Kobieta, która stosuje weganizm fot. Adobe Stock

Weganizm to styl życia, poznaj zasady diety i jej wpływ na zdrowie

Weganizm to dieta oparta wyłącznie na produktach roślinnych. Jeśli chcesz spróbować pamiętaj o odpowiednim łączeniu produktów, suplementacji i opiece dietetyka!
/ 25.07.2019 09:49
Kobieta, która stosuje weganizm fot. Adobe Stock

Weganizm stosowany bez przygotowania może szkodzić. Jeśli nie zgłębisz zasad, umiejętności doboru produktów i ich właściwego łączenia, to możesz nabawić się problemów zdrowotnych. Z drugiej strony dieta wegańska została uznana przez Amerykańską Akademię Żywienia i Dietetyki za bezpieczną na każdym etapie życia. Kluczowa jest zatem wiedza! Jeśli czujesz, że chciałabyś spróbować diety roślinnej to ten tekst jest właśnie dla ciebie! 

Spis treści:

Czym jest weganizm?

To styl życia, którego najważniejszą zasadą jest rezygnacja ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego. Weganie rezygnują nie tylko z mięsa, ale także z ryb, owców morza, nabiału, jajek i miodu. Poza tym zazwyczaj nie używają ubrań, kosmetyków i surowców (skóry, wełny, jedwabiu i futra) powstałych z udziałem zwierząt i nie biorą udziału w rozrywkach, które wykorzystują zwierzęta. Ludzie decydują się na taki sposób życia gównie ze względów duchowych, etycznych, religijnych lub zdrowotnych.

Coraz częstszą motywacją do stosowania diety roślinnej jest także ekologia. Czy wiecie, że wyprodukowanie 1 kilograma mięsa wołowego potrzebne jest aż 60 tysięcy litrów wody?

Duże spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego przyczynia się także do emisji gazów cieplarnianych oraz zmniejszenia powierzchni terenów zielonych (pod pastwiska). Jak podkreśla raport „Żywność a antropocenie” przygotowany przez prestiżowy magazyn „The Lancet” z udziałem 37 naukowców z 16 krajów, aby ratować naszą planetę do 2050 roku musimy zmniejszyć spożycie mięsa o połowę!
- wyjaśnia dietetyk Barbara Dąbrowska

Dieta roślinna- co jeść?

Podstawę wegańskiego jadłospisu stanowią warzywa strączkowe, owoce i inne warzywa oraz zboża (pszenica, ryż, żyto, proso, owies). Rośliny strączkowe są głównym źródłem białka na diecie bezmięsnej. Ważne są także:

  • orzechy,
  • grzyby,
  • algi,
  • rośliny oleiste (siemię lniane, sezam, słonecznik i pestki dyni),
  • napoje roślinne (kiedyś określane jako mleko),
  • produkty sojowe (tofu, tempeh).

Komponowanie posiłku wegańskiego zawsze warto zaczynać się od różnokolorowych warzyw. Na twoim talerzu, w każdym posiłku głównym, zawsze powinny się pojawić także rośliny strączkowe oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Całość uzupełniaj niewielkim dodatkiem oleju roślinnego (np. lnianego, sojowego) oraz orzechów lub pestek.

Bardzo ważne jest, by w posiłkach głównych łączyć ze sobą produkty na bazie warzyw strączkowych (np. tofu) z produktami zbożowymi (np.kasza jaglana). Dzięki temu dostarczasz do organizmu wszystkich niezbędnych aminokwasów w odpowiednich ilościach. Aminokwasy to małe cząsteczki budujące białka. Większość białek roślinnych jest niepełnowartościowa, dlatego trzeba je odpowiednio łączyć.
- dodaje Barbara Dąbrowska

Owoce jadaj w formie przekąski lub jako element śniadania. Nie zapominaj o prawidłowym nawodnieniu. Pij 1,5-2 litrów płynów dziennie. Staraj się by była to głównie woda i herbaty owocowe, napary ziołowe. Unikaj słodzonych napojów, a sok owocowy ogranicz do 1 szklanki dziennie.

