarcza organizmowi błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz składników mineralnych. Jogurt to doskonałe źródło białka.
Składniki:
- 1 jogurt naturalny,
- garść musli,
- owoce np. borówki, banany, truskawki.
Sposób przygotowania:
- Jogurt przełóż do miseczki.
- Wymieszaj go z musli.
- Na wierzchu ułóż owoce.
fot. Adobe Stock
Zielony koktajl
Zielony koktajl to lekkie, dietetyczne śniadanie, które - dzięki szpinakowi i jarmużowi - jest bogate w witaminy i minerały.
Składniki:
- 300 ml nieklarowanego soku jabłkowego,
- 1 banan,
- garść jarmużu,
- garść szpinaku baby.
Sposób przygotowania:
- Liście jarmużu i szpinaku opłucz po bieżącą wodą, a banana obierz ze skórki.
- Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę.
- Gotowy koktajl przelej do szklanki.
fot. Adobe Stock
Frittata
Frittata to śniadanie bogate w białko, które sprawdzi się również jako danie po treningu.
Składniki:
- 3 jaja,
- garść szpinaku,
- 4-5 pomidorków koktajlowych,
- 1 łyżeczka oliwy,
- 1/2 łyżeczki ziół prowansalskich,
- pieprz i sól.
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do temperatury 180 stopni Celsjusza.
- Rozgrzej na patelni oliwę.
- Przez chwilę przesmaż szpinak, aż zwiędnie.
- Wbij jajka, roztrzep widelcem, dodaj przyprawy i zioła.
- Przelej masę do naczynia do zapiekania lub wstaw do piekarnika na patelni.
- Na wierzchu ułóż przekrojone na pół pomidorki koktajlowe.
- Zapiekaj przez około 20 minut, aż frittata zgęstnieje.
fot. Adobe Stock
Tosty francuskie
Tosty francuskie w wersji fit z dodatkiem masła orzechowego oraz banana.
Składniki:
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego,
- 1 jajko,
- cynamon,
- 1 banan,
- masło orzechowe,
- 1 łyżeczka masła klarowanego.
Sposób przygotowania:
- Roztrzep jajko, dodaj do niego cynamon.
- Każdą kromkę chleba mocz w jajku z obu stron.
- Rozgrzej na patelni masło klarowane.
- Smaż tosty po każdej stronie po 2-3 minuty.
- Po usmażeniu odsącz z tłuszczu na ręczniku papierowym. Posmaruj masłem orzechowym.
- Pokój banana i poukładaj plasterki na tostach.
fot. Adobe Stock
Pancakes
Pancakes, czyli naleśniki w stylu amerykańskim, to smaczne śniadanie z zawartością białka, błonnika pokarmowego oraz witamin i minerałów.
Składniki:
- 1 jajko,
- 40 ml mleka (może być roślinne),
- 3 łyżki mąki żytniej,
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
- 1 łyżeczka cynamonu,
- 1 łyżka oleju rzepakowego (do smażenia).
Dodatki:
- 1 łyżka syropu klonowego,
- garść borówek amerykańskich.
Sposób przygotowania:
- Wszystkie składniki zmiksuj do uzyskania gęstej masy.
- Patelnię wysmaruj odrobiną oleju.
- Smaż pancakes z obu stron do zarumienienia.
- Podaj z syropem klonowym i borówkami.
fot. Adobe Stock
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 04.04.2012.
Więcej o dietetycznych śniadaniach:
Zdrowe śniadanie - 10 przepisów: fit, do szkoły i pracy
Śniadanie węglowodanowe czy białkowo-tłuszczowe?
