Laktoza - w których produktach występuje? Nie musisz jej unikać

Laktoza to dwucukier z produktów mlecznych. Mimo złej sławy nie dla wszystkich jest szkodliwa.
Barbara Dąbrowska / 04.07.2019 11:06
Laktoza - składnik jogurtów fot. Adobe Stock

Spis treści:

Co to jest laktoza?

Laktoza (cukier mleczny) to związek z grupy węglowodanów. Pod względem chemicznym to dwucukier zbudowany z dwóch cząsteczek cukrów prostych – glukozy i galaktozy. W przewodzie pokarmowym człowieka cukier mleczny musi zostać rozłożony do pojedynczych cząsteczek za pomocą enzymu o nazwie laktaza.

Trawienie cukru mlecznego

Laktaza występuje w przewodzie pokarmowym niemowląt (mleko kobiece zawiera jej 7%), ale wraz z czasem zdolność do jej wydzielania może zanikać. Wtedy rozwija się nietolerancja laktozy.

Duża część dorosłych osób na świecie nie ma zdolności do trawienia laktozy. Wyjątkiem jest populacja europejska, szczególnie mieszkańcy północnej Europy. Z czego to wynika? Około 7,5-10 tysięcy lat temu w Europie doszło do mutacji genetycznej, w wyniku której dorosłe osoby zachowują możliwość trawienia cukru mlecznego. Na terenie tego kontynentu odsetek osób, które cierpią na nietolerancję laktozy wynosi około 15-30% podczas, gdy w innych rejonach świata dochodzi do 70-80%. Zobacz, jaki wzór ma laktoza.

Laktoza wzór
fot. Adobe Stock

Laktoza w produktach

Laktoza występuje w mleku ssaków i produktach mlecznych. Związek ten, wbrew powszechnie powtarzanym mitom jest także w składzie mleka krowiego i owczego. W fermentowanych produktach mlecznych część cukru mlecznego, przy udziale bakterii, zostaje sfermentowana do kwasu mlekowego. Nie oznacza to jednak, że w jogurtach, kefirach czy maślankach laktozy nie ma w ogóle. Jest, ale z mniejszych ilościach.

Cukier mleczny znajdziesz także w dość zaskakujących produktach: w niektórych lekach (np. Euthyrox – syntetyczny hormon tarczycy), piwie, zupach w proszku, wędlinach czy chlebie.

Cukry proste (węglowodany proste) – gdzie występują? Dlaczego powinnaś je ograniczać?

Cukier mleczny na opakowaniu

Laktoza, jako dodatek do żywności (np. w piwie) musi być wymieniona w składzie produktu.  Wyjątkiem jest sytuacja, w której jednym z surowców w żywności jest produkt mleczny, gdzie laktoza występuje naturalnie. W tym przypadku cukier mleczny ujęty jest w tabeli wartości odżywczej pod określeniem „cukry”. Tu jednak pojawia się problem, bowiem znakowanie nie wymaga by oddzielić np. zwykły cukier dodany od laktozy i wartość dla obu substancji podawana jest łącznie.

Zobacz, ile laktozy jest w najpopularniejszych produktach mlecznych.

  • Mleko w proszku pełne 38,7 g/100 g
  • Mleko owcze 5,1 g/100 ml
  • Mleko 0,5% 4,9 g/100 ml
  • Mleko 2% 4,7 g/100 ml
  • Mleko 3,5% 4,6 g/100 ml
  • Mleko kozie 4,4 g/100 ml
  • Kefir 2% tłuszczu 4,1 g/100 g
  • Śmietana 12% tłuszczu 3,9 g/100 g
  • Śmietana 30% tłuszczu 3,6 g/100 g
  • Serek wiejski 3,3 g/100 g
  • Jogurt naturalny 2% tłuszczu 3,2 g/100 g
  • Ser twarogowy półtłusty 3,2 g/100 g
  • Serek homogenizowany waniliowy 2,9 g/100 g
  • Ser feta 1 g/100 g
  • Ser topiony edamski 1,0 g/100 g
  • Ser brie, camembert pełnotłusty 0,1 g/100 g
  • Sery żółte pełnotłuste 0,1 g/100 g
  • Ser mozzarella 0,07/100 g

Co jeść przy nietolerancji laktozy? Czy warto kupować produkty bez laktozy?

Nietolerancja laktozy

Nietolerancja laktozy wynika z niedoboru enzymu laktazy, który trawi cukier mleczny. Jej najważniejszymi objawami są bóle brzucha, przelewanie, biegunki, które związane są z fermentowaniem cukru mlecznego przez bakterie występujące w jelicie grubym. Nietolerancję laktozy diagnozuje się na podstawie obserwacji i tzw. wodorowego testu oddechowego.

Większość osób, nawet tych, które mają problemy z trawieniem cukru mlecznego dość dobrze toleruje niewielkie jego ilości. Za bezpieczną dawkę przyjmuje się około 11-12 g laktozy. Na szczęście na rynku dostępnych jest szeroka gama produktów bez laktozy. Jeśli cierpisz na nietolerancję tego składnika nie musisz eliminować wszystkich produktów mlecznych. Możesz także skorzystać z preparatów z apteki, w tabletkach, z laktazą – brakującym enzymem.

Dowiedz się więcej o nietolerancji laktozy:
Cierpisz na nietolerancję laktozy? Sprawdź, co powinnaś o niej wiedzieć (niektóre rady są zaskakujące)!
Największe mity o nietolerancji laktozy! Sprawdź, czy ten problem rzeczywiście dotyczy ciebie!
Nietolerancja laktozy - jakie daje objawy? Jakie badania warto wykonać?

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.