Czym różni się weganizm od wegetarianizmu? Sprawdź, co wybrać!

Weganizm infografika
fot. Ula Bugaeva

Zalety diety wegańskiej

Eliminacja mięsa obniża ilość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu dostarczanych z pożywieniem. Składniki te są główną przyczyną miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych. Dieta bogata w pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce i warzywa zapewnia ci odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego, który obniża ryzyko miażdżycy, cukrzycy, nowotworów, otyłości oraz przeciwdziała zaparciom. Dodatkowo spożywanie produktów bogatych w witaminy antyoksydacyjne i składniki mineralne poprawia stan cery, włosów i paznokci.

Jakie mogą być efekty diety wegańskiej? Umiejętnie stosowana dieta wegańska zmniejsza ryzyko wystąpienia takich schorzeń i objawów jak:

  • otyłość,
  • nadciśnienie tętnicze,
  • choroby układu krążenia,
  • cukrzyca typu 2,
  • niektóre nowotworowy (m.in. jelita grubego, sutka i płuc), 
  • kamicy żółciowej i pęcherzyka żółciowego,
  • zaparć,
  • hemoroidów,
  • próchnicy.

Wady diety roślinnej

Źle zbilansowana dieta wegańska zwiększa ryzyko pojawienia się anemii, osteoporozy, wola tarczycowego, zaburzeń miesiączkowania czy biegunek (nadmiar błonnika). U dzieci, w skrajnych przypadkach, może prowadzić do spowolnienia rozwoju fizycznego i umysłowego. Skutkiem źle skomponowanych jadłospisów może być także niedobór aminokwasów, które są podstawowym składnikiem białek. Białko buduje mięśnie, wchodzi w skład wielu enzymów trawiennych i niektórych hormonów.

Dieta roślinna może doprowadzić do niedoborów pokarmowych:

  • witaminy B12, 
  • witaminy D, 
  • wapnia, 
  • żelaza,
  • cynku. 

Weganizm może być zdrowy, jeśli zwrócisz uwagę na odpowiednie proporcje pewnych grup warzyw i zbóż, do pozostałych składników. Jeśli nie jesz mięsa i nabiału powinnaś szczególnie zadbać o odpowiednie ilości żelaza. To trudne, bo żelazo w roślinach występuje w trudno przyswajalnej formie niehemowej. Jego przyswajalność zwiększa dodatek produktów bogatych w witaminę C. Problematycznym składnikiem jest także wapń. U osób odżywiających się tradycyjnie, jego źródłem jest głównie nabiał. Weganie znajdą go m.in. w zielonych warzywach.

Wegetarianizm i anemia - często idą w parze!

Substancje antyodżywcze

Ponieważ w diecie wegańskiej ważne miejsce zajmują produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste, w diecie przybywa błonnika pokarmowego. W nadmiarze, szczególnie, gdy weganizm wprowadzasz niemal z dnia na dzień zamiast stopniowo, może on prowadzić do biegunek. Poza tym nadmiar błonnika ogranicza wchłanianie ważnych minerałów, takich jak żelazo, wapń, magnez, cynk, a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, których dieta wegan dostarcza i tak niewiele.

Soja, która jest bardzo ważnym źródłem białka w diecie wegan, w dużych ilościach może powodować problemy gastryczne, wzdęcia, gazy. Nadmiar soi może być niekorzystny dla kobiet z chorobą Hashimoto. Produkty sojowe moga ograniczać wchłanianie syntetycznych hormonów tarczycy, dlatego należy je jeść najwcześniej po 2 godzinach od przyjęcia leku.

W diecie wegańskiej występują także inne związki antyodżywcze (ograniczające wchłanianie lub wiążące substancje odżywcze):

  • fityniany,
  • szczawiany,
  • letyny
  • saponiny,
  • taniny i inne.

Ich negatywne działanie może być jednak zniesione przez zastosowanie obróbki termicznej (gotowanie), moczenie, kiełkowanie i płukanie roślin strączkowych oraz przed odpowiednie łączenie.

