Laktoza może być obecna nie tylko w produktach mlecznych i z mleka wytwarzanych. Bardzo często dodaje się ją do innych produktów spożywczych, np. przetworzonego mięsa czy konserw owocowo-warzywnych. Dlatego każdy, kto ma nietolerancję laktozy, powinien dokładnie czytać etykiety produktów i szukać na nich nie tylko laktozy, ale i jej innej nazwy: cukru mlecznego.
Spis treści:
Laktoza – co to?
Laktoza (cukier mleczny) to związek z grupy węglowodanów. W przewodzie pokarmowym człowieka cukier mleczny musi zostać rozłożony do pojedynczych cząsteczek za pomocą enzymu o nazwie laktaza. Zatem:
- laktoza – to cukier mleczny,
- laktaza – to enzym rozkładający laktozę, który powstaje w tzw. rąbku szczoteczkowym błony śluzowej jelita cienkiego.
Właściwości laktozy:
- ma kolor od białego do żółtawego,
- jest nośnikiem witaminy B2,
- jest słodkawa,
- gdy jest sproszkowana, można jej nadawać różną „grubość”, co ułatwia regulowanie je stopnia rozpuszczalności,
- jest chemicznie i fizycznie stabilna,
- rozpuszcza się w wodzie,
- ma niski indeks glikemiczny,
- wykazuje niską próchnicotwórczość,
- obniża temperaturę zamarzania produktu (np. lodów).
Np. w czekoladzie zastosowanie laktozy pozwala uzyskać delikatniejszy smak, odpowiednią teksturę i ułatwia krystalizację czekolady (zestalanie się). Laktoza jest też dobrym nośnikiem barwników i aromatów.
Co zawiera laktoza?
Pod względem chemicznym to dwucukier zbudowany z dwóch cząsteczek cukrów prostych – glukozy i galaktozy.
Laktoza, choć jest dwucukrem i nadaje mleku słodkawy smak, jest mniej słodka od np. sacharozy czy glukozy.
Czy laktoza jest potrzebna?
Laktoza jest potrzebna na wczesnym etapie życia. U niemowląt i innych ssaków (poza lwami morskimi i morsami) w wieku wczesno-dziecięcym cukry są głównym źródłem węglowodanów i dostarczają im ok. 40% energii z mleka. Lecz dostarczanie energii to nie jedyna zaleta laktozy. Ułatwia ona wchłanianie wapnia, a po tym jak laktoza ulega fermentacji w jelitach, tworzy się kwas masłowy, który jest cenną odżywką dla zdrowych bakterii jelitowych i komórek jelit.
W dorosłości laktoza nie jest już organizmowi potrzebna, nie jest niezbędna, ponieważ węglowodany dostarczane są mu z innym pożywieniem aniżeli z mlekiem. Cukier mleczny zastępowany jest węglowodanami i cukrami z owoców, warzyw i produktów zbożowych.
Laktoza w mleku matki
W mleku ludzkim jest od 5,5 do 7,5 g laktozy w 100 g mleka. W krowim mleku natomiast jest ok. 4,9 g laktozy w 100 g mleka. Laktoza w mleku matki powstaje w gruczole mlekowym w piersi matki. Jest tam produkowana z glukozy i galaktozy, które dostarczane są do gruczołu wraz z krwią matki.
Laktoza zjadana przez matkę nie trafia do jej mleka, zatem modyfikacja diety i przejście na produkty bez laktozy nie zmniejszy zawartości laktozy w mleku matki. Z resztą najczęściej nie ma takiej potrzeby, gdyż nietolerancja laktozy u niemowląt i dzieci przez 3. rokiem życia jest niezwykle rzadka.
Laktoza to aż 98,5% węglowodanów, jakie dziecko otrzymuje z mlekiem matki, co świadczy o tym, że jest ona bardzo istotnym składnikiem mleka.
Czy laktoza jest zdrowa?
