Piramida żywienia fot. Adobe Stock

Czy wiesz, jak prawidłowo interpretować piramidę żywienia?

Piramida żywieniowa to proste, graficzne przedstawienie najważniejszych zasad zdrowego odżywiania. Poznaj i zapamiętaj jej poziomy, a bez problemu przygotujesz zdrowe posiłki.
Barbara Dąbrowska / 09.01.2018 05:30 / aktualizacja: 27.08.2019 12:46
Piramida żywienia fot. Adobe Stock

Spis treści:

Co to jest piramida żywienia?

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej (tak brzmi pełna nazwa) to prosty, schematyczny sposób przedstawienia najważniejszych zasad zdrowej diety i stylu życia. Za pomocą grafiki i poszczególnych poziomów piramidy przedstawiono proporcje, w jakich powinnaś jadać poszczególne grupy produktów spożywczych. Im wyżej dana żywność pojawia się na grafice, tym mniejszą jej ilość należy spożywać.

Ważne, byś zrozumiała, że żywność, która jest w piramidzie wysoko, przy szczycie nie jest niezdrowa. Rozmieszczenie graficzne sugeruje przede wszystkim ilość, a nie wartość odżywczą danej grupy spożywczej!

Polska piramida powstała w Instytucie Żywności i Żywienia. To instytucja, która opracowuje i publikuje polskie normy żywienia. To właśnie na ich bazie powstają piramidy żywienia. Najnowsza wersja grafiki opublikowana została w 2016 roku i zastąpiła starą wersję z 2009 roku.

Na bazie wskazówek z piramidy zdrowego żywienia możesz komponować pełnowartościowe posiłki bez specjalistycznej, dietetycznej wiedzy. Jeśli chcesz w pełni zrozumieć zalecenia powinnaś także zapoznać się z 10 zasadami zdrowego żywienia (znajdziesz je w dalszej części artykułu), które są częścią opisu piramidy.

Piramida żywienia iżż dla dorosłych
fot. Instytut Żywności i Żywienia, 2016

Dla kogo jest piramida żywienia?

Wytyczne z piramidy przeznaczona są dla zdrowych, dorosłych osób. Jej celem  jest schematyczne przedstawienie zasad zdrowego odżywiania, które pozwolą cieszyć się długim życiem z zachowaniem zdrowia fizycznego i psychicznego. Nie da się na jednym schemacie objąć potrzeb żywieniowych wszystkich. Z tego powodu osoby z chorobami serca, cukrzycą, zaburzeniami w pracy tarczycy i innymi schorzeniami powinny za każdym razem konsultować założenia diety ze dietetykiem. Instytut Żywności i Żywienia opracował także odmienną:

Zmiany w piramidzie

Na świecie pierwsza piramida żywienia została opublikowana w 1992 roku, w Polsce w 1995. Grafiki z różnych krajów różnią się, bo są one dostosowywane do zaleceń właściwych dla danego rejonu świata. Polska piramida zmieniała się na przełomie lat i w przyszłości również ulegnie zmianie. Nauki związane z żywieniem człowieka dynamicznie się rozwijają, dlatego zalecenia dotyczące zdrowego żywienia będą się zmieniać.

Najnowsza wersja piramidy pochodzi z 2016 roku i jest spójna z zaleceniami WHO (Światowej Organizacji Zdrowia). Obrazuje ona ideę żywieniową WHO: mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika pokarmowego.

Od 2016 roku w podstawie Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej pojawił się ruch. To bardzo ważna zmiana! Aktywność fizyczna wraz ze zdrową dietą powinna być traktowana jako nierozerwalny duet.

Korzyści wynikające z regularnej aktywności fizycznej:

  • niższa masa ciała i procentowa zawartość tkanki tłuszczowej,
  • wyższa gęstość kości,
  • większa masa mięśniowa,
  • niższe ciśnienie krwi i stężenie cukru we krwi,
  • wyższa podstawowa przemiana materii,
  • lepsze samopoczucie psychiczne.

Opis poziomów

Zobacz, co oznaczają poszczególne poziomy w piramidzie żywienia.

