Produkty bez laktozy fot. Adobe Stock

Produkty bez laktozy - co jeść przy nietolerancji laktozy?

Nietolerancja laktozy dotyczy co trzeciej osoby. Rozwiązanie jest proste – produkty bez laktozy. Dzięki ich coraz większej ofercie eliminacja laktozy jest łatwiejsza.
Barbara Dąbrowska / 26.07.2019 13:38
Produkty bez laktozy fot. Adobe Stock

Spis treści:

Nietolerancja laktozy – co to jest?

Laktoza (cukier mleczny) to związek zbudowany z dwóch cząsteczek cukrów – galaktozy i glukozy. Nietolerancja laktozy to zjawisko, w którym jelito wydziela zbyt mało, lub nie wydziela w ogóle enzymu laktazy, który rozkłada wiązanie między galaktozą i glukozą.

Objawy nietolerancji laktozy dotyczą układu pokarmowego i należą do nich przede wszystkim:

  • wzdęcia,
  • biegunki,
  • gazy,
  • przelewanie.

Większość osób, które cierpią na nietolerancję laktozy ma swój własny, indywidualny próg spożycia tego cukru. Po jego przekroczeniu pojawiają się nieprzyjemne dolegliwości. Dlatego nawet osoby z nietolerancją laktozy mogą spożywać jej niewielkie ilości.

Laktoza w produktach mlecznych

Laktoza występuje przede wszystkim w produktach mlecznych. Jednak w niektórych serach jej ilość jest tak znikoma (np. w większości serów żółtych), że produkty te można uznać za bezpieczne.

Dość powszechnie powtarzanym mitem jest stwierdzenie, że można jeść jogurty i kefiry nawet, jeśli nie tolerujesz laktozy. To nieprawda! Jogurt i kefir są produktami mlecznymi fermentowanymi, w których laktoza częściowo została sfermentowana do kwasu mlekowego. Jednak ilość laktozy wciąż pozostaje na dość wysokim poziomie. Zobacz, ile laktozy jest w produktach mlecznych. 

Zawartość laktozy podano w kolejności malejącej.

  • Mleko w proszku pełne 38,7 g/100 g
  • Mleko zagęszczone słodzone 10,3 g/100 g
  • Mleko owcze 5,1 g/100 ml
  • Mleko 0,5% 4,9 g/100 ml
  • Mleko 1,5% 4,8 g/100 ml
  • Mleko 2% 4,7 g/100 ml
  • Maślanka 0,5% tłuszczu 4,7 g/100 g
  • Mleko 3,5% 4,6 g/100 ml
  • Mleko 3,5% 4,6 g/100 ml
  • Mleko kozie 4,4 g/100 ml
  • Kefir 2% tłuszczu 4,1 g/100 g
  • Śmietana 12% tłuszczu 3,9 g/100 g
  • Śmietana 18% tłuszczu 3,6 g/100 g
  • Śmietana 30% tłuszczu 3,6 g/100 g
  • Serek wiejski 3,3 g/100 g
  • Jogurt naturalny 2% tłuszczu 3,2 g/100 g
  • Ser twarogowy półtłusty  3,2 g/100 g
  • Ser twarogowy chudy  3,1 g/100 g
  • Ser twarogowy tłusty  2,9 g/100 g
  • Serek homogenizowany waniliowy 2,9 g/100 g
  • Ser feta 1 g/100 g
  • Ser topiony edamski 1,0 g/100 g
  • Ser brie pełnotłusty 0,1 g/100 g
  • Ser camembert pełnotłusty 0,1 g/100 g
  • Ser cheddar pełnotłusty 0,1 g/100 g
  • Ser edamski pełnotłusty 0,1 g/100 g
  • Ser ementaler pełnotłusty 0,1 g/100 g
  • Ser gouda pełnotłusty 0,1 g/100 g
  • Ser parmezan 0,1 g/100 g
  • Ser salami pełnotłusty 0,1 g/100 g
  • Ser mozzarella 0,07/100 g

Czujesz ból brzucha po mleku? Sprawdź, czy to nietolerancja laktozy

Produkty bez laktozy - czy warto je kupować?

Nie obawiaj się produktów bez laktozy. Jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy będą one dla ciebie prawdziwym wybawieniem. Nie ma w nich niepotrzebnych substancji dodatkowych do żywności (potocznie zwanych „E”). W czasie ich produkcji do żywności, która naturalnie zawiera laktozę dodaje się enzym laktazę, którego układ pokarmowy osób z nietolerancją laktozy nie potrafi wytworzyć.

Nie daj się nabrać na sery żółte bez laktozy, które przeważnie są droższe od zwykłych serów. Ser żółty naturalnie ma znikomą ilość laktozy (ok. 0,1 g/100 g), co wynika z jego procesu produkcji. Z tego powodu nie warto wydawać więcej na ten oznaczony wielkim napisem „bez laktozy”.

Kiedy nie kupować?

Nie kupuj produktów bez laktozy tylko dlatego, że jest moda na eliminowanie cukru mlecznego. Jeśli dobrze tolerujesz laktozę, a nagle zaczniesz jeść produkty, które jej nie zawierają możesz nabawić się nietolerancji. Twój układ pokarmowy będzie się nudził i przestanie wytwarzać enzym laktazę niezbędny do trawienia laktozy.

Osoby z insulinoopornością powinny pamiętać także, że produkty bez laktozy mają nieznacznie wyższy indeks glikemiczny od tych z laktozą. Z tego powodu nie warto wykluczać cukru mlecznego na wszelki wypadek.

Gdzie jeszcze może być laktoza?

Niestety laktoza występuje także w innych produktach. Niektóre z nich powstają na bazie mleka, w innych dodatek laktozy spełnia funkcję technologiczną. Jeśli nie jesteś pewna, czy w żywności jest laktoza, czytaj skład.

Inne źródła laktozy to:

  • masło,
  • lody,
  • bita śmietana,
  • sos beszamel,
  • niektóre wędliny,
  • niektóre leki,
  • pieczywo z dodatkiem mleka (np. bułeczki).

Dowiedz się więcej o nietolerancji laktozy:
Nietolerancja laktozy - jakie daje objawy? Jakie badania warto wykonać?
Czy jest dla każdego? Wady i zalety picia mleka bez laktozy
Wybieramy najlepszy jogurt naturalny. Skład i jakość pod lupą redaktorki działu Dieta i fitness [TEST]

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.