W dzieciństwie laktoza wspomaga rozwój dziecka poprzez dostarczanie mu energii, oraz wspieranie układu pokarmowego. Podczas porodu naturalnego dziecko otrzymuje od matki wyprawkę w postaci bakterii, które mają skolonizować jego jelita. Laktoza z mleka matki jest dla nich pożywką, dzięki której się namnażają i stają ważnym elementem układu odpornościowego dziecka.
Z kolei fakt, że cukier mleczny ułatwia wchłanianie wapnia, pozwala stwierdzić, że laktoza wspomaga także rozwój kości dziecka, które rosnąc potrzebuje wapnia do mineralizacji kości.
Natomiast galaktoza, która jest składnikiem laktozy jest niezbędna do syntezy galaktolipidów, w tym cerebrozydów, które są niezwykle istotne do budowy tkanki mózgowej dziecka.
Te same funkcje może pełnić cukier mleczny w diecie osoby dorosłej. Jeśli jednak cierpi ona na nietolerancję laktozy, cukier ten przestaje być dla takiego człowieka zdrowy.
fot. Laktoza - wzór chemiczny/ Adobe Stock, Zerbor
Trawienie laktozy
W jelicie cienkim po wpływem laktazy laktoza ulega rozbiciu na glukozę i galaktozę, które są wchłaniane do organizmu i stają się dla niego źródłem energii. Laktaza występuje w przewodzie pokarmowym niemowląt (mleko kobiece zawiera jej 7%), ale wraz z czasem zdolność do jej wydzielania może zanikać. Wtedy rozwija się nietolerancja laktozy.
Duża część dorosłych osób na świecie nie ma zdolności do trawienia laktozy. Wyjątkiem jest populacja europejska, szczególnie mieszkańcy północnej Europy. Z czego to wynika? Około 7,5-10 tysięcy lat temu w Europie doszło do mutacji genetycznej, w wyniku której dorosłe osoby zachowują możliwość trawienia cukru mlecznego. Na terenie tego kontynentu odsetek osób, które cierpią na nietolerancję laktozy wynosi około 15-30% podczas, gdy w innych rejonach świata dochodzi do 70-80%. W Polsce odsetek osób z nietolerancją laktozy szacuje się na 17-37%.
W czym jest laktoza?
Laktoza występuje w mleku ssaków i produktach mlecznych. Związek ten jest w składzie mleka krowiego, koziego i owczego. W fermentowanych produktach mlecznych część cukru mlecznego, przy udziale bakterii, zostaje sfermentowana do kwasu mlekowego. Nie oznacza to jednak, że w jogurtach, kefirach czy maślankach laktozy nie ma w ogóle. Jest, ale w mniejszych ilościach.
Cukier mleczny znajdziesz także w dość zaskakujących produktach:
- w niektórych lekach (np. Euthyrox – syntetyczny hormon tarczycy),
- piwie,
- zupach w proszku,
- wędlinach,
- czekoladzie,
- produktach wegetariańskich,
- chlebie,
- owocach i warzywach puszkowanych,
- suplementach diety i odżywkach dla sportowców.
Laktoza jest otrzymywana na przemysłową skalę z serwatki mleka i wytwarza się z niej koncentrat laktozowy, który wykorzystywany jest nie tylko w przemyśle spożywczym, lecz także w farmaceutycznym i innych. Laktoza jest używana jako wypełniacz, rzadziej jako słodzik (jest zbyt mało słodka). Bardzo często z wykorzystaniem laktozy uzyskuje się wymagane stężenie substancji czynnej w leku i za jej pomocą łączy się wszystkie składniki leku w stabilną postać pigułki.
Laktoza, jako dodatek do żywności (np. w piwie) musi być wymieniona w składzie produktu. Wyjątkiem jest sytuacja, w której jednym z surowców w żywności jest produkt mleczny, gdzie laktoza występuje naturalnie. W tym przypadku cukier mleczny ujęty jest w tabeli wartości odżywczej pod określeniem „cukry”. Tu jednak pojawia się problem, bowiem znakowanie nie wymaga by oddzielić np. zwykły cukier dodany od laktozy i wartość dla obu substancji podawana jest łącznie.