Poziom 1 (podstawa) - aktywność fizyczna

Piramida podkreśla ogromne znaczenie codziennego ruchu, który powinien trwać 30-45 minut dziennie.

Poziom 2 - warzywa i owoce

Warzywa jadaj do woli, jak najczęściej. WHO rekomenduje minimalne spożycie warzyw i owoców na poziomie 400 g, ale ilość tą warto zwiększyć nawet do 900 g. Dziel warzywa i owoce na 5-7 porcji w ciągu dnia. Zachowuj proporcję 3/4 warzyw, 1/4 owoców. Korzystne działanie warzyw i owoców wynika z wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, witamin, minerałów i antyoksydantów (np. beta-karoten, likopen).

Poziom 3 - produkty zbożowe

Produkty zbożowe pełnoziarniste powinny być składnikiem większości posiłków w ciągu dnia. Są one źródłem składników mineralnych (cynk, magnez, żelazo), witamin z gr.B i błonnika pokarmowego.

Poziom 4 - mleko i produkty mleczne

Produkty mleczne to bardzo dobre źródło pełnowartościowego białka, wapnia i witaminy B2. Osoby dorosłe powinny spożywać co najmniej 2 porcje mleka lub produktów mlecznych dziennie.

Poziom 5 - mięso, ryby, jajka oraz nasiona roślin strączkowych

Produkty z tej grupy to źródło białka, witamin z gr. B i żelaza. W piramidzie podkreśla się konieczność ograniczenia  czerwonego mięsa i jego przetworów. Bardzo ważne jest, by w twojej diecie regularnie (minimum 2 razy w tygodniu) pojawiały się ryby morskie. Nasiona roślin strączkowych są źródłem białka, które jest szczególnie ważne dla osób na diecie wegańskiej.

Poziom 6 (szczyt) - tłuszcze, orzechy i nasiona

Zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia jasno stwierdzają, że źródła kwasów tłuszczowych nasyconych powinny być ograniczone (mięso, jaja, pełnotłuste mleko). Korzystniej jest je zastąpić olejami roślinnymi i orzechami, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych wspierających zdrowie układu krwionośnego i nerwowego.

Boczna belka 

Wzdłuż Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej pojawia się dodatkowa belka, na której zaleca się by:

  • eliminować cukier, słodycze i sól,
  • pić dużo wody oraz umiarkowane ilości kawy i herbaty,
  • przyprawiać dania świeżymi ziołami.

Jak komponować jadłospis zgodny z piramidą żywienia?

piramida żywieniowa opis
fot. Fotolia

10 zasad zdrowego żywienia

Integralnym elementem i rozwinięciem zasad, które zobrazowano na piramidzie żywienia jest 10 zasad zdrowej diety. Poznaj je! Na stronie internetowej Instytutu Żywności i Żywienia możesz pobrać infografikę, która wyjaśnia znacznie poszczególnych zasad.

  1. Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków, co 3-4 godziny).
  2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największych ilościach, co najmniej połowę, tego, co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: ¾ - warzywa, ¼ - owoce.
  3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
  4. Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem.
  5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
  6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuje je olejami roślinnymi.
  7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
  8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
  9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.
  10. Nie spożywaj alkoholu.

Piramida dla osób na diecie bezmięsnej

Piramida żywienia jest uniwersalnym schematem z którego mogą także korzystać osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.

  • Gdy nie jadasz mięsa i ryb możesz czerpać białko z nasion roślin strączkowych, orzechów oraz nasion.
  • Jeśli jesteś na diecie wegańskiej produkty mleczne krowie zastąp napojami roślinnymi wzbogaconymi w wapń, żelazo i witaminę B12.
  • Pozostałe zasady pokazane na piramidzie zdrowego żywienia dotyczą wszystkich.

Dowiedz się więcej o zasadach zdrowego odżywiania:
Tłuszcze są ważne dla organizmu. Ograniczaj tylko te nasycone i trans!
Koniec z nudą - 10 zróżnicowanych przepisów na zdrowe śniadanie
Przeciwutleniacze w żywności – naturalna ochrona przed szkodliwymi, wolnymi rodnikami

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.