Przed przejściem na weganizm kluczowe jest skorzystanie z pomocy doświadczonego dietetyka. Warto umówić się na kilka spotkań edukacyjnych w trakcie których specjalista krok po kroku omówi najważniejsze zagadnienie, oceni stan odżywienia, zaproponuje wykonanie badań i włączenie odpowiedniej suplementacji. Zmiana sposobu żywienia powinna być decyzją świadomą. Nie można jej podejmować na „hura”.
- mówi Barbara Dąbrowska, dietetyk

Dieta wegańska
fot. Adobe Stock

Odchudzanie na diecie roślinnej

Dieta wegańska to skuteczny sposób na odchudzanie? To mit. Nie wystarczy po prostu wyrzucić z menu mięso czy nabiału, by schudnąć. Ich eliminacja owszem często wiąże się ze spadkiem masy ciała, bo zaczynasz jeść więcej niskokalorycznych warzyw i owoców.

Jednak kaloryczne przekąski, takie jak chipsy, precelki, słodycze, lody sorbetowe są wegańskie. Jedząc ich dużo przytyjesz, bo przekroczysz swoje dobowe, zapotrzebowanie kaloryczne. Dieta wegańska nie jest dietą odchudzającą, to nie rozwiązanie problemu nadwagi czy otyłości!

Suplementy dla wegan

Czy stosowanie suplementacji jest konieczne na diecie wegańskiej? Tak, z pewnością potrzebujesz dobranego przez lekarza suplementu witaminy B12. To witamina, która występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Witamina B12 podnosi odporność na stres, koi nerwy, reguluje apetyt, zapobiega anemii. Razem z witaminą B6 i kwasem foliowym zapobiega gromadzeniu się homocysteiny, której nadmiar powoduje choroby układu krążenia.

Czego jeszcze warto dostarczać organizmowi w postaci suplementów diety?

  • Żelazo: bierze udział w produkcji czerwonych krwinek w szpiku kostnym, a we krwi odpowiada za transport tlenu. Umożliwia detoksykację szkodliwych związków w wątrobie, wspomaga pracę układu odpornościowego i nerwowego.
  • Wapń: mineralizuje kości i zęby, umożliwia kurczliwość mięśni (w tym serca), zmniejsza reakcje alergiczne, reguluje pH krwi, wpływa na produkcję wielu enzymów.
  • Witamina D: reguluje odporność i nastrój. Pozytywnie wpływa na gospodarkę insulinową, działa ochronnie na układ nerwowy.

Pamiętaj, że dawki suplementów zawsze powinnaś dobierać w porozumieniu z lekarzem lub dietetykiem, na bazie badań krwi. Dietę uzupełniaj także w żywność wzbogacaną w niedoborowe składniki np. mleka roślinne wzbogacane wapniem i witaminą B12.

Myślisz o przejściu na dietę wegańską? Sprawdź, jak dostarczać witaminy B12

Weganizm - jak zacząć?

Przejście na dietę roślinną nie jest wcale takie łatwe, jak mogłoby się wydawać. Zrezygnowanie z jedzenia mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego nie wystarczy. Zanim podejmiesz jakiekolwiek kroki, zbierz wiedzę na temat diety wegańskiej. Zmiany w sposobie żywienia wprowadzaj powoli. Nie rezygnuj z jedzenia mięsa z dnia na dzień. Niech to będzie dłuższy proces, który polega na stopniowym ograniczaniu jego ilości. Jednocześnie zwiększaj ilość produktów charakterystycznych dla diety wegańskiej - warzyw, owoców, kasz i roślin strączkowych. Cały czas obserwuj swoje ciało i patrz, jak reaguje na wprowadzane zmiany.

Chcesz wiedzieć więcej o weganizmie? Przeczytaj także:
Masz ochotę spróbować weganizmu? Zobacz 7 wskazówek, które pomogą ci na początku!
Smaczna i prosta dieta wegańska - jadłospis z przepisami na 5 dni!
Poznaj 5 najlepszych, wegańskich źródeł wapnia

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.