Owsianka na kolację to superpomysł. Wykorzystaj te składniki, a owsianka zjedzona wieczorem ułatwi dobry sen

fot. Adobe Stock, anna_shepulova

Czy można jeść owsiankę na kolację? Można, a co więcej, to całkiem dobry pomysł, gdyż składniki w zawarte w płatkach owsianych mogą pomóc w zasypianiu. Na przykład tryptofan to aminokwas, który obniża napięcie i stres. Węglowodany powodują wydzielanie insuliny, a ta pomaga przetransportować tryptofan do mózgu. Tam może on zostać przekształcony w serotoninę, która pomaga regulować apetyt, nastrój i sen. Tryptofan w mózgu stymuluje też wydzielanie melatoniny, która wspomaga regulację cyklu czuwania i snu, i jest też popularnym suplementem ułatwiającym zasypianie.

Poza tym zjedzenie owsianki na kolację dostarcza organizmowi cennych substancji odżywczych, w tym białka i błonnika, które pomagają dłużej utrzymać uczucie sytości. Jeśli więc masz kłopoty z nocnym pojadaniem, owsianka może ci pomóc nad tym zapanować.

Udało nam się ciebie przekonać, że owsianka na kolację to całkiem dobry pomysł? Wypróbuj nasze przepisy, które dopasowaliśmy do różnych potrzeb.

Spis treści:

1. Owsianka na kolacje – przepisy
2. Owsianka na kolację fit
3. Owsianka na kolację dla cukrzyka
4. Owsianka na kolację na redukcji
5. Owsianka na kolację dla dziecka
6. Owsianka na kolację dla niemowlaka

Owsianka na kolacje – przepisy

Aby owsianka była pomocna w zasypianiu, warto w przepisie uwzględnić produkty spożywcze, które mają szansę sprzyjać zapadaniu w sen, a jednocześnie pasują do owsianki. Do takich produktów idealnie pasujących do owsianki na kolację należą:

• kiwi na noc – wspierają wydzielanie serotoniny, a przeciwutleniacze w nich zawarte także mogą ułatwiać zasypianie,
• migdały – zawierają witaminy B i magnez, wspierają wydzielanie melatoniny, a wszystkie te substancje wiązane są z lepszym snem,
• wiśnie – właściwości wiśni i soku z wiśni to m.in. dostarczanie przeciwutleniaczy, magnezu, fosforu i potasu oraz sprzyjanie wydzielaniu melatoniny, więc to naprawdę niemal nasenny koktajl,
• orzechy włoskie – jak i inne orzechy, tak i one wspierają utrzymanie prawidłowej ilości melatoniny,
• mleko i inne napoje mleczne – dostarczają tryptofanu,
• banany – dostarczają porcję magnezu, który pomaga mięśniom się rozluźniać, łagodzi też stres, ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu.

Owsianka na kolację fit

Kolacja w zdrowej diecie powinna dostarczać ok. 25% kalorii. To oznacza, że w diecie 2000-2500 idealna kaloryczność kolacji to 500-625 kcal.

Składniki:

• 1/2 szklanki płatków owsianych,
• 1 szklanka mleka 2% tłuszczu,
• 15 migdałów, posiekanych,
• 1/2 szklanki wiśni (świeżych lub mrożonych),
• 2 łyżki soku z wiśni,
• łyżka miodu lub syropu klonowego.

Sposób przygotowania:

1. W rondelku lub garnuszku zagotuj mleko.
2. Dodaj płatki owsiane do gotującego się mleka. Zamieszaj i zmniejsz ogień.
3. Gotuj owsiankę na wolnym ogniu przez około 5 minut, często mieszając, aż płatki zmiękną i owsianka zgęstnieje.
4. Gdy owsianka będzie gotowa, wmieszaj w nią miód, część wiśni i posiekanych migdałów, przełóż ją do miski lub dużej szklanki.
5. Udekoruj pozostałymi wiśniami i migdałami.

fot. Owsianka na kolację fit/ Adobe Stock, Yevhen

Owsianka na kolację dla cukrzyka

Poniżej przepis na owsiankę na kolację dla cukrzyka o kaloryczności ok. 600 kcal. Nie zawiera składników o wysokim indeksie glikemicznym.

Składniki:

• 1/2 szklanki płatków owsianych,
• 1 szklanka mleka 1,5% tłuszczu,
• 1/4 szklanki migdałów, posiekanych,
• 1/4 szklanki borówek (świeżych lub mrożonych),
• 1 łyżka siemienia lnianego,
• 1 łyżka orzechów włoskich, posiekanych,
• łyżka masła orzechowego,
• 1/4 łyżeczki ekstraktu waniliowego (opcjonalnie, do smaku).