Laktoza jest uznawana za produkt wegetariański, koszerny i halal (dozwolony w diecie muzułmanów).
Zobacz, ile laktozy jest w najpopularniejszych produktach mlecznych:
- Mleko w proszku pełne 38,7 g/100 g
- Mleko owcze 5,1 g/100 ml
- Mleko 0,5% 4,9 g/100 ml
- Mleko 2% 4,7 g/100 ml
- Mleko 3,5% 4,6 g/100 ml
- Mleko kozie 4,4 g/100 ml
- Śmietana 12% tłuszczu 3,9 g/100 g
- Śmietana 30% tłuszczu 3,6 g/100 g
- Serek wiejski 3,3 g/100 g
- Ser twarogowy półtłusty 3,2 g/100 g
- Ser twarogowy tłusty 2,9 g/100 g
- Serek homogenizowany waniliowy 2,9 g/100 g
- Ser feta 1 g/100 g
- Ser topiony edamski 1,0 g/100 g
- Ser brie, camembert pełnotłusty 0,1 g/100 g
- Sery żółte pełnotłuste 0,1 g/100 g
- Ser mozzarella 0,07/100 g
- Jogurt naturalny 2% tłuszczu 3,2 g/100 g
- Kefir 2% tłuszczu 4,1 g/100 g
- Lody 4,4 g/100 g
- Maślanka 0,5% tłuszczu 4,7 g/100 g
- Serwatka 5,1 g/100 g
fot. W czym jest laktoza/ Adobe Stock, Светлана Евграфова
Produkty bez laktozy
Jak dotąd Unia Europejska nie dokonała ostatecznych regulacji, które pozwoliłyby oznaczać w ujednolicony sposób, np. zatwierdzonym symbolem, produkty niezawierających laktozy. Wyjątkiem są produkty dla dzieci, które można oznaczyć jako wolne od laktozy, jeśli zawierają mniej niż 10 mg laktozy na 100 kcal pochodzących z danego produktu.
Obecnie dozwolone jest oznaczanie produktów w kontekście zawartości laktozy:
- produkt o obniżonej zawartości laktozy – mniej niż 0,5 g laktozy na 100 g lub 100 ml produktu,
- produkt naturalnie wolny od laktozy – produkty niezawierające w składzie mleka lub gdy w wyniku procesów produkcyjnych zwartość laktozy np. w serach zmniejsza się do mniej niż 0,1 g/100 g,
- produkt bez laktozy – produkt mleczny zawierający mniej niż 0,1 g na 100 g lub 100 ml.
Tradycyjne produkty zawierające laktozę można zastępować ich odpowiednikami lub zamiennikami. I tak:
- mleko: mleko bez laktozy, „mleka” roślinne, jogurt bez laktozy,
- masło: masło bez laktozy, masło ghee, margaryny,
- mleko w proszku: mleko w proszku bez laktozy, „mleko” roślinne w proszku,
- sery: sery naturalnie wolne od laktozy, sery pozbawione laktozy (sery bez laktozy), „sery” na bazie „mleka” roślinnego,
- jogurty, kefiry – jogurt i kefir bez laktozy, „jogurty” roślinne,
- śmietana – śmietana bez laktozy.
Bez laktozy – co to znaczy?
Hasło „bez laktozy” oznacza, że w produkcie praktycznie nie ma laktozy, a tak dokładniej – jest jej mniej niż 0,1 g na 100 g lub 100 ml. Zatem minimalna ilość laktozy w takim produkcie jest dozwolona, ale jest jej tak mało, że nie spowoduje objawów nietolerancji.
W produktach bez laktozy cukier mleczny został niejako już strawiony, czyli rozbity na cukry, z których laktoza jest zbudowana (glukoza i galaktoza). Cukry te nie wywołują objawów nietolerancji laktozy mimo tego, że wchodzą w jej skład.
Dlaczego mleko bez laktozy jest słodkie?