Sposób przygotowania:

1. W rondelku lub garnuszku zagotuj mleko, dodaj płatki owsiane. Zamieszaj i zmniejsz ogień.
2. Gotuj owsiankę na wolnym ogniu przez około 5 minut, nie dłużej, aby nie rozgotować płatków. Często mieszaj. Zdejmij z ognia i dodaj ekstrakt waniliowy, jeśli chcesz.
3. Wyłóż na dno miseczki masło orzechowe, nałóż na nie orzechy włoskie i zalej owsianką.
4. Wierzch udekoruj borówkami, migdałami i posyp nasionami lnu.

fot. Owsianka na kolację dla cukrzyka/ Adobe Stock, Vladislav Noseek

Owsianka na kolację na redukcji

Kolacja na redukcji powinna dostarczać ok. 20% kalorii. Zakładając, że to dieta 1500 kcal, owsianka na kolacje powinna dostarczyć ok. 300 kcal.

Składniki:

• 1/2 szklanki płatków owsianych,
• 1 szklanka mleka 1,5% tłuszczu,
• 1 niewielki banan, obrany i pokrojony w plasterki,
• 1 kiwi, obrane i pokrojone w plasterki,
• 1/4 szklanki borówek (świeżych lub mrożonych),
• 1 łyżka nasion chia.

Sposób przygotowania:

1. Zagotuj mleko w rondelku, wsyp płatki owsiane i gotuj ok. 5 minut, często mieszając.
2. Gdy owsianka będzie gotowa, przełóż ją do miseczki.
3. Na wierzch owsianki ułóż plasterki banana, kiwi i posyp borówkami.
4. Posyp owsiankę nasionami chia.
5. Jeśli chcesz, możesz dodać odrobinę miodu.

fot. Owsianka na kolację na redukcji/ Adobe Stock, julie208

Owsianka na kolację dla dziecka

Dla dziecka w wieku 3 lat kaloryczność owsianki powinna wynosić ok. 250-300 kcal. Starsze dzieci mogą zjeść nieco więcej kalorii. Pamiętaj, aby do potrawy dodać owoce, na które dziecko nie ma uczulenia. Jeśli twój maluch reaguje alergicznie na truskawki, zastąp je w przepisie innymi owocami.

Składniki:

• ¾ szklanki mleka 2%,
• 3 łyżki płatków owsianych,
• łyżka nasion chia,
• kilka truskawek,
• pół jabłka,
• pół banana.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj płatki w mleku – 5 minut wystarczy.
2. Odłóż na bok 2-3 truskawki. Połówkę jabłka wydrąż, wytnij z niego kilka cieniutkich słupków, resztę posiekaj lub ugnieć widelcem i dodaj do owsianki. Z banana wykrój 2 plastry, resztę rozgnieć widelcem i dodaj do owsianki.
3. Wmieszaj w owsiankę nasiona chia.
4. Wyłóż ją do miseczki, a na wierzchu z kawałków odłożonych truskawek, plasterków banana i słupków jabłka, ułóż pyszczek kotka. Podawaj.

fot. Owsianka na kolację dla dziecka/ Adobe Stock, Anasta_Rassn

Owsianka na kolację dla niemowlaka

Podajemy bardzo bezpieczną wersję owsianki dla niemowlaka od 6. miesiąca życia. Jeśli twoje dziecko ma ukończone 10 miesięcy, możesz do niej dodać odrobinę cynamonu.

Składniki:

• ¾ szklanki wody,
• 3-4 łyżki płatków owsianych,
• łyżeczka masła,
• ½ jabłka.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj owsiankę na wodzie – 5-6 minut wystarczy.
2. Zdejmij ją z ognia i wmieszaj do niej masło.
3. Obierz jabłko ze skórki i bardzo drobno pokrój i posyp nim owsiankę.
4. Możesz także najpierw sparzyć jabłko przez 3-4 minuty w niewielkiej ilości wody, a potem je Rozgnieść widelcem i dodać do owsianki.
5. Jeśli twoje dziecko woli bardziej gładką konsystencję, możesz całość zmiksować, dodając np. odrobinę malin.

fot. Owsianka na kolację dla niemowlaka/ Adobe Stock, stitchik

Czytaj także:
Codzienne jedzenie owsianki – efekty
Nocna owsianka – patent na owsiankę na śniadanie bez gotowania
Pieczona owsianka na słono i na słodko