Jak pisaliśmy, laktoza nie jest specjalnie słodkim cukrem. W mleku bez laktozy nie ma cukru mlecznego, są za to słodsze od laktozy: glukoza i galaktoza, czyli cząsteczki cukrów, z których składa się cukier mleczny. To dlatego produkty bez laktozy (czyli z rozłożoną laktozą) są słodsze od produktów z laktozą.
Nietolerancja laktozy
Nietolerancja laktozy wynika z niedoboru enzymu laktazy, który trawi cukier mleczny. Jej najważniejszymi objawami są:
- bóle brzucha,
- przelewanie,
- biegunki, które związane są z fermentowaniem cukru mlecznego przez bakterie występujące w jelicie grubym.
Nietolerancję laktozy diagnozuje się na podstawie obserwacji i tzw. wodorowego testu oddechowego.
Większość osób, nawet tych, które mają problemy z trawieniem cukru mlecznego dość dobrze toleruje niewielkie jego ilości. Za bezpieczną dawkę przyjmuje się około 11-12 g laktozy. Dla osób z nietolerancją laktozy przeznaczona jest szeroka gama produktów „bez laktozy”.
Tabletki „na laktozę”
Jeśli cierpisz na nietolerancję cukru mlecznego nie musisz eliminować z diety wszystkich produktów mlecznych. Możesz także skorzystać z preparatów z apteki. Są to tabletki z laktazą – brakującym enzymem. Wystarczy go przyjmować przed zjedzeniem produktu zawierającego laktazę, aby nie narazić się na wystąpienie objawów nietolerancji. Dawkowanie podane jest na opakowaniu tabletek.
Na co szkodzi laktoza?
Picie zwykłego mleka czy spożywanie produktów z laktozą w przypadku osób z jej nietolerancją może prowadzić do:
- zaburzeń odporności,
- zespołu jelita wrażliwego,
- osteoporozy,
- zapalenia zatok,
- egzemy,
- ból kości i stawów,
- zaburzenia koncentracji.
Dlatego bardzo ważne jest, aby zdiagnozować problem i stosować odpowiednie żywienie lub tabletki z laktazą.
Laktoza a cukrzyca
Poniewa laktoza jest dwucukrem, cukrzycy nie powinni spożywac dużych ilości produktów zawierających laktozę. Indeks glikemiczny (IG) laktozy wynosi 46. Cukier mleczny szybciej podnosi poziom cukru we krwi, jeśli pochodzi z produktów odtłuszczonych – mleka, jogurtów itp. o obnizonej zawartości tłuszczu. Laktoza zawartoa w pełnotłustym mleku i jego przetworach, dzieki zawartości tłuszczu, wolniej podnosi poziom glukozy we krwi.
Diabetycy nie powinni spożywać mlecznych śniadań. Pacjent leczony insuliną taki posiłek może spożyć ok. 20-30 minut po podaniu insuliny.
Mleko bez laktozy: IG
Indeks glikemiczny mleka bez laktozy jest niski i wynosi od 15 do 30 lecz jest nieco wyższy od IG zwykłego mleka. Jednak indeks insulinowy takiego produktu jest wysoki, co oznacza, że powoduje dość duży wurzut insuliny.
Dla cukrzyków najlepsze jest mleko bez laktozy, ale o wysokiej zawartości tłuszczu, który spowalnia wchłanianie cukru do krwi i wzrost jego poziomu.
Źródło:
Simona Dominici, Francesca Marescotti, Chiara Sanmartin, Monica Macaluso, Isabella Taglieri, Francesca Venturi, Angela Zinnai, Maria Sole Facioni „Lactose: Characteristics, Food and Drug-Related Applications, and Its Possible Substitutions in Meeting the Needs of People with Lactose Intolerance”, Foods. 2022 May; 11(10): 1486
Artykuł pierwotnie opublikowano 4.07.2019 r.
Czytaj także:
Na czym polega leczenie nietolerancji laktozy
Dieta bez laktozy – konieczność czy moda?
Nietolerancja laktozy - jakie daje objawy? Jakie badania warto wykonać?
Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.
